Det gode egg

Innhold

• Anmeldelse for

Fra perserne til grekerne og romerne har mennesker gjennom tidene feiret vårens ankomst med egg - en tradisjon som fortsetter i dag over hele verden under påske- og påskefester.

Men egg mistet noe av glansen på 1970-tallet da leger begynte å advare mot dem på grunn av deres høye kolesterolinnhold. Nå gir ernæringsfysiologer denne allsidige maten en ny sjanse. En nylig studie fra Harvard University fant at friske mennesker kan spise et egg om dagen uten å øke risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag. "Mengden egg du kan konsumere avhenger av din baseline helse," sier Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, en assisterende klinisk professor i familiemedisin ved State University of New York i Stony Brook og forfatter av Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Hvis du har høyt LDL-kolesterol, så spis egg moderat - opptil to eller tre hele egg per uke. Hvis du ikke [har høyt LDL], er det ingen grunn til å begrense egg."

Connolly-Schoonen har flyttet egg til en mindre begrenset kategori i sin klinisk baserte matguide. Årsaken: De er proteinrike og rike på antioksidanter lutein og zeaxanthin (begge funnet i eggeplommen), som beskytter øyet mot aldersrelatert degenerasjon. Men best av alt, et middels egg har bare 70 kalorier og 6 gram protein. Så legg eggfobien din til side og nyt denne perfekt pakkede, næringsrike maten!

Skorpefri sopp- og aspargesquiche

Serverer 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Koketid: 16-18 minutter

Ernæringsnotat: Selv om denne retten får 55 prosent av kaloriene fra fett, er den lav i fett og mettet fett. Tradisjonelle quiches gjennomsnittlig 30-40 gram fett per porsjon, det meste mettet; vår versjon har bare 15 gram fett, mindre enn halvparten av de mettede.

Matlagingsspray

1 liten løk, finhakket

4 spyd asparges, trimmet og kuttet i 1/4-tommers biter

1 kopp grovhakket hvit sopp

6 store egg

1/2 kopp fettfattig melk

1/2 kopp lavfett rømme

1/4 ts paprika

En klype muskatnøtt

Salt og pepper etter smak

3 skiver lavfett sveitserost, grovt kuttet

Spray en nonstick-gryte med kokespray og tilsett løk og asparges. Stek på middels varme 2-3 minutter eller til grønnsakene begynner å bli myke. Tilsett sopp og kok 1-2 minutter til.

Pisk imens egg, melk og rømme i en middels bolle. Tilsett paprika, muskat, salt og pepper og sett til side. Dekk et glass eller keramisk ildfast form med kokespray og tilsett kokte grønnsaker, fordel dem jevnt. Hell eggeblandingen på toppen, dryss deretter med ost. Dekk fatet med et lokk eller med et papirhåndkle og mikrobølgeovn på høy i 8 minutter. Fjern og la stå tildekket i 5 minutter til.

Ernæringspoeng per porsjon (1/4 av quiche): 249 kalorier, 55 % fett (15 g; 7 g mettet), 13 % karbohydrater (8 g), 32 % protein (20 g), 356 mg kalsium, 1,5 mg jern, 1 g fiber, 167 mg natrium.

Krydret eggesalat wrap

Serverer 2

Forberedelsestid: 5 minutter

Koketid: 12 minutter

4 egg, hardkokt og skrelt

1 ss lett majones

1/4 ts Dijon sennep

1/8 ts chilipulver

Salt etter smak

1 kopp fersk rucola, vasket og tørket

2 helhvete tortillawraps

1/2 liten rød paprika, fjernet med kjernehus, frøsådd og kuttet i tynne strimler

Hakk eggene i en bolle og tilsett majones og sennep. Bland godt med en gaffel til alle ingrediensene er jevnt innarbeidet. Tilsett chilipulver og salt og bland igjen.

For å sette sammen hver wrap legger du halvparten av ruccolaen på en tortilla. Topp med halvparten av eggeblandingen og fordel jevnt over ruccola med baksiden av en skje. Legg halvparten av paprikastrimlene oppå eggesalat. Brett tortillasidene mot midten, og rull deretter den nedre halvdelen av tortillaen bort fra deg. For å servere, kutt hver wrap i to på diagonalen.

Ernæringspoeng per porsjon (1 pakke): 243 kalorier, 50% fett (13 g; 4 g mettet), 25% karbohydrater (15 g), 25% protein (15 g), 88 mg kalsium, 1,7 mg jern, 10 g fiber, 337 mg natrium.

Eggdropssuppe i italiensk stil

Serverer 4

Forberedelsestid: 5 minutter

Koketid: 5 minutter

Denne lette, tilfredsstillende, buljongbaserte suppen, kjent i Italia som stracciatella, kombinerer egg med en annen vårfavoritt, ferske erter.

4 kopper fettfri, lavnatrium kyllingbuljong

2 store egg ved romtemperatur

1/4 kopp revet parmesanost

1 ss hakket fersk persille

1 ss fersk sitronsaft

Salt og pepper etter smak

En klype muskatnøtt

1/2 kopp friske erter

4 fullkornsruller

Hell kyllingbuljongen i en kjele og la det småkoke på middels lav varme. Pisk i mellomtiden egg, parmesanost og persille sammen i en middels bolle. Bruk en visp, rør kraftig buljong med klokken og hell sakte i eggedosisen. Tilsett sitronsaft, salt, pepper og muskatnøtt. Tilsett ferske erter og øse umiddelbart i suppeboller. Server med en helkornsrull.

Ernæringspoeng per porsjon (1 kopp suppe, 1 fullkornsrull): 221 kalorier, 39 % fett (10 g; 1 g mettet), 33 % karbohydrater (19 g), 28 % protein (16 g), 49 mg kalsium, 1 mg jern, 3 g fiber, 394 mg natrium.

Anmeldelse for