Hvorfor mestring av Pistol Squat burde være ditt neste treningsmål

Innhold

• Pistol Squat Variasjoner og fordeler
• Hvordan gjøre en Pistol Squat
• Anmeldelse for

Knebøy får all berømmelse og ære - og med god grunn, siden de er en av de beste funksjonelle styrkebevegelsene som finnes. Men de er altfor ofte begrenset til den tofotede varianten.

Det stemmer: Du kan gjøre en knebøy med pistol (også kjent som en knebøy med ett ben, demonstrert her av den NYC-baserte treneren Rachel Mariotti), og det er like vanskelig som du forestiller deg. Det er et elitestyrkebevegelse som krever balanse, mobilitet og gal koordinering-men tilfredsstillelsen og følelsen av all-round badassery når du endelig spiker det? Helt verdt timene.

Pistol Squat Variasjoner og fordeler

Det som gjør pistol-squat (eller single-leg squat) så imponerende er at det ikke handler om ren styrke. (Hvis det er det du er ute etter, kan du laste opp en vektstang og gå på noen tilbake -knebøy.) "Dette trekket krever masse hofte-, kne- og ankelmobilitet," sier Mariotti. Den krever kjernestabilitet og balanse, mens den "bygger ensidig styrke i hofter, setemuskler, quads og hamstrings, noe som gjør den mer akrobatisk enn noen annen standard enkelbeintrening."

I tillegg vil det være en vekker for alle styrke- eller bevegelsesasymmetrier du har, sier Mariotti. Gi dem en virvel, og du vil sannsynligvis innse at det ene beinet er sterkere enn det andre. Du vil sannsynligvis også innse at single-leg squats er freakinghard. (Tross alt er det slik det gjorde Jen Widerstroms liste over viktige kroppsvektstyrkebevegelser kvinner burde mestre.)

Den gode nyheten er at det er tonnevis med øvelser du kan gjøre for å komme trygt inn i et enkelt ben. Du kan utføre dem mens du holder på TRX -stropper eller en stolpe for støtte. Du kan sitte på huk på en benk eller boks. Eller du kan faktisklegge til vekt for å gjøre det lettere (hold en manual horisontalt i brysthøyde med armene utstrakt, og det vil bidra til å balansere vekten av overkroppen). Før du prøver noen av disse, må du også jobbe med utfallene fremover, baklengs og sideutfall for å bygge opp styrke og stabilitet i hvert ben individuelt.

For lett knebøy på ett ben? Ikke bekymre deg-det er en annen utfordring for deg. Prøv reker knebøy neste.

Hvordan gjøre en Pistol Squat

EN. Stå på venstre ben med hele foten forankret fast i gulvet, høyre ben løftet litt fremover for å starte.

B. Bøy venstre kne og send hofter bakover, strekk armene fremover mens du strekker høyre ben fremover, senk kroppen til hoftene er under parallell.

C. Klem setemuskulaturen og hamstringen for å stoppe nedstigningen, og forestill deg å skyve det stående beinet gjennom gulvet for å presse opp igjen til stående.

Prøv 5 på hver side.

Pistol Squat Form Tips

• Prøv å ikke la det fremre benet berøre bakken.
• Hold ryggraden lang og ryggen flat (ikke rund fremover eller bu tilbake).
• Hold kjernen engasjert gjennom bevegelsen.
• Sitt hoftene bakover versus å skyve kneet fremover.

Anmeldelse for