Topp 12 matvarer som inneholder mye fosfor

Innhold

• 1. Kylling og kalkun
• 2. Svinekjøtt
• 3. Orgel kjøtt
• 4. Sjømat
• 5. Meieri
• 6. Solsikke- og gresskarfrø
• 7. Nøtter
• 8. Fullkorn
• 9. Amaranth og Quinoa
• 10. Bønner og linser
• 11. Soya
• 12. Matvarer tilsatt fosfater
• Bunnlinjen

Fosfor er et viktig mineral som kroppen din bruker til å bygge sunne bein, skape energi og lage nye celler ().

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) for voksne er 700 mg, men voksende tenåringer og gravide trenger mer. Den daglige verdien (DV) ble estimert til å være 1000 mg, men ble nylig oppdatert til 1250 mg for å dekke behovene til disse gruppene ().

Fosformangel er sjelden i utviklede land, ettersom de fleste voksne spiser mer enn de anbefalte mengdene hver dag (,).

Mens fosfor er gunstig for folk flest, kan det være skadelig når det konsumeres i overkant. Personer med nyresykdom kan ha problemer med å fjerne det fra blodet og kan trenge å begrense fosforinntaket ().

Fosfor finnes i de fleste matvarer, men noen matvarer er spesielt gode kilder. Denne artikkelen lister opp 12 matvarer som inneholder spesielt mye fosfor.

1. Kylling og kalkun

En kopp (140 gram) stekt kylling eller kalkun inneholder rundt 300 mg fosfor, som er mer enn 40% av anbefalt daglig inntak (RDI). Den er også rik på protein, B-vitaminer og selen (6, 7).

Lett fjærfekjøtt inneholder litt mer fosfor enn mørkt kjøtt, men begge er gode kilder.

Tilberedningsmetoder kan også påvirke fosforinnholdet i kjøttet. Steking bevarer mest fosfor, mens koking reduserer nivåene med ca 25% ().

Sammendrag Kylling og kalkun er begge gode kilder til fosfor, spesielt lett kjøtt. En kopp (140 gram) gir mer enn 40% av RDI. Steking bevarer mer av fosfor enn kokende.

2. Svinekjøtt

En typisk porsjon på 3 gram (85 gram) kokt svinekjøtt inneholder 25–32% av RDI for fosfor, avhengig av kuttet.

Svinekoteletter inneholder minst mengde fosfor, mens indrefilet av svin inneholder mest. Selv bacon er en god kilde som inneholder 6% av RDI per skive (9, 10, 11).

Som med fjærfe kan tilberedningsmetoden påvirke fosforinnholdet i svinekjøtt.

Tilberedning av tørr varme bevarer 90% av fosforet, mens koking kan redusere fosfornivået med omtrent 25% ().

Sammendrag Svinekjøtt er en god kilde til fosfor, som inneholder rundt 200 mg per tre gram (85 gram). Tilberedning av tørr varme er den beste måten å bevare fosforinnholdet på.

3. Orgel kjøtt

Orgelkjøtt, som hjerne og lever, er gode kilder til svært absorberbar fosfor.

En 3-ounce (85 gram) servering av stekt ku hjerne inneholder nesten 50% av RDI for voksne (12).

Kyllingelever, som ofte brukes til å lage den franske delikatesspatéen, inneholder 53% av RDI per tre gram (85 gram) (13).

Organkjøtt er også rikt på andre essensielle næringsstoffer, som vitamin A, vitamin B12, jern og spormineraler. De kan gi et deilig og næringsrikt tillegg til kostholdet ditt.

Sammendrag Organkjøtt er utrolig næringstett, og inneholder store mengder fosfor og andre vitaminer og mineraler. Hjerne og lever inneholder begge omtrent 50% av RDI per 3-ounce (85 gram) servering.

4. Sjømat

Mange typer sjømat er gode kilder til fosfor.

Blæksprutfisk, en bløtdyr relatert til blekksprut og blekksprut, er den rikeste kilden og leverer 70% av RDI i en 3-ounce (85 gram) kokt servering (14).

Andre fisk som er gode kilder til fosfor inkluderer (per tre gram eller 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Fisk	Fosfor	% RDI
Karpe	451 mg	64%
Sardiner	411 mg	59%
sei	410 mg	59%
Muslinger	287 mg	41%
Kamskjell	284 mg	41%
Laks	274 mg	39%
Steinbit	258 mg	37%
Makrell	236 mg	34%
Krabbe	238 mg	34%
Kreps	230 mg	33%

Noen av disse matvarene, som laks, sardiner og makrell, er også gode kilder til de antiinflammatoriske omega-3-fettsyrene som kan beskytte mot kreft, hjertesykdommer og andre kroniske sykdommer (16, 20, 22,).

Sammendrag Mange forskjellige typer sjømat er rike på fosfor. Blæksprut gir mest, med 493 mg fosfor per porsjon.

5. Meieri

Det anslås at 20-30% av fosfor i det gjennomsnittlige amerikanske kostholdet kommer fra meieriprodukter som ost, melk, cottage cheese og yoghurt ().

Bare ett gram (28 gram) Romano-ost ​​inneholder 213 mg fosfor (30% av RDI), og en kopp (245 gram) skummet melk inneholder 35% av RDI (27, 28).

Meieriprodukter med lite fett og ikke-fett, som yoghurt og cottage cheese, inneholder mest fosfor, mens meieriprodukter med hele fett inneholder minst (29, 30, 31).

Sammendrag Fettfattige meieriprodukter som melk, cottage cheese og yoghurt er gode kilder til fosfor, og gir minst 30% av RDI per porsjon.

6. Solsikke- og gresskarfrø

Solsikke- og gresskarfrø inneholder også store mengder fosfor.

En unse (28 gram) stekt solsikke- eller gresskarfrø inneholder omtrent 45% av RDI for fosfor (32, 33).

Imidlertid er opptil 80% av fosforet som finnes i frø i en lagret form som kalles fytinsyre, eller fytat, som mennesker ikke kan fordøye (34).

Bløtlegging av frø til de spirer kan bidra til å bryte ned fytinsyre og frigjøre noe av fosfor for absorpsjon (35).

Gresskar og solsikkefrø kan nytes som en matbit, drysset på salater, blandes i nøttesmør eller brukes i pesto, og er et godt alternativ for folk som er allergiske mot peanøtter eller nøtter.

Sammendrag Solsikke- og gresskarfrø inneholder store mengder lagringsform av fosfor som kalles fytinsyre, som mennesker ikke kan fordøye. Spiring av frøene kan bidra til å gjøre fosfor tilgjengelig for absorpsjon.

7. Nøtter

De fleste nøtter er gode kilder til fosfor, men paranøtter topper listen. Bare en 1/2-kopp (67 gram) paranøtter gir mer enn 2/3 av RDI for voksne (36).

Andre nøtter som inneholder minst 40% av RDI per 1/2-kopp (60–70 gram) inkluderer cashewnøtter, mandler, pinjekjerner og pistasjnøtter (37, 38, 39, 40).

De er også gode kilder til plantebasert protein, antioksidanter og mineraler. Å spise dem regelmessig er knyttet til bedre hjertehelse ().

I likhet med frø lagres det meste av fosfor i nøtter som fytinsyre, som ikke er fordøyelig for mennesker. Soaking kan hjelpe, men ikke alle studier er enige ().

Sammendrag Mange nøtter, og spesielt paranøtter, er gode kilder til fosfor, og inneholder minst 40% av RDI per 1/2-kopp (67 gram) servering.

8. Fullkorn

Mange fullkorn inneholder fosfor, inkludert hvete, havre og ris.

Hele hvete inneholder mest fosfor (291 mg eller 194 gram per kokt kopp), etterfulgt av havre (180 mg eller 234 gram per kokt kopp) og ris (162 mg eller 194 gram per kokt kopp) (43, 44, 45).

Det meste av fosfor i hele korn finnes i det ytre laget av endospermen, kjent som aleuron, og det indre laget, kalt kimen ().

Disse lagene fjernes når korn blir raffinert, og det er derfor hele korn er gode kilder til fosfor, og hvorfor raffinerte korn ikke er det (47, 48).

I likhet med frø lagres det meste av fosfor i fullkorn som fytinsyre, som er vanskelig for kroppen å fordøye og absorbere.

Bløtlegging, spiring eller gjæring av kornene kan bryte ned noe av fytinsyren og gjøre mer av fosfor tilgjengelig for absorpsjon (, 49,,).

Sammendrag Hele korn som hvete, havre og ris inneholder mye fosfor. Bløtlegging, spiring eller gjæring av kornene kan gjøre det mer tilgjengelig for absorpsjon.

9. Amaranth og Quinoa

Mens amarant og quinoa ofte blir referert til som "korn", er de faktisk små frø og betraktes som pseudocereals.

En kopp (246 gram) kokt amarant inneholder 52% av det anbefalte daglige inntaket av fosfor for voksne, og samme volum kokt quinoa inneholder 40% av RDI (52, 53).

Begge disse matvarene er også gode kilder til fiber, mineraler og protein, og er naturlig glutenfrie (,).

Som andre frø, kan bløtlegging, spiring og gjæring øke fosfor tilgjengeligheten ().

Sammendrag Gamle korn som amarant og quinoa er svært næringsrike og er gode kilder til fosfor. En kokt kopp (246 gram) inneholder minst 40% av det anbefalte daglige inntaket.

10. Bønner og linser

Bønner og linser inneholder også store mengder fosfor, og å spise dem regelmessig er forbundet med lavere risiko for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft (,).

Bare en kopp (198 gram) kokte linser inneholder 51% av det anbefalte daglige inntaket og over 15 gram fiber (59).

Bønner er også rike på fosfor, spesielt Great Northern, kikerter, marineblå og pinto bønner, som alle inneholder minst 250 mg per kopp (164 til 182 gram) (60, 61, 62, 63).

I likhet med de andre plantekildene for fosfor kan tilgjengeligheten av mineralet økes ved å bløte, spire og gjære bønnene (,, 65).

Sammendrag Bønner og linser, spesielt når de er gjennomvåt, spiret eller gjæret, er rike kilder til fosfor, og inneholder minst 250 mg per kopp (omtrent 160–200 gram).

11. Soya

Soya kan nytes i mange former, noen høyere med fosfor enn andre.

Modne soyabønner inneholder mest fosfor, mens edamame, den umodne formen for soya, inneholder 60% mindre (66, 67).

Modne soyabønner kan krydres, stekes og nytes som en deilig crunchy snack som gir over 100% av RDI per 2/3 kopp (172 gram) (68).

Fermenterte soyaprodukter, som tempeh og natto, er også gode kilder, og gir henholdsvis 212 mg og 146 mg per servering på 85 gram (69, 70).

De fleste andre tilberedte soyaprodukter, som tofu og soyamelk, er ikke like gode kilder til fosfor, og inneholder mindre enn 20% av RDI per porsjon (71, 72).

Sammendrag Hele soyabønner og gjærede soyaprodukter er gode kilder til fosfor, og gir opptil 100% av det anbefalte daglige inntaket per porsjon.

12. Matvarer tilsatt fosfater

Mens fosfor er naturlig til stede i mange matvarer, inneholder noen bearbeidede matvarer også store mengder fra tilsetningsstoffer.

Fosfatadditiver er nesten 100% absorberbare, og kan bidra fra 300 til 1000 mg ekstra fosfor per dag ().

Overdreven inntak av fosfor har vært knyttet til bentap og økt risiko for død, så det er viktig å ikke konsumere mye mer enn de anbefalte inntakene (,).

Foredlede matvarer og drikkevarer som ofte inneholder tilsatte fosfater inkluderer:

1. Bearbeidet kjøtt: Oksekjøtt, lam, svinekjøtt og kyllingprodukter marineres ofte eller injiseres med fosfatadditiver for å holde kjøttet ømt og saftig (76,,).
2. Cola drikker: Coladrikker inneholder ofte fosforsyre, en syntetisk kilde til fosfor ().
3. Bakevarer: Kjeks, pannekakemiks, brødristerkaker og andre bakevarer kan inneholde fosfatadditiver som hevemidler (,).
4. Hurtigmat: I følge en studie av 15 store amerikanske hurtigmatkjeder inneholdt over 80% av menyelementene tilsatte fosfater ().
5. Praktisk mat: Fosfater blir ofte tilsatt i næringsmiddelmat som frosne kyllingnuggets for å hjelpe dem å lage mat raskere og forbedre holdbarheten (, 83).

For å fortelle om tilberedt og bearbeidet mat eller drikke inneholder fosfor, se etter ingredienser med ordet "fosfat" i.

Sammendrag Behandlede matvarer og drikkevarer inneholder ofte fosfatadditiver for å forbedre kvaliteten og øke holdbarheten. De kan bidra med store mengder fosfor i kostholdet ditt.

Bunnlinjen

Fosfor er et viktig næringsstoff som kreves for beinhelse og mange andre kroppsfunksjoner.

Den finnes i mange matvarer, men inneholder spesielt høye proteiner, meieriprodukter, nøtter og frø, fullkorn og belgfrukter.

Mange bearbeidede matvarer inneholder også fosfor fra fosfatadditiver som brukes til å forlenge holdbarheten eller forbedre smaken eller teksturen.

Kunstige fosfater og dyre kilder til fosfor er de mest absorberbare, mens plantebaserte kilder kan bli gjennomvåt, spiret eller gjæret for å øke mengden absorberbart fosfor.

Mens fosfor er bra når det konsumeres i moderasjon, kan det være dårlig for helsen din å få for mye fra kunstige tilsetningsstoffer. Personer med nyresykdom må også begrense inntaket.

Å forstå hvilke matvarer som inneholder høyest fosfor, kan hjelpe deg med å håndtere inntaket ditt etter behov.