Lacey Stones 15-minutters treningsplan for hele kroppen

Innhold

• Anmeldelse for

Har du ikke tid til overs for trening? Det hvor denne raske utstyrsfrie treningen fra LA-trener Lacey Stone kommer godt med! Denne planen vil få hjertet til å pumpe og stramme opp hele kroppen din på bare 15 minutter - ingen lang tur til treningsstudioet er nødvendig.

Lacey foreslår at du starter med en rask oppvarming av jogging på plass kombinert med hoppeknekker, og gjentar deretter denne fem-trekkskretsen tre ganger. Første gang du utfører hver øvelse i ett minutt, andre gang du utfører hver øvelse i 30 sekunder, og tredje gang utfører du hver øvelse i ett minutt til.

Oppgave 1: Lunger rundt om i verden

Virker: Rumpe og ben

EN. Start med føttene sammen. Trinn høyre fot fremover i et fremover utfall, og gå deretter høyre fot ut for et sidelung, og avslutt med et omvendt utfall med høyre fot bak deg. Gå tilbake til midten slik at føttene er sammen.

B. Gå deretter tilbake med venstre fot i et omvendt utfall, gå venstre fot ut til for et sidelung, og avslutt med venstre fot fremover i et fremoverfall. Dette fullfører én reise «jorden rundt».

C. Fortsett å bevege deg "rundt om i verden", og fullfør så mange reps som mulig på den tildelte tiden (enten 30 sekunder eller 1 minutt).

Oppgave 2: Plankekraner

Virker: Bryst, rygg og mage

EN. Start på toppen av en plankeposisjon. Trykk på høyre skulder med venstre hånd, og legg deretter venstre hånd tilbake til bakken. Trykk deretter på venstre skulder med høyre hånd, og legg høyre hånd tilbake til bakken.

B. Bytt sider for den tildelte tiden (enten 30 sekunder eller 1 minutt).

Øvelse 3: Side Skaters

Virker: Hele benet, inkludert indre og ytre lår

EN. Start i en liten knebøy. Hopp sidelengs til venstre, land på venstre ben. Ta med høyre ben bak til venstre ankel, men ikke la det berøre gulvet.

B. Omvendt retning ved å hoppe til høyre med høyre ben. Dette fullfører en rep.

C. Utfør så mange hurtigløpere som mulig på den tildelte tiden (enten 30 sekunder eller 1 minutt).

Øvelse 4: Booty Lifts

Virker: Glutes

EN. Ligg på ryggen, og plasser hendene på gulvet for stabilitet mens du bøyer venstre ben og løfter høyre ben fra bakken.

B. Trykk venstre hæl ned i gulvet, løft bekkenet opp, hold kroppen i en stiv brostilling.

C. Senk kroppen sakte til gulvet. Dette fullfører en rep.

D. Alternative sider (hvilket ben er løftet) i den tildelte tiden (enten 30 sekunder eller 1 minutt).

Oppgave 5: Jack Knives

Virker:Abs

EN. Ligg på gulvet eller en benk med beina rett ut, armene strukket over hodet, tærne peker mot taket.

B. Hev armene mot tærne mens du hever bena til en vinkel på 45 til 90 grader, og hold skuldrene fra gulvet. Før armene langt opp over navlen slik at kroppen ser ut akkurat som en jekkkniv.

C. Vend tilbake til gulvet eller benk med ben og armer strukket ut.

D. Utfør så mange som mulig på den tildelte tiden (enten 30 sekunder eller 1 minutt).

Når du har gjentatt kretsen tre ganger, må du avkjøle og strekke i ytterligere to til tre minutter. Da kan du gå tilbake til feriemodus litt mer oppnådd med en trening under beltet!

Anmeldelse for