5 øvelser for å hjelpe deg med gjenoppretting av C-seksjonen

Innhold

• Etter din keisersnitt
• 1. Magepust
• 2. Sittende tønner
• 3. Vegg sitte
• 4. Cesarean levering arr massasje
• 5. Benglidene
• Takeaway

Etter din keisersnitt

En keisersnitt er en kirurgi der det blir gjort et snitt gjennom bukveggen for å levere en baby raskt og trygt. Keisersnitt er noen ganger medisinsk nødvendig, men restitusjonstiden er litt lengre enn en vaginal fødsel. Av denne grunn bør forsiktighet tas. Mødre bør få legen sin i orden før de går tilbake til vanlig trening. Noen nøkkelmuskler som krever omskolering etter graviditet inkluderer tverrgående abdominis. Dette er de korsettlignende musklene som vikles rundt midtlinjen til ryggraden, bekkenbunnsmuskulaturen og magemuskelen og korsryggen. Etter en keisersnitt er det viktig å aktivere og styrke disse områdene slik at de kan gi støtte, redusere risikoen for skader og hjelpe deg med å få et fullstendig frisk fødsel. Prøv disse milde øvelsene etter en keisersnitt. De krever ikke noe utstyr og kan utføres hvor som helst.

1. Magepust

Denne øvelsen er en flott avslapningsteknikk. Det hjelper også å omskolere kjernemuskulaturen til å jobbe sammen under daglige aktiviteter. Muskler arbeidet: tverrgående abdominis

1. Ligg på ryggen på en komfortabel seng eller sofa.
2. Legg hendene på magen og slapp av i kroppen.
3. Ta et dypt pust inn gjennom nesen og kjenn at magen utvides til hendene.
4. Pust ut gjennom munnen. Når du puster ut, trekker du mageknappen inn mot ryggraden og trekker magemusklene. Hold i 3 sekunder.
5. Gjenta 5 til 10 ganger, 3 ganger om dagen.

2. Sittende tønner

Et lag bindevev som kalles fascia, forbinder musklene i underlivet og bekkenbunnen og hjelper dem å jobbe sammen for optimal ytelse. Kegels er en utmerket øvelse for å styrke og aktivere bekkenbunnen. De har vist seg å redusere stressinkontinens etter fødsel. Etter en C-seksjon kan du ha et urinkateter, og disse øvelsene vil hjelpe etter at kateteret er fjernet. Muskler arbeidet: bekkenbunn

1. Sitt på kanten av en stol med føttene på gulvet.
2. Sett sammen musklene i bekkenbunnen. Det skal føles som om du prøver å holde igjen strømmen av urin.
3. Se for deg at du lukker alle åpningene i skjeden, anus og urinrøret. Se for deg å løfte dem opp fra stolen.
4. Hold denne sammentrekningen så lenge som mulig. Start med 5 sekunder og jobb opp til en lengre varighet.
5. Ta pusten dypt inn og pust deretter helt ut og slapp av sammentrekningen.
6. Prøv Kegels i forskjellige stillinger som å stå eller ligge på din side.
7. Utfør 8 til 12 ganger med en 2-minutters hvile mellom sammentrekningene. Gjenta 2 ganger per dag.

3. Vegg sitte

Denne isometriske øvelsen med full kropp er en utmerket måte å få alle muskelgruppene til å samarbeide unisont. Muskler arbeidet: quadriceps, hamstrings, bekkenbunnsmuskler, kjerne og korsrygg

1. Stå med føttene 1 til 2 meter borte fra veggen.
2. Len deg sakte tilbake mot veggen, senk deg ned i sittende stilling. Hoftene og knærne skal være 90 grader mot hverandre.
3. Engasjere kjernen din. Ta pusten dypt inn, mens du puster ut, føl deg som om du drar magen din inn i veggen.
4. For en ekstra bonus, kontraher du bekkenbunnen ved å gjøre en Kegel mens du holder denne stillingen.
5. Hold så lenge som mulig. Hvil 1 minutt, og gjenta deretter 5 ganger.

4. Cesarean levering arr massasje

Når et keisersnitt fødselsarr heles, kan de forskjellige lagene av hud og fascia bli festet til hverandre, noe som begrenser ditt bevegelsesområde. Disse vedheft kan føre til fremtidige problemer som urinhyppighet, eller hofte- eller ryggsmerter. En arrvevsmassasje, også referert til som frigjøring av arrvev, hjelper med å bryte opp vedheftene og hjelper til med riktig vevsheling. Begynn bare arrmassasje etter at arret er helbredet og legen din gir deg grønt lys. Områder arbeidet: fascia, bindevev

1. Ligg på ryggen med fingrene plassert over arret ditt. Trekk huden med fingertuppene rundt arret og observer bevegelsen. Prøv å skyve den opp og ned og fra side til side. Legg merke til om den beveger seg lettere i en retning enn en annen.
2. Arbeid i en retning og beveg langsomt arret frem og tilbake. Du vil ønske å starte forsiktig og gradvis gå opp til en mer aggressiv massasje.
3. Flytt arret opp og ned, side til side, og til og med rundt i sirkler. Små bevegelser er bedre, men vevsmobilisering kan gjøres i alle områder av magen.
4. Hvis arret er smertefullt, stopp og prøv igjen på et senere tidspunkt. Når du føler deg komfortabel, kan du utføre denne massasjen en gang om dagen.

Merk: Sørg for å konsultere legen din før du går i trening etter fødselen. Begynn alltid med små, arbeid opp til mer utfordrende bevegelser. Unngå aktiviteter som legger mye stress på magemusklene og hofteleddene. Hvis mulig, ta kontakt med en fysioterapeut eller spesialist i trening etter fødsel. Hvis du merker en økning i blødning, tretthet eller betennelse i arrområdet, må du stoppe og søke medisinsk hjelp.

5. Benglidene

Generelt bør trening ikke starte før seks til åtte uker etter operasjonen, og du bør alltid sjekke med legen din før du begynner. Trening med lav påvirkning som yoga, Pilates eller svømming er den beste måten å begynne. Denne nybegynnerdetreningen hjelper deg med å engasjere kjernemuskulaturen på en skånsom, men effektiv måte. Den tverrgående magemuskelen er et viktig område å styrke, da den støtter kroppens kjerne. Den støtter også linea alba, en fibrøs struktur som strekker seg fra xiphoid-prosessen ned til skambenet og som også støtter kjernestabilitet. Muskler arbeidet: tverrgående abdominis

1. Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Bruk sokker eller legg et håndkle under føttene slik at føttene dine kan gli lett på gulvet.
2. Pust dypt inn. Når du puster ut, kontraherer magemusklene ved å trekke mageknappen til ryggraden uten å endre kurven på korsryggen.
3. Mens du opprettholder denne sammentrekningen, forlenger du foten langsomt bort fra kroppen til benet er helt forlenget.
4. Ta den sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger på hver side. Utfør en gang per dag.

Takeaway

Mage- og bekkenbunnsøvelser er fordelaktig etter en keisersnitt. For å øke styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen, kan du prøve pusteøvelser, isometriske sammentrekninger og øvelser som er rettet mot den tverrgående abdominis. Å gjenvinne styrke gradvis vil hjelpe deg med å komme tilbake til å gjøre de aktivitetene du elsker med letthet.