Dumbbell Benkpress er en av de beste øvelsene for overkroppen du kan gjøre

Innhold

• Fordeler og varianter av dumbbell Bench Press
• Hvordan gjøre en dumbbell benkpress
• Anmeldelse for

Selv om benkpress kan være kjent som en bro fitness-stift og en klassisk øvelse for overkroppen, er den mye mer enn det: "Benkpressen legger vekt på spesifikke muskelgrupper, men er en helkroppsbevegelse," sier Lisa Niren, hovedinstruktør for å kjøre app Studio.

Hantelbenkpressen (demonstrert her av NYC-baserte trener Rachel Mariotti) kan hjelpe deg med å bygge styrke overalt til å forberede deg på andre øvelser (hei, armhevinger) og få deg til å føle deg som en super sterk badass, enten du gjør det med en vektstang, manualer eller ... treningsvenninnen din.

Fordeler og varianter av dumbbell Bench Press

"Benkpressen bruker skuldrene, triceps, underarmene, lats, pecs, feller, rhomboids og stort sett alle muskler i overkroppen," sier Niren. "Det gjør imidlertid ikke benkpressen kun bruk brystet eller overkroppen. Når du benker skikkelig, bruker du nedre rygg, hofter og ben for å stabilisere hele kroppen din, skape en solid base og generere driv fra bakken. "

Det er riktig: Ingen nudelben tillatt. Du bør engasjere quads og setemuskler for å virkelig presse føttene ned i bakken, pluss kjernen for å holde ryggen trygg og form på punkt.

Å gjøre en benkpress med manualer gir en ekstra fordel: "Fordi denne variasjonen krever mer stabilitet i skulderen, vil det bidra til å styrke de små stabilisatormusklene i skulderen mer enn når du bruker en vektstang," sier Heidi Jones, grunnlegger av SquadWod og Fortë -trener.

Benkpressing kan hjelpe deg med å bygge styrke for armhevinger, men du kan også gjøre kroppsvektshevninger for å forberede musklene dine for benkpress. Hvis begge er for utfordrende, gå tilbake til eksentriske push-ups: Start i høy plankeposisjon og senk kroppen så sakte som mulig til gulvet. Skulderproblemer? "Et 45-graders eller nøytralt grep (les: håndflatene vendt inn) vil målrette brystmuskulaturen litt annerledes og vil gi de med skulderproblemer en bedre benkestilling," sier Jones.

Hvis du går på skolebenken i dumbbellbenkpressen, må du gjøre ante ved å gjøre det med en vektstang i stedet for å utføre en benk med tett grep, hastighetsbenk eller benkpress, sier Niren. (Bare sørg for at du bruker en spotter eller benker trygt hvis du begynner å virkelig øke vekten.)

Hvordan gjøre en dumbbell benkpress

EN. Sitt på en benk med en middels vekt hantel i hver hånd, hvilende på lårene.

B. Klem albuene stramt til ribbeina, og senk overkroppen sakte ned på benken for å ligge med ansiktet opp, mens du holder manualer foran skuldrene. Åpne albuene til sidene, slik at triceps er vinkelrett på torso, og holder manualer litt bredere enn skulderbredde med håndflatene vendt mot føttene. Trykk føttene flatt ned i gulvet og fest kjernen for å starte.

C. Pust ut og trykk manualer bort fra brystet, retter ut armene slik at manualene er rett over skuldrene.

D. Pust inn for å sakte senke manualene tilbake til startposisjonen, ta en pause når manualene er like over skulderhøyde.

Gjør 10 til 12 reps. Prøv 3 sett.

Dumbbell Bench Press Form Tips

• Fra nedre posisjon, klem skulderbladene sammen som om du klemmer en blyant mellom dem. Dette vil presse latsene dine inn i benken.
• Engasjer glutes og quads for å trykke føttene aktivt ned i gulvet hele tiden. Skinnene skal være vinkelrett på gulvet.
• Pass på å flytte manualer rett opp og ned på linje med midten av brystet.

Anmeldelse for