Hvordan gjøre Chaturanga, eller en Yoga Push-Up

Innhold

• Chaturanga-variasjoner og fordeler
• Hvordan gjøre Chaturanga
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har gjort en yogaklasse før, er du sannsynligvis ganske kjent med Chaturanga (demonstrert ovenfor av NYC-baserte trener Rachel Mariotti). Du kan bli fristet til å flyte raskt gjennom det, men å ta deg tid til å fokusere på hver del av bevegelsen vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av det og engasjere nesten alle muskler i kroppen din. Seriøst, det er så bra!

"Chaturanga dandasana oversettes til en pose med firbenede ansatte," sier Heather Peterson, yogasjef ved CorePower Yoga. (Prøv denne CorePower Yoga-treningen med vekter for å få en følelse av studioets stil.) "Du har tærne og håndflatene på bakken mens kroppen din er en rett planke som svever over gulvet med albuene i 90 graders vinkel," hun sier. Fokus på denne stillingen vil trene og forberede overkroppen din for armbalanser som kråke, ildflue og hekkeløper.

Chaturanga-variasjoner og fordeler

Dette er en av de mest utfordrende stillingene i grunnflyten til en Vinyasa-time, sier Peterson. Det er et flott trekk for å bygge styrken på overkroppen, og du vil definitivt føle det i brystet, skuldrene, ryggen, triceps, biceps og underarmer. (Mestre dette trekket, og du vil være klar for vår 30-dagers push-up-utfordring for seriøst skulpturerte armer.) I likhet med en planke, treffer den også kjernemuskulaturen, men du må også huske å engasjere beinmusklene for å lage denne helkroppen, sier Peterson. Du vil trene bena når du bruker dem for å hjelpe deg med å fordele bevegelseskraften i hele kroppen.

Hvis du har smerter i håndleddet, kan du prøve å bruke blokker under hendene eller store vekter for å ta svingen ut av håndleddet. Hvis du har smerter i skulderen eller føler at korsryggen eller hoftene dypper ned, kan du komme ned på knærne etter at du har skiftet fremover i stillingen. Husk: Det er ingen skam å endre hvis det betyr at du gjør det riktig. (Neste opp: Nybegynner yogastillinger du sannsynligvis gjør feil.)

Mestret stillingen allerede? Prøv å løfte det ene benet fra matten eller ta hakestanden mens du beveger deg fremover for å gjøre det enda mer avansert.

Hvordan gjøre Chaturanga

EN. Fra halvveisløft, pust ut for å plante håndflatene på matten litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Spre fingrene bredt og gå eller hopp tilbake til høy planke.

B. Pust inn, skift fremover på tærne. Trekk frontribben inn og hoftespissene opp for å gripe inn kjernen.

C. Pust ut, bøy albuene mot 90 grader, albuene peker rett bakover.

D. Pust inn, løft brystet, svevende hofter og rette armer for å bevege deg inn i hunden som vender oppover.

Chaturanga Form Tips

• Mens du er i planken, tenk deg å rotere håndflatene eksternt for å fyre opp muskler mellom og på baksiden av skulderbladene.
• Vri den indre krøllen av albuene fremover og pek albuene bakover.
• Engasjer quads og trekk innerlår sammen.

Anmeldelse for