Hvordan kan jeg få en tykkere nakke?

Innhold

• Oversikt
• Fett og muskler i nakkeområdet
• Øvelser for å styrke nakken
• Nakkefleksjon
• Lateral fleksjon i nakken
• Nakkeforlengelse
• Halsrotasjon
• Skulderblad klemme
• Dumbbell trekker på skuldrene
• Fordeler med nakkeøvelser
• Risiko for nakkeøvelser
• Når kan jeg forvente å se resultater?
• Andre måter å bygge muskler på
• Takeaway

Oversikt

En tykk, muskulær nakke er vanlig blant kroppsbyggere og noen idrettsutøvere. Det er ofte forbundet med kraft og styrke. Noen mennesker anser det for å være en del av en sunn og attraktiv kroppsbygning.

En tykk nakke er ikke definert av en viss måling. Snarere måles det i forhold til resten av kroppen din når det gjelder høyde, vekt og sammensetning. Hvis kroppen din er muskuløs, er det fornuftig at du kanskje vil bulke opp nakken din også.

Noen mennesker vil ha en tykkere nakke rent av estetiske grunner. De liker hvordan det ser ut og synes det er attraktivt.

Men det er praktiske grunner også. Å styrke nakken din kan ha en positiv effekt på andre muskler i kroppen din, for eksempel trapezius og deltoidene. En tykk nakke kan redusere risikoen for skader, stress og generelle smerter i nakken. Fordi nakken brukes i de fleste idretter, er det viktig å holde den sterk og sunn.

Fett og muskler i nakkeområdet

Det er ideelt å ha en tykk nakke som er forårsaket av muskler i stedet for fett. En tykk nakke skal være et resultat av oppbygget muskelmasse som kommer fra riktig fysisk aktivitet og et sunt kosthold.

Du kan fortelle forskjellen mellom fett og muskler etter hvordan det ser ut og føles. Fett på nakken vil være mykere å ta på, og huden blir løsere. En muskulær nakke vil se og føles sterk, spesielt når den er bøyd.

Å ha overflødig fett i nakkeområdet er forbundet med visse risikoer, spesielt hvis det skyldes overvekt. Hvis du har en tykk nakke, kan du ha trange luftveier i halsen. Dette kan øke risikoen for søvnapné.

I følge denne studien fra 2010 er større nakkeomkretser forbundet med økt kardiometabolsk risiko. Denne forskningen indikerer at overkroppsfett kan være et unikt patogent fettdepot. Ytterligere studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Halsfett kan være forårsaket av å være overvektig eller overvektig. Dette skyldes vanligvis at man ikke får nok fysisk aktivitet og har dårlige spisevaner. Enkelte helsemessige forhold kan forårsake overvekt, men de er sjeldne.

Cushingsyndrom er en tilstand som skjer når kroppen har høye nivåer av hormonet kortisol i lang tid. Dette kan være forårsaket av å ta orale kortikosteroid medisiner eller fordi kroppen din produserer for mye kortisol. Et av symptomene på denne tilstanden er fettforekomster på nakke og skuldre. En stor nakke som et resultat av Cushing syndrom er ikke det samme som å ha en tykk nakke fra styrketrening.

Øvelser for å styrke nakken

Her er noen øvelser du kan gjøre for å tone, styrke og tykne nakken. Gjør 3 sett med 12 reps for hver øvelse, eller juster antallet etter dine behov.

Nakkefleksjon

Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr, eller du kan bruke en fireveis nakkemaskin.

1. Stå høyt opp med en rett ryggrad.
2. Bøy hodet sakte nedover.
3. Prøv å ta med haken din for å berøre brystet.
4. Hold munnen lukket.
5. Gå tilbake til startposisjonen.

Lateral fleksjon i nakken

Du kan gjøre denne øvelsen uten utstyr. Øk vanskeligheten ved å bruke et motstandsbånd, en partner eller en fireveis nakkemaskin.

1. Stå med riktig holdning og se rett frem.
2. Vipp hodet til siden og før øret mot skuldrene.
3. Forsikre deg om at du holder skuldrene flate gjennom hele øvelsen. Ikke løft dem.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

Nakkeforlengelse

Bruk en fireveis halsmaskin eller gjør denne øvelsen uten utstyr.

1. Trykk baksiden av hodet bakover mens du flytter haken bort fra brystet.
2. Gå tilbake til startposisjonen.
3. Fra stående stilling, vri hodet til siden og se over skulderen.
4. Hold resten av kroppen stabil.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
6. Du kan bruke hånden for å gi motstand.
7. Stå med ryggen rett og haken tucked inn i brystet.
8. Slipp skuldrene ned og bak.
9. Klem skulderbladene så tett sammen som mulig.
10. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
11. Gå tilbake til startposisjonen.
12. Stå høyt og hold en hantel i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din.
13. Løft skuldrene så høyt som de vil på en pust.
14. Hold denne posisjonen i minst 1 sekund.
15. Senk ryggen ned til startposisjonen.

Halsrotasjon

Skulderblad klemme

Dumbbell trekker på skuldrene

Fordeler med nakkeøvelser

Nakkeøvelser kan hjelpe deg med å frigjøre spenning, tetthet og stivhet. De kan redusere smerter og øke fleksibiliteten. En sterk nakke kan også bidra til å forhindre skader på nakke og livmorhals.

Forskere i en studie fra 2007 anbefalte langvarig trening i nakken muskler for å redusere smerter og øke muskelstyrken og bevegelsesområdet. Dette gjør at personer med kroniske nakkesmerter kan oppleve forbedret funksjon og mindre funksjonshemming.

En studie fra 2010 antydet at personer som gjorde nakkeøvelser, reduserte hodepine og nakkesmerter. Strekking var mest effektiv når det ble kombinert med muskelutholdenhet og styrketrening.

Risiko for nakkeøvelser

Overarbeid eller misbruk av nakkemuskulaturen kan føre til smerter og skader. Dette kan være forårsaket av anstrengte muskler, slitte ledd og nervekompresjon. Forsikre deg om at øvelsene ikke forårsaker eller forverrer smerter. Hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det.

Pass på at du ikke stresser eller anstrenger når du trener nakken. Bruk alltid god holdning og riktig innretting. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser for å fullføre øvelsene. Gå til din egen kant og ikke tving noen bevegelser. Du trenger ikke trene nakken hver dag. Gi deg selv tid til å hvile mellom øktene.

Når kan jeg forvente å se resultater?

Du kan begynne å føle resultatene før de blir synlige. Du vil sannsynligvis kunne oppnå merkbare resultater i løpet av få uker eller måneder etter jevnlig trening. Dette kan avhenge av faktorer som kondisjonsnivå, kroppsstørrelse og kroppsfettprosent. Varigheten og intensiteten på treningsøktene dine kan også påvirke resultatene.

Andre måter å bygge muskler på

Du kan bygge muskler i andre deler av kroppen din ved å gjøre styrketrening. Dette kan gjøres uten utstyr, eller du kan bruke motstandsslanger, frie vekter eller vektmaskiner. Du kan også gjøre vekttrening eller delta i et treningsprogram for hele kroppen.

Du kan vurdere å ta et supplement som kreatin, myseprotein eller beta-alanin. Ta alltid kontakt med legen din før du legger til kosttilskudd, og sørg for å få dem fra en pålitelig kilde. Sjekk ut denne nybegynnerguiden til beta-alanin.

Takeaway

Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Ta det sakte og gå i ditt eget tempo. Du kan øke intensiteten og varigheten av trening i nakken mens du går.

Forsøk å gjøre å øke nakkestørrelsen til en del av et totalt velværeprogram.