Spør kjendistreneren: De beste raseopplæringstipsene

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål: Jeg trener til halvmaraton. Hva skal jeg gjøre i tillegg til løpingen for å holde meg slank og i form og forhindre skade?

EN: For å forhindre skader og potensielt forbedre ytelsen din på løpsdagen, er det fire primære ting du bør gjøre i forbindelse med løpingen:

1. Vanlig styrketrening i total kropp. Sett av tid til treningsplanen din for to til tre styrketimer per uke. For underkroppen, inkorporer minst én ensidig (enkeltbens) bevegelse i hver treningsøkt – delte knebøy, omvendte utfall eller sideutfall er alle gode eksempler. Dette vil garantere at du jobber mot å bygge lik styrke og stabilitet på begge sider. Unilateral trening (trening av én side av kroppen om gangen) er også en fin måte å identifisere eventuelle styrke- eller stabilitetsubalanser og hjelper til slutt å redusere eventuelle underskudd som finnes på den ene siden.

2. Ikke glem glutes. Prøv å inkludere minst én øvelse som styrker setemusklene dine i hver treningsøkt (rumenske markløft eller hoftebroer). En sterk bakre del hjelper til med å fjerne trykket fra hamstrings mens du løper, slik at de ikke trenger å gjøre alt arbeidet. Dette synergistiske forholdet vil bidra til å forbedre ytelsen din og redusere potensialet for å utvikle problemer med hamstring.

3. Kjernestabilitetstrening. Kjernestabilitetsarbeid som planker, sideplanker og/eller utrulling av Swiss Ball er en avgjørende del av løpstreningspuslespillet. En sterk kjerne er generelt veldig viktig, men spesielt for distanseløp vil den gi en mer stabil base for armer og ben for effektivt å generere kraft, samt gjøre deg i stand til å opprettholde god holdning mens du løper.

4. Recovery og regenerering teknikker. Med mengden kjørelengde du skal løpe hver uke, er det et større potensial for utvikling av bløtvevsskader, spesielt i underkroppen. Bløtvev refererer til kroppens strukturer som forbinder, omslutter, støtter og/eller beveger strukturene rundt det, for eksempel muskler, sener og leddbånd. Det er best å være proaktiv for å forhindre disse skadene ved å gjøre ting som skumrulling, mobilitetsarbeid og statisk tøyning (etter trening). Selv om det kan være dyrt, er massasjeterapi et annet flott verktøy hvis du har råd til det.

Lykke til med løpet ditt!

Anmeldelse for