Brun ris: fordeler og hvordan du lager
Innhold
Brun ris er en frokostblanding rik på karbohydrater, fibre, vitaminer og mineraler, i tillegg til andre stoffer som har antioksidantegenskaper, som polyfenoler, oryzanol, fytosteroler, tokotrienoler og karotenoider, hvis regelmessige forbruk bidrar til forebygging av sykdommer som diabetes og fedme.
Hovedforskjellen mellom brun og hvit ris er at skallet og kimen fjernes fra sistnevnte, som er den delen av kornet som er rik på fiber og som inneholder alle næringsstoffene som er nevnt ovenfor, det er derfor hvit ris det er forbundet med en økt risiko for å utvikle kroniske sykdommer.
Hva er helsemessige fordeler
Å spise brun ris har flere helsemessige fordeler, for eksempel:
- Forbedre tarmhelsen på grunn av tilstedeværelsen av fibre som bidrar til å øke avføringsvolumet og lette evakuering, noe som er et utmerket alternativ for de som lider av forstoppelse;
- Det bidrar til vekttap fordi det til tross for at det inneholder karbohydrater, også har fibre som, når de konsumeres i moderate mengder, bidrar til å øke metthetsfølelsen og redusere forbruket av mat. I tillegg har brun ris flere bioaktive forbindelser, nemlig gamma oryzanol, som er en lovende forbindelse mot fedme;
- Det hjelper til med å redusere kolesterol, fordi det er rikt på antioksidanter, som reduserer og forhindrer oksidasjon av fett, og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer;
- Det bidrar til regulering av blodsukker, på grunn av tilstedeværelsen av fiber, som gir brun ris en moderat glykemisk indeks, slik at blodsukkeret ikke øker like mye når det konsumeres. I tillegg indikerer noen studier at dets antidiabetiske egenskaper også kan være relatert til gamma oryzanol, som beskytter cellene i bukspyttkjertelen som er ansvarlige for produksjonen av insulin, som er et hormon som hjelper til med å regulere sukker;
- Hjelper med å forhindre kreft, siden det har bioaktive forbindelser med antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, som beskytter celler mot skade forårsaket av frie radikaler;
- Det har en nevrobeskyttende effekt på grunn av tilstedeværelsen av antioksidanter, og hjelper til med å forhindre nevrodegenerative sykdommer, for eksempel Alzheimers.
I tillegg er brun ris rik på proteiner som, når de kombineres med noen belgfrukter, som bønner, kikerter eller erter, skaper protein av god kvalitet, noe som kan være et utmerket alternativ for veganere, vegetarianere eller cøliaki. En vitenskapelig studie rapporterer at protein fra brunt ris er sammenlignbart med soyaprotein og myse.
Næringsinformasjon for brun ris
Tabellen nedenfor sammenligner næringsverdien av brun ris med den for hvit ris:
| Komponenter | 100 g kokt brun ris | 100 g langkornet kokt ris |
| Kalorier | 124 kalorier | 125 kalorier |
| Proteiner | 2,6 g | 2,5 g |
| Fett | 1,0 g | 0,2 g |
| Karbohydrater | 25,8 g | 28 g |
| Fibre | 2,7 g | 0,8 g |
| Vitamin B1 | 0,08 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B2 | 0,04 mg | 0,01 mg |
| Vitamin B3 | 0,4 mg | 0,6 mg |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 0,08 mg |
| Vitamin B9 | 4 mcg | 5,8 mcg |
| Kalsium | 10 mg | 7 mg |
| Magnesium | 59 mg | 15 mg |
| Fosfor | 106 mg | 33 mg |
| Jern | 0,3 mg | 0,2 mg |
| Sink | 0,7 mg | 0,6 mg |
Hvordan tilberede brun ris
Forholdet for tilberedning av ris er 1: 3, det vil si at vannmengden alltid må være tre ganger større enn den for ris. Først skal brun ris bli gjennomvåt, og tilsett nok vann til å dekke den, i ca 20 minutter.
For å tilberede risen, legg 1 eller 2 ss olje i en panne, og tilsett 1 kopp brun ris når den er varm, og bland for å forhindre at den sitter fast. Tilsett deretter de 3 koppene vann og en klype salt, kok på middels varme til vannet koker, og når dette skjer, bør temperaturen reduseres til svak varme, og dekk deretter til pannen, kok den i omtrent 30 minutter eller mer til kokt.
Når du begynner å se hull mellom risen, må du slå av varmen og la den hvile i noen minutter til med lokket åpent, slik at risen kan absorbere vannet.
Sovjetisk
Uterin infeksjon
