13 Påviste helsefordeler med valnøtter

Innhold

• 1. Rik på antioksidanter
• 2. Super Plant Source of Omega-3s
• 3. Kan redusere betennelsen
• 4. Fremmer en sunn tarm
• 5. Kan redusere risikoen for noen kreft
• 6. Støtter vektkontroll
• 7. Kan hjelpe med å håndtere diabetes type 2 og redusere risikoen
• 8. Kan bidra til å senke blodtrykket
• 9. Støtter sunn aldring
• 10. Støtter god hjernefunksjon
• 11. Støtter reproduktiv helse hos menn
• 12. Forbedrer blodfett
• 13. Stort tilgjengelig og lett å legge til kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Å si at valnøtter er en næringsrik mat er litt av en underdrivelse.

Valnøtter gir sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler - og det er bare begynnelsen på hvordan de kan støtte helsen din.

Faktisk er det så stor interesse for denne ene nøtten at forskere og industrieksperter de siste 50 årene har samlet seg årlig ved University of California, Davis, for en valnøttkonferanse som diskuterer den siste valnøtthelseforskningen.

Den vanligste varianten av valnøtt er den engelske valnøtten, som også er den mest studerte typen.

Her er 13 vitenskapsbaserte helsemessige fordeler med valnøtter.

1. Rik på antioksidanter

Valnøtter har høyere antioksidantaktivitet enn noen annen vanlig nøtt (1, 2).

Denne aktiviteten kommer fra vitamin E, melatonin og planteforbindelser kalt polyfenoler, som er spesielt høye i papirhuden på valnøtter (2, 3, 4).

En foreløpig, liten studie med friske voksne viste at å spise et valnøttrikt måltid forhindret oksidativ skade på "dårlig" LDL-kolesterol etter å ha spist, mens et raffinert måltid ikke gjorde det (3).

Det er fordelaktig fordi oksidert LDL er tilbøyelig til å bygge seg opp i arteriene dine og forårsake åreforkalkning (3, 5).

Sammendrag Valnøtter er en utmerket kilde til antioksidanter som kan bidra til å bekjempe oksidative skader i kroppen din, inkludert skader på grunn av "dårlig" LDL-kolesterol, som fremmer åreforkalkning.

2. Super Plant Source of Omega-3s

Valnøtter er betydelig høyere i omega-3 fett enn noen annen nøtt, og gir 2,5 gram per 1 gram (28 gram) servering (6, 7).

Omega-3-fett fra planter, inkludert valnøtter, kalles alfa-linolensyre (ALA). Det er et essensielt fett, noe som betyr at du må få det fra kostholdet ditt.

I følge Institute of Medicine er tilstrekkelig inntak av ALA 1,6 og 1,1. gram per dag for henholdsvis menn og kvinner. En enkel porsjon valnøtter oppfyller denne retningslinjen (8).

Observasjonsstudier har vist at hvert gram ALA du spiser per dag reduserer risikoen for å dø av hjertesykdom med 10% (9).

Sammendrag Valnøtter er en god kilde til planteformen av omega-3 fett, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer.

3. Kan redusere betennelsen

Betennelse er roten til mange sykdommer, inkludert hjertesykdommer, diabetes type 2, Alzheimers sykdom og kreft, og kan være forårsaket av oksidativt stress.

Polyfenolene i valnøtter kan bidra til å bekjempe dette oksidative stresset og betennelsen. En undergruppe polyfenoler kalt ellagitanniner kan være spesielt involvert (4).

Nyttige bakterier i tarmen din konverterer ellagitanniner til forbindelser som kalles urolitiner, som har vist seg å beskytte mot betennelse (5).

ALA omega-3 fett, magnesium og aminosyren arginin i valnøtter kan også redusere betennelse (10, 11).

Sammendrag Flere planteforbindelser og næringsstoffer i valnøtter kan bidra til å redusere betennelse, som er en viktig skyldige i mange kroniske sykdommer.

4. Fremmer en sunn tarm

Studier antyder at hvis tarmen din er rik på helsefremmende bakterier og andre mikrober (tarmen mikrobiota), har du større sannsynlighet for å ha en sunn tarm og god generell helse.

En usunn sammensetning av mikrobiotaen din kan bidra til betennelse og sykdom i tarmen og andre steder i kroppen din, og øke risikoen for overvekt, hjertesykdom og kreft (12).

Hva du spiser kan påvirke sminke av mikrobiota betydelig. Å spise valnøtter kan være en måte å støtte helsen til mikrobiota og tarmen på.

Da 194 friske voksne spiste 1,5 gram valnøtter hver dag i åtte uker, hadde de en økning i gunstige bakterier, sammenlignet med en periode med ikke å spise valnøtter (13).

Dette inkluderte en økning i bakterier som produserer butyrat, et fett som gir næring til tarmen din og fremmer tarmen helse (14).

Sammendrag Å spise valnøtter gir deg ikke bare næring, men også de gunstige bakteriene som lever i tarmen. Dette fremmer helsen til tarmen din og kan bidra til å redusere sykdomsrisikoen.

5. Kan redusere risikoen for noen kreft

Observasjonsstudier fra prøverør, dyr og mennesker antyder at å spise valnøtter kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert bryst-, prostata- og tykktarmskreft (15, 16, 17).

Som nevnt tidligere, er valnøtter rike på polyfenolellagitanninene. Enkelte tarmmikrober kan omdanne disse til forbindelser som kalles urolitiner (5, 18).

Urolitiner kan ha betennelsesdempende egenskaper i tarmen, noe som kan være en måte å spise valnøtter på å beskytte mot tykktarmskreft. Urolithins antiinflammatoriske handlinger kan også bidra til å beskytte mot andre kreftformer (5).

Dessuten har urolittiner hormonlignende egenskaper som gjør dem i stand til å blokkere hormonreseptorer i kroppen din. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hormonrelaterte kreftformer, spesielt bryst- og prostatakreft (5).

Flere menneskelige studier er nødvendige for å bekrefte effekten av å spise valnøtter på å redusere risikoen for disse og andre kreftformer, samt for å tydeliggjøre alle måter eller mekanismer de kan hjelpe på.

Sammendrag Polyfenolene i valnøtter kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert kreft i bryst, prostata og tykktarm. Imidlertid er det behov for flere menneskelige studier for å bekrefte dette.

6. Støtter vektkontroll

Valnøtter er kaloritette, men studier antyder at energien som absorberes fra dem er 21% lavere enn man kunne forvente basert på næringsstoffene deres (19).

Dessuten kan det å spise valnøtter til og med bidra til å kontrollere appetitten.

I en velkontrollert studie hos 10 overvektige mennesker, drikket en smoothie laget med omtrent 1,75 gram (48 gram) valnøtter en gang om dagen i fem dager, redusert appetitt og sult, sammenlignet med en placebo-drink lik kalorier og næringsstoffer (20).

I tillegg, etter fem dager med inntak av valnøttsmoothies, viste hjerneskanninger at deltakerne hadde økt aktivering i et område i hjernen som hjalp dem å motstå veldig fristende matlys, for eksempel kake og pommes frites.

Selv om større og lengre tids studier er nødvendig, gir dette en viss innblikk i hvordan valnøtter kan bidra til å kontrollere appetitten og vekten.

Sammendrag Selv om de er kaloritette, kan det hende at du ikke tar opp alle kaloriene i valnøtter. I tillegg kan de til og med hjelpe deg med å kontrollere matlyst og sult.

7. Kan hjelpe med å håndtere diabetes type 2 og redusere risikoen

Observasjonsstudier antyder at en grunn til at valnøtter er knyttet til en lavere risiko for diabetes type 2, er at de hjelper til med å kontrollere vekten. Overvekt øker risikoen for høyt blodsukker og diabetes (21).

Likevel kan det å spise valnøtter bidra til å kontrollere blodsukkeret ved hjelp av mekanismer som ikke er påvirket av vektkontrollen.

I en kontrollert studie med 100 personer med type 2-diabetes resulterte en spiseskje med kaldpresset valnøttolje om dagen i 3 måneder, mens de fortsatte sin vanlige diabetesmedisinering og et balansert kosthold, 8% reduksjon i fastende blodsukker (22) .

I tillegg hadde valnøttoljebrukerne omtrent 8% reduksjon i hemoglobin A1C (3-måneders gjennomsnittlig blodsukker). Kontrollgruppen viste ingen bedring i A1C eller fastende blodsukker. Ingen av gruppene hadde endring i vekten.

Sammendrag Å spise valnøtter kan hjelpe til med å kontrollere diabetes type 2 og redusere risikoen for sykdommen, da mutteren kan bidra til å kontrollere vekten din. Valnøtter kan også ha mer direkte effekter på blodsukkerkontrollen.

8. Kan bidra til å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdommer og hjerneslag.

Noen studier antyder at å spise valnøtter kan bidra til å senke blodtrykket, inkludert hos personer med høyt blodtrykk og hos sunne mennesker under stress. Andre studier observerte ikke denne effekten (23, 24, 25).

Blant annet kosthold testet den fireårige PREDIMED-studien hos omtrent 7500 voksne med høy risiko for hjertesykdom et middelhavskosthold supplert med 1 gram (28 gram) blandede nøtter daglig, hvorav halvparten var valnøtter.

På slutten av studien hadde personer på det nøtteberikte middelhavsdietten 0,65 mmHg større reduksjon i diastolisk blodtrykk (bunnnummer) enn personer på et lignende hjertesunt kontrolldiett som ikke fikk nøtter (25).

Dette antyder at nøtter kan forbedre blodtrykksfordelene ved et hjertesunt kosthold noe. Dette er viktig, da små forskjeller i blodtrykk antas å ha stor innvirkning på risikoen for død av hjertesykdommer (25).

Sammendrag Noen studier antyder at å spise 1 gram (28 gram) nøtter daglig, inkludert valnøtter, som en del av et hjertesunt kosthold, kan bidra til å forbedre blodtrykket.

9. Støtter sunn aldring

Når du eldes, er god fysisk fungering viktig for å opprettholde din mobilitet og uavhengighet.

En ting som kan bidra til å opprettholde dine fysiske evner er sunne spisevaner.

I en observasjonsstudie over 18 år hos mer enn 50 000 eldre kvinner, fant forskere at de med de sunneste diettene hadde 13% lavere risiko for fysisk svekkelse. Valnøtter var blant matvarene som ga det sterkeste bidraget til et sunt kosthold (26).

Selv om det er mye kalorier, er valnøtter fullpakket med viktige vitaminer, mineraler, fiber, fett og planteforbindelser som kan bidra til å støtte god fysisk fungering når du eldes (27)

Sammendrag Et sunt kosthold som inkluderer valnøtter kan bidra til å bevare fysisk funksjon, som fotturer og egenomsorgsevne når du eldes.

10. Støtter god hjernefunksjon

Det kan bare være en tilfeldighet at skallet på en valnøtt ser ut som en bitteliten hjerne, men forskning antyder at denne nøtten faktisk kan være bra for tankene dine (1).

Dyre- og prøverørstudier fant at næringsstoffene i valnøtter, inkludert flerumettet fett, polyfenoler og vitamin E, kan bidra til å redusere oksidativ skade og betennelse i hjernen din (28).

I en 10-måneders studie av Alzheimers sykdom hadde mus som fikk 6–9% av kaloriene deres som valnøtter (tilsvarer 1–1,5 gram eller 28–45 gram daglig), forbedrede læringsevne, hukommelse og angstreduksjon, sammenlignet til en valnøttfri kontrollgruppe (29).

Observasjonsstudier hos eldre voksne har knyttet valnøtter til bedre hjernefunksjon, inkludert raskere prosesseringshastighet, mer mental fleksibilitet og bedre hukommelse (28).

Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det behov for flere studier som tester effekten av valnøtter på hjernens funksjon hos mennesker for å trekke faste konklusjoner.

Sammendrag Valnøtter inneholder næringsstoffer som kan bidra til å beskytte hjernen din mot å skade betennelser og støtte god hjernefunksjon når du eldes.

11. Støtter reproduktiv helse hos menn

Typiske vestlige dietter - høyt i bearbeidet mat, sukker og raffinerte korn - har vært knyttet til redusert sædfunksjon (30).

Å spise valnøtter kan hjelpe med å støtte sædhelsen og mannlig fruktbarhet.

Da 117 friske unge menn inkluderte 75 gram valnøtter daglig i sitt vestlige kosthold i tre måneder, hadde de forbedret sædform, vitalitet og bevegelighet, sammenlignet med menn som ikke spiste nøtter (31).

Dyreforsøk tyder på at å spise valnøtter kan bidra til å beskytte sæd ved å redusere oksidative skader i membranene deres (30).

Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse fordelene, men hvis du er bekymret for fruktbarhet, er det en enkel ting å prøve valnøtter.

Sammendrag Å spise valnøtter regelmessig kan bidra til å motvirke potensielle skadelige effekter av mindre enn ideelle spisevaner på sædhelsen.

12. Forbedrer blodfett

Forhøyede nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider har lenge vært koblet til en økt risiko for hjertesykdommer.

Å spise valnøtter regelmessig har vist seg å senke kolesterolnivået (32).

For eksempel, i en fersk studie med 194 friske voksne, spiste 1,5 gram (43 gram) valnøtter daglig i åtte uker produsert en 5% reduksjon i totalt kolesterol, 5% reduksjon i LDL-kolesterol og 5% reduksjon i triglyserider, sammenlignet med ikke spiser valnøtter (33).

Valnøttespisere hadde også nesten 6% reduksjon i apolipoprotein-B, noe som er en indikator på hvor mange LDL-partikler som er i blodet ditt. Apolipoprotein-B er en høy risikofaktor for hjertesykdom når den er forhøyet (33).

Sammendrag En daglig servering av valnøtter på 1,5 gram (43 gram) kan bidra til å senke skadelig kolesterol- og triglyseridnivå, noe som bidrar til hjertesykdomsrisiko.

13. Stort tilgjengelig og lett å legge til kostholdet ditt

Valnøtter kan du finne i enhver dagligvarebutikk. Sjekk for rå valnøtter i bakgangen, stekte valnøtter i nøttegangen og kaldpresset valnøttolje i spesialoljedelen.

Det er nyttig å forstå hvordan du konverterer serveringsstørrelsene som brukes i studier, slik at du vet hvordan porsjonsstørrelsene dine sammenlignes.

Hver av følgende er i hovedsak likeverdige porsjoner, og gir omtrent 190 kalorier:

• 1 ounce skallede valnøtter = 28 gram = 1/4 kopp = 12–14 halvdeler = 1 liten håndfull (6).

Selv om det er enklest å spise valnøtter en etter en som mellommåltid, er det nok av smakfulle måter å bruke dem i retter på.

Prøv valnøtter:

• Drysset på bladgrønne eller fruktsalater.
• Finmalt i fall og sauser.
• Hakket og brukt i hele korn brød og scones.
• Knust for å bruke som belegg på fisk eller kylling.
• Serveres på havregryn eller yoghurt.
• Hakket og lagt til pakker eller pitabrød.
• Stekt og lagt til en hjemmelaget løypemiks.
• Lett brunet i favorittoppskriften din.
• Stekt, hakket og brukt på pasta eller grønnsaker.
• Som en olje i en vinaigrette dressing.
• Eller speid på Internett for flere smakfulle oppskriftsideer.

Hvis du lager mat til gjester, må du sørge for at ingen er allergiske mot valnøtter før du legger dem i oppvasken.

Sammendrag Valnøtter er enkle å legge til kostholdet ditt siden de er vidt tilgjengelige i butikker og et flott tillegg til utallige retter.

Bunnlinjen

Valnøtter er en usedvanlig næringsrik nøtt. De har høyere antioksidantaktivitet og betydelig mer sunt omega-3 fett enn noen annen vanlig nøtt.

Denne fyldige næringsprofilen bidrar til de mange helsemessige fordelene forbundet med valnøtter, for eksempel redusert betennelse og forbedrede risikofaktorer for hjertesykdommer.

Forskere avdekker fremdeles de mange måtene valnøttfiber- og planteforbindelser, inkludert polyfenoler, kan samhandle med tarmen din og vil bidra til helsen din.

Det er sannsynlig at du fortsetter å høre mer om valnøtter i årene som kommer, da flere studier vil undersøke deres gunstige helseeffekter.

Fortsatt er det mange grunner til å inkludere dem i kostholdet ditt allerede i dag.

Handle valnøtter på nettet.