12 dietthack for å redusere kronisk utmattelse

Innhold

• 1. Ditch inflammatorisk mat
• 2. Hold deg hydrert
• 3. Hold en mat- og symptomdagbok
• 4. Ikke klipp ut alt
• 5. Men prøv på kostholdet ditt
• 6. Begrens koffeininntaket
• 7. Prøv mindre og hyppigere måltider
• 8. Vær oppmerksom på sukker
• 9. Gå inn på grønnsaker
• 10. Hopp over tungt bearbeidet mat
• 11. Topp det hele med sunt fett
• 12. Måltidsplan og forbered når du kan
• Bunnlinjen
• Food Fix: Mat som slår tretthet

Kronisk tretthet er langt fra trettheten "Jeg trenger nok en kopp kaffe". Det er en svekkende tilstand som kan påvirke hele livet ditt.

Hittil har det ikke vært store studier om effekten av kosthold på kronisk utmattelsessyndrom (CFS). Imidlertid hevdet Jose Montoya, MD, professor i medisin og spesialist ved Stanfords klinikk for kronisk utmattelse, at kosthold ser ut til å påvirke kronisk utmattelse.

"CFS kan potensielt bli påvirket av dietten, men vi vet veldig lite om hva som spesifikt kan fungere for alle," sa Montoya. "Vi vet at visse matvarer for noen gjør symptomene verre eller bedre, og at folk bør være oppmerksomme på disse."

Mens det fortsatt må gjøres mer forskning, er det mange ting du kan gjøre for å øke energien og sikre at du spiser et sunt, godt balansert kosthold. Her er 12 dietthacks å prøve.

1. Ditch inflammatorisk mat

Siden betennelse ser ut til å spille en rolle i kronisk tretthet, anbefaler Montoya å prøve et betennelsesdempende kosthold eller tilsette antiinflammatorisk mat som fisk og olivenolje. Prøv å begrense betennelsesmat som sukker, stekt mat og bearbeidet kjøtt.

2. Hold deg hydrert

Selv om det ikke er en kur mot kronisk utmattelse, er det fortsatt viktig å drikke mer vann. Dehydrering er kjent for å gjøre tretthet verre. Å holde seg hydrert er viktig for å forbedre eller opprettholde helsen.

3. Hold en mat- og symptomdagbok

En matjournal er en fin måte å oppdage matvarer som forbedrer eller forverrer symptomene dine. Det er også nyttig å ha en oversikt over hvordan du følte deg daglig til å dele med legen din. Spor hvordan du har det og hva du spiste hver dag for å finne noen mønstre. Siden 35 til 90 prosent av personer med kronisk tretthet opplever symptomer som er forbundet med irritabel tarmsyndrom, er det viktig å være spesielt oppmerksom på magesmerter eller plager.

4. Ikke klipp ut alt

Det er fristende å kutte ut alt du kan i møte med en nebuløs, ustanselig sykdom som kronisk utmattelse, men det er ingen bevis for at et svært restriktivt kosthold forbedrer symptomene. Snakk med legen din før du fjerner mat fra kostholdet ditt for å forhindre at du overbelaster kroppen din og kutter ut viktige næringsstoffer. Forsøk bare å eliminere en diett hvis legen din og kostholdseksperten synes det er riktig for deg.

5. Men prøv på kostholdet ditt

Noen matvarer kan få deg til å føle deg bedre eller verre. For eksempel har noen av Montoyas pasienter lagt merke til forbedringer etter å ha fjernet gluten eller mat med mye karbohydrat fra kostholdet, mens andre ikke har sett noen effekter. Siden det ikke er noe standard diett for CFS, kan det være verdt å eksperimentere med kostholdet ditt for å finne det som får deg til å føle deg best.

Det er best å samarbeide med din diettist eller lege for å skreddersy en matplan etter dine spesielle behov. Du kan komme i gang på egen hånd ved å ta hensyn til hvordan bestemt mat får deg til å føle deg.

"Med kronisk utmattelse er det viktig å lytte til kroppen din og se hvordan du har det," sa Leah Groppo, RD, CDE ved Stanford Health Care. Dette er spesielt viktig hvis du tror at visse matvarer kan forverre symptomene dine, eller hvis du planlegger å gjøre noen endringer i kostholdet ditt.

Hvis du vil prøve noe nytt, anbefaler Groppo å gjøre små endringer, som å legge til flere grønnsaker til middagen hver natt. Hold deg til det i en hel måned før du bestemmer deg for om endringen forbedret symptomene dine eller ikke. Du vil også være mer sannsynlig å holde deg til sunnere vaner i det lange løp hvis du introduserer dem sakte.

6. Begrens koffeininntaket

Koffein virker som en fin måte å forbedre energien på, men det får konsekvenser. Koffein kan gi deg en falsk følelse av energi og føre til at du overdriver det, ifølge Montoya. Litt koffein kan være bra for noen mennesker. Bare vær forsiktig så du ikke overanstrenger deg selv og sørg for at inntaket ikke påvirker søvnen din.

7. Prøv mindre og hyppigere måltider

Mange mennesker med kronisk tretthet føler seg ofte for trette til å spise eller føler seg ikke sultne. Hvis du går ned i vekt eller sliter med å spise nok hele dagen, anbefaler Groppo å prøve mindre måltider oftere eller legge til små snacks mellom hvert måltid. Å spise oftere kan bidra til å holde energien oppe. Mindre porsjoner kan også være lettere å tolerere.

8. Vær oppmerksom på sukker

Sukker kan også øke energien din midlertidig, men krasj etterpå kan forsterke trettheten. I stedet for å nå mat med raffinert sukker, foreslår Groppo å spise naturlig søt mat med litt protein for å hjelpe jevn ut blodsukkeret og energinivået. Bær med vanlig, usøtet yoghurt er et flott alternativ.

9. Gå inn på grønnsaker

Fyll på nonstarchy veggies. Prøv å inkludere grønnsaker i alle farger hele dagen for å få de unike næringsstoffene og fordelene. Røde grønnsaker, for eksempel, er fulle av phytonutrients som fungerer som antioksidanter og bidrar til å redusere betennelse. Gule grønnsaker inneholder viktige vitaminer og mineraler som vitamin A, C og B6.

10. Hopp over tungt bearbeidet mat

Tungt bearbeidede matvarer har vanligvis færre næringsstoffer enn deres matvarer. Det er viktig å fylle på planter - som belgfrukter, frukt, grønnsaker og fullkorn - for å støtte kroppens behov.

Vet du ikke hva du skal spise? Groppo anbefaler å holde seg til matvarer som er "så nærme hvordan Moder Natur gjorde det som mulig." Velg poppet mais i stedet for maisflak eller brun ris i stedet for pasta, for eksempel.

11. Topp det hele med sunt fett

Et dryss av valnøtter, noen skiver avokado, et par unser ørret: Det kan være lett å tilsette sunt fett som omega-3 fettsyrer hele dagen. Sunt fett er viktig for hjerne- og hjertehelsen, og de kan også bidra til å redusere betennelse.

12. Måltidsplan og forbered når du kan

En av de beste måtene å sikre et næringsrikt kosthold er å planlegge og lage mat på forhånd. På dager du har mer energi, kan du planlegge hva du vil spise resten av uken og tilberede grunnleggende ingredienser eller lage mat hele veien. Måltidene dine vil være klare til å gå. Du trenger ikke å bekymre deg for hva du spiser på en gitt dag. Enda bedre: Få noen til å hjelpe deg, slik at du kan få mer gjort uten å slite deg.

Bunnlinjen

Vi har alle blitt fortalt om og om igjen at det du spiser påvirker hvordan du føler deg. Det er ikke mindre sant med kronisk utmattelse. Selv om det ikke finnes noen spesifikke dietter for kronisk utmattelse, kan et balansert, sunt kosthold være en viktig del av behandlingsplanen din. Bare vær sikker på at du alltid snakker med legen din og kostholdsekspert før du gjør store endringer i kostholdet ditt eller legger til kosttilskudd.

Food Fix: Mat som slår tretthet