Hvordan gjøre en Barbell Back Squat ved hjelp av 3 enkle progresjoner

Innhold

• Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat
• Hvordan gjøre en knebøy i kroppsvekt
• Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat
• Hvordan gjøre en Goblet Squat
• Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat
• Hvordan gjøre en Barbell Back Squat
• Anmeldelse for

Så du vil ha vektstang på huk. Det er lett å forstå hvorfor: Det er en av de beste styrkeøvelsene der ute og anses som essensielle for alle som ønsker å føle seg som en ekspert i vektrommet. Siden det krever mye hofte- og skuldermobilitet, og selvtilliten til å laste vanligvis tyngre vekt enn noen andre knebøyvarianter, krever det noen små skritt for å gjøre deg klar. Men når du kommer dit kan du forvente noen alvorlige resultater. Barbell squat er en sammensatt øvelse, noe som betyr at den bruker flere ledd for å utføre, og den rekrutterer alle de store underkroppsmusklene dine i ett grep (eh, knebøy) – quads, setemuskler og hamstrings. (Mer om det her: Hvorfor Barbell Back Squat er en av de beste styrkeøvelsene som finnes)

Problemet er at de fleste ikke bare kan plukke opp en vektstang på 45 pund med en gang. (Og det er bare baren uten vektplater.) Det er her denne progresjonssekvensen, demonstrert av SWEAT -trener Kelsey Wells, spiller inn. Det vil gjøre deg trygg og sterk, slik at du trygt og effektivt kan jobbe deg frem til å gjøre en barbell squat. (Relatert: Denne mini-vektvekten fra Kelsey Wells vil komme i gang med tunge løft)

Barbell Squat Progression 1: Bodyweight Squat

Dette er et flott, ubelastet sammensatt trekk du kan gjøre hvor som helst - og å spikre riktig form er avgjørende før du tar ting til neste nivå ved å legge vekt. (Se: 6 måter du sitter på huk feil)

Hvordan gjøre en knebøy i kroppsvekt

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, med tærne vendt litt utover. Spenn magemusklene for å engasjere kjernen.

B. Pust inn og start bevegelsen ved å hengse i hoftene først, bøy deretter knærne for å senke seg ned i en hukestilling til 1) lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet, 2) hæler begynner å løfte seg fra gulvet, eller 3) torso begynner å rund eller bøy fremover. (Ideelt sett bør torso og skinneben i den laveste stillingen være parallelle med hverandre.)

C. Pust ut og trykk inn i midten av foten for å rette bena for å stå, hofter og torso stiger samtidig.

Noen formtips å huske på: Trekk skulderbladene ned og bakover for å feste kjernen, men pass på at du ikke bøyer korsryggen. Hengsel ved hoften, skyv setemusklene bakover og hold nøytral ryggrad mens du setter deg på huk og bringer lårene parallelt med gulvet (eller lenger hvis du har det bevegelsesområdet). Hold knærne på linje med tærne. For mer, se: Hvordan gjøre kroppsvekts knebøy riktig en gang for alle

Barbell Squat Progression 2: Goblet Squat

Når du har mestret teknikken til en kroppsvekt knebøy, er du klar til å legge litt belastning, som kan gjøres med alt som er tungt og kompakt, for eksempel en hantel, kettlebell eller medisinball. I tillegg til å hjelpe deg med å jobbe opp til vektstangen tilbake, er en beger på huk flott bevegelse i hele kroppen på egen hånd siden den fungerer med quads, kalver, setemuskler, kjerne og armer.

Hvordan gjøre en Goblet Squat

EN. Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand. Kopp den ene enden av en hantel med begge hender loddrett foran brystet.

B. Hold ryggen rett, sett deg ned på huk til hoftene faller under knærne og toppen av lårene er minst parallelle med gulvet.

C. Forleng hofter og knær for å gå tilbake til startposisjon.

Noen formtips å huske på: I tillegg til det du har lært med knebøy med kroppsvekt, bør du sørge for at brystet forblir løftet og albuene stramt til sidene mens du holder vekten under en begerknebøy.

Barbell Squat Progression 3: Barbell Back Squat

Når du er komfortabel med beger som sitter på huk med 30-40 pund, er du klar til å bytte den frontbelastede frie vekten for en baklastet vektstang.

Hvordan gjøre en Barbell Back Squat

EN. Hvis du bruker en knebøy, gå opp til baren og dykk under, stå med føttene rett under stativet og knærne bøyd, stangen hviler på feller eller bakre deltoider. Rett bena for å løsne stangen, og ta 3 eller 4 skritt bakover til du har plass til å sitte på huk.

B. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt ut 15 til 30 grader. Hold brystet høyt og ta et dypt pust inn. Fest øynene foran deg på bakken for å holde nakken i en nøytral stilling.

C. Holde ryggen rett (pass på at du ikke buer eller avrunder ryggen) og abs er engasjert, hengsler i hofter og knær for å senke seg ned i knebøyene, knærne sporer rett over tærne. Hvis mulig, senk til lårene er omtrent 1 tomme under parallelle (med gulvet).

D. Hold magemusikken engasjert, kjør hoftene fremover og skyv inn i midten av foten for å rette bena for å stå, pust ut på vei opp.

Noen formtips å huske på: Bredden på grepet ditt vil avhenge av skulder- og ryggmobiliteten din, så start bredere hvis det er mest behagelig for deg. Et smalere grep og klemme av skulderbladene vil også bidra til at vektstangen ikke hviler på ryggraden. Hvis den treffer toppen av ryggraden, juster grepet slik at det hviler på musklene i stedet.

Anmeldelse for