Fakta om hardkokt egg: Kalorier, protein og mer

Innhold

• Fakta om ernæring
• En utmerket kilde til protein av høy kvalitet
• Høy i kolesterol, men ikke øk hjertesykdomsrisikoen
• Fremme hjerne- og øyehelse
• Kolin
• Lutein og Zeaxanthin
• Hardkokt vs Fried
• Bunnlinjen

Egg er et protein- og næringsstoffkraftverk.

De kan tilsettes i mange retter og tilberedes på mange måter.

En måte å nyte egg på er å koke dem hardt. Hardkokte egg er gode salatpålegg og kan spises alene med et dryss salt og pepper.

Her er alt du trenger å vite om hardkokte egg.

Fakta om ernæring

Hardkokte egg er fylt med næringsstoffer, protein og sunt fett. Ett stort hardkokt egg (50 gram) gir (1):

• Kalorier: 77
• Karbohydrater: 0,6 gram
• Total mengde fett: 5,3 gram
• Mettet fett: 1,6 gram
• Enumettet fett: 2,0 gram
• Kolesterol: 212 mg
• Protein: 6,3 gram
• Vitamin A: 6% av anbefalt kosttilskudd (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% av RDA
• Vitamin B12 (kobalamin): 9% av RDA
• Vitamin B5 (pantotensyre): 7% av RDA
• Fosfor: 86 mg, eller 9% av RDA
• Selen: 15,4 mcg, eller 22% av RDA

For alle næringsstoffene egg har å tilby, er de en ganske kalorifattig mat. Hardkokte egg gir bare 77 kalorier, 5 gram fett og en veldig liten mengde karbohydrater.

De er også en veldig god kilde til magert protein, med omtrent 6 gram per egg.

Videre pakker egg et komplett utvalg av aminosyrer, noe som betyr at de er en komplett proteinkilde.

Hardkokte egg tilbyr også forskjellige viktige næringsstoffer, inkludert vitamin D, sink, kalsium og alle B-vitaminene. De er en spesielt god kilde til riboflavin (vitamin B2) og vitamin B12.

Mange av eggens næringsstoffer ligger utelukkende i eggeplommen, mens eggehviten hovedsakelig inneholder protein ().

Hardkokte egg inneholder lite kalorier og er rik på mange viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Mens eggeplommen gir næringsstoffer, fett og protein, er det hvite nesten utelukkende protein.

En utmerket kilde til protein av høy kvalitet

Protein er viktig for mange helsekomponenter, inkludert å bygge muskler og bein og produsere hormoner og enzymer ().

Egg gir omtrent 6 gram protein av høy kvalitet. Egg er faktisk en av de beste proteinkildene du kan spise (1).

Dette skyldes deres komplette proteinprofil - egg inneholder alle ni essensielle aminosyrer (,).

En vanlig misforståelse er at proteinet bare finnes i eggehviten.

Imidlertid kommer nesten halvparten av eggets proteininnhold fra eggeplommen (5,).

Derfor er det best å nyte hele egget - eggeplomme og alt - for å dra nytte av proteinet og næringsstoffene eggene har å tilby.

Egg er en utmerket kilde til protein. De inneholder alle ni essensielle aminosyrer, og både den hvite og eggeplommen inneholder dette viktige næringsstoffet.

Høy i kolesterol, men ikke øk hjertesykdomsrisikoen

Gjennom årene har egg fått et dårlig rykte på grunn av høyt kolesterolinnhold.

Det er sant at egg er fullpakket med kolesterol. Ett stort hardkokt egg gir 212 mg kolesterol, som er 71% av RDA (1).

Nyere forskning viser imidlertid at kolesterol i kosten har veldig liten effekt på kolesterol i blodet (,).

For de fleste er ikke kolesterol i kosten forbundet med hjertesykdomsrisiko og øker ikke total kolesterol eller "dårlige" LDL-kolesterolnivåer (,).

Eggforbruk kan faktisk forbedre det "gode" HDL-kolesterolet (,,).

I tillegg fant to studier på over 100.000 friske voksne at å spise ett helt egg per dag ikke var knyttet til økt risiko for hjertesykdom ().

Personer med diabetes bør imidlertid være forsiktige når de spiser egg, da noen undersøkelser indikerer at å spise 7 egg per uke kan øke risikoen for hjertesykdom ().

Til slutt er det behov for mer forskning på sammenhengen mellom eggforbruk og hjertesykdomsrisiko hos personer med diabetes.

Selv om hardkokte egg inneholder høyt kolesterol, viser studier at kolesterol i kosten ikke påvirker blodkolesterol i de fleste mennesker negativt. Det er faktisk funnet at egg forbedrer kolesterolprofilene ved å øke det "gode" HDL-kolesterolet.

Fremme hjerne- og øyehelse

Egg gir viktige viktige næringsstoffer og antioksidanter som støtter hjerne- og øyes helse.

Kolin

Kolin er et viktig næringsstoff for mange kritiske prosesser i kroppen din.

Kroppen din produserer noe kolin alene, men ikke i store mengder. Derfor må du få kolin fra kostholdet ditt for å unngå mangel (14).

Likevel bruker de fleste amerikanere ikke nok (,).

Kolin er avgjørende for å opprettholde et sunt nervesystem, da det hjelper til med å produsere acetylkolin, en nevrotransmitter som er involvert i hukommelse og læring ().

Kolin er viktig i hele din levetid. Det fremmer fosterets hjerne- og hukommelsesutvikling, samt kognitiv funksjon hos eldre voksne (,).

Det er også viktig for gravide, ettersom tilstrekkelige kolinnivåer kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos fosteret ().

Kolin finnes i eggeplommen - ett stort, hardkokt egg inneholder 147 mg kolin, som er 27% av den daglige verdien. Faktisk er egg den mest konsentrerte kilden til kolin i det amerikanske kostholdet (14,).

Lutein og Zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er to antioksidanter som er best kjent for sin rolle i øyehelsen.

De bekjemper skadelige, oksygeninduserte frie radikaler som kan akkumuleres i øynene dine (,).

Lutein og zeaxanthin har vist seg å redusere dannelsen av grå stær og beskytter mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) (,).

De kan til og med beskytte øynene dine mot skadelig blått lys (,).

Eggeplommer er en utmerket kilde til disse to karotenoider.

Videre, på grunn av eggeplommens fettprofil, ser det ut til at kroppen din absorberer lutein og zeaxanthin veldig bra (,).

Eggeplommer er en utmerket kilde til kolin, noe som er viktig for hjernens helse og utvikling. De er også rike på lutein og zeaxanthin, antioksidanter som fremmer øyehelsen.

Hardkokt vs Fried

Hardkokte egg lages ved å plassere uskallede egg i en kjele fylt med kaldt vann, og deretter koke til eggeplommen stivner. De tilberedes uten ekstra smør eller olje.

På den annen side krever stekte egg supplerende smør eller olje, noe som bidrar med ekstra kalorier og fett.

For eksempel har et stort hardkokt egg 77 kalorier og 5,3 gram fett, sammenlignet med 90 kalorier og 7 gram fett i ett stort stekt egg (1, 28).

Annet enn fett- og kaloriinnholdet, har hardkokte og stekte egg veldig like vitamin- og mineralprofiler. De skiller seg ikke ut i mengden protein og næringsstoffer.

Mens hardkokte egg tilberedes uten ytterligere ingredienser, krever stekte egg ekstra smør eller olje - noe som gjør dem kalorierike. Stekte og kokte egg er imidlertid veldig like fra et mikronæringssynspunkt.

Bunnlinjen

Hardkokte egg er en næringsfattig mat med lite kaloriinnhold.

De er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet og rik på B-vitaminer, sink, kalsium og andre viktige næringsstoffer og antioksidanter som kolin, lutein og zeaxanthin.

Selv om det er høyt i kolesterol, ser det ikke ut til at egg øker risikoen for hjertesykdom hos de fleste.

Hardkokte egg tilberedes uten ekstra olje eller smør, så de inneholder mindre kalorier og fett enn stekte egg.

De kan bare være et av de enkleste og mest næringsrike tilskuddene i kostholdet ditt.