Her er hvordan du styrker og strekker lats (pluss hvorfor du bør)

Innhold

• Hvorfor Lats Training Matters
• Lats for nybegynnere
• 1. Sittende rad
• 2. Bent-Over Flue
• 3. Supermannheis
• 4. Scapular push-ups
• 5. Pull-Up Progresjon
• Hvordan strekke lats
• 1. Katt/ku
• 2. Benk/stolalbuestrekk
• 3. Motstandsbåndarmutløser
• Anmeldelse for

Hvis du er som de fleste treningsgjengere, er du sannsynligvis vagt klar over de ofte refererte overkroppsmusklene som har fått forkortede navn: fellene, delts, pecs og lats. Mens alle disse musklene er viktige, fortjener lats (latissimus dorsi) litt ~spesiell~ oppmerksomhet.

Hvorfor? Vel, det gjør demye. Dine lats er de største musklene i overkroppen, som starter i armhulen og strekker seg helt til toppen av setemusklene i en viftelignende form. Det betyr at de er svært nyttig i mange over- og totalkroppsbevegelser, selv om deres hovedfunksjoner er å trekke armene ned og inn mot sidene dine og stabilisere kjernen din, ifølge Jess Glazer, en personlig trener med base i NYC. (P.S. Les hennes inspirerende personlige historie om å bli kroppspositiv.) Men hvis noen ba deg om å bøye lats, ville du vært i stand til det? For de fleste ville svaret på det spørsmålet være nei. Her er hvordan inkorporering av lats-trening i rutinen din kan forbedre kondisjonen din, pluss hvordan du gjør det.

Hvorfor Lats Training Matters

De fleste lats blir ignorert. "På grunn av samfunnets natur og daglige vaner som involverer datamaskiner, sitte ved et skrivebord, tilbringe tid på telefoner og mangel på bevegelse, har alle en tendens til å slurve," påpeker Glazer. Når du slurver, "slår du av" eller kobler fra kjernen din så vel som ryggmuskulaturen, forklarer hun.

"Å sitte og stå oppreist krever at du holder skuldrene tilbake, brystet åpent og kjernen engasjert," legger hun til. "God holdning krever sterke lats. Ikke bare vil sterke lats forbedre holdningen din, men god holdning vil også forbedre din selvtillit!" I tillegg vil det å ha svake lats tvinge andre muskler til å ta opp slakken, noe som resulterer i nakke- og skulderspenninger, sier hun. (Prøv også disse tre strekningene for å løsne skrivebordskroppen din.)

Kort sagt betyr sterkere lats bedre holdning og en sterkere kjerne, som begge kan føre til kondisjonsgevinster. Hei, strenge pull-ups! (Relatert: 6 grunner til at din første pull-up ikke har skjedd ennå)

Lats for nybegynnere

Før du begynner, gjør litt research på dine egne lats. "Det første du bør gjøre er å finne forbindelsen mens du skyter musklene, så engasjer deg i området under armhulene og slipp ribbeina slik at de ikke dukker opp," sier Glazer. Når du har blitt klar over hvor og hvordan du skal aktivere ryggmusklene, er du klar til å gå videre til øvelsene.

Utfør disse trekkene som en krets, eller innlem dem i din vanlige treningsrutine. Hvis du velger å gjøre disse som en krets, utfør tre runder av alle øvelsene, og gjør en siste runde av de tre øvelsene som krever fire sett.

1. Sittende rad

EN. Bruk et motstandsbånd eller en kabelrademaskin, og sett deg oppreist med beina rett ut. Hvis du bruker et motstandsbånd, hekt det rundt føttene. Uansett utstyr, rull skuldrene tilbake og ned, "pakk" dem i lats.

B. Hold albuene stramme og nær kroppen, rad albuer rett bak, klem skulderbladene sammen.

C. Tilbakestill med kontroll, og gjenta deretter.

Gjør 3 sett med 10 til 15 reps.

Profftips: Hvis du bruker en maskin til å utføre kabelraden, velger du en vekt som er tøff, men som ikke kompromitterer skjemaet ditt. "Utfordre deg selv; disse ryggmusklene er store, så du bør kunne løfte tungt!" legger Glazer til.

2. Bent-Over Flue

EN. Stå med myke knær og hold en hantel i hver hånd ved siden av. Hengs fremover i hoftene med flat rygg og nøytral nakke. La armene henge ned under haken med en liten bøyning i albuene.

B. Led med albuene, ta armene tilbake og forestill deg at du klemmer et tre bakover og klemmer skulderbladene sammen. Hold i 1 sekund før du senker ned med kontroll.

Gjør 3 sett med 10 til 12 reps med manualer mellom 5 og 10 pounds.

Profftips: Dette trekket kan utføres med manualer eller et motstandsbånd.

3. Supermannheis

EN. Ligg med forsiden ned på gulvet med armer og ben forlenget. Klem setemuskler for å lime anklene sammen og lås armene godt inntil ørene. Hold nakken nøytral og se ned mot gulvet gjennom hele bevegelsen.

B. Bruk ryggen til å løfte bena fra bakken, prøv å løfte firehjulinger fra bakken uten å bøye seg i knærne. Senk med kontroll. Gjenta med bare overkroppen.

C. Når du har mestret å isolere de nedre og øvre, legg dem sammen, løft alle fire ekstremiteter fra bakken og hold på toppen før du senker med kontroll.

Gjør 4 sett med 15 til 20 reps.

4. Scapular push-ups

EN. Start i en høy plankeposisjon.

B. Uten å bøye albuene, skyv skulderbladene tilbake og sammen, og senk ned i skuldrene uten å miste magen eller hoftene.

C. Trykk inn i håndflatene for å skyve den øvre delen av ryggen vekk fra gulvet, og skille skulderbladene.

Gjør 4 sett med 10 til 15 reps.

Profftips: Dette er en liten, men utfordrende bevegelse som retter seg mot serratus anterior, et ofte ignorert, men avgjørende sett med muskler som støtter god holdning, generell skulderhelse og lats.

5. Pull-Up Progresjon

Hvis du kan utføre en streng pull-up, gå for maksimale repetisjoner uten assistanse, og dra fra lats så mye som mulig. Andre alternativer inkluderer å bruke et motstandsbånd for å hjelpe (som vist i videoen) eller utføre negativer der du hopper opp (hake til bar) og deretter øve på å senke deg ned så sakte som mulig. Du kan trenge en eske avhengig av høyden på opptrekkstangen. (Her er en fullstendig oversikt over oppstartsfremganger.)

Gjør 4 sett med maksimale repetisjoner til feil.

Hvordan strekke lats

En avgjørende måte å få mest mulig ut av å inkludere disse øvelsene er å også strekke lats. "Den beste måten å aktivere og gjenkjenne lats hver dag er å strekke dem ordentlig først om morgenen og når du har sittet lenge," sier Glazer. "Dette vil hjelpe kroppen og hjernen din til å bli mer bevisst på posisjoneringen din." I tillegg er den riktige kombinasjonen av tøying og styrking mest sannsynlig å bidra til å forhindre ryggrelaterte ryggsmerter. (I en klemme? Prøv disse seks trekkene som nix daglig spenning.)

1. Katt/ku

EN. Start på hender og knær. Rund ryggraden mot taket for å flytte inn i "katt", og slippe hodet og halebenet mot gulvet.

B. Bøy deretter tilbake til "ku", slipp magen mot gulvet og løft halebeinet og kronen på hodet mot taket.

Gjenta denne sekvensen i 60 sekunder.

Profftips: Denne sekvensen strekker hele ryggen din, inkludert lats.

2. Benk/stolalbuestrekk

EN. Knel på gulvet med albuene som hviler på en benk eller stol og armene forlenget. Hold nakken i en nøytral stilling, se mot bakken.

B. Press brystet og hodet sakte mot bakken mens du holder kjernen i kontakt. For en dypere strekk, bøy albuene slik at hendene berører skuldrene.

Hold i 30 til 60 sekunder.

3. Motstandsbåndarmutløser

EN. Sløyfe et motstandsbånd rundt en solid stolpe og vikle den andre enden rundt det ene håndleddet.

B. Gå tilbake til motstandsbåndet er lært, slik at overkroppen kan bøye seg mot bakken. Mens du holder armen rett, la bandet forsiktig trekke armen vekk fra kroppen din. Roter skulderen forsiktig fra side til side for å strekke lats og skulder.

Gjenta i 30 til 60 sekunder på hver side.

Anmeldelse for