Kosthold og meny for å gå opp i vekt og få muskelmasse

Innhold

• 6 tips for sunn vektøkning
• 1. Spis hver tredje time
• 2. Inkluder protein i hvert måltid
• 3. Konsumere godt fett
• 4. Spis minst 3 frukter om dagen
• 5. Drikk minst 2,5 liter vann per dag
• 6. Utfør fysisk aktivitet
• Eksempel på fetningsmeny
• Hva ikke å spise
• Hvor lenge kan du gå opp i vekt?

I kostholdet ditt for å legge på deg, bør du konsumere mer kalorier enn du bruker, anbefales å spise hver 3. time, unngå å hoppe over måltider og tilsette kalori, men samtidig sunn og næringsrik mat, som olivenolje, frukt smoothie, havre , avokado og nøtter.

Det er viktig å huske at selv i dietter med det formål å gå opp i vekt, bør man ikke øke inntaket av bearbeidet mat rik på sukker og fett, som coxinha, hamburger, pommes frites eller brus. Disse matvarene er rike på sukker og mettet fett, noe som favoriserer økningen i kroppsfett og risikoen for hjerteproblemer på grunn av økt kolesterol og triglyserider.

For å finne ut hvor mye du trenger å legge på deg, se hva din ideelle vekt er ved å bruke følgende kalkulator:

Denne kalkulatoren hjelper deg med å finne ut hvor mange kilo du trenger å legge på deg, men den er ikke egnet for barn, gravide, eldre og idrettsutøvere, da den ikke skiller mengden muskler og fett som er tilstede i kroppen.

6 tips for sunn vektøkning

Å bli sunn i vekt er mer enn bare å spise mer mat eller spise mat med mange kalorier.Følgende er 6 tips som er avgjørende for alle som prøver å gå opp i vekt på en sunn måte:

1. Spis hver tredje time

Å spise hver 3. time er viktig for å øke kaloriforbruket gjennom dagen og favorisere vektøkning, siden det anbefales å spise mer kalorier enn kroppen bruker. I tillegg må en god daglig balansering av kalorier fra karbohydrater, proteiner og fett opprettholdes, da dette favoriserer gevinsten av muskelmasse.

Av denne grunn er det viktig å ikke hoppe over måltider for å unngå å skade tilførselen av næringsstoffer til kroppen og for å opprettholde tilstrekkelige nivåer av glukose og aminosyrer i blodet, noe som favoriserer muskelgjenoppretting og vekst.

2. Inkluder protein i hvert måltid

Inkludering av proteiner i hvert måltid på dagen gjør at nivåene av aminosyrer i blodet er konstante hele dagen, og favoriserer en god muskelgjenoppretting gjennom treningsdagene.

Proteiner er tilstede i matvarer som kjøtt, kylling, fisk, egg, oster og yoghurt, og lager snacks med effektive kombinasjoner som kylling- og ostesmørbrød med fullkornsbrød eller toast med ost og yoghurt.

3. Konsumere godt fett

Matkilder til godt fett som nøtter, peanøtter, avokado, kokosnøtt, olivenolje og frø er gode alternativer for å øke kaloriene i dietten med lite volum mat. I tillegg hjelper disse fettene også med å få muskelmasse og stimulerer ikke fettøkning i kroppen.

Så noen eksempler på hvordan du bruker disse matvarene er å legge til peanøttsmør i brød eller frukt smoothie, spise noen nøtter til snacks, tilsette 1 ss kokos til yoghurt og lage avokadovitaminer til matbit.

4. Spis minst 3 frukter om dagen

Å forbruke minst 3 frukter om dagen og legge til en salat med grønnsaker til lunsj og middag bidrar til å øke mengden vitaminer og mineraler i kostholdet, som er avgjørende for at stoffskiftet fungerer og muskelmasseøkning.

Frukt kan spises fersk eller i form av juice eller vitaminer, og kan tilsettes snacks eller som dessert til lunsj og middag.

5. Drikk minst 2,5 liter vann per dag

Å drikke rikelig med vann og holde seg godt hydrert er viktig for å få muskelmasse, da hypertrofi, som er økningen i størrelsen på muskelceller, bare skjer hvis cellene har nok vann til å øke i volum.

Derfor er det viktig å være oppmerksom på og ta hensyn til daglig vannforbruk, og husk at kunstige brus og juice ikke teller som væsker for kroppen. I tillegg er det viktig at det blir vannforbruk mellom måltidene, for hvis det gjøres sammen med mat, kan det forekomme endringer i fordøyelsesprosessen.

6. Utfør fysisk aktivitet

For å sikre at de ekstra kaloriene blir til muskler og ikke fett, er det viktig å utføre fysisk aktivitet 3 til 5 ganger i uken, spesielt vekttrening og ikke-aerobe øvelser. Idealet er å konsultere en kroppsøvingspersonell slik at en treningsplan som er tilpasset behovene og målene er indikert.

Eksempel på fetningsmeny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers diettmeny med vektøkning:

Det er viktig å gå til ernæringsfysiologen slik at du kan bestå en individuell diettplan, da mengden mat varierer etter alder, kjønn, fysisk aktivitet og kriminell historie. I tillegg kan ernæringsfysiologen om nødvendig anbefale bruk av vitaminer eller kosttilskudd. Kjenn noen kosttilskudd for å få muskelmasse.

Hva ikke å spise

Det er viktig at vektøkning skjer på grunn av et variert og balansert kosthold, og unngår inntak av bearbeidet mat rik på sukker eller mettet fett. Noen av disse matvarene er snacks, pølser, bacon, majones, sauser, søtsaker, brus, juice, kaker, kaker, hurtigmat, steking, blant andre.

Forbruket av disse typer matvarer kan favorisere vektøkning på grunn av opphopning av fett i kroppen og ikke som en konsekvens av økningen i muskelmasse, noe som på sikt kan medføre flere helsekomplikasjoner.

Hvor lenge kan du gå opp i vekt?

Den gjennomsnittlige tiden det tar å få muskler og øke vekten er omtrent 6 måneder, men på 3 måneder kan du allerede se noen endringer. Dette varierer imidlertid fra person til person, ettersom det avhenger av kostholdet og om personen utfører fysisk aktivitet som favoriserer muskelvekst. Finn ut hvor lenge du kan få muskelmasse.

Se flere strategier for å øke mager masse ved å se følgende video:

Det ideelle er at vektøkning skal skje på grunn av økningen i muskelmasse, som kan oppnås gjennom et balansert kosthold og regelmessig fysisk aktivitet, og holder kroppen definert og sunn. Sjekk ut 8 tips for å få muskelmasse.