Den komplette guiden til grønne grønnsaker (foruten spinat og grønnkål)

Innhold

• Løvetann
• Bete Greens
• Kålrot Greens
• Arugula
• Collards
• Swiss Chard
• Sennepsgrønt
• Romaine
• Kål
• Isfjell
• Mesclun
• Radicchio
• Brønnkarse
• Bok Choy
• Butterhead
• Slik får du bladgrønnene til å skinne
• Par ned deres bitterhet
• Lek med tekstur
• Skru opp varmen
• Spis ribben
• Lag din egen blanding
• Ikke kle deg
• Anmeldelse for

Jada, en bolle med grønnkål og spinat kan gi utrolig høye mengder vitaminer og næringsstoffer, men hagen er full av så mange andre grønne blader som bare venter på at du skal prøve dem. Fra krydret ruccola og jordnær løvetann til rike alternativer perfekt for steking som collard og sveitsisk chard, det er mange alternativer å kaste i din neste salat, pastarett eller grønnsaksbolle. (FTR, det er en haug med forskjellige typer av grønnkål også.)

Sjekk ut denne listen over grønne blader (minus spinat og grønnkål) nedenfor, pluss hvordan du bruker dem for maksimal smak og helsemessige fordeler.

Løvetann

Ja, det stemmer, du kan spise bladgrønnsakene fra disse vakre ugresset, og de er fulle av helsemessige fordeler. "Levvetann er en rik kilde til fiber og vitamin A, C, K og B," sier den New York-baserte kostholdseksperten Lisa Moskovitz. Disse bitre jordnære grønnsakene er spesielt deilige i næringsrike supper og høstsalater. (Lær mer om hvorfor løvetann (rot, blader og alt) fortjener Superfood -søkelyset.)

Bete Greens

"Selv om de ikke er like søte som betepæren, er rødbeter fortsatt fulle av næringsverdi, inkludert vitamin C, vitamin A og opptil 4 gram magefyllende fiber per kopp," sier Moskovitz. Surr rødbetegrønnsaker som spinat eller grønnkål, med litt frisk hvitløk og olivenolje. Eller prøv en av disse 10 Unbeetable Beet Greens oppskrifter.

Kålrot Greens

Som rødbeter er neper bra for mer enn røttene. Greenene deres er fulle av vitamin A og kalsium, og en kokt kopp kålrot har bare 29 kalorier. De er gode som bakt "chips" - bare sleng med litt olivenolje og salt og stek ved 375 ° F i fire til fem minutter.

Arugula

Det er ikke noe friskere enn å legge til lett, litt bitter ruccola til en oppskrift. "Denne middelhavsgrønnsaken tilbyr opptil tonnevis av næringsstoffer som ligner på de fleste andre bladgrønnsaker, inkludert vitamin A, C og K," sier Moskovitz. Arugulas unike smak lever lett opp enhver rett. Prøv den grønne grønnsaken med sauterte reker og cherrytomater. Det gjør også en god pizza pålegg. (Hopp over leveransen: Prøv disse 10 sunne pizzaene å lage hjemme.)

Collards

Denne smakfulle sørlige stiftet inneholder store mengder vitamin A, C og K-alt avgjørende for å holde hjertet ditt sunt-og i en kokt kopp collard scorer du mer enn 7 gram fiber på bare 63 kalorier. Drøft brødet og bruk denne solide bladgrønnsaken til å pakke inn favorittkalkunburgeren din – det er et lavkarbo-alternativ, sier Moskovitz.

Swiss Chard

Chard er saftigere enn andre bladgrønne og mildere enn rød mangold. Fylt med antioksidanter og vitamin A, C og K, forbedrer denne fibrøse grønne bein og hjertehelse og bygger et sterkt immunsystem. Bland det i din grønne favoritt smoothie eller kotelett og ha i eggehvite til en frokostblanding. (Hva flere smoothie-ideer? Ta en titt på disse 10 supergrønnsakene du kan legge til smoothies og juicer.)

Sennepsgrønt

Rå sennepsgrønn kan være litt bitter, men er en god kilde til fiber, vitamin A og C, kalium, kalsium og vitamin K. For å balansere spiciness, damp bladgrønnsakene og bland med en kopp ricotta. Stek deretter blandingen ved 425 ° F i 12 minutter - du får en sunn, varm dukkert som er mye bedre enn noe du finner på markedet.

Romaine

Klassisk romaine klokker til bare 8 kalorier per kopp, men smyger fortsatt inn en god mengde vitamin A, C og K, ifølge Moskovitz. Krydre #saddesksalaten din med disse sunne hakkene for en bedre lunsjsalat.

Kål

Med mindre enn 25 kalorier per kopp, rikelig med vitaminer og en god kilde til kreftbekjempende antioksidanter, sier Moskovitz at kål fortjener et nytt blikk. Prøv å dampe grønn (eller rød!) kål, eller du kan til og med lage din egen surkål.

Isfjell

Isfjellsalat er for det meste vann og har ikke så mye næringsverdi, sier Moskovitz. Likevel er isfjellet nesten kalorifritt, noe som gjør det til et smart alternativ i salater hvis du vil bruke mer fettrike pålegg som cheddarost eller valnøtter, men vil forhindre kalorioverbelastning.

Mesclun

Mesclun, en blanding av baby-greener med mild smak, inneholder lite kalorier, men inneholder mye næringsstoffer, inkludert jern og kalsium. Prøv å bytte den ut mot romaine som sengen i din neste salat og kast med friske cherrytomater og solsikkefrø for en spesielt tilfredsstillende lunsj.

Radicchio

Dette bitre, men velsmakende røde bladet har bare 9 kalorier per kopp, men inneholder mye antioksidanter, i tillegg til jern og magnesium. Hakk til å ha i salater, eller bruk de fulle bladene til å lage «båter» til ost eller lette dipp. Enda bedre, grill hele bladene for å myke opp den dristige krydret litt. (Se hvordan du spiser: Radicchio.)

Brønnkarse

Denne delikate, pepperrike lille grønne er en utmerket kilde til nitrater, som kan senke blodtrykket og kanskje til og med forbedre atletisk ytelse.- Brønnkarse regnes som en supermat for alle sine helseunderverker, inkludert kamp mot kreft og andre degenerative sykdommer, sier Moskovitz. Brønnkarse med frisk smak kan enkelt snus inn i tomatsaus eller din favorittpestooppskrift - bare finhakk bladene før de blandes.

Bok Choy

Denne asiatiske varianten av kål har en lettere smak enn dens røde eller grønne slektninger. I tillegg har den en sunn hjelp av vitamin A og C, samt kalsium og jern. Prøv denne grønne grønne med dampet eller stekt med litt olivenolje og soya.

Butterhead

Kjent for sin glatte, smøraktige smak, er smørhodesalat lav i kalorier og fett, men ikke næringsverdi, sier Moskovitz. Søtsmakende smørbladsalat er en god kilde til antioksidanter og benbyggende fosfor. På grunn av de tykke, solide bladene, er denne grønne sorten en flott brøderstatning for wraps og smørbrød.

Slik får du bladgrønnene til å skinne

Nøkkelen til å få noen av de grønne greenene fra denne listen til å smake godt? Behandle dem (alias smak og tilbered dem) riktig. Dette er hvordan.

Par ned deres bitterhet

Selvsikkert bladgrønt, som ruccola, endive, radicchio, mizuna, brønnkarse og løvetann, gir en dristig matbit til rettene. "Nøkkelen er å kombinere dem med ingredienser som er like robuste og som også myker opp deres bitterhet," sier Joshua McFadden, kokken og eieren av Ava Gene's og Cicoria i Portland, Oregon, og forfatteren av Six Seasons: En ny måte med grønnsaker. Gå for matvarer som har søte notater, som balsamicoeddik eller kremhet, som ost. Prøv en bittergrønn Caesar-salat: "Den rike dressingen, de salte ansjosene og fettet på osten passer perfekt til bittet av greenene," sier McFadden. Eller "røyeblader i en panne med mye saba, en italiensk sirup eller redusert balsamico og et riv med skarp ost." (Prøv å bruke en av disse nærende-møter-velsmakende ostene.)

Lek med tekstur

Kok sammen grønne grønnsaker med en håndfull friske blader for å skape en balanse mellom mykt og snap. "Jeg liker å lage grønnkål i en panne i 10 minutter og deretter legge til litt grønnkål på slutten, slik at den bare steker litt ned, omtrent et minutt eller så," sier McFadden. "Dette gir knase og en lys finish."

Skru opp varmen

Grønnkål, sveitsert chard og rødbeter og reddikgrønnsaker er solide nok til å ta litt krydder. Surr dem raskt over høy varme med hvitløk, chili, olivenolje og litt sitronsaft, sier McFadden.

Spis ribben

Når du tilbereder mangold, grønnkål og betegrønt, ikke kast de tykke midtstrimlene. De er helt spiselige og gir god crunch. «Skjær ribben bort fra bladene, og hakk dem. Kok dem først med olivenolje, hvitløk og chili slik at de kan mykne, og tilsett deretter bladene, sier McFadden. (Relatert: gigantiske middagsverdige salater for et tilfredsstillende makromåltid)

Lag din egen blanding

Hopp over de pakkede tingene. I stedet kan du få tak i håndfuller av forskjellige grønne grønnsaker på markedet. Bland og match smaker, teksturer og farger. For eksempel kan du kombinere mesclun med en liten håndfull ertertriller og en bittergrønn som radicchio. Deretter legger du til urter, som basilikum, mynte og persille, sammen med noen bladselleri, som vil gi retten din en særegen frisk, skarp smak.

Ikke kle deg

Alt du trenger av grønne grønnsaker er litt eddik og en duskregn olje for at bladens smak skal komme gjennom, sier McFadden. Ha greener i en stor bolle med god plass til å kaste dem. Drypp sakte i litt eddik eller sitronsaft med den ene hånden (McFadden elsker Katz -eddik), og kast greener med den andre hånden. Ikke dykk dem. Bitt i et blad - det skal smake friskt og surt. Smak til med salt og pepper. Smak igjen. Drypp med ekstra jomfruolivenolje av god kvalitet, og ha i lett pels. (Hvis du fortsatt mangler dusjen av ranch, kan du prøve en av disse sunne dressene i stedet.)

Anmeldelse for