Nybegynnerveiledningen til kroppsbyggende måltidsforberedelse og ernæring

Innhold

• Det grunnleggende: Bodybuilding Nutrition
• Hvordan bestemme kalori- og makromålene dine for kroppsbyggende måltidsforberedelse
• 1. Finn ditt totale daglige energiforbruk.
• 2. Juster ut fra om du bulker eller kutter.
• 3. Finn ut makroene dine.
• Den trinnvise guiden for forberedelse av kroppsbygging av måltider
• 1. Skaff deg verktøy.
• 2. Planlegg og kjøp mat.
• 3. Forbered grunnleggende mat.
• 4. Sett sammen maten.
• En dag med ideer til kroppsbyggende måltidsforberedelser
• Bodybuilding Meal Prep Delivery Services
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har møtt en konkurrerende kroppsbygger – eller hei, bare scrollet gjennom Instagram-feeden deres – vil du sannsynligvis ikke bli overrasket over å høre at de scorer sine muskuløse, magre kropper gjennom en kombinasjon av regimentert trening og ernæring.

For å holde fast i et regimentert kosthold for kroppsbygging, er måltidspreparering nøkkelen. (Du vet hvordan det går: Når du lager sunn mat i forkant, er det mindre sannsynlig at du slår Chipotle på vei hjem eller angriper en krukke med peanøttsmør når du er sulten etter trening.)

Enten du er en idrettsutøver, ønsker å være en kroppsbygger eller bare er en ernæringsvoyeur, kan denne veiledningen for forberedelse av kroppsbygging være nyttig.I tillegg vil noen av oppskriftene til kroppsbyggingsmåltid få deg til å sikle. (Tips: Det er ikke bare kylling og ris.)

Det grunnleggende: Bodybuilding Nutrition

Kroppsbygging har ikke en enkel ernæringsplan som idrettsutøvere må følge. De fleste ernæringsprogrammer for kroppsbygging kombinerer imidlertid en diett som teller kalorier med makrodietten (også kjent som 'If It Fits Your Macros' eller 'IFYM' dietten), sier Paige Johnson, en ernæringsfysiolog for kroppsbygging med The Diet Doc med ernæringssertifiseringer. fra Precision Nutrition og National Academy of Metabolic Sciences.

Kaloritelling krever at du sporer kaloriene dine slik at du følger nøye med på nøyaktig hvor mye du spiser hver dag. Å telle makronæringsstoffer (forkortet makroer) handler om å sørge for at en viss prosentandel av dine totale kalorier kommer fra hver av de tre makronæringsstoffene: protein, karbohydrater og fett.

"Den nøyaktige prosentandelen av makroer vil variere fra person til person, men de fleste programmer krever en høy prosentandel av karbohydrater, en moderat prosentandel av proteiner og en lav til moderat prosentandel av fett," forklarer Evan Eaton, en ernæringsekspert hos Nutrishop i Boca Raton , Florida.

Høres komplisert ut? Det er derfor de fleste idrettsutøvere ansetter en trener eller ernæringsfysiolog for å hjelpe dem med å finne ut hva kalorietallet og nedbrytningen av makronæringsstoffer - og hva deres plan for kroppsbygging av måltidspreparater bør være gjennom alle stadier av prep, sier kroppsbygger Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grunnlegger av Fit vegansk kokk.

ICYDK, de fleste kroppsbyggere følger "bulking" og "cutting" sesonger, hvor de er mer fokusert på å bygge muskler (og vanligvis spise ekstra kalorier) eller miste fett (vanligvis kutte kalorier). Noen trenere anbefaler også næringstiming, som er når du strategisk inntar karbohydrater for å gi energi før trening eller fylle opp glykogenlagrene etter trening. (FYI, dette er den beste maten å spise før og etter en treningsøkt.)

Når det er sagt, deter mulig å gjøre. Så, hvis du ønsker å lage din egen bodybuilding måltid forberedelse og ernæring, gjør deg klar til å brette opp ermene.

Hvordan bestemme kalori- og makromålene dine for kroppsbyggende måltidsforberedelse

1. Finn ditt totale daglige energiforbruk.

Det første trinnet er å finne ut dine totale daglige energiforbruk (TDEE), sier Anthony Balduzzi, NMD, grunnlegger av The Fit Father Project: "Dette er en nær estimering av antall kalorier du forbrenner hver dag basert på høyde, vekt , alder og aktivitetsnivå, "forklarer han. For å finne denne verdien, bruk en online kalkulator som denne eller denne. (Her: 10 ting du ikke visste om kalorier).

2. Juster ut fra om du bulker eller kutter.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og fett (kutte), må du spise færre kalorier enn TDEE-tallet ditt, forklarer Dr. Balduzzi. "Men hvis du ønsker å gå opp i vekt eller muskler, må du spise litt mer kalorier," sier han. Legg til eller trekk fra 250 til 500 kalorier til/fra TDEE for å finne ditt daglige målkaloriinntak (DTCI). (Vil du ta musklene dine til neste nivå? Denne altomfattende guiden til bulking vil hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.)

3. Finn ut makroene dine.

Du kan gjøre en masse matte for å finne ut nøyaktig hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett du bør ha som mål å spise hver dag (denne guiden viser deg hvordan du gjør det) - eller du kan bare koble den til en makrokalkulator . Prøv en av disse:

• Katy Hearn Fit makrokalkulator
• IIFYM Makro Kalkulator
• BodyBuilding.com makrokalkulator

Den trinnvise guiden for forberedelse av kroppsbygging av måltider

Premisset for en kroppsbyggende måltidsplan er at du kan spise hvilken mat du vil, så lenge du ikke går over de tildelte kaloriene og treffer riktig forhold mellom de tre makroene. (PS denne spisestilen kan også kalles "fleksibel slanking.")

Måltidsforberedelser kan i stor grad hjelpe deg med å holde deg til en kroppsbyggende diett. "Det er så mye lettere å gå av sporet og gjøre dårlige matvalg når du ikke klarer å lage mat," forklarer Eaton. Det er derfor han og Johnson anbefaler å sette av én gang i løpet av uken til forberedelse av kroppsbyggingsmåltid.

1. Skaff deg verktøy.

En sporingsapp som MyFitnessPal og Lose It! gjør det enkelt å velge og spore mat, ettersom de teller opp kalorier og makroer i hver av kroppsbyggende måltider. I tillegg vil de hjelpe deg å lære hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, proteiner og fett. (Relatert: De beste vekttap -appene som er helt gratis).

Du vil kanskje også ha en kjøkkenvekt (som vil hjelpe deg med å måle maten mer nøyaktig i forhold til bare porsjonsstørrelser i øyet) og noen solide tilberedningsbeholdere for å lagre maten.

2. Planlegg og kjøp mat.

Neste opp på din bodybuilding måltid forberedelsesliste: Dagligvarer. "I hver av kategoriene - proteiner, karbohydrater og fett - planlegger du tre til fem hovedmatvarer du skal spise for uken. Lag deretter en liste over grønnsaker," sier Balduzzi. Han kaller disse "go-to"-matene, og disse vil utgjøre brorparten av måltidene dine for uken som kommer. (Hvis dette er første gang du tilbereder et måltid, kan du lese om disse måltidspreparatfeilene for å unngå.)

Når du plukker grønnsakene dine, "sørg for at det er en rekke farger fordi fargene representerer vitaminer og mineraler," sier Matthews. "Dette vil bidra til å hindre deg i å ha mangel på næringsstoffer og vil hindre deg i å kjede deg." (PS ja, du kan være en vegansk kroppsbygger.)

Bruk noen av eksemplene nedenfor for å få en flott liste over kroppsbyggende måltider.

• Altetende proteiner: kylling, kalkun, biff, laks, egg, hermetisk tunfisk eller sardiner
• Plantebaserte proteiner: quinoa, bønner, tofu, vegetabilsk protein med struktur, tempeh, bønner, vegansk proteinpulver
• Sunt fett: avokado, kokosolje, nøtter, gresk yoghurt, ost, frø
• Sunne karbohydrater: quinoa, ris, blandede bær, havregryn, søtpotet, Ezekiel -brød, couscous
• Grønnsaker: grønnkål, paprika, spinat, tomater, agurker, salatblanding
• Krydder/krydder: varm saus, basilikum, balsamico vinaigrette, næringsgjær, hvitløk, salt, pepper, sitron

3. Forbered grunnleggende mat.

Kroppsbygging av måltider kan hjelpe deg med å holde deg på sporet, men bare hvis du spiser det du faktisk har tilberedt. Skriv inn: variasjon. I stedet for å lage ting som gryteretter, karriretter og pommes frites som vil kreve at du spiser nøyaktig det samme i fem dager i strekk, tilbereder du matvarer som kan kombineres på forskjellige måter, sier Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ernæring konsulent for RSP Nutrition. (Relatert: 20 tanker du definitivt har mens du tilbereder måltider)

Handlingsplanen din: Sett inn proteinet ditt (toppet med noen krydder) i ovnen, og la det steke. "Fortsett og stek grønnsakene dine samtidig," sier Balduzzi. Deretter bruker du en riskoker eller komfyren til å lage karbohydrater med et par knappetrykk. Samtidig, damp alle grønnsakene du vil ha for hånden, og kok eggene dine.

"Når alt er tilberedt, oppbevar hver ingrediens i separate beholdere som du kan hente fra hele uken," foreslår Balduzzi.

4. Sett sammen maten.

Nå som all maten er tilberedt og kjøleskapet er fylt opp, er det bare å ta ut beholderne og kombinere maten på forskjellige måter ved måltider.

"Hold det enkelt ved å fylle omtrent halvparten av tallerkenen din med grønnsaker, fyll en fjerdedel av tallerkenen din med protein, og den siste biten med en sunn karbohydrat," sier Balduzzi. "Hvis makroene dine er forskjellige, vil delene endre seg, men dette er et godt utgangspunkt."

Flere nyttige tips og ideer til kroppsbyggingsmåltid:

• 7 ideer til forberedelse av vegetariske måltider med bare 10 ingredienser
• Hvordan velge den perfekte måltidsforberedende oppskriften
• Den ukentlige middelhavsdietten
• Tips for tilberedning og matlaging mer i år
• 30-dagers måltid-forberedelsesutfordring

En dag med ideer til kroppsbyggende måltidsforberedelser

For å gjenta: Ingen måltidsplan vil se like ut. Kroppsbyggingsmåltidene til forberedelse av Moreno og Balduzzi nedenfor fungerer kanskje ikke med planen din, men de kan være en god måte å få dine kreative kulinariske juicer til å flyte.

Frokost:Lag noen havre over natten med cashewsmør, linfrø, nøttemelk eller melkemelk og chiafrøELLERpannekaker laget med mandelmel, nøttemelk eller meierimelk, olivenolje, most frukt/spinat, bakepulver og kanel (for ekstra protein kan du legge til en skje med proteinpulver).

Lunsj:Kast et av proteinene dine på en sidesalat laget av agurk, tomat, avokado, en skvett sitron, salt og eddik, og kombiner deretter med en karbonat som en søtpotet ELLER kombiner hermetisert laks med avokado, gresk yoghurt, og avokadomayo for en umiddelbar, ikke-bake proteinrik måltid, og legg til en seng med spinat. (Vil du ha flere ideer? Omfang disse måltider som ikke er triste kylling og ris.)

Middag:Kast sammen en stor salat med en kopp økologisk quinoa, avokado, og topp den med tofu, tempeh eller kyllingELLER kombiner lignende ingredienser til en burrito, smørbrød eller dekonstruert burrito for å endre den. (Du kan også prøve denne Pistachio-Crusted Tilapia, denne miso-lime laksen med couscous, brokkoli og paprika, eller denne spinat kalkun feta burger.)

Bodybuilding Meal Prep Delivery Services

Prøvd bodybuilding måltid prepping og kan bare ikke hash det hver uke? Heldigvis, med fremveksten av leveringstjenester for måltidssett som Blue Apron og HelloFresh, kom også bodybuilding -måltidsleveringsselskaper. De nedenfor kan levere tilberedte og tilberedte måltider – skreddersydd til dine mål og kosthold – direkte på døren.

• Kettlebell kjøkken
• Ikonmåltider
• FlexPro måltider
• MåltidPro
• Spis rent Bro
• Mektige makroer
• Muskelmåltider 2 Go
• Drivstoffmåltider

Anmeldelse for