7 gode grunner til å legge drakefrukt til kostholdet ditt
Innhold
- 1. Høy i næringsstoffer
- 2. Kan bidra til å bekjempe kronisk sykdom
- 3. Lastet med fiber
- 4. Fremmer en sunn tarm
- 5. Styrker immunforsvaret
- 6. Kan øke lave jernnivåer
- 7. God kilde til magnesium
- Hvordan spise Dragon Fruit
- Bunnlinjen
Dragefrukt, også kjent som pitahaya eller jordbærpære, er en tropisk frukt kjent for sin pulserende røde hud og søte, frøprikkede masse.
Det unike utseendet og anerkjente superfood-krefter har gjort det populært blant foodies og helsebevisste.
Heldigvis trenger du ikke å bo i tropene for å nyte de mange fordelene med dragen frukt. Faktisk kan du finne den fersk eller frossen i supermarkeder over hele verden.
Her er 7 helsemessige fordeler av drakefrukt, alt basert på bevis.
1. Høy i næringsstoffer
Dragon frukt er lite kalorier, men fullpakket med viktige vitaminer og mineraler. Den inneholder også en betydelig mengde kostfiber.
Her er en oversikt over de viktigste næringsstoffene i en servering (227 gram) (, 2):
- Kalorier: 136
- Protein: 3 gram
- Fett: 0 gram
- Karbohydrater: 29 gram
- Fiber: 7 gram
- Jern: 8% av RDI
- Magnesium: 18% av RDI
- Vitamin C: 9% av RDI
- Vitamin E: 4% av RDI
Utover essensielle næringsstoffer, leverer drakefrukt gunstige planteforbindelser som polyfenoler, karotenoider og betacyaniner ().
Sammendrag
Dragon frukt inneholder lite kalorier, men rik på vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser som polyfenoler, karotenoider og betacyaniner.
2. Kan bidra til å bekjempe kronisk sykdom
Frie radikaler er ustabile molekyler som forårsaker celleskader, noe som kan føre til betennelse og sykdom.
En måte å bekjempe dette er ved å spise antioksidantrike matvarer som drakefrukt.
Antioksidanter virker ved å nøytralisere frie radikaler, og forhindrer dermed celleskader og betennelser.
Studier antyder at kosthold med høyt antioksidant kan bidra til å forhindre kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft, diabetes og leddgikt ().
Dragon frukt inneholder flere typer potente antioksidanter, inkludert ():
- Vitamin C: Observasjonsstudier har funnet sammenhenger mellom vitamin C-inntak og kreftrisiko. For eksempel assosierte en studie på 120 852 mennesker høyere inntak av vitamin C med lavere frekvens av hode- og nakkekreft ().
- Betalains: Testrørstudier indikerer at betalains kan bekjempe oksidativt stress og kan ha evnen til å undertrykke kreftceller (7).
- Karotenoider: Betakaroten og lykopen er plantens pigmenter som gir dragefrukt sin livlige farge. Kosthold rik på karotenoider har vært knyttet til redusert risiko for kreft og hjertesykdom (,,).
Det er viktig at antioksidanter fungerer best når de spises naturlig i mat, i stedet for i pilleform eller som et supplement. Faktisk kan antioksidanttilskudd ha skadelige effekter, og det anbefales ikke å ta dem uten medisinsk tilsyn (,).
På den annen side anbefales drakefrukt sterkt.
SammendragDragon frukt inneholder antioksidanter vitamin C, beta-karoten, lykopen og betalain. Studier har koblet dietter med høy antioksidanter til redusert risiko for kronisk sykdom.
3. Lastet med fiber
Kostfibre er ufordøyelige karbohydrater som har en omfattende liste over potensielle helsemessige fordeler.
Helsemyndighetene anbefaler 25 gram fiber per dag for kvinner og 38 gram for menn. I likhet med antioksidanter har ikke kosttilskudd de samme helsemessige fordelene som fiber fra matvarer (,).
Med 7 gram per servering på en kopp er dragonfrukt en utmerket kilde til helmat ().
Selv om fiber sannsynligvis er mest kjent for sin rolle i fordøyelsen, har forskning antydet at det også kan spille en rolle i å beskytte mot hjertesykdom, håndtere type 2-diabetes og opprettholde en sunn kroppsvekt (,,).
Selv om det er behov for mer forskning, antyder noen observasjonsstudier at kosthold med høyt fiberinnhold kan beskytte mot tykktarmskreft (,,).
Selv om ingen studier har knyttet drakefrukt til noen av disse forholdene, kan det høye fiberinnholdet hjelpe deg med å oppfylle de anbefalte daglige verdiene.
Det er imidlertid viktig å merke seg at kosthold med høy fiber kan ha ulemper, spesielt hvis du er vant til et diett med lite fiber. For å unngå ubehag i magen, øk inntaket av kostfiber gradvis og drikk rikelig med væske.
SammendragDragon fruit tilbyr 7 gram fiber per porsjon, noe som gjør det til et utmerket valg for å dekke dine daglige fiberbehov.
4. Fremmer en sunn tarm
Tarmen din er hjem til 100 billioner forskjellige mikroorganismer, inkludert mer enn 400 bakteriearter ().
Mange forskere mener at dette samfunnet av mikroorganismer kan påvirke helsen din. Både studier på mennesker og dyr har tilknyttet ubalanse i tarmen til forhold som astma og hjertesykdom ().
Gitt at drakefrukt inneholder prebiotika, kan det potensielt forbedre balansen mellom gode bakterier i tarmen (22).
Prebiotika er en bestemt type fiber som fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen.
Som alle fibre, kan tarmen ikke bryte dem ned. Imidlertid kan bakteriene i tarmen fordøye dem. De bruker fiberen som drivstoff for vekst, og du høster fordelene.
Spesielt fremmer drakefrukt hovedsakelig veksten av to familier av sunne bakterier: melkesyrebakterier og bifidobakterier (22, 23, 24).
Regelmessig inntak av prebiotika kan redusere risikoen for infeksjon i fordøyelseskanalen og diaré. Dette er fordi prebiotika fremmer veksten av gode bakterier, som forskere mener kan utkonkurrere de dårlige (,).
For eksempel viste en studie på reisende at de som konsumerte prebiotika før og under reisen, opplevde færre og mindre alvorlige episoder av reisendes diaré ().
Noen studier antyder også at prebiotika kan lette symptomer på inflammatorisk tarmsykdom og tykktarmskreft. Dessverre er disse funnene inkonsekvente (,).
Mens mye av forskningen på prebiotika er gunstig, er forskningen på den prebiotiske aktiviteten til drakefrukt begrenset til prøverørstudier. Flere studier er nødvendige for å bestemme den virkelige effekten på tarmen.
SammendragDragon frukt kan fremme veksten av sunne bakterier i tarmen, som er forbundet med en sunn mage-tarmkanalen.
5. Styrker immunforsvaret
Kroppens evne til å bekjempe infeksjoner bestemmes av flere forskjellige faktorer, inkludert kvaliteten på kostholdet ditt.
Vitamin C og karotenoider i drakefrukt kan øke immunforsvaret ditt og forhindre infeksjon ved å beskytte de hvite blodcellene mot skade (,).
De hvite blodcellene i immunforsvaret ditt angriper og ødelegger skadelige stoffer. Imidlertid er de ekstremt følsomme for skade fra frie radikaler (,).
Som kraftige antioksidanter kan vitamin C og karotenoider nøytralisere frie radikaler og forsvare de hvite blodcellene dine mot skade.
SammendragDragon fruit's høye tilførsel av vitamin C og karotenoider kan tilby immunforsterkende egenskaper.
6. Kan øke lave jernnivåer
Dragon frukt er en av de få friske fruktene som inneholder jern.
Jern spiller en avgjørende rolle i å transportere oksygen gjennom kroppen din. Det spiller også en viktig rolle i å bryte ned mat til energi ().
Dessverre får mange ikke nok jern. Det er faktisk anslått at 30% av verdens befolkning har mangel på jern, noe som gjør det til den vanligste næringsmangel over hele verden ().
For å bekjempe lave jernnivåer, er det viktig å konsumere en rekke jernrike matvarer. Rike kilder til jern inkluderer kjøtt, fisk, belgfrukter, nøtter og frokostblandinger.
Dragon frukt kan være et annet godt alternativ, da en porsjon inneholder 8% av det anbefalte daglige inntaket (RDI). Den inneholder også vitamin C, som hjelper kroppen din til å absorbere jern ().
SammendragDragon frukt leverer jern sammen med vitamin C, en kombinasjon som kan forbedre kroppens absorpsjon av dette viktige mineralet.
7. God kilde til magnesium
Dragon frukt tilbyr mer magnesium enn de fleste frukter, med 18% av RDI på bare en kopp.
I gjennomsnitt inneholder kroppen din 24 g magnesium, eller omtrent en unse ().
Til tross for denne tilsynelatende lille mengden, er mineralet til stede i alle cellene dine og deltar i over 600 viktige kjemiske reaksjoner i kroppen din ().
For eksempel tar den del i reaksjoner som trengs for nedbrytning av mat til energi, muskelsammentrekning, beindannelse og til og med dannelse av DNA ().
Flere studier er nødvendig, men noen indikerer at høyere inntak av magnesium kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag ().
Studier viser også at kosthold som er tilstrekkelig med magnesium, støtter beinhelsen (,).
SammendragDragon fruit er en stor kilde til magnesium, et næringsstoff som trengs for over 600 biokjemiske reaksjoner i kroppen din.
Hvordan spise Dragon Fruit
Mens drakefruktens tykke, læraktige skinn kan være skremmende, er det ganske enkelt å spise denne frukten.
Trikset er å finne en som er helt moden.
En umoden drakefrukt vil være grønn. Se etter en som er knallrød. Noen flekker er normale, men for mange blåmerke-lignende flekker kan indikere at det er overmodent. Som avokado og kiwi, bør en moden drakefrukt være myk, men ikke grøtaktig.
Slik spiser du en frisk drakefrukt:
- Bruk en skarp kniv til å kutte den i to på langs.
- Skru ut frukten med en skje, eller skjær den i terninger ved å skjære vertikale og horisontale linjer i massen uten å skjære i skallet. Trykk på baksiden av huden for å eksponere kubene og fjern dem med en skje eller fingrene.
- For å nyte det, legg det til i salater, smoothies og yoghurt, eller bare snack på det av deg selv.
Du kan også finne dragefrukt i den frosne delen av noen dagligvarebutikker, ferdig skrelt og kuttet i terninger. Dette er et praktisk alternativ for en velsmakende matbit som inneholder en næringstett slag.
SammendragDragon frukt er overraskende enkel å tilberede og kan spises av seg selv eller tilsettes til salater, smoothies og yoghurt.
Bunnlinjen
Dragon fruit er en deilig tropisk frukt som det absolutt er verdt å prøve.
Det smaker fantastisk, tilbyr en fargetone på tallerkenen din og leverer essensielle næringsstoffer, prebiotiske fibre og gunstige planteforbindelser - alt i en kalorifattig servering.
Hvis du leter etter en måte å legge til litt variasjon i fruktinntaket ditt, er dragen frukt et deilig alternativ med mange potensielle helsemessige fordeler.