Hva er den japanske diettplanen? Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er det tradisjonelle japanske dietten?
• Hvordan følge det tradisjonelle japanske dietten
• Potensielle helsemessige fordeler av det tradisjonelle japanske dietten
• Rik på næringsstoffer og gunstige forbindelser
• Kan forbedre fordøyelsen
• Kan fremme en sunn vekt
• Kan beskytte mot kroniske sykdommer
• Kan hjelpe deg å leve lenger
• Mat å spise
• Mat å begrense eller unngå
• Eksempelmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det tradisjonelle japanske dietten er et fullmat-basert diett rikt på fisk, sjømat og plantebasert mat med minimale mengder animalsk protein, tilsatt sukker og fett.

Den er basert på tradisjonell japansk mat, også kjent som "Washoku", som består av små retter med enkle, friske og sesongbaserte ingredienser.

Dette spisemønsteret er rikt på næringsstoffer og kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret vekttap, fordøyelse, lang levetid og generell helse.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om det tradisjonelle japanske dietten.

Hva er det tradisjonelle japanske dietten?

Det tradisjonelle japanske kostholdet består av minimalt bearbeidede sesongbaserte matvarer som serveres i en rekke småretter.

Denne spisestilen understreker retternes naturlige smaker i stedet for å maskere dem med sauser eller krydder.

Dietten er rik på dampet ris, nudler, fisk, tofu, natto, tang og fersk, kokt eller syltet frukt og grønnsaker, men lite tilsatt sukker og fett. Det kan også inneholde noen egg, meieriprodukter eller kjøtt, selv om disse vanligvis utgjør en liten del av dietten.

Det tradisjonelle japanske dietten ligner Okinawan-dietten, det historiske spisemønsteret til de som bor på den japanske øya Okinawa, men inkluderer betydelig mer ris og fisk.

Det står i kontrast til moderne japansk mat, som har sterk vestlig og kinesisk innflytelse og inkluderer større mengder animalsk protein og bearbeidet mat.

Det tradisjonelle japanske kostholdet er rikt på minimalt bearbeidede, ferske, sesongbaserte matvarer. Den inneholder veldig små mengder tilsatt sukker, fett eller animalsk protein og fremmer fisk, sjømat, ris, nudler, tang, soya, frukt og grønnsaker.

Hvordan følge det tradisjonelle japanske dietten

Japanske måltider består vanligvis av basismat kombinert med en suppe, en hovedrett og noen få sider (,).

• Hovedmat: dampet ris eller soba, ramen eller udon nudler
• Suppe: vanligvis en misosuppe laget med tang, skalldyr eller tofu og grønnsaker i en gjæret soyabønner - selv om grønnsaks- eller nudelsupper er andre populære alternativer
• Hovedrett: fisk, sjømat, tofu eller natto med valgfrie små mengder kjøtt, fjærfe eller egg
• Tilbehør: grønnsaker (rå, dampet, kokt, sautert, grillet eller syltet), ville planter, tang og rå eller syltet frukt

Japanske måltider er kjent for sin rike umami-smak, som har blitt beskrevet som den femte smaken - forskjellig fra søt, salt, sur og bitter. Naturlig forekommende umami forbedrer smaken av grønnsaker og andre næringsrike matvarer i japansk mat ().

Visuell appell er et annet viktig aspekt av det tradisjonelle japanske dietten. Retter blir gjerne spist i små biter med spisepinner, da denne metoden antas å skape en rik harmoni av smaker.

Varm grønn te eller kald byggte er drikkene du velger, mens alkoholholdige drikker som øl og sake vanligvis er reservert til middag. Snacks er uvanlige og spises sjelden ().

Tradisjonelle japanske måltider består av dampet ris eller nudler servert med en varm suppe, en sjømat- eller soyabasert hovedrett og noen få sider. Naturlig forekommende umami brukes til å forbedre smaken av mat.

Potensielle helsemessige fordeler av det tradisjonelle japanske dietten

Det tradisjonelle japanske dietten er knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

Rik på næringsstoffer og gunstige forbindelser

Det tradisjonelle japanske dietten er naturlig rik på forskjellige næringsstoffer, inkludert fiber, kalsium, kalium, magnesium, jern og vitamin A, C og E ().

Grønnsaker bidrar til næringstettheten til denne dietten og tilberedes ofte i dashi, en tørket fisk og sjøgrønnsaksbasert bestand. Dette reduserer volumet og forbedrer smaken, noe som gjør det lettere å spise store mengder ().

Dietten tilbyr også gode mengder tang og grønn te. Begge er gode kilder til antioksidanter, som er gunstige forbindelser som beskytter kroppen din mot celleskader og sykdommer (,,).

Dessuten gir de mange fiske- og tangbaserte rettene som inngår i denne dietten langkjedet omega-3-fett, som fremmer helse, øye og hjertehelse ().

Kan forbedre fordøyelsen

Tang, soyabønner, frukt og grønnsaker er naturlig rik på fiber, et næringsstoff som hjelper fordøyelsen din.

Uoppløselig fiber flytter maten gjennom tarmen og tilfører masse avføring, noe som reduserer risikoen for forstoppelse ().

Disse matvarene har også løselig fiber, som mater de gunstige bakteriene i tarmen og bidrar til å redusere plassen som er tilgjengelig for skadelige bakterier å formere seg (,,).

Når tarmbakterier lever av løselig fiber, produserer de kortkjedede fettsyrer (SCFA), som kan redusere betennelse og symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (,,).

Dessuten er de syltede fruktene og grønnsakene som ofte spises på denne dietten, en stor kilde til probiotika. Disse gunstige bakteriene fremmer tarmhelsen og reduserer fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet, forstoppelse og diaré (,,).

Kan fremme en sunn vekt

Det tradisjonelle japanske kostholdet er rikt på grønnsaker, har små porsjonsstørrelser og har naturlig lite tilsatt sukker og fett. Disse faktorene bidrar alle til et lavt kaloriantal ().

I tillegg oppfordrer japansk kultur til å spise til bare 80% full. Denne øvelsen hindrer overspising og kan bidra til kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt (,,,).

Videre viser forskning at fiberrike grønnsaker, soyamat og supper som er typiske for det tradisjonelle japanske dietten, kan bidra til å redusere appetitten og øke fylde, og dermed fremme vektkontroll (,,).

Bevis antyder også at veksling mellom retter, som er vanlig under tradisjonelle japanske måltider, kan redusere den totale mengden mat spist per måltid ().

Kan beskytte mot kroniske sykdommer

Det tradisjonelle japanske dietten kan beskytte mot tilstander som diabetes type 2 og hjertesykdom.

Det er naturlig rikt på fisk, tang, grønn te, soya, frukt og grønnsaker, men lite tilsatt sukker, fett og animalsk protein - alle faktorer som antas å beskytte mot hjertesykdom (,,,,).

Faktisk forblir japansk folks risiko for hjertesykdom uventet lav til tross for deres høye saltinntak, noe som vanligvis øker risikoen for hjertesykdom ().

Hva mer, i en 6-ukers studie på 33 menn som fulgte det tradisjonelle japanske dietten, opplevde 91% signifikante reduksjoner i risikofaktorer for type 2-diabetes, inkludert overvekt og høyt LDL (dårlig) kolesterolnivå (, 33).

I tillegg kan det høye inntaket av grønn te som oppmuntres til denne dietten, beskytte mot Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og visse typer kreft (,,,).

Kan hjelpe deg å leve lenger

Japan har en av verdens høyeste forventede levealder, som mange eksperter tilskriver det tradisjonelle japanske dietten (,,,).

Faktisk er den japanske øya Okinawa ansett som en blå sone, som er en region med ekstremt høy levetid. Husk at Okinawa dietten fokuserer sterkt på søtpoteter og har mindre ris og fisk enn det tradisjonelle japanske dietten.

I en 15-årig studie på over 75.000 japanere opplevde de som fulgte det tradisjonelle japanske dietten nøye opptil 15% lavere risiko for for tidlig død sammenlignet med de som spiste et vestlig kosthold ().

Eksperter knytter denne økte levetiden til det tradisjonelle japanske diettets vekt på hele, minimalt bearbeidede matvarer, samt dets lave tilsatte fett og sukkerinnhold ().

Det tradisjonelle japanske dietten er rikt på næringsstoffer og kan hjelpe fordøyelsen, vekttapet og lang levetid. Det kan også redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Mat å spise

Det tradisjonelle japanske dietten er rikt på følgende matvarer:

• Fisk og sjømat. Alle typer fisk og sjømat kan være inkludert. Disse kan være dampet, bakt, grillet eller rå - som det er tilfellet med sushi og sashimi.
• Soyamat. De vanligste er edamame, tofu, miso, soyasaus, tamari og natto.
• Frukt og grønnsaker. Vanligvis spises frukt rå eller syltet mens grønnsaker dampes, sauteres, syltes, kokes i buljong eller tilsettes supper.
• Tang. Sjøgrønnsaker er en stor del av det tradisjonelle japanske kostholdet. De spises vanligvis rå eller tørket.
• Tempura. Denne lette deigen lages ved å blande hvetemel med is eller glitrende vann. Den fungerer som en røre for friterte sjømat og grønnsaker.
• Ris eller nudler. Dampet ris er en stift i et tradisjonelt japansk kosthold. Andre populære alternativer inkluderer soba, ramen eller udon nudler servert kjølt eller i en varm buljong.
• Drikkevarer. Varm grønn te og kald byggte er de viktigste drikkene, selv om øl og sake kan serveres til middag.

Små mengder rødt kjøtt, fjærfe, egg og meieriprodukter kan også være inkludert. Imidlertid utgjør disse matvarene ikke en stor del av det tradisjonelle japanske dietten.

Det tradisjonelle japanske dietten fremmer hele eller minimalt bearbeidede matvarer - først og fremst fisk, sjømat, tang, ris, soya, frukt og grønnsaker sammen med små mengder andre animalske produkter.

Mat å begrense eller unngå

Det tradisjonelle japanske dietten minimerer følgende matvarer:

• Meieri: smør, melk, ost, yoghurt, is, etc.
• Rødt kjøtt og fjærfe: biff, svinekjøtt, kylling, and, etc.
• Egg: kokt, stekt, som omelett osv.
• Overflødig fett, oljer og sauser: margarin, matoljer, dressinger, fettrike sauser osv.
• Bakevarer: brød, pita, tortillas, croissanter, pai, brownies, muffins osv.
• Foredlede eller sukkerholdige matvarer: frokostblandinger, granola barer, godteri, brus, etc.

Dessuten er snacks uvanlig på denne dietten, noe som i seg selv begrenser populære snacks som chips, popcorn, trail mix og crackere.

Desserter kan inkluderes i det tradisjonelle japanske dietten - men de er avhengige av naturlige ingredienser, som frukt, matcha eller rødbønnepasta, i stedet for tilsatt sukker.

Det tradisjonelle japanske dietten ekskluderer snacks og inneholder naturlig lite meieriprodukter, rødt kjøtt, fjærfe, bakevarer og sukkerholdige eller bearbeidede matvarer.

Eksempelmeny

Her er en typisk 3-dagers meny for det tradisjonelle japanske dietten:

Dag 1

• Frokost: misosuppe, dampet ris, natto og tangsalat
• Lunsj: soba-nudler i en dashi-basert buljong, grillet tunfisk, grønnkålsalat og kokte grønnsaker
• Middag: udon nudelsuppe, fiskekaker, edamame og grønnsaker marinert i eddik

Dag 2

• Frokost: misosuppe, dampet ris, en omelett, tørket ørret og syltet frukt
• Lunsj: muslingesuppe, riskuler innpakket i tang, marinert tofu og en kokt grønnsakssalat
• Middag: misosuppe, sushi, tangsalat, edamame og syltet ingefær

Dag 3

• Frokost: udon-nudelsuppe, et kokt egg, reker og syltede grønnsaker
• Lunsj: shiitake-soppsuppe, riskaker, kokte kamskjell og dampede grønnsaker
• Middag: misosuppe, dampet ris, vegetabilsk tempura og laks eller tunfisk sashimi

Det tradisjonelle japanske dietten kombinerer enkle supper, dampet ris eller nudler, fisk, sjømat, tofu eller natto, og en rekke minimalt bearbeidede sider.

Bunnlinjen

Det tradisjonelle japanske dietten fokuserer på hele, minimalt bearbeidede, næringsrike, sesongbaserte matvarer.

Den er spesielt rik på sjømat, grønnsaker og frukt, og begrenser kjøtt, meieriprodukter og snacks.

Det kan forbedre fordøyelsen, hjelpe vektkontroll, hjelpe deg med å leve lenger og beskytte mot forskjellige sykdommer.

Hvis du vil lære mer om det tradisjonelle japanske dietten, kan du finne mange bøker om emnet. Når du surfer, må du se etter bøker som fokuserer på hele matvarer og ikke gir vestlige oppskrifter.