Denne Kettlebell Cardio Workout -videoen lover å gjøre deg andpusten

Innhold

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Figur 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Trykk Trykk for å reversere Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Anmeldelse for

Hvis du ikke bruker kettlebells som en del av kardio -rutinen, er det på tide å revurdere. Det klokkeformede treningsverktøyet har makt til å hjelpe deg med å svi av store kalorier. En studie fra American Council on Exercise fant at en kettlebell-trening kan forbrenne opptil 20 kalorier i minuttet, mens du legger til definisjon til skuldre, rygg, rumpe, armer og kjerne. Det stemmer: Dette enkeltverktøyet er den enkle måten å oppnå styrke- og kondisjonsøkt på i én økt.

"Kettlebells er kompakte, bærbare og kan brukes praktisk talt hvor som helst for både kondisjonstrening, styrketrening eller kombinasjon av begge," sier Lacee Lazoff, en StrongFirst-nivå 1-kettlebell-instruktør og trener ved Performix House. "De er det perfekte verktøyet for kardio fordi bevegelser kan være eksplosive og belaste pulsen."

Klar til å gi det en virvel? Her tilbyr Lazoff en flott introduksjonsrekkefølge i denne kettlebell cardio -treningsvideoen. (Vil du ha mer fettforbrennende cardio kettlebell-treningsøkter? Prøv Jen Widerstroms HIIT kettlebell-krets eller denne kettlebell-kjernetreningen.)

Hvordan det fungerer: Gjør hver av øvelsene nedenfor for angitt antall reps eller tidsintervall. Gjør kretsen en eller to ganger totalt.

Du vil trenge: en middels vekt kettlebell og en timer

Kettlebell Swing

EN. Stå med en kettlebell på gulvet foran føttene og beina litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Hengsel i hoftene med myke knær for å bøye seg og ta tak i klokken i håndtaket med begge hender for å starte.

B. Sving kettlebellen tilbake og mellom bena. Hold kjernen engasjert, driv kettlebellen kraftig fremover ved å strekke hoftene fremover og trekke setemuskulaturen sammen.

C. La kettlebellen nå brysthøyden, og bruk deretter momentumet til å la det falle og svinge tilbake mellom bena. Gjenta trekket fra start til slutt i en flytende bevegelse.

Fortsett i 30 sekunder.

Thruster

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en kettlebell i racked stilling (nær brystbenet) med høyre hånd.

B. Pust inn og grip inn kjernen, heng i hoftene og bøy knærne for å senke ned i knebøy. Ta en pause når lårene er parallelle med gulvet.

C. Trykk gjennom midtfoten for å stå, bruk momentumet til å samtidig trykke på klokken over hodet med høyre hånd.

D. Senk bjellen sakte ned til posisjon for å gå tilbake til startposisjon.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Figur 8

EN. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre, med en kettlebell på bakken mellom føttene. Senk ned i en kvart squat, hold ryggraden naturlig rett, brystet løftet, skuldrene tilbake og nakken nøytral. Nå ned og ta tak i kettlebell -håndtaket med høyre hånd.

B. Sving kettlebellen forsiktig tilbake mellom bena og nå venstre hånd rundt baksiden av venstre lår for å overføre klokken til venstre hånd.

C. Sirkel kettlebellen fremover rundt utsiden av venstre ben. Med kjernen i kontakt, skyver hoftene umiddelbart fremover for å stå, og svinger kettlebellen opp til brysthøyde med venstre hånd.

D. La kettlebellen falle ned mellom bena og nå høyre hånd rundt baksiden av høyre lår for å overføre kettlebell til høyre hånd.

E. Sirkel klokken fremover rundt utsiden av høyre ben og skyv hoftene frem for å stå, sving kettlebellen opp til brysthøyde med høyre hånd. La klokken falle tilbake mellom bena for å fullføre figur-8-mønsteret. Start den neste repen uten å stoppe.

Fortsett i 30 sekunder.

Kettlebell High-Pull Snatch

EN. Start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og en kettlebell på gulvet mellom føttene. Senk ned i en kvart knebøy for å ta tak i håndtaket på klokken med høyre hånd.

B. I en flytende bevegelse eksploderer du gjennom hælene og skyver hoftene fremover for å trekke klokken høyt opp til brystet. Skyv deretter klokken oppover så høyre arm strekkes rett over skulderen, håndflaten vender fremover og kettlebellen hviler på underarmen.

C. Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør 10 reps. Bytte om sider; gjenta.

Dead Clean

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre med en kettlebell på gulvet mellom føttene. Hengsel i hoftene og bøy knærne for å ta tak i håndtaket på en kettlebell med begge hender.

B. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, skyver du kettlebellen opp vertikalt ved å skyve hoftene fremover og trekke albuene opp, mens du holder kettlebellen tett inntil kroppen.Når kettlebellen blir vektløs, stikk albuene raskt inn i sidene og la hendene gli ned for å gripe håndtaket lavere, og komme i en racket posisjon med kettlebell rett foran brystet.

C. Snu bevegelsen for å senke kettlebellen tilbake for å sveve rett over gulvet.

Gjør 10 reps; Bytt side; gjenta.

Trykk Trykk for å reversere Lunge

EN. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, og hold en kettlebell i høyre hånd i racked posisjon (nær brystbenet).

B. Senk ned i en kvart squat, forleng deretter hofter og knær umiddelbart, ved å bruke momentumet til å trykke kettlebellen over hodet, med høyre arm helt utstrakt rett over høyre skulder.

C. Hold kjernen engasjert, gå bakover med høyre fot i omvendt utfall, bank det bakre kneet mot bakken og hold det fremre kneet bøyd rett over venstre ankel.

D. Skyv av den bakre foten og trykk inn i midten av foten på den fremre foten for å gå tilbake til stående, og hold vekten hele tiden. Gjenta på motsatt side for 1 rep.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta.

Dead Clean to Goblet Squat

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre med en kettlebell på gulvet mellom føttene. Hengsel i hoftene og bøy knærne for å ta tak i håndtaket på en kettlebell med begge hender.

B. Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, skyver du kettlebellen opp vertikalt ved å skyve hoftene fremover og trekke albuene opp, mens du holder kettlebellen tett inntil kroppen. Når kettlebellen blir vektløs, stikk albuene raskt inn i sidene og la hendene gli ned for å gripe håndtaket lavere, og komme i en racket posisjon med kettlebell rett foran brystet.

C. Senk umiddelbart ned i en begerknebøy, og stopp når lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom midten av foten for å stå, og rengjør deretter bakover for å senke kettlebellen mellom føttene for å gå tilbake til utgangsposisjon, trykke på bjellen kort til gulvet før du begynner neste rep.

Gjør 10 reps.

Anmeldelse for