8 Sunne regler for å stjele fra Keto -dietten - selv om du aldri ville fulgt den

Innhold

• #1 Spis litt sunt fett til hvert måltid.
• #2 Slutt å kjøpe "lav-fett" mat.
• #3 Spis ikke-stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid.
• #4 Bli kjent med makronæringsstoffer.
• #5 Lær å lese ernæringsetiketter.
• # 6 Gjør hydrering til en prioritet.
• # 7 Sørg for at du får nok kalium.
• # 8 Vær oppmerksom på hvordan maten du spiser får deg til å føle deg.
• Anmeldelse for

Den ketogene dietten er gal populær. Jeg mener, hvem vil ikke spise nesten ubegrenset avokado, amirite? Men det betyr ikke at det passer for alle. Selv om mange mennesker har suksess med keto-spisestilen, kan vegetarianere, power-idrettsutøvere og um, folk som liker å spise karbohydrater bli bedre tjent med andre typer dietter og spisestiler.

Når det er sagt, er det noen viktige retningslinjer for keto-dietten som i utgangspunktet alle kan dra nytte av, ifølge eksperter. (Relatert: 8 vanlige Keto-diettfeil du kan ta feil)

#1 Spis litt sunt fett til hvert måltid.

"Det beste med ketodiet er at det hjelper å vekke folk fra frykten for fett," forklarer Liz Josefsberg, forfatter av Mål 100 og en ekspert på The Vitamin Shoppe Wellness Council. Selv om Josefsberg ikke er en stor fan av kostholdet generelt, sier hun at det kan hjelpe folk å forstå hvilke typer mat de bør spise for en mer sunn livsstil.

Fra eggeplommer til ost til nøttesmør, folk er mer villige til å inkludere mat som inneholder mye fett i kosten enn noen gang takket være keto-og det er bra. "Keto har lyset det faktum at disse matvarene ikke vil" gjøre deg feit "som vi en gang trodde, men i stedet vil holde deg mye fyldigere mye lenger for få ekstra kalorier," sier Josefsberg. "Det hjelper folk til å snakke mindre, noe som lett gjør opp for de tilsatte kaloriene de kan ha spist. Disse matvarene bidrar til å stabilisere blodsukkeret og redusere sukkerinntaket, noe som fører til færre sug." Så ved å inkludere fett i hvert måltid, er det mer sannsynlig at du kommer deg til neste uten å føle deg sulten.

#2 Slutt å kjøpe "lav-fett" mat.

På samme måte er det ingen grunn til å oppsøke matvarer som markedsføres som lav-fett. "Fullt meieri, inkludert ost, melk, yoghurt, hele egg i stedet for eggehviter, og kjøtt med høyere fettinnhold som mørkt kjøtt fjærfe og gressmatet storfekjøtt er ekstremt mettende, noe som fører til redusert totalforbruk og cravings," bemerker Molly Devine, RD, LDN grunnlegger av Eat Your Keto og rådgiver for KetoLogic. "I tillegg inneholder de fleste 'lav-fett' produkter høyere mengder sukker og andre fyllstoffer." I de fleste tilfeller er det bedre å bare spise en rimelig del av den ekte varen. (Relatert: Fettfri vs. fullfett gresk yoghurt: Hvilken er bedre?)

#3 Spis ikke-stivelsesholdige grønnsaker til hvert måltid.

Folk på ketodiet må velge grønnsakene sine strategisk for å holde karbo -forbruket lavt. Men å spise ikke-stivelsesholdige grønnsaker (brokkoli, grønne grønnsaker, asparges, paprika, tomater, etc.) er viktig uansett hvilken diett du velger å følge, ifølge Josh Ax, DNM, CNS, DC, grunnlegger av DrAxe , bestselgende forfatter av Spis skitt, og medgründer av Ancient Nutrition. "Grønnsaker fyller deg ved å legge til volum til måltidene dine, men har få kalorier."

Prøv å ha flere porsjoner per dag, inkludert en håndfull eller to til hvert måltid, sier Dr. Axe.

#4 Bli kjent med makronæringsstoffer.

All mat består av varierende proporsjoner av tre viktige makronæringsstoffer: protein, karbohydrater og fett. "Det er umulig å følge keto på riktig måte og ikke bli mer bevisst på hva som består av maten du spiser," påpeker Julie Stefanski, R.D., en registrert diettist og spesialist i ketogen diett.

Men du trenger ikke å være på keto eller til og med følge IIFYM -spisestilen for å dra nytte av å lære mer om makronæringsstoffer. "Å utdanne deg selv om hvilke matvarer som er høye og lave i karbohydrater og å tenke på hvilke makroer du velger på daglig basis kan bygge grunnlaget for en mer bærekraftig tilnærming til god ernæring," sier Stefanski.

#5 Lær å lese ernæringsetiketter.

Folk som følger keto leser også generelt ernæringsetiketter fullt ut for å sikre at maten de spiser er keto-vennlig. Eksperter sier at dette er en god vane å komme inn på uansett spisestil. "Se etter hvilken som helst type tilsatt sukker (inkludert rørsukker, betesaft, fruktose, høy maissirup) og bleket hvetemel," foreslår Dr. Ax. "Disse er i nesten alle bakevarer, mange typer brød, frokostblandinger og mer." (Relatert: Disse såkalte sunne frokostmatene har mer sukker enn dessert)

Hvorfor bry seg? "Å lese etiketter vil hjelpe deg med å unngå søppelmat som er usunt, selv om det er lavkarbo. Dette inkluderer ting som bearbeidet kjøtt (bacon eller salami), kjøtt av dårlig kvalitet fra fabrikkoppdrettsdyr, bearbeidede oster, gårdsdyr oppdrettet fisk, mat med mange syntetiske tilsetningsstoffer og raffinerte vegetabilske oljer. "

# 6 Gjør hydrering til en prioritet.

"Når folk følger et ketogent diett, er det betydelig vanntap på grunn av flere metabolske endringer som kan resultere i en reell risiko for dehydrering," sier Christina Jax, R.D.N., en registrert ernæringsprofessor og ernæringsspesialist i ernæringsfysiolog. Hei, Keto -influensa.

"Men å fokusere på å øke vanninntaket er en viktig takeaway vi alle kan bruke fra denne dietten. Musklene og hjernen din jobber på optimale nivåer når de er riktig hydrert," sier Jax. "Å ta inn kalorifritt vann er også en fin måte å føle seg mett lenger og hjelpe med fordøyelsen. Det er den enkleste måten å jobbe med å føle seg best mulig." (Relatert: Keto-drikker med lavt karbohydratinnhold som holder deg i ketose)

# 7 Sørg for at du får nok kalium.

En av de viktigste måtene keto-slankere prøver å unngå keto-influensa på, er ved å øke kaliuminntaket, noe som sannsynligvis ville vært en god idé for stort sett alle. "Mange amerikanere får ikke nok kalium, men matvarer med høyt kalium som grønne bladgrønnsaker har vist seg i kliniske studier for å senke blodtrykket og er en hjørnestein i DASH -dietten," sier Stefanski. (Nysgjerrig på DASH -dietten? Her er 10 DASH -diettoppskrifter som smaker forbanna godt å komme i gang.)

De fleste kan ha nytte av å spise mat som inneholder mer kalium, selv om Stefanski bemerker at hvis du har nyresykdom, bør du sjekke med legen din før du gjør dette.

# 8 Vær oppmerksom på hvordan maten du spiser får deg til å føle deg.

"Mange av pasientene mine er overrasket over å innse hvor mye bedre de føler seg når de følger et godt formulert ketogent diett," sier Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., en registrert diettist og ernæringsbiokjemisk ekspert som jobber med Virta Health. "Når blodsukkeret stabiliserer seg, går mange ned i vekt og rapporterer høyere energinivåer." Men du trenger ikke å være på keto for å legge merke til hvordan kostholdet ditt får kroppen din til å føles. "Folk som ikke følger et ketogent diett, bør også prøve å være klar over hvilken effekt matvalgene deres har på kroppen," sier Metzgar.

Ved å sjekke inn med deg selv etter hvert måltid, matjournaler og/eller praktisere bevisst spising, kan du virkelig stille inn ditt forhold til maten du spiser og hvordan de påvirker kroppen din.

Anmeldelse for