Hvor fordelaktig er et isbad etter trening?

Innhold

• Anmeldelse for

Isbad etter løp ser ut til å være den nye stretching-hopp over en kald bløtlegging etter et løp, og du vil være sår og lei deg i morgen. Og ettersom denne formen for hydroterapi, teknisk kjent som kaldt vann nedsenking (CWI), har blitt studert mer og mer, har vi blitt ganske overbevist om at isbad etter trening arbeid: De kan faktisk bidra til å redusere muskelsårhet og fremskynde restitusjonen. Men en ny studie i Journal of Physiology antyder at mens du kan være mindre sår i dagene som kommer, kan isbad på regimet faktisk kompromittere hvor mye muskler du vil bygge opp fra treningene dine.

Studien

Australske forskere gjennomførte to eksperimenter, og publiserte funnene deres på nettet forrige uke. De fant ut at kaldt etter trening kan faktisk true muskelveksten og styrken du skal gevinst fra din tid på treningsstudioet.

I den første studien hadde forskerne 21 personer styrketrening to ganger i uken i 12 uker. Halvparten av deltakerne fulgte opp treningen med et 10-minutters isbad; den andre halvdelen gjorde 10 minutter med lett stasjonær sykling. Etter tre måneder hadde isbadgruppen mindre muskelmasse og svakere styrke på et benpress enn gruppen som hadde fulgt en aktiv restitusjon. For hva det er verdt, så begge gruppene muskelvekst (sannsynligvis takket være treningen, ikke restitusjonsmetoden) - isbadegruppen hadde bare ikke så mye mye.

For å grave enda dypere utførte forskerne et lignende, men langt mer spesifikt eksperiment: Ni av deltakerne utførte to styrketreninger, en etterfulgt av CWI og den andre etterfulgt av aktiv restitusjon. Forskere biopsierte musklene sine før og etter begge treningsøktene og fant at etter isbadet, reduserte cellulær signalering som hjelper muskler med å utvikle seg. Hvorfor er det bekymringsfullt: Mobilsignal kommuniserer det som kalles muskeltilpasningssignaler, som hjelper til med å regulere karbohydrat- og fettmetabolismen som svar på musklenes behov. Hvis denne signaleringen er hemmet, får ikke musklene dine de riktige næringsstoffene for å hjelpe dem å bygge. Over tid kan dette kompromittere muskeløkning og styrkeresultater som holdt fra den første studien.

Så hva gir? Hvorfor kan isbad gjøre så fryktelige ting ?!

Argumentet

Vel, ikke klandre badene enda. Siden forskere så spesielt på effekten av kaldt vann, ble andre viktige faktorer i muskelbygging forlatt ukontrollert, så det er vanskelig å si at all potensiell tapt styrke skyldtes CWI. "Ernæring og søvn etter trening er av største betydning for aktiv muskelvekst," sier Harry Pino, Ph.D., treningsfysiolog ved Sports Performance Center ved NYU Langone Medical Center. (Og disse 7 næringsstoffene bidrar til å øke muskeltonen.)

Enda mer: Forskere så bare på effekten av CWI på styrkeidrettsutøvere og derfor effekter knyttet til raske muskelfibre, påpeker Pino. Disse fibrene er den typen som er ansvarlig for din evne til å utholde aktiviteter med høy intensitet, men det er en annen type fiber som er for sakte-rykninger, som hjelper musklene dine til å vare lenger i hendelser som utholdenhetsløp. Og de to reagerer forskjellig på eksterne faktorer (tenk: alt fra intensiteten og varigheten av treningsøkten til temperaturen på restitusjonen din).

Hva vi vet: En studie publisert i forrige måned i American Journal of Physiology fant ut at nedsenking i kaldt vann faktisk kan være gunstig for å hjelpe muskler til å vokse, siden det kan øke dannelsen av nye mitokondrier, kraftverkene til muskelcellene dine som hjelper deg å bevege deg raskere og gir deg kraft, sier Pino. (Siden trening skader musklene dine, bryter det ned mitokondriene.) Dannelsen av nye mitokondrier er spesielt viktig ved utholdenhetstrening for utholdenhet, men også i styrketrening for eksplosivitet. Å legge til nye mitokondrier betyr at fibrene blir tykkere og musklene dine ser større ut, forklarer Pino.

Til syvende og sist kan imidlertid effekten av nedsenking av kaldt vann på muskelvekst være noe av et poeng: Hovedårsaken til at idrettsutøvere vender seg til kjøling er å øke muskelgjenoppretting-noe som er ganske godt støttet av vitenskapelige og anekdotiske bevis, sier Pino. Kaldt vann strammer blodårene og hjelper til med å skylle biprodukter (som melkesyre) ut av lymfeknuter og redusere betennelse, som begge bidrar til å redusere muskelsårhet. (Andre gode alternativer: De beste måtene å lindre såre muskler på.)

Dommen

Så bør du gli ut i kulden? Hvis du fokuserer på å redusere sårhet, kan det hjelpe. Imidlertid anbefaler Pino faktisk CWI bare for restitusjon etter høy-Intensitetstrening. Etter sprint eller høyintensiv styrketrening kan du unngå sårhet neste dag ved å dyppe i et 50-graders bad i åtte til 10 minutter. Det han har funnet hos sine egne idrettsutøvere (og som en voksende mengde forskning støtter) er at kompresjonsplagg og mye aktiv tøyning er de beste måtene å komme seg etter lavintensiv trening (som lange løp under 70 prosent av maks) .

Med all sannsynlighet vil du fortsatt se en økning i muskelstørrelse og styrke fra alle de svette timene du har logget, pluss at din neste dag vil slå seg ned raskere. Og det er den kalde, harde sannheten.

Anmeldelse for