Kom i gang med kostholdet ditt

Innhold

• Anmeldelse for

Etter å ha gått ned i vekt, er det fristende å ta en ferie fra sunt kosthold. "Mange slankere begynner å glide tilbake til sin gamle oppførsel snart etter å ha gått ned kilo," sier Naomi Fukagawa, MD, talskvinne for American Society for Nutrition. Men det er måter å holde deg på sporet uten å frata deg selv. Som flere nye studier viser, kan du ved å gjøre noen mindre justeringer av din vanlige rutine holde fast i de hardt opptjente tapene for godt.

Vei inn regelmessig

"Å hoppe på skalaen gir konsekvent positiv forsterkning for dine sunne vaner," sier Meghan Butryn, Ph.D., en assisterende professor i psykologi ved Drexel University. "Det kan også hjelpe deg med å fange små gevinster før de eskalerer."

Da Butryn og forskerteamet hennes studerte vanene til voksne som hadde gått ned 30 pounds eller mer og holdt det unna i flere år, oppdaget de at de som kom på vekten konsekvent la på bare 4 pounds i løpet av et år. Men slankeren hvis innveiing gikk ned i frekvens, fikk tilbake dobbelt så mye.

Så nøyaktig hvor ofte bør du sjekke inn med badevekten din? En gang om dagen, hvis mulig. Dieters som gjorde det var 82 prosent mer sannsynlig å opprettholde tapet over 18 måneder enn de som overvåket fremdriften sjeldnere, viser ytterligere forskning.Butryn advarer om at hvis tallet på skalaen stiger med mer enn 1 eller 2 pund (et beløp som ganske enkelt kan skyldes vannvekt eller et stort måltid), bør du vurdere at et rødt flagg for å justere kosthold og treningsvaner.

Pump opp proteinet

En studie fra American Journal of Clinical Nutrition fant at kvinner som fikk de høyeste proteinnivåene i kosten (rundt 110 gram daglig, eller 26 prosent av kaloriene) opprettholdt et 14-kilos vekttap i mer enn et år. De som fikk mindre enn 72 gram protein per dag, eller mindre enn 19 prosent av inntaket av protein, fikk bare et tap på 1 1/2 kilo i samme periode.

"Større mengder protein kan føre til frigjøring av hormoner som hjelper deg å føle deg mett," sier Peter Clifton, Ph.D., hovedforfatter av studien og medforfatter av The Total Wellbeing Diet.

I stedet for å få ekstra energi fra karbo- eller fettbelastet mat, tilsett protein til de fleste måltider og snacks. Dryss kidneybønner eller kikerter på salaten din, bytt til proteinrik gresk yoghurt fra den vanlige varianten, og bytt ettermiddagsposen med kringler med en mini-ost-og-kalkun roll-up.

Striv etter fem...

... frukt og grønnsaker. Å pakke tallerkenen din med greener (samt appelsiner, røde og blå) hjelper deg ikke bare med å beskytte deg mot en rekke sykdommer, men holder også ekstra kilo fra å snike seg tilbake. En studie fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) fant at kvinner som spiste det høyeste antallet frukt- og grønnsaksporsjoner (minst fem per dag, ikke inkludert poteter) hadde 60 prosent større sannsynlighet for å avverge vekten igjen enn de som fikk færre porsjoner. Eksperter sier at å fylle på produkter, som generelt har et høyt fiber- og vanninnhold, betyr at du har mindre plass til andre matvarer med høyere kaloriinnhold.

Lær å elske trening

Når de hyppige frukt- og grønnsaksspiserne fra CDC-studien kombinerte produktvanen med moderat til kraftig trening- med minst 30 minutters aktivitet de fleste ukedagene- var det mer enn dobbelt så stor sannsynlighet for å holde vekten enn de som fungerte mindre. "Vanlige treningsøkter kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse, noe som betyr at du vil brenne energi selv i ro," sier Scott Going, Ph.D., professor i ernæringsvitenskap ved University of Arizona. I tillegg gir trening deg en bank med ekstra kalorier å leke med, slik at du kan nyte en og annen skive bursdagskake eller en liten pose filmpopcorn uten å gå opp i vekt.

Spis ute sjeldnere

Med porsjonsstørrelser som vokser eksponentielt og noen retter som inneholder mer enn 1000 kalorier, er det liten overraskelse at restaurantmåltider kan sabotere din vekttapssuksess. Du kan absolutt minimere kostholdet ved å gjøre sunne valg. "Men å tilberede dine egne måltider kan være en langt mer effektiv måte å sikre at du spiser mat som er lav i fett og kalorier," sier Judy Kruger, Ph.D., en epidemiolog ved CDC. Det kan være spesielt nyttig å droppe gjennomkjøringen: Sammenlignet med folk som spiste hurtigmat minst to ganger i uken, økte de som hoppet over det helt sjansen for å opprettholde vekten med 62 prosent.

Fordi det er ganske urealistisk å forvente at du aldri vil sette deg ned på en restaurant igjen, foreslår Kruger å dele en hovedrett med en venn, få en halvstor porsjon (hvis den er tilgjengelig), eller bestille en forrett som måltid. Folk som brukte disse strategiene hadde 28 prosent større sannsynlighet for å holde seg i sin nyere, slankere størrelse enn de som ikke gjorde det.

Anmeldelse for