Slik øker du selvtilliten din i 5 enkle trinn

Innhold

• Ta hensyn til kraften
• Bygg din mentale styrke
• Power Up med Yoga
• Omskrive historien din
• Se deg selv vinne
• Anmeldelse for

For å få det du vil-på jobb, på treningsstudioet, i livet ditt-er det avgjørende å ha tillit, noe vi alle har lært gjennom erfaring. Men i hvilken grad det tankesettet betyr noe når du driver suksessen din kan overraske deg. "Tillit er på nivå med kompetanse når det gjelder prestasjoner," sier Cameron Paul Anderson, Ph.D., professor ved Haas School of Business ved UC Berkeley. Når du føler deg bra med deg selv, er du villig til å ta risiko og bedre i stand til å komme deg tilbake fra tilbakeslag. Du tenker også mer kreativt og presser deg selv hardere, sier han.

Selvtillit hjelper deg til og med å utnytte stressets positive kraft, ifølge forskning fra University of Chicago. Personer som er usikre på seg selv, ser mer sannsynlig symptomer på spenning (som svette håndflater) som tegn på at de er i ferd med å mislykkes, noe som blir en selvoppfyllende profeti. Trygge mennesker er ikke nedfelt av den typen negativitet og kan høste fordelene med stressresponsen (som skarpere tenkning) og prestere bedre under press. (Her er nøyaktig hvordan du kan gjøre stress til positiv energi.)

"Genetikk står for opptil 34 prosent av tilliten," sier Anderson-men du kontrollerer de to andre tredjedelene. Hvor trygg du føler deg er basert på beregninger hjernen din gjør ved å veie faktorer som tidligere erfaringer mot egenskaper som optimisme. Å forbedre selvtilliten din betyr å mestre denne ligningen. Disse tipsene vil hjelpe.

Ta hensyn til kraften

Folk som har det ekspertene kaller "growth mind-sets"-troen på at alle kan bli gode på noe, uavhengig av deres første ferdighetsnivå-har en tendens til å være mer selvsikre enn de som tror ferdigheter er medfødte, sier Anderson. Et tankesett for vekst får deg til å gå forbi fiaskoer og ta mer oppmuntring fra suksess. For å adoptere denne positivt tenkende stilen foreslår Anderson å ta hensyn til små gevinster. "Disse vil bygge din tro på dine evner, så når du blir konfrontert med vanskeligere oppgaver, vil du føle deg mer selvsikker," sier han. Å feire disse mindre prestasjonene hjelper deg også å se all fremgangen din mens du jobber mot et mål. (Bruk disse tipsene for å øke kondisjonen din og overvinne enhver treningsutfordring.)

Bygg din mentale styrke

Å trene er en av de kraftigste tingene du kan gjøre for å øke selvtilliten, sier Louisa Jewell, forfatteren av Koble hjernen din for selvtillit: Vitenskapen om å erobre selvtvil. "Når du trener, mottar hjernen din meldinger fra kroppen din som sier at jeg er sterk og dyktig. Jeg kan løfte tunge ting og løpe lange distanser," forklarer hun. Trening frigjør energifulle, humørsvingende endorfiner, lindrer spenninger og distraherer deg fra negative tanker, sier Oili Kettunen, Ph.D., ekspert på helseøvelse ved Sport Institute of Finland i Vierumäki. For å dra nytte av dette, tren minst 180 minutter i uken, eller 30 til 40 minutter fem dager i uken, sier hun. Og trene om morgenen hvis du muligens kan svinge den. "Den varige følelsen av prestasjon du får vil påvirke oppførselen din hele dagen," sier Jewell.

Power Up med Yoga

Visse yogastillinger kan hjelpe deg med å bygge tillit, ifølge ny forskning i tidsskriftet Grenser i psykologi. Fjellstilling (å stå med bena sammen og ryggraden og brystet løftet) og ørnestilling (stå med armene hevet til skulderhøyde og krysset foran brystet) øker energien og følelsen av styrke. Hvorfor? Andre undersøkelser viser at yoga kan stimulere vagusnerven-en kranialnerve som går fra hjernen til magen-noe som igjen øker utholdenhet, velvære og selvfølelse, sier studieforfatter Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Endringene var tydelige etter bare to minutter, legger hun til. Hennes råd: "Gjør yoga regelmessig. Det kan ha langvarige fordeler. Det kan påvirke sentralnervesystemet på en dyp, varig måte for å forbedre energien og bygge selvtillit." (Start med denne yoga pusteteknikken som bygger selvtillit.)

Omskrive historien din

Folk lager fortellinger om sine evner, sier Jewell. "Det er når du forteller deg selv at jeg ikke er CrossFit -typen, eller jeg er livredd for å snakke offentlig," forklarer hun. Men du har makt til å omdefinere hvordan du selvkategoriserer for å blåse forbi de mentale barrierer. (Her er hvorfor du bør prøve noe nytt.)

Start med måten du snakker til deg selv på. Når du tenker på et område av livet ditt som utløser selvtvil, bruk tredjepersonspronomen: «Jennifer er nervøs» i stedet for «jeg er nervøs», foreslår forskere fra University of Buffalo. Det høres dumt ut, men det fungerer: Folk som brukte teknikken før de holdt en tale, følte seg mer positive til ytelsen enn de som ikke gjorde det. Tredjepersonstenkning kan skape en følelse av avstand mellom deg og det som tenner utryggheten din. Det lar deg finne deg selv på nytt som noen mer dyktig.

Se deg selv vinne

Når du forestiller deg eller visualiserer deg selv som gjør noe, reagerer hjernen din som om du virkelig gjorde det, viser forskning fra University of Washington. Det hjelper når du trener for en bestemt begivenhet, for eksempel å løpe et løp eller gi en bryllupskål. Men visse visualiseringsøvelser bidrar også til å øke din generelle selvfølelse. Start med å se for deg en situasjon der du føler deg mest selvsikker, foreslår Mandy Lehto, Ph.D., en personlig trener. Gjør scenariet så spesifikt som mulig. Hvordan står du? Hva har du på deg? Gjør dette i et par minutter en eller to ganger om dagen, sier Lehto. Det fungerer fordi det lar deg øve på å føle deg selvsikker, styrke hjernekretsene som forteller deg at du er forberedt og i stand. Etter en stund kan du trekke på de positive følelsene når du trenger dem.

Anmeldelse for