Slik forhindrer du en depresjonsspiral mens du blir satt i karantene

Innhold

• 1. Erkjenne at isolasjon kan ha en negativ innvirkning
• 2. Å lage en rutine kan hjelpe
• 3. Du har fortsatt lov til å gå utenfor
• 4. Ta på deg et prosjekt som gir deg glede
• 5. Tenk om hva det vil si å ha et sosialt liv
• 6. Tilstanden til hjemmemiljøet ditt gjør en forskjell
• 7. Terapi er fremdeles et alternativ med telefon- og online-tjenester
• Takeaway

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vi fortjener å beskytte vår fysiske helse uten å ofre vår mentale helse i prosessen.

Årstidene er i endring. Solen kommer ut. Og for mange av oss er dette den tiden av året da sesongmessig depresjon begynner å løfte, og vi endelig har lyst til å dra ut i verden igjen.

Med unntak av dette året blir de fleste av oss hjemme og følger på plass-beskjeder for å bremse spredningen av COVID-19, den nye koronavirus sykdommen.

Det er uheldig timing - og ikke bare fordi COVID-19 ødelegger vårt sosiale liv. Det er også utfordrende fordi sosial isolasjon faktisk kan gjøre depresjonen din verre.

For en svikt for en tid på året som vanligvis kan løfte humøret ditt.

Personlig er dette ikke min første rodeo med å holde på og unngå sosial interaksjon.

For meg, som for mange mennesker, kan selvisolering være både et resultat og en årsak til depresjonen min.

Når jeg føler meg lav, frykter jeg sosialt samvær, overbeviser meg selv om at ingen vil ha meg rundt, og trekker meg tilbake i meg selv slik at jeg ikke trenger å risikere sårbarheten ved å fortelle noen hvordan jeg har det.

Men så ender jeg med å føle meg ensom, koblet fra de menneskene jeg elsker, og er redd for å nå ut til støtten jeg trenger etter å ha unngått folk så lenge.

Jeg skulle ønske jeg kunne si at jeg har lært leksjonen min og unngått fristelsen til selvisolasjon - men selv om det var sant, har jeg ikke annet valg enn å være hjemme for å unngå å utvikle eller spre COVID-19.

Men jeg nekter å tro at det er min samfunnsplikt å la depresjon få tak i meg.

Jeg fortjener å beskytte min fysiske helse uten å ofre min mentale helse i prosessen. Og det gjør du også.

Du gjør det rette ved å trene fysisk distansering. Men uansett om du er hjemme med familie, romkamerater, en partner eller alene, kan det være bra å være i huset dag etter dag.

Her er noen ideer for å sørge for at den CDC-anbefalte perioden med sosial isolasjon ikke blir til en episode med svekkende depresjon.

1. Erkjenne at isolasjon kan ha en negativ innvirkning

Den eneste måten å løse et problem på er å erkjenne at det eksisterer.

Når jeg ikke undersøker Hvorfor Jeg føler slik jeg har det, det virker som om jeg bare må føle meg slik.

Men hvis jeg kan gjenkjenne en årsak bak følelsene mine, så føles det ikke så uunngåelig, og jeg kan ta en sprekk i å gjøre noe med det.

Så her er noen bevis å vurdere:

• at sosial isolasjon og ensomhet er knyttet til forverret mental helse, så vel som fysiske helseproblemer, inkludert kardiovaskulære problemer og en høyere risiko for tidlig død.
• A av eldre voksne viste at ensomhet og sosial isolasjon kan påvirke søvnkvaliteten.
• Andre har funnet sosial frakobling, depresjon og angst.

Med andre ord, hvis du føler deg mer deprimert jo lenger du blir hjemme, er du ikke alene, og det er ingenting å skamme deg over.

2. Å lage en rutine kan hjelpe

I disse dager er det altfor lett å la dagene mine blø inn i hverandre til jeg ikke lenger aner hva dagens dag eller tid er.

For alt jeg vet kan det være klokka elleve tretti på torsdagen den 42. mai - og vi kan like godt kalle det depresjon.

Når jeg mister oversikten over tid, mister jeg også følelsen av hvordan jeg skal prioritere egenomsorg.

Å bygge en rutine kan hjelpe på en rekke måter, inkludert:

• Markerer tidens gang, slik at jeg kan gjenkjenne hver morgen som starten på en ny ny dag, i stedet for å ha følelsesmessige vanskelige dager føles uendelige.
• Støtter sunne vaner, som å få en hel natts søvn og strekke kroppen min med jevne mellomrom.
• Gi meg noe å se frem til, som å lytte til energigivende musikk mens jeg tar en dusj.

3. Du har fortsatt lov til å gå utenfor

Retningslinjer for fysisk distansering anbefaler å være hjemme og holde minst 6 meter avstand fra andre mennesker, men det betyr ikke at du ikke kan gå utenfor nær hjemmet ditt.

Det er gode nyheter med tanke på at det naturlige lyset fra utendørs er en utmerket kilde for vitamin D, som kan hjelpe deg.

Selv bare noen få minutter utenfor hver dag kan bryte opp monotonien med å stirre på de samme innendørs veggene i hjemmet ditt dag etter dag.

Du kan til og med innlemme utenfor tiden i rutinen din ved å stille alarm for en lunsjtur eller en utendørs meditasjon om kvelden.

Sørg for å følge de lokale lovene og helsefaglige rådene dine, og ikke våk for langt hjemmefra. Men vet at det er mulig å opprettholde avstand uten å holde seg innendørs 24/7.

Det er også mulig å få en sunn dose vitamin D når du ikke kommer deg ut - lysbokser eller SAD-lamper og matvarer som eggeplommer er også gode kilder.

4. Ta på deg et prosjekt som gir deg glede

Å sitte fast hjemme trenger ikke å være dårlig. Faktisk kan det være en mulighet til å dykke ned i hjemmeprosjekter, nye eller lenge glemte hobbyer og andre aktiviteter som lyser opp deg.

Hagearbeid, lage og lage kunst kan alle ha potensielle fordeler med mental helse som beroligende stress.

Her er noen ideer for å komme i gang:

• Bruk prinsippene for fargeterapi for å legge til en farge i hjemmet ditt med DIY-maling, sying eller byggeprosjekter.
• Få et nytt anlegg levert og lær å ta vare på det. Her er 5 enkle alternativer.
• Stek en kake og pynt den før du unner deg.
• Fargelegg en voksen fargeleggingsbok.

Du kan finne gratis DIY-opplæringsprogrammer på YouTube eller prøve en tjeneste som Skillshare eller Craftsy for å utforske håndverket ditt.

5. Tenk om hva det vil si å ha et sosialt liv

Du trenger ikke å gå ut på brunsj og barer for å holde deg sosial.

Nå er det på tide å ta i bruk de mange forskjellige alternativene for digital kommunikasjon, inkludert video-hangouts, Netflix-fester og en god gammeldags telefonsamtale.

Å planlegge faste tider for å samles nesten med venner kan bidra til at du ikke glir for langt i isolasjon.

Føler du deg bekymret for å ta det første skrittet mot sosialt samvær? Tenk på det slik: For en gangs skyld er alle andre i nøyaktig samme båt som deg.

Også dine venner og bekjente sitter fast hjemme, og det å høre fra deg kan være akkurat det de trenger for å føle seg bedre om situasjonen.

Dette er også en mulighet til å tilbringe tid med våre lodne, fjærete og skjellete venner, ettersom kjæledyr kan tilby godt selskap og stressavlastning når du ikke får den menneskelige forbindelsen du trenger.

6. Tilstanden til hjemmemiljøet ditt gjør en forskjell

Se deg rundt akkurat nå. Er hjemmets utseende kaotisk eller beroligende? Får det deg til å føle deg fanget eller komfortabel?

Nå mer enn noensinne kan tilstanden til rommet ditt gjøre en forskjell for din mentale helse.

Du trenger ikke nødvendigvis å holde hjemmet ditt skinnende rent, men til og med noen få små skritt mot avklaring kan bidra til at rommet ditt føles varmt og innbydende, snarere enn et sted du vil unnslippe.

Prøv å ta en ting om gangen, som å fjerne klesbunken fra sengen din en dag og sette rene oppvasker den neste.

Husk å legge merke til hvor annerledes du føler for hvert trinn - litt takknemlighet kan gå langt mot å føle deg bra om deg selv og stolt av dine selvomsorgsvaner.

7. Terapi er fremdeles et alternativ med telefon- og online-tjenester

Uansett hvor mye krefter du legger ned, kan det fortsatt være vanskelig å forebygge og takle depressive episoder helt alene.

Det er absolutt ingenting galt med å trenge ekstra hjelp.

Det er fortsatt mulig å få profesjonell hjelp uten å gå inn på et terapeutkontor. Mange terapeuter tilbyr støtte gjennom teksting, online chatting, video og telefontjenester.

Sjekk ut disse alternativene:

• Talkspace vil matche deg med en lisensiert terapeut du har tilgang til direkte via telefonen eller datamaskinen.
• Chatbots som Woebot bruker en blanding av menneskelige og AI-komponenter for å svare på dine behov.
• Apper for mental helse som Headspace og Calm inkluderer ikke direkte kontakt med en terapeut, men de kan hjelpe deg med å utvikle sunne mestringsmekanismer som mindfulness.
• Hvis du tar kontakt med de lokale psykiske helsetjenestene dine, kan du oppleve at de tilpasser seg distanseverdenen ved å tilby tjenestene sine via telefon eller internett.

Takeaway

Det er fullt mulig at all denne sosiale isolasjonen vil mate inn i depresjonen din. Men det trenger ikke være uunngåelig.

Dette er en merkelig ny verden vi lever i, og vi prøver bare å finne ut hvordan vi kan navigere i de nye reglene mens vi opprettholder vår mentale helse.

Enten du nå ut til virtuelle forbindelser eller maksimere din alene tid, kan du være stolt av innsatsen du har gjort så langt.

Du kjenner deg selv best, så selv om du er alene, har du en ekte ekspert på din side.

Maisha Z. Johnson er en forfatter og talsmann for overlevende av vold, folk i farger og LGBTQ + -samfunn. Hun lever med kronisk sykdom og tror på å hedre hver persons unike vei til helbredelse. Finn Maisha på nettstedet sitt, Facebook og Twitter.