Hvordan håndtere den fryktede "Hangxiety" etter en kveld

Innhold

• Hvorfor skjer det?
• Sosial angst
• Alkoholavgift
• Emosjonell tilbaketrekning
• Dehydrering
• Mangel på folsyre
• Bruk av medisiner
• Angre eller bekymre deg
• Alkoholintoleranse
• Dårlig søvn
• Hvorfor skjer det ikke med alle?
• Hvordan takle det
• Behandle fysiske symptomer
• Få kroppen din riktig
• Pust dypt - og deretter en til
• Prøv oppmerksomhetsmeditasjon
• Sett natten i perspektiv
• Hvordan forhindre at det skjer igjen
• Drikk smart
• Søker hjelp
• Alkohol moderering
• Forstyrrelse av alkohol
• Anerkjenner AUD
• Bunnlinjen

Å nyte noen drinker med vennene i løpet av en kveld eller på fest kan gi en morsom kveld. Men bakrusen du får dagen etter? Det er mye mindre gøy.

Du er sannsynligvis kjent med de vanlige fysiske symptomene på bakrus - den bankende hodepinen, kvalmen, behovet for å bruke solbriller i første øyeblikk av dagslys.

Men bakrus kan også ha psykologiske symptomer, spesielt følelser av angst. Dette fenomenet har blitt rapportert så mye at det til og med har sitt eget navn: hangxiety.

Hvorfor skjer det?

Hele konseptet med bakrusrelatert angst er ganske nytt, og eksperter har ikke identifisert en eneste årsak. Men de har noen teorier.

Sosial angst

"Mange bruker alkohol som et sosialt smøremiddel," sier Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Hvis du lever med angst, spesielt sosial angst, kan du oppleve at en drink eller to hjelper deg med å slappe av og takle nervøse eller engstelige følelser før (eller under) en sosial begivenhet.

"Omtrent to drinker, eller en alkoholkonsentrasjon i blodet på 0,055, har en tendens til å øke følelsen av avslapning og redusere sjenanse," fortsetter Cyndi.

Men når effekten av alkohol begynner å bli svakere, har angsten en tendens til å komme tilbake. Fysiske bakrus symptomer kan føre til angst og få deg til å føle deg enda verre.

Alkoholavgift

Enten du tar en drink eller fem, må kroppen din til slutt behandle alkoholen ut av systemet ditt. Denne avgiftningsperioden, som kan betraktes som en mild form for tilbaketrekning, kan ta opptil 8 timer, ifølge Cleveland Clinic.

I løpet av denne tiden kan du føle deg rastløs, engstelig, nervøs eller nervøs, akkurat som du gjorde hvis du hadde å gjøre med et mer alvorlig alkoholuttak.

Emosjonell tilbaketrekning

En type følelsesmessig tilbaketrekning kan også forekomme, ifølge Turner.

Hun forklarer at når endorfiner, kroppens naturlige smertestillende midler og velværehormoner, frigjøres som respons på traumatiske hendelser, reduseres nivåene deres naturlig over en periode på flere dager.

Å drikke alkohol utløser også frigjøring av endorfiner og en eventuell nedtur.

Så i begynnelsen kan det hende at det å drikke alkohol hjelper til med å dempe fysisk eller følelsesmessig smerte du føler. Men det vil ikke få det til å forsvinne.

Kombinasjonen av avtagende endorfiner og erkjennelsen av at problemene dine fortsatt er der, er en oppskrift på å føle seg fysisk og følelsesmessig uvel.

Dehydrering

Det er mange grunner til at baderomslinjen i baren er så lang. Den ene er at drikking har en tendens til å få folk til å urinere mer enn vanlig. I tillegg til tross for din beste innsats, drikker du sannsynligvis ikke så mye vann som du burde når du drikker.

Kombinasjonen av disse to faktorene kan føre til dehydrering. antyder at dette kan bidra til angst og andre humørsvingninger.

Mangel på folsyre

Å ikke få i seg nok av de riktige næringsstoffene kan også påvirke humørsymptomene. A på voksne med depresjon eller angst antyder en sammenheng mellom lave nivåer av folsyre og disse tilstandene.

Alkohol kan også føre til at folsyrenivået faller, noe som kan forklare hvorfor du ikke føler deg som deg selv neste dag.

Folk er også mer sannsynlig å unne seg mat som også kan utløse engstelige følelser.

Bruk av medisiner

Visse medisiner, inkludert noen angst- og betennelsesdempende medisiner, kan samhandle med alkohol. Medisinene dine kan være mindre effektive, og du kan føle deg engstelig, rastløs eller opphisset.

Noen medisiner har også en risiko for andre bivirkninger, inkludert hukommelsessvikt eller alvorlige fysiske helseproblemer som sår eller organskader.

Hvis du tar medisiner, sjekk etiketten for å sikre at det er trygt å drikke alkohol mens du tar dem. Det samme gjelder vitaminer, urtetilskudd og andre reseptfrie medisiner.

Angre eller bekymre deg

Alkohol hjelper deg med å senke hemningene dine, slik at du føler deg mer avslappet og komfortabel etter noen få drinker. "Men mer enn tre drinker kan begynne å svekke balanse, tale, tenkning, resonnement og dømmekraft," sier Turner.

Denne innvirkningen på din dømmekraft og resonnement kan få deg til å si eller gjøre ting du vanligvis ikke ville gjort. Når du husker (eller prøver å huske) hva som skjedde neste dag, kan du føle deg flau eller angre.

Og hvis du ikke er helt sikker på hva du gjorde, kan du føle deg nervøs når du venter på at vennene dine skal fortelle deg hva som skjedde.

Alkoholintoleranse

Noen ganger kalt alkoholallergi, kan alkoholintoleranse forårsake mange symptomer som ligner de fysiske symptomene på angst, inkludert:

• kvalme
• rask hjerterytme eller bankende hjerte
• hodepine
• utmattelse

Andre symptomer inkluderer søvnighet eller spenning og varm, rødmet hud, spesielt i ansiktet og nakken. Det er også mulig å oppleve stemningsrelaterte symptomer, inkludert følelser av angst.

Dårlig søvn

Alkoholbruk kan påvirke søvnen din, selv om du ikke drikker mye. Selv om du har fått mye søvn, var det sannsynligvis ikke av den beste kvaliteten, noe som kan gjøre at du føler deg litt av.

Hvis du lever med angst, er du sannsynligvis kjent med denne syklusen som skjer med eller uten alkohol: Angstsymptomene dine blir verre når du ikke sover nok, men de samme symptomene gjør det vanskelig å få en god natts søvn.

Hvorfor skjer det ikke med alle?

Hvorfor våkner noen mennesker etter å ha drukket og føler seg avslappede og klare til brunsj, mens andre holder seg pakket inn i et teppe og føler verdens vekt? Ny forskning antyder at svært sjenerte mennesker kan ha høyere risiko for å oppleve angst med bakrus.

En studie fra 2019 så på 97 personer med varierende nivå av sjenanse som drakk sosialt. Forskere ba 50 av deltakerne om å drikke som de pleide å gjøre, og de andre 47 deltakerne om å holde seg edru.

Forskere målte deretter nivåer av angst før, under og etter drikking eller edru perioder. De som drakk alkohol så en viss reduksjon i angstsymptomene når de drakk. Men de som var svært sjenerte hadde en tendens til å ha høyere angstnivåer dagen etter.

Alkohol er også kjent for å gjøre angsten verre, så du kan være mer utsatt for angst hvis du allerede har angst til å begynne med.

Hvordan takle det

Hvis dette ikke er din første gang på angst rodeo, har du sannsynligvis allerede en verktøykasse med mestringsmetoder. Men du føler deg sannsynligvis ikke opp til å ta en tur, gjøre yoga eller journalføre om følelsene dine hvis du har en bankende hodepine eller rommet snurrer når du beveger deg.

Behandle fysiske symptomer

Sinn-kroppsforbindelsen spiller sannsynligvis en stor rolle i hangxiety. Å føle seg fysisk bra vil ikke løse angsten helt, men det kan gjøre deg bedre rustet til å takle racingtanker og bekymringer.

Få kroppen din riktig

Start med å ta vare på dine grunnleggende fysiske behov:

• Rehydrere. Drikk rikelig med vann hele dagen.
• Spis et lett måltid med mild mat. Hvis du har å gjøre med kvalme, kan ting som buljong, brus, bananer eller tørr skål hjelpe til med å legge magen. Sikt etter den hele ernæringsmaten du har lyst til å spise, og unngå fettete eller bearbeidede matvarer. Du kan også prøve disse bakrusmaten.
• Prøv å få litt søvn. Hvis du har vanskelig for å sove, kan du prøve å ta en dusj, legge på litt avslappende musikk eller diffundere eterisk olje for aromaterapi. Gjør soverommet ditt komfortabelt, slik at du kan slappe av, selv om du ikke klarer å sove.
• Prøv smertelindring uten resept. Hvis du har dårlig hodepine eller muskelsmerter, kan ibuprofen eller andre ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) bidra til å lindre smerte. Bare vær sikker på at du ikke tar mer enn anbefalt dose. Å kombinere alkohol med NSAIDs kan føre til mageblødning, så det kan være lurt å starte med en mindre dose og se om det hjelper før du tar mer.

Pust dypt - og deretter en til

Dyp, langsom pust kan hjelpe deg med å slappe av og bremse et kappende eller bankende hjerte.

Pust inn mens du teller til fire, så pust ut mens du teller til fire igjen. Gjør dette i noen minutter, til du merker at hjerterytmen bremser. Du kan også prøve pusteteknikken 4-7-8.

Prøv oppmerksomhetsmeditasjon

Du kan meditere mens du sitter eller til og med ligger i sengen, hvis du ikke føler deg oppreist. Det kan hjelpe å starte med litt dyp pusting, så ligg eller lene deg tilbake, lukk øynene og fokuser på tankene dine og hvordan du føler deg, fysisk og følelsesmessig.

Ikke prøv å bedømme tankene dine, unngå dem eller pakk dem ut. Bare legg merke til dem når de kommer opp i bevisstheten din.

Sett natten i perspektiv

Ofte er en stor del av hangxiety å bekymre deg for hva du kanskje har sagt eller gjort mens du drikker. Men husk at det som er sant for deg, er sannsynlig sant for alle andre.

Med andre ord, du var sannsynligvis ikke den eneste som sa eller gjorde noe du angrer på. Det er også mulig at ingen la merke til hva du sa eller gjorde (eller allerede glemte det).

Å fikse på hva som skjedde kan gjøre følelsene dine verre. Hvis du var sammen med en nær venn, kan du føle deg trygg ved å snakke med dem. Men for øyeblikket kan det hjelpe å ta noen minutter og undersøke tankene dine.

Hva er du mest bekymret for? Hvorfor? Noen ganger kan det å hjelpe deg med å snakke deg selv gjennom det du er redd for og utfordre den frykten.

Hvordan forhindre at det skjer igjen

En dårlig bakrus, selv uten bakrus, kan gjøre at du aldri vil drikke mer. Det er en måte å unngå fremtidige anfall av angst, men det er andre ting du kan gjøre for å redusere risikoen for å oppleve alkoholens mindre ønskelige effekter.

Drikk smart

Neste gang du drikker:

• Unngå å drikke på tom mage. Ta en matbit eller et lett måltid før du har tenkt å drikke. Hvis det ikke fyller deg, bør du også ta en liten matbit mens du drikker. Føler du sult før du legger deg? Prøv å få i en annen liten matbit.
• Match alkohol med vann. For hver drink du har, følg opp med et glass vann.
• Ikke drikk for raskt. Hold deg til en alkoholholdig drikke i timen. Har en tendens til å sluke drinker ned? Prøv å ta en enkel drink på steinene som er bedre egnet til å nippe til.
• Sett en grense. Når du er i øyeblikket og har det gøy, kan du føle deg helt grei å fortsette å drikke. Men de drikkene vil til slutt innhente deg. Vurder å sette en grense for deg selv før du går ut. For å hjelpe deg med å holde deg til det, bør du vurdere å samarbeide med en venn slik at dere kan holde hverandre ansvarlige.

Søker hjelp

Å drikke alkohol er ikke iboende dårlig eller problematisk. Det er ikke noe galt i å av og til slippe løs eller til og med ha bakrus innimellom. Men moderering er vanskeligere for noen mennesker enn andre.

Hvis du ofte opplever angst etter å ha drukket, kan det være på tide å ta et skritt tilbake og revurdere ting.

Alkohol moderering

"Hvis alkoholbruk forårsaker et problem, er det et problem," sier Turner. I sin praksis underviser hun i moderering av alkohol. Dette er en strategi som kan hjelpe noen mennesker med å unngå noen av de negative effektene av alkohol.

"Moderering er vanligvis mindre enn to drinker om gangen for kvinner og tre for menn," sier hun. "Dette beløpet gjør det mulig for folk å glede seg over de behagelige effektene av alkohol før fysisk funksjonshemning oppstår."

Hun foreslår også at alkoholmoderering fungerer best når du:

• vet hvorfor du bruker alkohol
• utvikle alternative metoder for å takle vanskelige situasjoner
• hold alkoholbruken på sikre nivåer

Husk at denne tilnærmingen ikke fungerer for alle.

Forstyrrelse av alkohol

Alkoholbruk kan være vanskelig å håndtere med måtehold alene. Hvis du oppdager at moderering ikke fungerer, bør du vurdere å kontakte ytterligere hjelp. Du har kanskje å gjøre med alkoholbruk (AUD).

Anerkjenner AUD

Skiltene inkluderer:

• ikke kunne slutte å drikke, selv når du prøver
• har ofte eller alvorlig sug etter alkohol
• trenger mer alkohol for å føle de samme effektene
• bruker alkohol på usikre eller uansvarlige måter (mens du kjører bil, ser på barn eller på jobb eller skole)
• har problemer på skolen eller jobben på grunn av alkoholbruk
• har forholdsproblemer på grunn av alkoholbruk
• kutte ned på dine vanlige hobbyer og bruke mer tid på å drikke

Det er lett å falle i en drikking for å redusere angstsymptomer, bare for å få dem ti ganger tilbake neste morgen. Som svar kan du drikke mer for å takle angsten. Det er en vanskelig syklus å bryte alene, men en terapeut kan hjelpe deg med å jobbe deg gjennom det.

"I løpet av økten har jeg klienter som tenker på en angstfremkallende situasjon der de kan bruke alkohol," forklarer Turner. "Så bryter vi situasjonen, trinn for trinn, og forbereder en annen måte å håndtere den på."

Er du ikke helt klar til å ta det skrittet? Begge disse hotlines tilbyr 24-timers gratis, konfidensiell støtte:

• American Addiction Centers hotline: 888-969-0517
• Stoffmisbruk og mental helsetjenester Administration hotline: 1-800-662-HELP (4357)

Bunnlinjen

Som andre bakrus symptomer, kan angst være et forbigående ubehag. Men noen ganger er det et tegn på noe mer alvorlig. Hvis angsten din vedvarer, eller hvis du føler at du trenger å drikke mer alkohol for å takle det, bør du vurdere å snakke med en terapeut eller helsepersonell.

Sett ellers noen grenser for deg selv og sørg for å prioritere mat, vann og søvn neste gang du drikker.