Optimal måltidsfrekvens - Hvor mange måltider bør du spise per dag?

Innhold

• Øker hyppigere måltider stoffskiftet?
• Spiser du oftere balansere blodsukkernivåer og reduserer trang?
• Å spise frokost, eller ikke spise frokost
• Å hoppe over måltider fra tid til annen har helsemessige fordeler
• Bunnlinjen

Det er mange forvirrende råd om den “optimale” måltidsfrekvensen.

Ifølge mange eksperter begynner å spise frokosthopp fettforbrenning, og 5-6 små måltider per dag forhindrer at stoffskiftet bremser.

Men studier viser faktisk blandede resultater, og det er ikke klart at hyppigere måltider hjelper deg med å gå ned i vekt.

Denne artikkelen undersøker hvor mange måltider du skal spise og diskuterer den generelle helsemessige relevansen av måltidsfrekvensen.

Øker hyppigere måltider stoffskiftet?

Metabolisk hastighet er antall kalorier kroppen din forbrenner i løpet av en gitt tidsperiode.

Ideen om at å spise hyppigere, mindre måltider øker stoffskiftet, er en vedvarende myte.

Det er sant at fordøyelsen av et måltid øker stoffskiftet litt, og dette fenomenet er kjent som den termiske effekten av maten. Imidlertid er det den totale mengden mat som forbrukes som bestemmer mengden energi brukt under fordøyelsen.

Å spise 3 måltider på 800 kalorier vil føre til den samme termiske effekten som å spise 6 måltider på 400 kalorier.Det er bokstavelig talt ingen forskjell.

Flere studier har sammenlignet med å spise mange mindre versus færre større måltider og konkludert med at det ikke er noen signifikant effekt på verken metabolsk hastighet eller den totale mengden tapt fett (,).

Å spise oftere øker ikke den totale stoffskiftet, eller antall kalorier du forbrenner over dagen.

Spiser du oftere balansere blodsukkernivåer og reduserer trang?

Et argument jeg ser mye er at folk bør spise ofte for å balansere blodsukkernivået.

Å spise store måltider antas å føre til raske høyt og lavt blodsukker, mens det å spise mindre og hyppigere måltider bør stabilisere blodsukkernivået gjennom dagen.

Dette støttes imidlertid ikke av vitenskapen. Studier viser at personer som spiser færre, større måltider har i gjennomsnitt lavere blodsukkernivå (3).

De kan ha større pigger i blodsukkeret, men generelt er nivåene mye lavere. Dette er spesielt viktig for personer med blodsukkerproblemer, siden høyt blodsukker kan forårsake alle slags problemer.

Mindre hyppige spiser har også vist seg å forbedre mettheten og redusere sult sammenlignet med hyppigere måltider ().

Når det gjelder blodsukkerkontroll, ser frokosten også ut til å spille en rolle. Studier viser at å spise det største måltidet på dagen om morgenen, eller tidlig på dagen, senker gjennomsnittlig daglig blodsukkernivå ().

Færre og større måltider senker det gjennomsnittlige daglige blodsukkernivået. Å få mest mulig av kaloriene dine om morgenen og spise færre på ettermiddagen og kvelden ser også ut til å redusere gjennomsnittlig blodsukkernivå.

Å spise frokost, eller ikke spise frokost

“Frokost er dagens viktigste måltid ...” eller er det?

Konvensjonell visdom tilsier at frokost er en nødvendighet, at den hopper starter stoffskiftet ditt for dagen og hjelper deg med å gå ned i vekt.

Dessuten viser observasjonsstudier konsekvent at det er mer sannsynlig at frokostskippere er overvektige enn folk som spiser frokost ().

Likevel er korrelasjon ikke lik årsakssammenheng. Disse dataene gjør det ikke bevise at frokost hjelper deg å gå ned i vekt, bare at å spise frokost er forbundet med en lavere risiko for å bli overvektig.

Dette er mest sannsynlig fordi frokostskippere generelt sett er mindre helsebevisste, kanskje velger en smultring på jobben og deretter spiser et stort måltid på McDonald's til lunsj.

Alle "vet" at frokost er bra for deg, så det er mer sannsynlig at folk som har sunne vaner spiser frokost.

Imidlertid er det ingen bevis for at "hopp starter" metabolismen og får deg til å gå ned i vekt.

Likevel kan det å spise frokost være til fordel for visse aspekter av helsen. Det ser ut til at kroppens blodsukkerkontroll er bedre om morgenen ().

Å spise frokost med høyt kaloriinnhold resulterer derfor i lavere gjennomsnittlige daglige blodsukkernivåer sammenlignet med å spise en middag med høyt kaloriinnhold ().

En studie av mennesker med type 2-diabetes fant også at faste til middag økte blodsukkeret etter lunsj og middag ().

Disse effektene formidles av kroppsklokken, også kjent som døgnrytmen, men det er behov for flere studier før forskere fullt ut kan forstå hvordan det fungerer.

Personer med diabetes og de som er bekymret for blodsukkernivået, bør vurdere å spise en sunn frokost.

Men som et generelt råd: Hvis du ikke er sulten om morgenen, kan du hoppe over frokosten. Bare sørg for å spise sunt resten av dagen.

Det er ingen bevis for at hopping av frokost er skadelig for sunne mennesker. Imidlertid bør personer med diabetes vurdere å spise en sunn frokost eller få mest mulig av kaloriene sine tidlig på dagen.

Å hoppe over måltider fra tid til annen har helsemessige fordeler

Intermitterende faste er et trendy tema innen ernæring i disse dager.

Det betyr at du strategisk avstår fra å spise til bestemte tidspunkter, for eksempel å hoppe over frokost og lunsj hver dag eller gjøre to lengre 24-timersfaste hver uke.

I henhold til konvensjonell visdom vil denne tilnærmingen sette deg i "sultemodus" og få deg til å miste din dyrebare muskelmasse.

Dette er imidlertid ikke tilfelle.

Studier på kortvarig faste viser at stoffskiftet faktisk kan øke i begynnelsen. Først etter langvarig faste går den ned (,).

I tillegg viser studier hos både mennesker og dyr at intermitterende faste har forskjellige helsemessige fordeler, inkludert forbedret insulinfølsomhet, lavere glukose, lavere insulin og forskjellige andre fordeler ().

Intermitterende faste induserer også en cellulær oppryddingsprosess kalt autophagy, hvor kroppens celler rydder avfallsprodukter som bygger seg opp i cellene og bidrar til aldring og sykdom ().

Å hoppe over måltider i ny og ne hjelper deg med å gå ned i vekt og kan forbedre blodsukkerkontrollen over tid.

Bunnlinjen

Det er ingen helsemessige fordeler ved å spise oftere. Det øker ikke antall forbrente kalorier eller hjelper deg å gå ned i vekt.

Å spise oftere forbedrer heller ikke blodsukkerkontrollen. Hvis noe, er det sunnere å spise færre måltider.

Det virker ganske tydelig at myten om hyppige, små måltider er nettopp det - en myte.

Så jeg kommer til å foreslå en radikal ny ide for timingen av måltidene dine:

1. Når du er sulten, spis
2. Når du er full, stopp
3. Gjenta på ubestemt tid