En diettplan med høyt proteiner for å gå ned i vekt og forbedre helsen

Innhold

• Hva er protein, og hvorfor er det viktig?
• Proteins effekter på vekttap
• Matlyst og fylde
• Metabolsk nivå
• Vekttap og kroppssammensetning
• Andre gunstige effekter av protein
• Hvor mye protein bør du spise hver dag?
• Slik følger du et proteinrikt kosthold
• Eksempel på høyproteinmåltid
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Potensielle bivirkninger av proteinretter
• Bunnlinjen

Protein er utrolig viktig for god helse.

Det er et næringsstoff som må konsumeres hver dag for å dekke kroppens behov.

Dietary Reference Intake (DRI) for protein er 0,36 gram per kilo kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo.

Imidlertid støtter mye bevis for et høyere proteininntak for vekttap og andre helsemessige fordeler.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på proteins gunstige effekter og gir veiledning for å oppnå de beste resultatene på et proteinrikt kosthold.

Hva er protein, og hvorfor er det viktig?

Protein er en av de tre makronæringsstoffene, sammen med karbohydrater og fett.

I kroppen din utfører den følgende roller:

• Reparasjon og vedlikehold: Protein er hovedkomponenten i muskler, bein, hud og hår. Disse vevene blir kontinuerlig reparert og erstattet med nytt protein.
• hormoner: Kjemiske messengerproteiner lar celler og organer i kroppen din kommunisere med hverandre.
• enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusenvis av kjemiske reaksjoner som finner sted i kroppen din blir drevet av dem.
• Transport og lagring: Noen proteiner hjelper til med å levere viktige molekyler der de trengs. Proteinhemoglobin fører for eksempel oksygen til kroppens celler.

Protein består av mindre enheter kjent som aminosyrer.

Av de 22 aminosyrene regnes 9 som "essensielle", noe som betyr at de må konsumeres i mat fordi kroppen din ikke kan lage dem.

Det er viktig at noen matvarer gir bedre protein enn andre basert på aminosyreprofilen deres.

Generelt sett er dyreprodukter ansett som "fullstendig protein" fordi de inneholder alle essensielle aminosyrer i de optimale mengder kroppen trenger. Disse inkluderer egg, meieri, kjøtt, fisk og fjærkre.

Vegetabilske proteiner gir ikke tilstrekkelige mengder av hver essensiell aminosyre, men kan kombineres med andre plantekilder for å lage fullstendig protein. Bønner, belgfrukter, korn, soya, nøtter og frø er eksempler på proteinrik mat.

Selv om proteinkvalitet er viktig, er mengden protein du konsumerer nøkkelen.

Mange forskere mener at de gjeldende proteinanbefalingene kan være for lave til å holde seg virkelig sunne på lang sikt (1).

Sammendrag: Protein serverer en rekke viktige funksjoner i kroppen din. Den består av individuelle aminosyrer, inkludert mange som kroppen din ikke kan lage på egen hånd.

Proteins effekter på vekttap

Forskning antyder at å øke proteininntaket ditt kan ha imponerende effekter på appetitten, metabolske hastigheten, vekten og kroppssammensetningen.

Matlyst og fylde

Å spise mer protein kan bidra til å undertrykke sult og appetitt i flere timer etter å ha spist.

Protein øker produksjonen av hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjelper deg med å føle deg full og fornøyd. I tillegg hjelper det å redusere nivåene av ghrelin, også kjent som "sulthormonet" (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrollert studie av 12 friske kvinner opplevde gruppen som konsumerte et proteinrikt kosthold høyere GLP-1-nivåer, større følelser av fylde og mindre sult enn gruppen som spiste et protein med lavere proteiner (6).

På grunn av disse effektene på matlyst og fylde, fører et høyere proteininntak typisk til en naturlig reduksjon i matinntaket.

I en annen studie, da 19 friske unge voksne fikk lov til å spise så mye de ville på en diett bestående av 30% protein, konsumerte de i gjennomsnitt 441 færre kalorier per dag enn da de fulgte en diett bestående av 10% protein (7 ).

Interessant nok synes en annen grunn til at protein er så tilfredsstillende, å være relatert til den betydelige økningen i metabolsk hastighet som oppstår under fordøyelsen (8).

Metabolsk nivå

Et høyere proteininntak kan øke antall kalorier du forbrenner.

Proteinfordøyelsen ser ut til å øke metabolismen med imponerende 20–35%, sammenlignet med en økning på 5–15% for å fordøye karbohydrater eller fett (9).

Flere studier har faktisk funnet ut at når folk spiser dietter med mye protein, ender de opp med å forbrenne flere kalorier i flere timer etter å ha spist (8, 10, 11, 12, 13).

I en studie med 10 friske, unge kvinner, ble det konsumert et proteinrikt kosthold i en dag økt metabolsk rate etter måltider nesten dobbelt så mye som å spise et karbohydratdiett i en dag (13).

Vekttap og kroppssammensetning

Ikke overraskende kan proteins evne til å undertrykke appetitt, fremme fylde og øke metabolismen hjelpe deg å gå ned i vekt.

Flere studier av høy kvalitet har funnet at økende proteininntak fremmer vekt og fett tap (14, 15, 16, 17, 18).

I en seks måneders kostholdsstudie inkludert 65 overvektige og overvektige kvinner, mistet gruppen med høyt protein i gjennomsnitt 43% mer fett enn gruppen med høyt karbohydrat. Dessuten mistet 35% av kvinnene i høyproteingruppen minst 10 kg (16 kg).

Når du reduserer kaloriinntaket, bremser metabolismen vanligvis. Dette skyldes delvis muskeltap.

Imidlertid antyder forskning at et høyere proteininntak kan bidra til å beskytte mot muskeltap og holde stoffskiftet oppe (15, 17, 19).

I en stor gjennomgang av 24 studier som inkluderte over 1 000 personer, ble proteinholdige dietter funnet å være mer effektive enn standardproteindietter for å miste vekt, bevare muskelmasse og forhindre metabolsk avmatning under vekttap (15).

Det er viktig at standard- eller proteinrikt kosthold kan være effektivt for alle.

Men interessant nok konkluderte en europeisk studie at basert på forskjellige gentyper ville proteiner med høyt proteininnhold være spesielt effektive for vekttap og vedlikehold hos 67% av befolkningen (14).

Sammendrag: Evnen til dietter med høyt protein for å redusere sult, øke fylde følelser, øke metabolsk rate og beskytte muskler gjør dem effektive for å miste vekt og forbedre kroppens sammensetning.

Andre gunstige effekter av protein

I tillegg til de gunstige effektene på vekten, kan protein bidra til å forbedre helsen på flere andre måter:

• Øk muskelmasse: Studier har vist at et høyere proteininntak kan øke muskelstørrelse og styrke når det kombineres med motstandstrening (20, 21).
• Reduser tap av muskler under aldring: Mange mister muskler når de eldes. En studie fant at å legge til en daglig proteinshake bidro til å beskytte muskelhelse hos friske eldre menn og de med aldersrelatert muskeltap (22, 23, 24).
• Styrke bein: Høyere proteininntak kan fremme beinhelse. I en studie opplevde eldre kvinner med det høyeste inntaket av animalsk protein hele 69% redusert risiko for hoftebrudd (25, 26, 27, 28).
• Forbedre sårheling: Studier har vist at diett med høyt protein kan forbedre helbredelsen av sår relatert til kirurgi eller skade, inkludert sengesår (29, 30, 31).

Sammendrag: Forskning antyder at et høyt proteininntak kan bidra til å bygge muskler, beskytte mot bein- og muskeltap under aldring og forbedre sårheling.

Hvor mye protein bør du spise hver dag?

Den optimale mengden protein som skal konsumeres per dag er noe kontroversiell.

Basert på DRI på 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,8 gram per kilo, ville en person på 150 kg (68 kg) trenge omtrent 54 gram per dag.

Selv om dette kan være nok til å forhindre direkte proteinmangel, mener mange eksperter at dette er for lavt for optimal helse, inkludert opprettholdelse av muskelmasse (1, 32).

Faktisk har studier vist at eldre voksne, spesielt, trenger mer protein enn DRI, og konkluderer med at 0,6 gram protein per pund, eller 1,3 gram per kilo, kan bidra til å forhindre aldersrelatert muskeltap (33, 34).

Videre er det funnet at dietter som gir opp til dobbelt DRI ved 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, øker vekt og fett tap, forbedrer kroppssammensetningen og beskytter muskler under vekttap (1, 17, 18, 19 , 35).

Å øke proteininntaket utover dette beløpet ser ikke ut til å gi noen ekstra fordeler.

En studie viste menn som konsumerte 0,75 gram protein per pund, eller 1,6 gram per kilo, mistet litt mer fett og hadde lignende gevinst i muskler, sammenlignet med gruppen som konsumerte 1,1 gram per pund, eller 2,4 gram per kilo (18).

Et proteinrikt kosthold for vekttap og generell helse, bør gi omtrent 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, og 20–30% av kaloriene per dag.

For 150 kilo personen gir dette et bredt spekter av omtrent 82-110 gram protein daglig, avhengig av kaloriinntak.

Dessuten er det viktig å spre proteininntaket jevnt utover dagen, i stedet for å konsumere det meste av det på et måltid. Dette gjør at kroppen din kan bruke protein mest effektivt (32).

Sammendrag: Daglig inntak av 0,6–0,75 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 1,2–1,6 gram per kilo, kan fremme fett tap og beskytte mot tap av muskelmasse under vekttap og aldring.

Slik følger du et proteinrikt kosthold

Et proteinrikt kosthold er enkelt å følge og kan tilpasses i henhold til dine egne matpreferanser og helserelaterte mål.

For eksempel kan det være lurt å følge et lite karbohydratfattig diett for å holde blodsukkeret under kontroll.

Hvis du unngår melkeprodukter, kan du følge et melkefritt kosthold som er rikt på protein.

Til og med et vegetarisk kosthold kan være proteinrik hvis det inkluderer egg eller meieri og rikelig med belgfrukter og andre planteproteiner.

Her er noen grunnleggende retningslinjer for å følge et proteinrikt kosthold:

• Føre en matdagbok: Start en matdagbok ved hjelp av en app eller nettside som gir proteinverdier for tusenvis av matvarer og lar deg sette dine egne kalori- og makronæringsmål.
• Beregn proteinbehov: For å beregne proteinbehovet ditt multipliserer du vekten i pund med 0,6–0,75 gram, eller vekten i kilo med 1,2–1,6 gram.
• Spis minst 25–30 gram protein ved måltider: Forskning har vist at inntak av minimum 25 gram protein ved måltider kan fremme vekttap, muskelvedlikehold og bedre generell helse (35).
• Inkluder både animaliske og planteproteiner i kostholdet ditt: Å spise en kombinasjon av begge typer hjelper deg med å gjøre kostholdet ditt mer næringsrikt generelt.
• Velg proteinkilder av høy kvalitet: Fokuser på ferskt kjøtt, egg, meieriprodukter og andre proteiner, i stedet for bearbeidet kjøtt som bacon og lunsjkjøtt.
• Forbruk velbalanserte måltider: Balanserer mat med proteinrik mat med grønnsaker, frukt og annen vegetabilsk mat ved hvert måltid.

Til slutt kan denne listen over 20 deilige matvarer med høyt proteininnhold hjelpe deg i gang.

Sammendrag: Å beregne proteinbehovet ditt, spore inntaket i en matdagbok og planlegge velbalanserte måltider vil hjelpe deg med å få de beste resultatene på et proteinrikt kosthold.

Eksempel på høyproteinmåltid

Prøven nedenfor gir omtrent 100 gram protein per dag. Du kan imidlertid justere delene for å imøtekomme dine behov.

mandag

• Frokost: 3 egg, 1 skive fullkornsbrød med 1 ss mandelsmør og en pære.
• Lunsj: Frisk avokado- og cottage cheese-salat og en appelsin.
• Middag: 6 gram biff, søtpotet og grillet zucchini.

tirsdag

• Frokost: Smoothie laget med 1 øse proteinpulver, 1 kopp kokosmelk og jordbær.
• Lunsj: 4 gram hermetisert laks, blandet greener, olivenolje og eddik og et eple.
• Middag: 4 gram (114 g) grillet kylling med quinoa og rosenkål.

onsdag

• Frokost: Havregryn og en kopp vanlig gresk yoghurt med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.
• Lunsj: 4 unser (114 g) kylling blandet med avokado og rød paprika og en fersken.
• Middag: Alt kjøtt Veggie Chili og brun ris.

Torsdag

• Frokost: Spansk omelett laget med 3 egg, 1 unse ost, chilipepper, svarte oliven og salsa og en appelsin.
• Lunsj: Rest alt kjøtt Veggie Chili og brun ris.
• Middag: 4 gram (kveite) linser og brokkoli.

fredag

• Frokost: En kopp cottage cheese med 1/4 kopp hakkede valnøtter, terninger epler og kanel.
• Lunsj: 4 gram hermetisert laks blandet med sunn mayo på spiret kornbrød og gulrotpinner.
• Middag: Kyllingkjøttboller med Marinara-saus, spaghetti squash og bringebær.

lørdag

• Frokost: Frittata laget med 3 egg, 1 unse ost og 1/2 kopp terninger.
• Lunsj: Rest kyllingkjøttboller med Marinara-saus og spaghetti squash med et eple.
• Middag: 3 gram 85 g reke fajitas med grillet løk og paprika, guacamole, 1 kopp svarte bønner på en mais tortilla.

søndag

• Frokost: Protein Pumpkin Pancakes toppet med 1/4 kopp hakkede pekannøtter.
• Lunsj: En kopp vanlig gresk yoghurt blandet med 1/4 kopp hakkede blandede nøtter og ananas.
• Middag: 6 gram 170 g grillet laks, poteter og sautert spinat.

Sammendrag: Måltider på et proteinrikt kosthold bør inneholde en moderat til stor servering av protein balansert med sunne karbohydrater og fettkilder.

Potensielle bivirkninger av proteinretter

Kosthold med høyt protein er trygt og sunt for de fleste.

I motsetning til hva mange tror, ​​gir ikke høyere proteininntak nyreproblemer hos personer med normal nyrefunksjon (36, 37).

I tillegg fant en studie at når overvektige personer med diabetes og nyresykdom i tidlig stadium konsumerte et vekttapdiett bestående av 30% protein i 12 måneder, forverret ikke nyrefunksjonen deres (38).

På den annen side trenger folk som allerede har moderat til avansert nyresykdom vanligvis å redusere proteininntaket for å bevare gjenværende nyrefunksjon (39, 40).

Kosthold med høyt protein kan også fremme nyrestein hos mottagelige mennesker. En studie fant at dette hovedsakelig gjaldt for høye mengder animalsk protein, snarere enn vegetabilsk protein (41, 42).

I tillegg bør personer med leversykdom eller andre alvorlige helsemessige forhold ta kontakt med legen sin før de begynner på et proteinrikt kosthold.

Sammendrag: Kosthold med høyt protein er trygt og sunt for de fleste, men de kan forårsake problemer hos personer med visse sykdommer eller helsemessige forhold.

Bunnlinjen

Protein er et viktig næringsstoff.

Et høyere proteininntak er knyttet til gunstige effekter på matlyst, vekt, kroppssammensetning, aldring og generell helse.

For å høste maksimalt utbytte av et proteinrikt kosthold, spre proteininntaket gjennom dagen, velg kilder av høy kvalitet og balanser inntaket ditt med sunt fett og karbohydrater.