Acetylcholine kosttilskudd: fordeler, bivirkninger og typer

Innhold

• Hva er acetylcholine?
• Hvordan øke acetylkolinnivået
• Acetylkolin potensielle fordeler
• Kan hjelpe minne og hjernefunksjon
• Kan støtte mental helse
• Kan støtte et sunt svangerskap
• Andre potensielle fordeler
• Acetylkolintilskudd risiko
• Dosering og anbefalinger
• Bunnlinjen

De siste årene har nootropics, også kalt smarte medisiner, fått popularitet blant folk som ønsker å forbedre sin mentale ytelse.

Acetylcholine er en nevrotransmitter, eller hjernekjemisk, som spiller en rolle i mange viktige aspekter ved hjernens funksjon, for eksempel hukommelse, tenking og læring.

Selv om acetylkolintilskudd ikke eksisterer, har kosttilskudd som indirekte kan øke acetylkolinnivået blitt populære blant folk som er interessert i nootropics som en måte å forbedre mental ytelse.

Denne artikkelen undersøker fordelene og bivirkningene av acetylkolintilskudd, og skisserer de beste typene.

Hva er acetylcholine?

Acetylcholine er et molekyl som fungerer som en nevrotransmitter (kjemisk messenger) i kroppen din. Dette betyr at det videresender meldinger fra hjernen din til kroppen din gjennom nerveceller (1).

Den er produsert av acetylkoenzym A, som kommer fra sukkermolekylet glukose, og kolin, ved hjelp av et enzym kalt cholinacetyltransferase (1).

Den har mange viktige funksjoner i kroppen og spiller en rolle i muskelbevegelse, tenking, arbeidsminne og mange andre hjernefunksjoner (2, 3).

Motsatt har lave acetylkolinnivåer blitt koblet til lærings- og hukommelsesnedsettelser, så vel som hjerneforstyrrelser, som demens og Alzheimers sykdom (2, 4, 5).

Fordi acetylkolin spiller en rolle i hjernefunksjonene, har tilskudd som øker acetylkolinnivået fått interesse som nootropics, naturlige eller syntetiske stoffer som kan forbedre din mentale ytelse.

Acetylcholine kan ikke tas som et kosttilskudd. Imidlertid kan kosttilskudd som øker frigjøringen av acetylkolin, for eksempel kolintilskudd, og de som hemmer nedbrytningen av acetylkolin øke acetylkolinnivået.

Acetylcholine er en nevrotransmitter som spiller en rolle i muskelbevegelse, tenking, arbeidsminne og andre sider av hjernen. Lave nivåer har vært assosiert med hukommelse og hjerneforstyrrelser

Hvordan øke acetylkolinnivået

Selv om acetylkolin spiller en nøkkelrolle i mange aspekter av helsen din, er det ingen kosttilskudd som kan øke nivået direkte.

Du kan imidlertid spise mat eller ta kosttilskudd som indirekte øker frigjøringen av acetylkolin eller hemmer nedbrytningen av den.

En av de enkleste måtene å heve acetylkolinnivået på er å konsumere mat eller ta kosttilskudd som inneholder høyt kolin - et essensielt næringsstoff som kan omdannes til acetylkolin (1).

Kolin er til stede i mange matvarer, inkludert (6):

• Beef lever: 3 gram (85 gram) inneholder 65% av den daglige verdien (DV).
• Egg: 1 stort hardkokt egg inneholder 27% av DV.
• Oksekjøtt topprunde: 3 gram (85 gram) inneholder 21% av DV.
• Soyabønner, stekt: 1/2 kopp (86 gram) inneholder 19% av DV.
• Kyllingbryst, stekt: 3 gram (85 gram) inneholder 13% av DV.
• Fisk, torsk: 3 gram (85 gram) inneholder 13% av DV.
• Shiitake sopp, tilberedt: 1/2 kopp (73 gram) inneholder 11% av DV.
• Nyrebønner, hermetisert: 1/2 kopp (128 gram) inneholder 8% av DV.
• Quinoa, tilberedt: 1 kopp (185 gram) inneholder 8% av DV.
• Melk, 1%: 1 kopp (240 ml) inneholder 8% av DV.
• Vaniljeyoghurt, nonfat: 1 kopp (245 gram) inneholder 7% av DV.
• Brokkoli, kokt: 1/2 kopp (78 gram) inneholder 6% av DV.
• Rosenkål, kokt: 1/2 kopp (78 gram) inneholder 6% av DV.

Kosttilskudd som kan øke kolininnholdet inkluderer alfa-GPC (L-alfa-glyserylfosforylkolin), siticolin (CDP-kolin) og kolinbitartrat.

Imidlertid er alpha-GPC og citicoline typisk høyere i innhold av kolin per enhetsvekt og absorberes lettere enn andre former (7, 8).

En annen måte du indirekte kan øke acetylkolinnivået er ved å ta tilskudd som hemmer enzymer som bryter ned acetylcholine.

Visse tilskudd som kan hemme nedbrytning av acetylkolin inkluderer (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (Ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Det er imidlertid uklart hvor effektive tilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin, øker acetylkolinnivået, sammenlignet med kolintilskudd.

Acetylcholine er ikke tilgjengelig som et kosttilskudd, men nivåene kan indirekte heves gjennom kolininntak, en forløper for acetylcholine, samt tilskudd som hemmer nedbrytning av acetylcholine.

Acetylkolin potensielle fordeler

Å øke acetylkolinnivået har vært forbundet med flere potensielle helsemessige fordeler.

Kan hjelpe minne og hjernefunksjon

Forskning i dyr og mennesker antyder at høyere inntak av kolin, som er en forløper for acetylkolin, kan øke hukommelsen hos mennesker med hukommelsesproblemer.

I musestudier forbedret supplement med kolin i løpet av deres levetid betydelig hukommelsen og reduserte dannelsen av amyloid-beta-plakk - en forbindelse som er knyttet til utviklingen av Alzheimers sykdom (12, 13).

En studie blant 2195 deltakere i alderen 70–74 år fant at de med høyere blodnivå av kolin presterte betydelig bedre i minne- og læringsoppgaver enn de med lave nivåer (14).

I tillegg tilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin, som Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, og huperzine A, har blitt assosiert med forbedret hukommelse og hjernefunksjon (15, 16, 17).

Når det er sagt, er forskning på disse kosttilskuddene og mental ytelse ganske ny. Flere studier er nødvendig før du anbefaler dem for dette formålet.

Kan støtte mental helse

Flere studier antyder at acetylkolinforløpertilskudd kan hjelpe til med å behandle flere psykiske helsetilstander.

En observasjonsstudie med over 5 900 deltakere fant at lave nivåer av kolin var knyttet til en høyere risiko for angst. Imidlertid fant den ikke en kobling mellom kolininnivå i blod og depresjon (18).

En annen studie på 50 personer med depresjon observerte at personer som tok 200 milligram (mg) siticoline daglig i 6 uker sammen med citalopram (et medisin mot depresjon) hadde mindre alvorlige depressive symptomer enn de som bare tok sine depresjonsmedisiner (19).

Det er også noen bevis for at Bacopa monnieri og Ginkgo biloba kan bidra til å redusere symptomer på angst, men mer menneskelig forskning er nødvendig (20, 21).

I tillegg brukes tilskudd av kolin til å behandle symptomer hos personer med bipolar lidelse. Imidlertid er det begrenset forskning på dette området, og flere studier er nødvendig før du anbefaler det for dette formålet (22, 23, 24, 25).

Kan støtte et sunt svangerskap

Omtrent 90–95% av gravide forbruker mindre kolin enn de foreslåtte daglige mengdene (6).

Det er noen bevis som viser at bruk av kolin under graviditet kan støtte sunn fostervekst og forbedre fosterets hjerneutvikling.

En studie indikerte at tilskudd med enten 480 mg eller 930 mg kolin per dag i tredje trimester av svangerskapet forbedret spedbarnets mentale funksjon og hukommelse ved 4, 7, 10 og 13 måneder (26).

En annen studie blant 69 gravide kvinner som var drikkedrikkere fant at å ta 2 gram kolin daglig fra midten av svangerskapet til fødselen betydelig reduserte effektene av alkoholeksponering på spedbarnets mentale funksjon (27).

Flere andre studier har registrert at høyere inntak av kolin under graviditet er assosiert med lavere risiko for problemer med nevrale rør hos spedbarn (28, 29).

Når det er sagt, har andre studier ikke observert noen sammenheng mellom inntak av mors kolin og fosterhjerneutvikling eller problemer med nevrale rør, så mer forskning er nødvendig (30, 31).

Andre potensielle fordeler

Flere andre forhold kan ha fordel av å ta kolintilskudd, noe som kan øke acetylkolinnivået.

Forholdet mellom inntak av kolin og disse forholdene er imidlertid ikke helt klart, så mer forskning er nødvendig:

• Leversykdom. En kolinmangel kan forårsake leversykdom, og høyere inntak av kolin kan være knyttet til en lavere risiko for leversykdom og leverkreft (32, 33, 34).
• Hjertesykdom. Det er noen bevis som viser at kolin kan redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. Koblingen er imidlertid uklar, og andre studier viser blandede resultater (35).

Kolintilskudd, som kan øke nivået av acetylkolin, har blitt assosiert med fordeler, som forbedret hukommelse, hjernefunksjon, mental helse og graviditetsstøtte. Tilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin kan hjelpe også.

Acetylkolintilskudd risiko

Som med alle tilskudd, er det viktig å snakke med helsepersonell før du tar kolintilskudd eller andre kosttilskudd som øker acetylkolinnivået.

Generelt er kolintilskudd, som alpha-GPC og citicoline, trygt for de fleste og sjelden forbundet med negative bivirkninger.

Å konsumere for mye kolin kan imidlertid ha ubehagelige og skadelige bivirkninger, som for eksempel lavt blodtrykk, svette, fiskete kroppslukt, diaré, kvalme, oppkast og leverskader (36).

Kolintilskudd har en daglig øvre grense på 3.500 mg, som er det meste du kan konsumere i løpet av et døgn som sannsynligvis ikke vil forårsake skade (36).

Når det er sagt, er det veldig usannsynlig å konsumere denne mengden bare via kosthold. Den eneste måten å nå den øvre grensen er ved å ta tilskudd i store doser.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, og huperzine A har vært knyttet til bivirkninger, som kvalme, magesmerter, diaré og hodepine.

Disse kosttilskuddene kan også samhandle med forskjellige medisiner, så det er viktig å varsle helsepersonell om eventuelle urtetilskudd du tar (37, 38).

Tilskudd som hever acetylkolinnivået er trygt for de fleste, men store mengder kolin kan ha ubehagelige bivirkninger. Snakk alltid med helsepersonellet før du tar tilskudd som øker acetylkolinnivået.

Dosering og anbefalinger

Tilskudd som hever acetylkolinnivået eller hemmer nedbrytning av acetylkolin kan kjøpes online og i utvalgte helsekost- og supplementbutikker.

Kolintilskudd er det beste alternativet for å heve acetylkolinnivået fordi kolin fungerer som en forløper av acetylkolin, og de har vanligvis færre bivirkninger. De er hovedsakelig tilgjengelige i kapsel- og pulverform.

De beste kolintilskuddene for å heve acetylkolinnivået er alpha-GPC og citicoline, ettersom de har en tendens til å bli absorbert bedre og inneholder mer kolin per enhetsvekt (7, 8).

De fleste kolinilskuddmerker for både alpha-GPC og citicoline anbefaler å ta 600–1 200 mg per dag, noe som tilsvarer to kapsler to ganger per dag, avhengig av merke.

De fleste studier på alfa-GPC og siticolin og mental tilbakegang bruker en dosering på opptil 1200 mg per dag, noe som ser ut til å være trygt og godt tolerert.

Skjønt tilskudd som Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, og huperzin A kan øke acetylkolinnivået, er det uklart hvilken dosering som er nødvendig for å oppnå denne effekten.

Hvis du bare ønsker å heve acetylkolinnivået, er kolintilskudd et bedre alternativ.

Kolintilskudd er det beste alternativet for å heve acetylkolinnivået, og de fleste kolintilskudd anbefaler å ta 600–1 200 mg per dag.

Bunnlinjen

Acetylcholine er en nevrotransmitter (kjemisk messenger) som spiller en rolle i mange viktige aspekter ved helse, for eksempel muskelbevegelse, tenking og mange andre hjernefunksjoner.

Mens acetylkolintilskudd ikke eksisterer, kan du ta kosttilskudd som indirekte kan heve acetylkolinnivået, for eksempel kolintilskudd, og kosttilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin, for eksempel Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, og huperzine A.

Imidlertid ser kolinatilskudd ut til å være det beste alternativet for å øke acetylkolinnivået.

Bortsett fra mentale fordeler, har kolintilskudd blitt koblet til andre positive effekter, som å støtte et sunt graviditet og hjelpe mental helse, samt potensielle hjerte- og leverfordeler.

Unngå imidlertid å ta for mye kolin eller noen av de ovennevnte urtetilskuddene, da de kan ha ubehagelige bivirkninger. Som med alle tillegg, er det viktig å snakke med helsepersonellet før du tar det.