Calorie Cycling 101: A Beginner's Guide

Innhold

• Hva er Calorie Cycling?
• De fleste konvensjonelle "dietter" mislykkes
• Metabolske tilpasninger til normale dietter
• Dine hormoner virker mot deg
• Forskning som støtter kalorisykling
• Hvordan implementere kalorisykling
• Eksempel på kalorisyklusprotokoller
• Kombiner kalorisykling med trening
• Ta hjem melding

Kalorisykling er et spisemønster som kan hjelpe deg med å holde deg til kostholdet ditt og gå ned i vekt.

I stedet for å konsumere en bestemt mengde kalorier daglig, skiftes inntaket.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om kalorisykling.

Hva er Calorie Cycling?

Kalorisykling, også kalt kaloriforskyvning, er en diettstil som lar deg sykle mellom kalorier med lite kalori og høyere kalori.

Det er ingen matrestriksjoner eller strenge retningslinjer, bare antall kalorier du kan spise på bestemte dager eller uker.

Av denne grunn er det ikke et "kosthold" i konvensjonell forstand, men snarere en måte å strukturere ditt ukentlige eller månedlige matinntak på.

Forskning tyder på at fordelene med kalorisykling inkluderer større vekttap, forbedret evne til å holde seg til et kosthold, mindre sult og en reduksjon i de negative hormonelle og metabolske tilpasningene til et normalt vekttap diett (,,).

Dessuten kan kalorisykling gjøres, men det fungerer best for deg.

En av de beste studiene til dags dato brukte en 14-dagers syklus. Deltakerne gjorde 11 dager på et kalorifattig diett etterfulgt av 3 dager med å spise mer kalorier (kalt "refeed"). Andre studier har sett på lengre 3–4 ukers dietter med 1 ukes refeeds (,,).

Selv om dette er en ganske ny tilnærming, hadde jeger-samlere sannsynligvis et lignende spisemønster for flere hundre år siden. Dette er fordi mat ikke alltid var tilgjengelig i samme mengder hver dag (4).

Det var perioder hvor maten var knapp, men også andre ganger den var rikelig, avhengig av årstid og jaktsuksess (4).

Kalorisykling er et spisemønster der du sykler kaloriinntaket fra dag til dag eller uke til uke.

De fleste konvensjonelle "dietter" mislykkes

For å forstå hvorfor kalorisykling er så gunstig, må du forstå hvorfor konvensjonelle "dietter" mislykkes mesteparten av tiden.

Faktum er at suksessgraden for langsiktig vekttap er ekstremt dårlig.

En gjennomgang av vekttapstudier fant at de fleste gjenvunnet rundt 60% av vekten de hadde mistet innen 12 måneder ().

Etter 5 år vil de fleste sannsynligvis ha gjenvunnet alle vekten de mistet, mens rundt 30% vil veie mer enn den opprinnelige vekten ().

En annen studie fant at rundt en tredjedel av slankerne hadde fått tilbake alt det tapte 1 år etter dietten, med bare 28 av 76 deltakere som opprettholdt sin nye vekt ().

Fordi å miste vekt og holde det utenfor er så vanskelig, har regjeringer og ledende fedmeforskere prøvd å skifte fokus mot forebygging (,,).

Mange studier fremhever metabolske tilpasninger og psykologiske faktorer som får diett til å mislykkes på lang sikt (,,,,,,,).

Studier viser at de fleste slankemenn gjenvinner det meste av vekten de i første omgang mister, og ofte ender opp med å veie enda mer enn før.

Metabolske tilpasninger til normale dietter

Tilpasningene forårsaket av slanking tyder på at kroppen din opplever det som en potensielt farlig tilstand.

For flere hundre år siden kunne en kalorifattig periode tilsvare sult eller sykdom.

For å overleve, ville hjernen sende forskjellige signaler til kroppen for å bevare energi.

Det gjør dette via en rekke biologiske endringer, som kollektivt kalles "metabolske tilpasninger." Disse negative tilpasningene inkluderer:

• Reduksjon i testosteron: Testosteron er et viktig hormon for begge kjønn, men spesielt viktig hos menn. Det kan synke til lave nivåer når du slanker (,).
• Reduksjon i hvilende energiforbruk: Dette måler stoffskiftet eller antall kalorier du forbrenner i hvile. Denne nedgangen er også kjent som adaptiv termogenese eller "sultemodus" (,,,,,).
• Reduksjon i skjoldbruskhormon: Dette hormonet spiller en nøkkelrolle i stoffskiftet. Dens nivåer synker ofte når du slanker (,,).
• Reduksjon i fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet, både bevisst og underbevisst, har en tendens til å avta når man slanker, og kan være en nøkkelfaktor for fedme og vektlegging (,,).
• Økning i kortisol: Dette stresshormonet kan forårsake mange helseproblemer og spille en rolle i fettøkning når nivåene konstant er forhøyede (,,).
• Reduksjon i leptin: Et viktig sulthormon som skal fortelle hjernen din at du er mett og å slutte å spise (,).
• Økning i ghrelin: Ofte sett på som det motsatte av leptin, produseres ghrelin i fordøyelseskanalen og signaliserer hjernen din at du er sulten (,,).

Disse tilpasningene er stikk motsatt av det du trenger for vellykket, langsiktig vekttap.

Selv om disse endringene sannsynligvis vil oppstå til en viss grad også med kalorisykling, antyder studier at effekten er mye mindre.

Et typisk kalorifattig diett vil påvirke sult, hormoner og metabolisme negativt. Disse endringene gjør det veldig vanskelig å opprettholde vekttap på lang sikt.

Dine hormoner virker mot deg

Kroppen din gjør alt for å redusere vekttap, spare energi og til og med få tilbake vekten etter slanking.

Endringer i vektregulerende hormoner spiller en nøkkelrolle i dette (,,,,).

Som en vipp, reduserer leptin sult, mens ghrelin øker det (,,).

I en vekttapstudie på 6 måneder økte ghrelin-nivåene med 24%. En annen studie som overvåket en kroppsbygger som ble veldig mager, fant en 40% økning i ghrelin-nivået over 6 måneder (,,).

I en studie, da deltakerne mistet 21% av kroppsvekten, sank leptinnivået med over 70%. En annen studie fant at 3 dager med høyere kaloriinntak økte leptinnivået med 28% og energiforbruket med 7% (,).

Dette er en potensiell fordel med kalorisykling, da perioder med høyere kalori kan redusere ghrelin og øke leptin.

For eksempel fant en studie 2 uker med inntak av 29–45% flere kalorier, reduserte ghrelin-nivået med 18% ().

En annen studie sammenlignet 3 måneder på et kaloririkt kosthold med 3 måneder på et kalorifattig diett. Som forventet var det en 20% økning i ghrelin for slankegruppen sammenlignet med en 17% reduksjon for høy-kalori-gruppen ().

Slanking forårsaker en økning i sulthormonet ghrelin, og en reduksjon i fyldehormonet leptin. Kalorisykling kan hjelpe ved å redusere disse negative hormonelle tilpasningene.

Forskning som støtter kalorisykling

Når du kutter kalorier, har flere studier funnet skarpe nedgang i antall kalorier du forbrenner per dag.

Som vist i grafen nedenfor, fant denne 8-ukers studien nesten en 250-kalorireduksjon i kalorier som ble brent i ro ().

En annen studie fant at et 3-ukers lavkalori diett reduserte stoffskiftet med over 100 kalorier. Imidlertid byttet deltakerne til et diett med høyere kaloriinnhold i 4. uke, og stoffskiftet økte til over startnivåer ().

Andre studier har funnet drastiske reduksjoner på opptil 500 kalorier per dag når du slanker. Dette er viktig for vektvedlikehold, ettersom du må redusere matinntaket med 20-25% per dag bare for å opprettholde den nye vekten (,).

Når det gjelder testosteron, hadde en 8-ukers diett og treningsrutine en ekstremt negativ effekt, og reduserte nivåene med rundt 60% ().

Etter 8-ukers dietten ble deltakerne plassert på en ukes høyt kalori diett, som med hell økte testosteronnivået tilbake til det normale ().

Til slutt brukte den mest relevante studien et 11-dagers diett etterfulgt av en 3-dagers kaloriinnmating og sammenlignet det med et normalt kosthold med kontinuerlig kaloribegrensning ().

Til tross for at de fikk spise hva de ville i 3 dager i hver 2-ukers periode, gikk deltakerne ned i vekt og hadde en lavere reduksjon i metabolsk hastighet ().

Forskning viser at periodiske kaloridager kan øke stoffskiftet og hormonnivået og hjelpe deg å miste vekt mer vellykket enn et vanlig kosthold.

Hvordan implementere kalorisykling

Det er ingen definitive regler for implementering av kalorisykling eller perioder med høyere kalori.

Hold deg til en dietttilnærming som fungerer og du liker, og gjør disse periodene med høyt kaloriinnhold periodevis.

Det kan være lurt å begynne en kalori med høyere kalori etter 1–4 uker, når du merker fysiske endringer.

Disse kan inkludere en reduksjon i energi, treningsstudio, søvn, sexlyst eller et fett tap platå.

Kosthold har en tendens til å gå greit den første uken eller to, men da opplever du et merkbart fall i energi, ytelse og livskvalitet.

Dette er når du kanskje vil legge til en periode med høyere kalori. Det er best å lytte til kroppen din og gi den noen dager til å komme seg og fylle drivstoff før neste mini-diettblokk.

Noen mennesker liker å ha disse dagene med høyere kalori hver uke. For eksempel 5 dager kalorifattig og 2 dager kalorifattig.

Andre liker å komme inn i en fast rutine og diett i strenge 2-4 uker før de tilsettes i litt lengre 5-7 dagers kaloririke perioder.

Følg eller velg en diett som du kan nyte og holde deg til, og legg deretter til i kalorier som får høyere kalori hver 14. til 4. uke, basert på din kropps tilbakemeldinger og resultater.

Eksempel på kalorisyklusprotokoller

Det er ingen angitt syklus du må holde deg til.

Som du kan se fra studiene, dietter noen mennesker i 3 uker og har deretter en ukes høy kaloriperiode. Andre bruker minisykluser, for eksempel 11 dager på og 3 dager fri.

I tillegg implementerer noen refeeds etter behov, mens andre holder seg til en bestemt tidsplan eller syklus.

Her er noen kalorisyklusprotokoller å vurdere:

• Helgesyklus: 5 dager på et kalorifattig diett, deretter en 2-dagers kaloririktig refeed.
• Mini syklus: 11 dager på et kalorifattig diett etterfulgt av en 3-dagers kaloririktig refeed.
• 3 på, 1 av: Et 3-ukers kalorifattig diett etterfulgt av en 5-7 dagers kaloririktig refeed.
• Månedlig syklus: 4–5 uker på et kalorifattig diett etterfulgt av en lengre 10–14 dager høyere kaloriinnmating.

På dager med lite kalori, reduser inntaket med 500–1 000 kalorier. For de dagene med høyere kalori, spis rundt 1000 kalorier mer enn det beregnede vedlikeholdsnivået.

Test hver metode og se hvilken som er best for deg. Hvis du ikke teller kalorier, kan du bare øke porsjonsstørrelsen eller makroene med rundt en tredjedel for refeedene.

Du kan prøve flere tilnærminger, inkludert korte 5-dagers dietter med 2-dagers mating eller lengre 3–5 ukers dietter med 1–2 ukers mating.

Kombiner kalorisykling med trening

Siden trening spiller en viktig rolle i helse og vekttap, er det fornuftig å skreddersy kaloriene dine til aktivitetsnivået ditt (,).

De forskjellige kravene til trening kan drastisk endre kaloribehovet ditt for den dagen.

Derfor er det fornuftig å koble de lengste og mest intense treningsøktene dine med kaloridagene. På den annen side, lagre de lettere treningsøktene eller hviledagene for kaloridager.

Over tid kan dette tillate deg å miste fett, men likevel maksimere ytelsen når det er viktigst.

Imidlertid ikke gjør rutinen for kompleks. Hvis du bare trener for helse og vekttap, kan du holde det enkelt og følge eksempelprotokollene som er oppført ovenfor.

Baser dine kaloridager og refeeds rundt intense treningsblokker eller økter, men skreddersy perioder med lite kalori rundt trening som er mindre intens eller mindre prioritert.

Ta hjem melding

Kalorisykling eller skifting er en ny teknikk som kan forbedre diettens suksess.

Det ser ut til å spille en viktig rolle i å beskytte stoffskiftet og hormonene dine, som ofte kan stupe under typiske kalorifattige dietter.

Til tross for fordelene, er det ikke en magisk måte å gå ned i vekt.

Du må fortsatt fokusere på det grunnleggende, for eksempel å oppnå et langsiktig kaloriunderskudd, spise sunt, trene og få i seg nok protein.

Når disse er på plass, kan kalorisykling absolutt bidra til å forbedre suksessen på lang sikt.