12 enkle tips for å forhindre blodsukkerspik

Innhold

• 1. Gå lavkarbo
• 2. Spis færre raffinerte karbohydrater
• 3. Reduser sukkerinntaket
• 4. Hold en sunn vekt
• 5. Tren mer
• 6. Spis mer fiber
• 7. Drikk mer vann
• 8. Introduser litt eddik i kostholdet ditt
• 9. Få nok krom og magnesium
• krom
• magnesium
• 10. Legg litt krydder i livet ditt
• Kanel
• Bukkehornkløver
• 11. Prøv Berberine
• 12. Tenk på disse livsstilsfaktorene
• Understreke
• Sove
• Alkohol
• Bunnlinjen

Blodsukkerspikene oppstår når blodsukkeret ditt stiger og faller deretter kraftig etter at du spiser.

På kort sikt kan de forårsake slapphet og sult. Over tid kan det hende at kroppen din ikke kan redusere blodsukkeret effektivt, noe som kan føre til type 2-diabetes.

Diabetes er et økende helseproblem. Faktisk har 29 millioner amerikanere diabetes, og 25% av dem vet ikke engang at de har det (1).

Blodsukkerspikene kan også føre til at blodårene dine blir harde og smale, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Denne artikkelen ser på 12 enkle ting du kan gjøre for å forhindre blodsukkerspik.

1. Gå lavkarbo

Karbohydrater (karbohydrater) er det som får blodsukkeret til å stige.

Når du spiser karbohydrater, blir de delt opp i enkle sukkerarter. De sukkerene kommer deretter inn i blodomløpet.

Når blodsukkernivået ditt øker, frigjør bukspyttkjertelen et hormon som heter insulin, som ber cellene dine om å absorbere sukker fra blodet. Dette fører til at blodsukkernivået faller.

Mange studier har vist at inntak av et lavkarbo kosthold kan bidra til å forhindre blodsukkerspik (2, 3, 4, 5).

Lavkarbo dietter har også den ekstra fordelen med å hjelpe vekttap, noe som også kan redusere blodsukkerspikene (6, 7, 8, 9).

Det er mange måter å redusere karboinntaket, inkludert å telle karbohydrater. Her er en guide til hvordan du gjør det.

Sammendrag: Et lavkarbo kosthold kan bidra til å forhindre blodsukkerspikes og hjelpe vekttap. Å telle karbohydrater kan også hjelpe.

2. Spis færre raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater, ellers kjent som bearbeidede karbohydrater, er sukker eller raffinerte korn.

Noen vanlige kilder til raffinerte karbohydrater er bordsukker, hvitt brød, hvit ris, brus, godteri, frokostblandinger og desserter.

Raffinerte karbohydrater har blitt strippet for nesten alle næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fiber.

Raffinerte karbohydrater sies å ha en høy glykemisk indeks fordi de blir veldig lett og raskt fordøyd av kroppen. Dette fører til blodsukkerspik.

En stor observasjonsstudie av mer enn 91 000 kvinner fant at et kosthold med høyt glykemisk indeks karbohydrater var assosiert med en økning i type 2-diabetes (10).

Spike i blodsukkeret og påfølgende dråpe du kan oppleve etter å ha spist mat med høyt glykemisk indeks, kan også fremme sult og kan føre til overspising og vektøkning (11).

Den glykemiske indeksen for karbohydrater varierer. Det påvirkes av en rekke ting, inkludert modenhet, hva annet du spiser og hvordan karbohydrater tilberedes eller tilberedes.

Vanligvis har fullkornmat en lavere glykemisk indeks, og det samme gjør de fleste frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter.

Sammendrag: Raffinerte karbohydrater har nesten ingen næringsverdi og øker risikoen for diabetes type 2 og vektøkning.

3. Reduser sukkerinntaket

Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 22 teskjeer 88 gram tilsatt sukker per dag. Det tilsvarer rundt 350 kalorier (12).

Mens noe av dette tilsettes som bordsukker, kommer det meste fra bearbeidet og tilberedt mat, for eksempel godteri, informasjonskapsler og brus.

Du har ikke noe ernæringsbehov for tilsatt sukker som sukrose og mais sirup med høyt fruktose. De er faktisk bare tomme kalorier.

Kroppen din bryter ned disse enkle sukkeret veldig lett, noe som forårsaker en nesten øyeblikkelig pigg i blodsukkeret.

Studier viser at inntak av sukker er forbundet med å utvikle insulinresistens.

Dette er når cellene ikke reagerer som de skal på frigjøring av insulin, noe som resulterer i at kroppen ikke kan kontrollere blodsukkeret effektivt (13, 14).

I 2016 endret US Food and Drug Administration (FDA) hvordan matvarer må merkes i USA. Matvarer må nå vise mengden tilsatt sukker de inneholder i gram og som en prosentandel av det anbefalte daglige maksimale inntaket.

Et alternativt alternativ til å gi fra seg sukker helt, er å erstatte det med naturlige sukkererstatninger.

Sammendrag: Sukker er effektivt tomme kalorier. Det forårsaker en øyeblikkelig blodsukkerspik, og høyt inntak er assosiert med insulinresistens.

4. Hold en sunn vekt

For tiden anses to av tre voksne i USA for å være overvektige eller overvektige (15).

Å være overvektig eller overvektig kan gjøre det vanskeligere for kroppen din å bruke insulin og kontrollere blodsukkernivået.

Dette kan føre til blodsukkerspik og en tilsvarende høyere risiko for å utvikle diabetes type 2.

De nøyaktige måtene det fungerer er fremdeles uklare, men det er mange bevis som knytter overvekt til insulinresistens og utvikling av diabetes type 2 (16, 17, 18).

Vekttap har derimot vist seg å forbedre kontrollen av blodsukkeret.

I en studie mistet 35 overvektige personer i gjennomsnitt 14,5 pund (6,6 kg) i løpet av 12 uker mens de hadde diett på 1 600 kalorier om dagen. Deres blodsukker falt med et gjennomsnitt på 14% (19).

I en annen studie med personer uten diabetes, ble vekttap redusert forekomsten av å utvikle diabetes type 2 med 58% (20).

Sammendrag: Å være overvektig gjør det vanskelig for kroppen din å kontrollere blodsukkernivået. Selv å miste litt vekt kan forbedre blodsukkerkontrollen.

5. Tren mer

Trening hjelper med å kontrollere blodsukkerspikene ved å øke følsomheten til cellene dine for hormonet insulin.

Trening får også muskelceller til å absorbere sukker fra blodet, noe som bidrar til å senke blodsukkernivået (21).

Både høyintensiv og moderat intensitet trening har vist seg å redusere blodsukkerspikene.

En studie fant lignende forbedringer i blodsukkerkontrollen hos 27 voksne som gjennomførte enten medium- eller høyintensiv trening (22).

Enten du trener på tom eller full mage kan ha innvirkning på blodsukkerkontrollen.

En studie fant trening utført før frokost kontrollerte blodsukkeret mer effektivt enn trening gjort etter frokost (23).

Økende trening har også den ekstra fordelen ved å hjelpe til med vekttap, en dobbel whammy for å bekjempe blodsukkerspikene.

Sammendrag: Trening øker insulinfølsomheten og stimulerer celler til å fjerne sukker fra blodet.

6. Spis mer fiber

Fiber består av de delene av plantemat som kroppen din ikke kan fordøye.

Det er ofte delt inn i to grupper: løselig og uoppløselig fiber.

Spesielt løselig fiber kan bidra til å kontrollere blodsukkerspikene.

Det løses opp i vann for å danne et gel-lignende stoff som hjelper til med å bremse absorpsjonen av karbohydrater i tarmen. Dette resulterer i en jevn økning og fall i blodsukkeret, i stedet for en pigg (24, 25).

Fiber kan også få deg til å føle deg full, og redusere appetitten og matinntaket (26).

Gode ​​kilder for løselig fiber inkluderer:

• havregrøt
• nøtter
• belgfrukter
• Noen frukter, for eksempel epler, appelsiner og blåbær
• Mange grønnsaker

Sammendrag: Fiber kan redusere absorpsjonen av karbohydrater og frigjøring av sukker i blodet. Det kan også redusere matlyst og matinntak.

7. Drikk mer vann

Å ikke drikke nok vann kan føre til blodsukkerspik.

Når du er dehydrert, produserer kroppen din et hormon som heter vasopressin. Dette oppfordrer nyrene dine til å holde på væske og hindre kroppen i å spyle ut overflødig sukker i urinen.

Det ber også leveren din om å frigjøre mer sukker i blodet (27, 28, 29).

En studie med 3 615 mennesker fant at de som drakk minst 34 gram vann om dagen, var 21% mindre sannsynlig å utvikle høyt blodsukker enn de som drakk 16 gram (473 ml) eller mindre om dagen (28) .

En langtidsstudie på 4 742 personer i Sverige fant at over 12,6 år var en økning av vasopressin i blodet knyttet til en økning i insulinresistens og diabetes type 2 (30).

Hvor mye vann du bør drikke er ofte oppe til diskusjon. I hovedsak avhenger det av individet.

Forsikre deg alltid om at du drikker så snart du er tørst og øker vanninntaket under varmt vær eller mens du trener.

Hold deg til vann i stedet for sukkerholdig juice eller brus, siden sukkerinnholdet vil føre til blodsukkerspik.

Sammendrag: Dehydrering påvirker blodsukkerkontrollen negativt. Over tid kan det føre til insulinresistens og diabetes type 2.

8. Introduser litt eddik i kostholdet ditt

Eddik, spesielt eplecidereddik, har vist seg å ha mange helsemessige fordeler.

Det har vært knyttet til vekttap, kolesterolreduksjon, antibakterielle egenskaper og blodsukkerkontroll (31, 32, 33).

Flere studier viser at inntak av eddik kan øke insulinresponsen og redusere blodsukkerspikene (31, 34, 35, 36, 37).

En studie fant at eddik reduserte blodsukkeret betydelig hos deltakere som nettopp hadde konsumert et måltid som inneholdt 50 gram karbohydrater. Studien fant også at jo sterkere eddik, jo lavere er blodsukkeret (31).

En annen studie så på effekten av eddik på blodsukkeret etter at deltakerne konsumerte karbohydrater. Den fant at eddik økte insulinfølsomheten med mellom 19% og 34% (37).

Tilsetning av eddik kan også senke den glykemiske indeksen for en mat, noe som kan bidra til å redusere blodsukkerspikene.

En studie i Japan fant at tilsetning av syltet mat til ris reduserte den glykemiske indeksen til måltidet betydelig (38).

Sammendrag: Eddik har vist seg å øke insulinresponsen og bidra til å kontrollere blodsukkeret når det tas sammen med karbohydrater.

9. Få nok krom og magnesium

Studier viser at både krom og magnesium kan være effektive for å kontrollere blodsukkerspikene.

krom

Krom er et mineral som du trenger i små mengder.

Det antas å forbedre virkningen av insulin. Dette kan bidra til å kontrollere blodsukkerspikene ved å oppfordre cellene til å absorbere sukker fra blodet.

I en liten studie fikk 13 friske menn 75 gram hvitt brød med eller uten krom tilsatt. Tilsetningen av krom resulterte i omtrent 20% reduksjon i blodsukkeret etter måltidet (39).

Funnene om kontroll av krom og blodsukker er imidlertid blandet. En analyse av 15 studier konkluderte med at det ikke var noen effekt av krom på blodsukkerkontrollen hos friske mennesker (40).

Anbefalte diettinntak for krom finner du her. Rike matkilder inkluderer brokkoli, eggeplommer, skalldyr, tomater og brasil nøtter.

magnesium

Magnesium er et annet mineral som har blitt knyttet til blodsukkerkontroll.

I en studie av 48 personer fikk halvparten et magnesiumtilskudd på 600 mg sammen med livsstilsråd, mens den andre halvparten bare fikk livsstilsråd. Insulinfølsomheten økte i gruppen som fikk magnesiumtilskudd (41).

En annen studie undersøkte de kombinerte effektene av tilskudd med krom og magnesium på blodsukkeret.De fant at en kombinasjon av de to økte insulinfølsomheten mer enn begge supplementene alene (42).

Anbefalte diettinntak for magnesium finner du her. Rike matkilder inkluderer spinat, mandler, avokado, cashewnøtter og peanøtter.

Sammendrag: Krom og magnesium kan bidra til å øke insulinfølsomheten. Bevis viser at de kan være mer effektive sammen.

10. Legg litt krydder i livet ditt

Kanel og bukkehornkløver har blitt brukt i alternativ medisin i tusenvis av år. De har begge vært knyttet til blodsukkerkontroll.

Kanel

De vitenskapelige bevisene for bruk av kanel i blodsukkerkontrollen er blandet.

Hos friske mennesker har kanel vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkerspikene etter et karbobasert måltid (43, 44, 45, 46).

En av disse studiene fulgte 14 friske mennesker.

Den fant ut at det å spise 6 gram kanel med 300 gram rispudding reduserte blodsukkerspikene betydelig, sammenlignet med å spise puddingen alene (45).

Imidlertid er det også studier som viser at kanel ikke har noen effekt på blodsukkeret.

En anmeldelse så på 10 studier av høy kvalitet hos totalt 577 personer med diabetes. Gjennomgangen fant ingen signifikant forskjell i blodsukkerspikene etter at deltakerne hadde tatt kanel (47).

Det er to typer kanel:

• Cassia: Kan komme fra flere forskjellige arter av Cinnamomum trær. Dette er den typen som oftest finnes i de fleste supermarkeder.
• Ceylon: Kommer spesifikt fra Cinnamomum verum tre. Det er dyrere, men kan inneholde flere antioksidanter.

Cassia kanel inneholder et potensielt skadelig stoff som kalles kumarin.

European Food Safety Authority (EFSA) har satt det tolererbare daglige inntaket av kumarin til 0,045 mg per kilo kroppsvekt (0,1 mg / kg). Dette er rundt en halv teskje (1 gram) Cassia kanel for en 165 kilo (75 kg) person (48).

Bukkehornkløver

En av egenskapene til bukkehornkløver er at frøene er høye i løselig fiber.

Dette hjelper til med å forhindre blodsukkerspikene ved å bremse fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater.

Det ser imidlertid ut til at blodsukkernivået kan ha fordel av mer enn bare frøene.

I en studie fikk 20 friske mennesker pulveriserte bukkehornkløverblader blandet med vann før de spiste. Studien fant bukkehornkløver reduserte blodsukkernivået etter å ha spist med 13,4%, sammenlignet med placebo (49).

En analyse av 10 studier fant at bukkehornkløver signifikant reduserte blodsukkeret to timer etter å ha spist (50).

Bukkehornkløver kan bidra til å redusere blodsukkerspikene. Den kan tilsettes mat, men den har ganske sterk smak, så noen foretrekker å ta den som et supplement.

Sammendrag: Både kanel og bukkehornkløver er relativt trygge. De kan ha gunstige effekter på blodsukkeret ditt hvis du tar dem med et måltid som inneholder karbohydrater.

11. Prøv Berberine

Berberine er et kjemikalie som kan utvinnes fra flere forskjellige planter (51).

Det har blitt brukt i tradisjonell kinesisk medisin i tusenvis av år. Noen av bruksområdene inkluderer kolesterolreduksjon, vekttap og kontroll av blodsukker (52, 53).

Berberine reduserer mengden sukker produsert av leveren og øker insulinfølsomheten. Det har til og med blitt funnet å være like effektivt som noen medisiner som brukes mot diabetes type 2 (54, 55, 56, 57).

En studie så på 116 personer med type 2-diabetes som enten fikk berberin eller placebo i tre måneder. Berberine reduserte blodsukkerspikene etter et måltid med 25% (58).

En annen studie fant imidlertid berberin forårsaket bivirkninger hos noen mennesker, for eksempel diaré, forstoppelse og gass (59).

Selv om berberine ser ut til å være ganske sikker, må du snakke med legen din før du tar den hvis du har noen medisinske tilstander eller tar medisiner.

Sammendrag: Berberine har minimale bivirkninger, og studier har vist at det kan redusere blodsukkerspikene med 25% etter at du spiser det.

12. Tenk på disse livsstilsfaktorene

Hvis du virkelig vil redusere blodsukkerspikene, bør du også vurdere disse livsstilsfaktorene som kan påvirke blodsukkeret.

Understreke

Stress kan påvirke helsen din på flere måter og forårsake hodepine, økt blodtrykk og angst.

Det har også vist seg å påvirke blodsukkeret. Når stressnivået går opp, frigjør kroppen din visse hormoner. Effekten er å frigjøre lagret energi i form av sukker i blodomløpet for å bekjempe-eller-fly-responsen (60).

En studie med 241 italienske arbeidere fant en økning i arbeidsrelatert stress var direkte knyttet til en økning i blodsukkernivået (61).

Det har også vist seg at det å være til fordel for blodsukkeret ditt med å adressere stress. I en studie av sykepleierstudenter ble yogaøvelser funnet å redusere stress og blodsukkerspik etter et måltid (62).

Sove

Både for lite og for mye søvn har blitt assosiert med dårlig blodsukkerkontroll.

En studie med 4.870 voksne med type 2-diabetes fant at de som sov lengst eller kortest varighet hadde dårligst kontroll av blodsukkeret. Den beste kontrollen ble funnet hos de som sov mellom 6,5 og 7,4 timer om natten (63).

Selv å ha en eller to dårlige netter kan påvirke blodsukkernivået.

En studie med ni friske mennesker viste at det å sove for lite, eller bare i 4 timer, økte insulinresistensen og blodsukkernivået (64).

Med søvn er kvalitet like viktig som kvantitet. En studie fant at det dypeste søvnnivået (NREM) var viktigst når det gjelder å kontrollere blodsukkeret (65).

Alkohol

Alkoholholdige drikker inneholder ofte mye tilsatt sukker. Dette gjelder spesielt blandede drinker og cocktailer, som kan inneholde opptil 30 gram sukker per porsjon.

Sukkeret i alkoholholdige drikker vil forårsake blodsukkerspik på samme måte som tilsatt sukker i maten. De fleste alkoholholdige drikker har også liten eller ingen næringsverdi. Som med tilsatt sukker, er de effektivt tomme kalorier.

Videre kan kraftig drikking over tid redusere effekten av insulin, noe som fører til høyt blodsukker og til slutt kan føre til type 2-diabetes (66).

Studier viser imidlertid at moderat, kontrollert drikking faktisk kan ha en beskyttende effekt når det gjelder kontroll av blodsukkeret og også kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 (67, 68, 69).

En studie fant at å drikke moderate mengder alkohol med måltider kan redusere blodsukkerspikene med opptil 37% (70).

Sammendrag: Dårlig søvn, stress og høyt alkoholinntak påvirker blodsukkeret negativt. Derfor er det viktig å ta hensyn til livsstilsintervensjoner så vel som kosthold.

Bunnlinjen

Enkle kostholdsendringer, som å holde seg til et lite karbohydrater, fiberrikt kosthold og unngå tilsatt sukker og raffinert korn, kan hjelpe deg med å unngå blodsukkerspik.

Å trene regelmessig, opprettholde en sunn vekt og drikke mye vann kan også ha fordeler for helsen din utover å bidra til å kontrollere blodsukkeret.

Når det er sagt, hvis du har noen medisinske tilstander eller er på medisiner, snakk med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt.

For de fleste er det å gjøre disse enkle kostholds- og livsstilsendringene en fin måte å senke risikoen for å utvikle insulinresistens eller type 2-diabetes.