Adzuki Beans: Ernæring, fordeler og hvordan du koker dem

Innhold

• Pakket med næringsstoffer
• Kan forbedre fordøyelsen
• Kan bidra til å redusere diabetesrisikoen
• Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• Kan forbedre hjertets helse
• Andre potensielle fordeler
• Matvarer laget av Adzuki bønner
• Hvordan spise dem
• Bunnlinjen

Adzuki-bønner, også kalt azuki eller aduki, er en liten bønne dyrket i hele Øst-Asia og Himalaya.

Selv om de kommer i en rekke farger, er røde adzuki-bønner de mest kjente.

Adzuki-bønner er knyttet til flere helsemessige fordeler, alt fra hjertehelse og vekttap til forbedret fordøyelse og lavere risiko for diabetes. I tillegg er de enkle å innlemme i en rekke retter.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om adzuki bønner.

Pakket med næringsstoffer

Som de fleste bønner, er adzuki-bønner fylt med fiber, protein, komplekse karbohydrater og gunstige planteforbindelser.

En 3,5-unse (100 gram) porsjon inneholder (1):

• kalorier: 128
• Protein: 7,5 gram
• Fett: Mindre enn 1 gram
• karbohydrater: 25 gram
• Fiber: 7,3 gram
• folat: 30% av den daglige verdien (DV)
• mangan: 29% av DV
• fosfor: 17% av DV
• kalium: 15% av DV
• Kobber: 15% av DV
• magnesium: 13% av DV
• Sink: 12% av DV
• Jern: 11% av DV
• thiamin: 8% av DV
• Vitamin B6: 5%
• riboflavin: 4% av DV
• niacin: 4% av DV
• Pantotensyre: 4% av DV
• selen: 2% av DV

Adzuki-bønner gir også gode mengder antioksidanter, som er gunstige planteforbindelser som kan beskytte kroppen din mot aldring og sykdommer (2, 3).

Studier viser at adzuki-bønner kan inneholde opptil 29 forskjellige typer antioksidanter, noe som gjør dem til en av de mest antioksidantrike matvarene som er tilgjengelige (4).

Som alle bønner, har adzuki-bønner imidlertid også antinutrienter, noe som reduserer kroppens evne til å absorbere mineraler fra bønnene.

Bløtlegging, spiring og gjæring av bønnene før du spiser dem er tre gode måter å redusere antinutrientnivået og gjøre bønnene lettere å fordøye (5, 6, 7).

Sammendrag Adzuki-bønner er rike på proteiner, fiber, vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser. Bløtlegging, spiring og gjæring gjør det lettere å absorbere disse næringsstoffene.

Kan forbedre fordøyelsen

Adzuki-bønner kan forbedre fordøyelsen og tarmen.

Det er i stor grad fordi bønner er spesielt rike på løselig fiber og resistent stivelse. Disse fibrene passerer ufortøyd i tarmen din til de når tykktarmen, der de tjener som mat for de gode tarmbakteriene dine (8, 9, 10).

Når vennlige bakterier lever av fibrene, lager de kortkjedede fettsyrer - for eksempel butyrat, som studier kobler til en sunnere tarm og redusert risiko for tykktarmskreft (11, 12, 13, 14).

Dyrestudier antyder dessuten at det høye antioksidantinnholdet i bønnene kan redusere tarmen betennelse, noe som øker fordøyelsen ytterligere (15).

Sammendrag Adzuki-bønner er rike på sunne fibre og antioksidanter, som begge kan bidra til å forbedre fordøyelsen og redusere risikoen for tarmsykdommer, for eksempel tykktarmskreft.

Kan bidra til å redusere diabetesrisikoen

Adzuki bønner kan også bidra til lavere risiko for diabetes type 2.

Det er delvis fordi de er rike på fiber, noe som bidrar til å forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkerspikene etter måltider (16, 17, 18, 19).

Dessuten rapporterer prøverør og dyreforsøk at protein som finnes i adzuki-bønner kan blokkere virkningen av tarm alfa-glukosidaser.

Alfa-glukosidaser er et enzym som trengs for å bryte komplekse karbohydrater i mindre, lettere absorberbare sukker. Derfor kan blokkering av virkningen redusere blodsukkerspikene som noen medisiner mot diabetes (20, 21).

Adzuki bønner er også rike på antioksidanter, som eksperter mener kan ha noen antiinflammatoriske og anti-diabetes effekter (3).

Sammendrag Adzuki-bønner er rike på fiber og antioksidanter, og kan bidra til å hindre absorpsjon av sukker i tarmen, og potensielt bidra til bedre blodsukkernivå og lavere risiko for type 2-diabetes.

Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

Adzuki bønner vil sannsynligvis hjelpe deg med å miste overflødig vekt.

Noen bevis tyder på at forbindelser som finnes i adzuki bønner kan øke uttrykket av gener som reduserer sult og øker følelsen av fylde (22).

Testrør- og dyreforsøk antyder videre at visse forbindelser i adzuki-bønneekstrakter også kan bidra til vekttap (23, 24).

I tillegg er bønner også rike på protein og fiber, to næringsstoffer som viser seg å redusere sult og øke fylden, noe som potensielt kan føre til vekttap (25, 26).

I en seks-ukers studie mistet deltakere som konsumerte minst en 1/2 kopp (90 gram) belgfrukter per dag 6,4 ekstra pund (2,9 kg) sammenlignet med de som ikke spiste belgfrukter (27).

I tillegg rapporterte en fersk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i ernæringsforskning - at bønner er med på å redusere vekt og kroppsfett (28).

Sammendrag Adzuki-bønner er rike på fiber, protein og gunstige forbindelser som kan redusere sult, øke fylden og hjelpe deg å miste vekt på lang sikt.

Kan forbedre hjertets helse

Adzuki bønner kan øke hjertets helse.

Testrør- og dyreforsøk kobler adzuki bønneekstrakter til lavere blodtrykk, samt lavere triglyserid, total og "dårlig" LDL-kolesterolnivå - og mindre fettakkumulering i leveren (23, 29).

Menneskelige studier assosierer også jevnlig forbruk av belgfrukter med lavere kolesterolnivå og redusert risiko for hjertesykdom (30, 31).

I en liten studie reduserte kvinner triglyserider i blodet med 15,4–17,9%, sammenlignet med økte nivåer i kontrollgruppen (32), kvinner som fikk adzuki bønnejuice i en menstruasjonssyklus.

Videre rapporterer randomiserte kontrollerte studier at dietter rike på bønner kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert blodtrykk, kolesterol og triglyserider (33, 34).

De hjertefriske effektene av belgfrukter, inkludert adzuki-bønner, kan skyldes deres rike fiberinnhold, så vel som deres antioksidanter og andre planteforbindelser (35).

Sammendrag Forbindelser som finnes i adzuki-bønner kan bidra til å senke nivået av blodtrykk, kolesterol og triglyserid, som alle kan bidra til et sunnere hjerte.

Andre potensielle fordeler

Adzuki bønner kan gi noen ekstra fordeler. De mest godt undersøkte inkluderer:

• Kan bidra til å redusere fødselsdefekter: Adzuki-bønner er rik på folat, et næringsstoff som er viktig under graviditet og knyttet til redusert risiko for defekter i nevrale rør (36).
• Kan bekjempe kreftceller: Testrørstudier indikerer at adzuki-bønner kan være mer effektive enn andre bønner for å forhindre spredning av kreftceller i tarmen, brystet, eggstokkene og benmargen (37, 38).
• Kan hjelpe deg med å leve lenger: Bønner er naturlig lave i aminosyren metionin. Kosthold med lite metionin kan være knyttet til økt levetid (39, 40).
• Kan styrke beinene dine: Hyppig inntak av bønner kan bidra til å styrke bein og redusere risikoen for hoftebrudd (41, 42).

Sterkere studier er imidlertid nødvendig for å bekrefte disse fordelene.

Sammendrag Adzuki-bønner kan gi flere helsemessige fordeler, alt fra å forbedre beinhelsen til å forhindre at kreftceller sprer seg. De er også rike på folat og kan hjelpe deg å leve lenger, selv om mer menneskelig forskning er nødvendig.

Matvarer laget av Adzuki bønner

Adzuki bønner er et næringsrikt tillegg til ethvert kosthold.

Et populært preparat er å koke bønnene med sukker og mase dem til en søt rød pasta. Denne lime brukes som fylling i flere salte retter og asiatiske desserter.

Adzuki-bønner kan også males til et mel og brukes til å bake en rekke varer. Dessuten gir de et fint tilskudd til supper, salater, chilis og risretter.

Natto er en annen mat laget av adzuki bønner. Denne populære japanske fermenterte bønneretten er vanligvis laget av fermenterte soyabønner, men noen liker i stedet den mildere smaken av fermenterte adzuki-bønner.

Sammendrag Rød bønne pasta er den mest populære maten laget av adzuki bønner. Adzuki-bønner kan imidlertid også males til et mel, brukes til å lage natto eller enkelt integreres i mange varme eller kalde retter.

Hvordan spise dem

Adzuki bønner er veldig enkle å tilberede. Her er de viktigste trinnene å følge:

1. Sett bønnene i en sil og skyll under kaldt vann.
2. Plukk ut alle deformerte bønner og herreløse partikler.
3. Legg bønnene i en stor gryte, dekk til med flere centimeter vann og la det trekke i åtte timer.
4. Tøm bønnene og fyll på gryten med minst tre ganger mer vann enn bønner.
5. Kok opp og la det småkoke i 45–60 minutter, eller til bønnene er møre.
6. Bruk de kokte bønnene umiddelbart eller kjøles til bruk innen 3-5 dager. Bønnene vil også holde i fryseren i opptil åtte måneder.

Adzuki-bønner kan også spires. For å gjøre det, legg de gjennomvåtste bønnene i en glasskrukke. Dekk munnen på krukken din med et stykke osteklut festet med en streng, gummibånd eller lokkbåndet til en murerkrukke.

Vend deretter glasset og fest det i vinkel for å la vannet renne av og luften sirkulerer mellom bønnene.

Skyll og tøm bønnene to ganger daglig i 3-4 dager, og erstatt glasset i samme posisjon som før. Når bønnene har grodd, skyll dem godt og oppbevar dem i en forseglet krukke i kjøleskapet. Spis spirte bønner i løpet av 2-3 dager.

Sammendrag Adzuki bønner er enkle å tilberede helt fra bunnen av. De kan kokes eller spires før du legger dem til fatet ditt.

Bunnlinjen

Adzuki-bønner er rike på næringsstoffer, som fiber, protein og mangan.

De er knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert vekttap, forbedret fordøyelse og lavere risiko for diabetes type 2 og hjertesykdom.

Du kan lage dem til en rød bønne pasta, spire dem eller bare koke dem.

Prøv disse bønnene i dag for å øke helsespillet.