Jeg overlevde Kayla Itsines BBG treningsprogram - og nå er jeg tøffere inn * og * ute av treningsstudioet

Innhold

• Hva er BBG, egentlig?
• Hvordan fungerer BBG?
• Tips for å erobre hver BBG -trening:
• Forlat komfortsonen i bakvisningen.
• Forbered deg på å øke utholdenheten din.
• Skaff deg en cheerleader.
• Stol på instinktene dine.
• Slutt å sammenligne deg selv.
• Anmeldelse for

Hver fitstagrammer som er verdt sitt salt i fjellklatrere elsker Kayla Itsines. Aussie-treneren og grunnleggeren av Bikini Body Guides og SWEAT-appen, er praktisk talt fitnesskongelige (alle hils dronningen av BOSU ballburpees!). Hennes vaskebrett abs (en legendarisk ting) og budskap om kroppspositivitet har inspirert utallige kvinner til å omfavne musklene og bli deres sterkeste, mest selvsikre selv.

Min søster introduserte meg for Itsines '12-ukers BBG-program en dyster dag i januar. Jeg var nakke-dyp i nedgangen etter ferien, følte meg skyldig i å ha for mye i ferien, men var umotivert for å gå på en booger-induserende tur i NYC-tundraen. Jeg var også i ferd med å komme meg etter en hypothyroid tilstand som hadde tappet energien min i flere måneder og lagt vekt på midjen min. Da søsteren min forsikret meg, du kan trene BBG i stua, jeg var halvsolgt. Det som forseglet avtalen var Itsines' Insta-feed med episke transformasjoner – alle ekte kvinner i forskjellige former og størrelser fra alle verdenshjørner som sparket ræva og ser kraftige ut. Og hver og en hadde startet akkurat der jeg var på den tiden: en helse- og treningsrute. Nå holdt de hodet høyt, styrket av det de hadde oppnådd gjennom BBG - sterkere, sprekere, mer dyktige kropper. (Relatert: Kayla Itsines deler #1 ting folk tar feil om transformasjonsbilder)

På den bitre vinterdagen, da jeg rullet gjennom suksesshistorier snuggled i PJene mine, ble jeg mer og mer pumpet. "Tigerens øye" begynte å hovne opp i ørene mine. Jeg kunne tenke meg den søte smaken av seier. Jeg hoppet fra sofaen min (ok, litt melodramatisk, men det er sånn jeg liker å huske øyeblikket) og tekstet søsteren min: Registrer meg for #KaylasArmy!

Hva er BBG, egentlig?

ICYMI, BBG står for Bikini Body Guide, men selv Itsines erkjenner at denne terminologien er litt, feil, utdatert: "Jeg vil at alle kvinner skal gjenkjenne at en bikinikropp er alle kroppstyper," skriver hun på nettstedet hennes. Ros hender emoji. (Relatert: Hvorfor Kayla Itsines angrer på å kalle programmet hennes "Bikini Body Guide")

BBG er et treningsprogram som varierer i lengde, fra åtte uker til 92 uker. Alle BBG-treningsøktene er 28 minutter lange og tilgjengelige via SWEAT-appen (tilgjengelig for iOS eller Android). Selv om du også kan sjekke ut noen eksklusive svetteøkter fra Itsines på Form, liker denne Kayla Itsines-treningen etter graviditeten.

Hvordan fungerer BBG?

Det første er det første: Du trenger grunnleggende utstyr, for eksempel en medisinball, en benk (jeg byttet ut en trappestige eller en solid stol hjemme) og en BOSU -ball (lett å finne på et treningsstudio hvis du gjør BBG -treningsøktene der). Og du trenger ikke glemme manualer, som i tillegg er stjernen i denne eksklusive Kayla Itsines -treningen for nybegynnere.

I begynnelsen av utfordringen utfører du to 28-minutters motstandsøkter per uke (en mage/armer og en bein/cardio) og en valgfri tredje (helkropp). Hver BBG-treningsøkt er delt opp i to syv-minutters kretser, og hver krets består av fire øvelser - du fullfører krets én så mange ganger du kan på syv minutter, hviler deretter i 30 til 90 sekunder og gjør det samme med krets to . Du gjentar det hele, i totalt 28 minutter. Programmet øker i vanskelighetsgrad etter hvert som ukene utvikler seg for å unngå platå (for eksempel i uke fire er den tredje motstandstreningen obligatorisk). På dager uten styrke fullfører du lett cardio (som å gå) eller HIIT-trening (ala denne kretsfokuserte Kayla Itsines-treningen) og strekker deg daglig. (I slekt:

Jeg overlevde 12 uker med intense (med en kapital I), hjertepumpende, vindsugende, sjelesøkende, noen ganger helt slitsomme treningsøkter (de kaller det ikke #deathbykayla for ingenting, ja)-teknisk sett har jeg strammet det ut i 16 uker siden det er en måneds verdi på nybegynnere motstandstreningskretser. På den tiden, i kombinasjon med ren spising og periodisk faste, gikk jeg ned 14 kilo. Men de mest overraskende resultatene var de jeg ikke kunne måle på en skala. Vi snakker seriøs vekst, folkens, og ikke bare i muskeltonen! Jeg har siden gjort BBG til midtpunktet i min vanlige treningsrutine. (Og for de spesielt tidsfylte øyeblikkene er det alltid denne 14-minutters Kayla Itsines-treningen som lover en brenning på hele kroppen.)

Hvis du tenker på å bli med i #thekaylamovement, les videre for litt inspirasjon.

Tips for å erobre hver BBG -trening:

Forlat komfortsonen i bakvisningen.

Jeg er en cardio-junkie. Løping er min løsning. Det får meg til å føle meg kraftig – bare meg og den åpne veien, vind i håret. Hva får meg ikke til å føle meg som Wonder Woman? Push-ups og burpees og kommandoer (herregud!). Jeg pleide å unngå disse styrkebevegelsene fordi de fikk meg til å føle meg svak (en rask pause for å reflektere over den ironien!). Men hei, jeg vedder på at jeg ikke er alene. I livet har vi en tendens til å trekke mot ting som får oss til å føle oss bra, dyktige og komfortable. Bortsett fra at dette ikke er et alternativ når du gjør BBG. Programmet er stappfullt av daglige øvelser som kan skremme helvete (og pusten) ut av deg. (Relatert: Hvordan gjøre en Burpee-og hvorfor du burde)

TBH, etter den første high-en da jeg ble med i BBG, fikk jeg panikk – edderkopp-push-ups, tuck-hopp, sit-ups med hevede ben, hva fikk jeg meg til? Men jeg hadde forpliktet meg, og jeg hadde ikke tenkt å la min indre scaredy-katt snakke meg fra det. Så jeg børstet bort mine selvødeleggende tanker, tok et dypt pust og dukket med hodet først inn i BBG-treningsøktene.

Jeg skulle ønske jeg kunne si at jeg tok til BBG uke én - og alle de som fulgte - uanstrengt som en fisk å vanne. Det gjorde jeg ikke. Ta for eksempel Itsines 'morder-øvelse-burpee + push-up + bench jump = et utfordrende trekk selv for de sterkeste av Itsines' BBG-veteraner. Men for en nybegynner som meg var det som å skalere Everest. Armene mine skalv, og beina vinglet gjennom all den hjertepumpende hoppingen. Jeg er ganske sikker på at jeg hørtes ut som en elefantstempling (rop ut til naboene mine nede for ikke å klage!). Det viktige? Jeg fortsatte å dukke opp. Visst, bevegelsene var sinnsykt vanskelige, men det handlet om mer enn å presse gjennom den fysiske smerten. Det som virkelig teller var å presse gjennom det følelsesmessige ubehaget ved å prøve noe nytt og føle seg vanskelig. Jeg sto overfor min virkelige, underliggende frykt-for at jeg ville suge meg til dette og se dum ut-og stirre de stygge, små selvhatende krypene ned. (Relatert: Kayla Itsines 28-minutters styrketrening for hele kroppen)

Og vet du hva? Å bryte utenfor komfortsonen min med BBG gjorde meg modig på andre måter også. Fra øyeblikket jeg hadde sett La La Land, Jeg hadde drømt om å ta tappekurs. Men jeg var for redd til å melde meg på en klasse. Hva om jeg ser ut som en tosk? Hva om jeg ikke kan følge med? Men min BBG-erfaring viste at jeg kunne lykkes med nye ting, uansett hvor ukjent og ukjent, og ga meg selvtilliten til å forfølge min Ginger Rogers-fantasi. Jeg har vært tid-steppin 'siden!

Forbered deg på å øke utholdenheten din.

Som halvmaratonløper syntes jeg alltid at jeg scoret ganske høyt i utholdenhetsavdelingen, men Itsines sine BBG-treninger testet virkelig utholdenheten min. Er de ikke bare 28 minutter lange? du spør. Å, men de er så mye mer enn det! De er en blanding av plyometrisk trening, kroppsvekt og hypertrofi (aka økt muskelstørrelse). Itsines konstruerte disse kretsene for å sparke deg! På slutten av hver 28-minutters treningsøkt hadde jeg knapt energi til å ta en dusj (heldigvis klarte jeg det for alle rundt meg). Unødvendig å si gledet jeg meg til ikke-styrke dager da jeg kunne løpe og føle meg som meg selv, dvs. ikke en vindsugende sølepytt. Til min fortvilelse verket kroppen min selv på mine cardio-dager. 'Hun knuste meg ', Jeg tenkte. "Fy faen, Kayla!" Men etter de første ukene var jeg ikke sliten så fort på løpene. Faktisk barberte jeg sekunder av milene mine. Jeg ble sterkere fysisk, men også mentalt. Jeg hadde en tøffere, mer vedvarende tankegang for å følge med mine nye, strammere muskler. Jeg skjønte at halvparten av utholdenhetskampen var i hodet mitt. Og i de fleste tilfeller, så lenge jeg trodde jeg kunne tåle brannsårene, ville kroppen min samarbeide. (Relatert: Science-Backed Ways to Push Through Workout Fatigue)

Hva er rart? Denne mentale og emosjonelle utholdenheten begynte å dukke opp på andre områder av livet mitt. Jeg hadde jobbet med et manus i flere måneder, et ekte kjærlighetsarbeid og følt meg utbrent, og tvilte på om jeg kunne fullføre. Men etter BBG føltes ikke målstreken lenger uoppnåelig. Langt arbeid med hardt arbeid? Hva så. Jeg kunne takle smertene!

Skaff deg en cheerleader.

Til tross for alle bevisene som viser fordelene med treningspartnere, var jeg aldri en for en treningsvenn før jeg begynte på Intsines BBG. Det elektroniske BBG-fellesskapet er en kraft – du kan finne støtte fra virtuelle svettekamerater gjennom det gratis SWEAT-forumet og BBG Facebook-grupper. Men jeg hadde allerede min egen ride-or-die, Venus til min Serena: min eldre søster. Sammen var vi to skitne soldater i #KaylasArmy som hadde hverandres rygg gjennom hvert benkhopp, BOSU burpee eller kanten av et sammenbrudd. Vi trente faktisk aldri sammen (vi bor i forskjellige byer), men bare det å vite at hun la alt inn i BBG -treningsøktene, gjorde at jeg jobbet hardere. Daglige tekster og ukentlige samtaler holdt meg på sporet. Vi vil vekselvis dele krigshistorier om vektede sumo-knebøy og fjellklatrere, elendighet elsker tross alt selskap. (Relatert: Å bli med i en online støttegruppe kan hjelpe deg med å nå målene dine)

Men konvoien ville alltid vende seg fra beroligelse til motivasjon. Det vi kanskje ikke kan gjøre for oss selv, kan vi gjøre for hverandre og sende oppmuntrende meldinger. Du har dette. Du er en elendig. jeg er så stolt av deg. Til min overraskelse og glede begynte vårt søskenkameratskap å strekke seg utover BBG-treningene for å inkludere støtte om dating og karrierenedganger. Selv om vi alltid har hatt en olje- og vanndynamikk, fant vi endelig felles grunn i BBG, og nå er båndet vårt sterkere og strammere akkurat som magen vår takket være Itsines.

Stol på instinktene dine.

Selv slemme BBG-unger trenger tid for hvile og restitusjon. Jeg lærte den harde måten i uke ni av Itsines 'program. Midtveis i et sett med push-ups for nedgang (armhevninger gjort med føttene hevet på en benk) begynte jeg å miste dampen. Jeg kjente formen min bryte og en liten belastning i skulderen, men jeg insisterte på å damprulle gjennom ubehaget. Saken er at jeg hadde følt meg litt sterkere, til og med begynte å legge merke til en skulpturell bule i triceps (i hvert fall i riktig belysning), og min nyvunne tillit dempet den indre stemmen som sa til meg, 'Du presser for langt. Trekk deg tilbake nå '. Ett rør Bengay senere hadde jeg vondt og frustrasjon over meg selv. Jeg visste hvor jeg hadde gått galt - jeg burde ha stolt på mine forbannede instinkter. (Relatert: Bør du prøve CBD -kremer for smertelindring?)

Den mindre skaden satte meg tilbake noen dager, men ga meg tid til å reflektere. Leksjonen? Å ta en pause gjør deg ikke svak.Å være tilpasset kroppen din og vite når du trenger å lade opp gjør deg smartere og til slutt sterkere. Denne fornyede tankegangen hjalp meg også med å sette bedre grenser utenfor fitness. Når det gjelder jobb, er jeg et bullet train. Hjernen min suser alltid gjennom livet i høy hastighet, hvert øyeblikk konsumert av strategisering, skissering, skriving, redigering, stress, og videre og videre. Men mental og følelsesmessig utbrenthet er ikke et æresmerke. Akkurat som musklene mine trenger litt FoU nå og da, har jeg lært å lytte til min indre stemme når hjernen min kan bruke en pause. Nå føler jeg meg mindre skyldig i å trykke på pause på en hverdag. Slik jeg ser det, er Netflix binges en nødvendig form for egenomsorg. (Relatert: Slik skal den ultimate gjenopprettingsdagen se ut)

Slutt å sammenligne deg selv.

Theodore Roosevelt sa en gang: "Sammenligning er gledens tyv." Jeg vedder på at Teddy ville ha hatt en ting å si om sosiale medier der konkurransen om likes og sammenligningsspill er hard. Etter mer enn et tiår med terapi, anser jeg meg selv som en ganske godt justert, selvsikker og selvbevisst person, men jeg blir fortsatt byttedyr for den bleke-til-sammenligning-fellen og føler at jeg føler meg mindre enn når jeg blar gjennom sosiale medier .

I starten av BBG-reisen min sammenlignet jeg meg selv med Itsines selv, toppen av matkjeden for trening. Hun var en superheltinne, en grasiøs gaselle, en hoppende bønne av endeløs energi. Itsines var sterk og fjærende og fikk hver BBG -trening til å se lett ut i hver video etter video. Jeg, derimot, følte meg treg og treg, min tvungne innsats var synlig for hvert grunt og vondt. Men så begynte min indre kritiker å tenke på hvor langt jeg hadde kommet fra begynnelsen: Jeg kunne nå gjøre dobbelt så mange hopp lunges og triceps dips uten å stoppe, og det var fantastisk imponerende. Jeg minnet meg selv om at Itsines var min inspirasjon, og hjalp meg med å strebe etter min egen personlig beste, ikke et menneskelig barometer for å måle prestasjonene mine eller fiaskoer og mangler. (Relatert: Kayla Itsines 'søster Leah åpner opp om mennesker som sammenligner kroppene sine)

Og så hadde jeg et enda lysere lyspæreøyeblikk. 'Hva ønsker jeg egentlig om Itsines? ' spurte jeg meg selv. Det var ikke hennes bunnsolid six-pack, men hennes uendelige positivitet og hvordan hun løfter så mange mennesker. Jeg tenkte at hvis jeg kan være like oppmuntrende som hun, kan jeg kanskje gjøre mitt lille hjørne av universet til et bedre sted også! Og akkurat slik, med litt reframing, snudde jeg manuset og brukte sammenligningen min godt. Regelen om ikke-sammenligning er kanskje ikke en ny leksjon (epler og appelsiner, ikke sant?), men BBG hjalp meg med å minne meg på hvorfor det er en viktig del av verktøysettet for mental helse og velvære. Nå, når jeg føler trangen til å sammenligne meg selv, prøver jeg å refokusere linsen på alt jeg er takknemlig for: trykktime på onsdager, det fullførte manuset mitt, storesøsteren min, Netflix-binges og min sterkere, sunnere BBG-kropp.

Anmeldelse for