10 kyfoseøvelser du kan gjøre hjemme

Innhold

• 1. Abdominal
• 2. Rett beinhøyde
• 3. Sirkler med beinet
• 4. Håndsagen
• 5. Svanen
• 6. Sitt
• 7. Frontbrett
• 8. Sidebrett
• 9. Sterk brystkasse
• 10. Løft armene over valsen
• Omsorg under øvelser

Kyfoseøvelser hjelper til med å styrke rygg og bukregion, og korrigerer den kyfotiske holdningen, som består av å være i "pukkel" -posisjonen, med nakke, skuldre og hode skrått fremover.

Pilatesøvelsene som er oppført nedenfor, anbefales for tilfeller av mild eller moderat hyperkyfose og fremmer holdningskorrigering. Det er imidlertid alltid viktig å konsultere en fysioterapeut, som vil være i stand til å indikere andre øvelser som du mener er mer passende for hvert tilfelle, etter en individuell vurdering.

Før du starter disse øvelsene, anbefales det å gjøre 5 til 10 minutter med oppvarming, som for eksempel kan være hoppetau eller gå fort. Puste er veldig viktig for riktig utføring av Pilates-øvelser, så du bør alltid inhalere før du starter bevegelsen, og puste ut under den vanskeligste delen av hver øvelse.

1. Abdominal

Liggende på gulvet med forsiden opp:

1. Bøy bena og støtt føttene godt på gulvet;
2. Løft torsoen mot knærne og hold denne posisjonen i 5 sekunder;
3. Senk bagasjerommet sakte igjen til skuldrene berører bakken.

Denne øvelsen bør gjøres sakte og gjentas 10 ganger.

2. Rett beinhøyde

Ligger på ryggen med knærne bøyd:

1. Løft de to brettede bena, som om de hviler på en tenkt stol;
2. Fjern hodet og kofferten fra bakken;
3. Strekk ett ben frem og om gangen, som vist på bildet.

Gjenta bevegelsen 10 ganger med hvert ben.

3. Sirkler med beinet

Liggende på ryggen:

1. Løft ett ben, strukket oppover;
2. Roter benet i en sirkel i luften, så bredt som mulig.

Gjør denne bevegelsen i 30 sekunder med hvert ben.

4. Håndsagen

Sitter på gulvet med beina litt fra hverandre:

1. Hold tuppen av foten vendt oppover;
2. Åpne armene horisontalt;
3. Drei kofferten til venstre, til høyre berører venstre fot;
4. Roter overkroppen til høyre, til venstre hånd berører høyre fot.

Gjenta bevegelsen 10 ganger for hver side

5. Svanen

Liggende på magen:

1. Legg hendene på samme brystlinje;
2. Pust dypt og skyv hendene mot gulvet;
3. Hev kofferten oppover.

Gjenta bevegelsen 8 ganger

6. Sitt

Sitter på gulvet med bøyde ben:

1. Hold bena sammen og føttene mot hverandre på gulvet;
2. Hold ryggen rett;
3. Plasser hendene litt vekk fra kroppen din i samme retning som torsoen;
4. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og hold alltid magen sammentrukket.

Gjenta denne øvelsen 10 ganger

7. Frontbrett

Liggende på magen:

1. Støtt kroppen bare på tå, albuer og underarmer;
2. La kroppen være rett og fortsatt i den posisjonen.

Denne posisjonen skal opprettholdes i 30 sekunder til 1 minutt, og når det blir lettere, øker tiden med ytterligere 30 sekunder.

8. Sidebrett

Liggende på siden hans på gulvet:

1. Løft kroppen ved å berøre den bare med underarmen og foten på gulvet;
2. Hold ryggen rett og hold stillingen.

Posisjonen bør opprettholdes i 30 sekunder til 1 minutt, og øke tiden i ytterligere 30 sekunder når øvelsen blir enklere.

Hvis du synes øvelsen er for vanskelig, kan du gjøre sideplanken med den ene foten plassert lenger frem

9. Sterk brystkasse

Ligger på gulvet med forsiden ned:

1. Brett armene og legg hendene bak hodet, eller la armene ligge rett;
2. Løft torsoen fra gulvet, trekk brystet opp mens du løfter bena fra gulvet.

Gjenta denne øvelsen 20 ganger.

10. Løft armene over valsen

Liggende på rullen:

1. Hold bena bøyd og føttene litt fra hverandre;
2. Hold en liten ball eller stikk i hendene, og hold den foran kroppen din som vist på bildet;
3. Forleng armene dine tilbake til hodet.

Gjenta bevegelsen 10 ganger.

Omsorg under øvelser

Denne serien av øvelser kan utføres hjemme, men helst bør de ledes av en fysioterapeut som kan overvåke utførelsen av øvelsene, for å sikre at de blir utført riktig, uten kompensasjon, for å oppnå de beste resultatene i behandlingen av hyperkyfose.

Ideelt sett bør disse øvelsene utføres 2 til 3 ganger i uken, i omtrent 15 til 20 uker, og deretter evaluere resultatene, men når øvelsene blir lettere, kan du endre hver og en eller sette inn andre øvelser, modifisere serien .

I tillegg kan andre øvelsesstiler brukes, som global posturell opplæring, og andre teknikker for å korrigere dette avviket i ryggraden. Sjekk ut hvordan du behandler hyperkyfose.