De 5 sunneste måtene å lage mat på

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis tilberedning av middag betyr å skrelle tilbake toppen av et frosset ferdigpakket måltid eller åpne en helt ny eske med frokostblandinger, er det på tide med en forandring. Du trenger ikke å være en dyktig kokk for å lage fettfattig, sunn mat som smaker godt. Den største utfordringen med å spise godt mens du ser på kalorier er å velge næringsrik mat og unngå overflødig fett uten å gi opp smaken.

Følgende er fem superenkelige, fettfattige tilberedningsteknikker du kan mestre på omtrent den tiden det tar å lage et Lean Cuisine. Enten du velger å steke, mikrobølgeovn, trykkkoke, dampe eller steke, vil du være glad for å vite at hver metode ikke bare er naturlig lav i fett (fordi de krever lite eller ingen olje), men får frem smaken i maten . En advarsel: Fordi dette er hurtigkokteknikker, må du ignorere det velkjente ordtaket og bli en kokk som ser på gryten-for å unngå at den koker (eller brenner, stikker eller forkulles).

1. DAMPING

Damping er rett og slett å lage mat i et lukket miljø med damp. Du kan dampe på forskjellige måter: med en dekket, perforert kurv som hviler over en gryte med kokende vann; med pergamentomslag eller folie; med kinesiske bambusdampere som stables på toppen av en wok; og med praktiske elektriske dampere. Dampende kokker og forsegler i smaken, eliminerer behovet for tilsatt fett under tilberedning. Det bevarer også næringsstoffer bedre enn noen annen tilberedningsmetode bortsett fra mikrobølgeovn. Den er perfekt for fisk og skalldyr fordi den ikke tørker ut det delikate kjøttet. Kveite, torsk og snapper damper spesielt godt.

Beste kandidater: Grønnsaker som asparges, courgette og grønne bønner, pærer, kyllingbryst, fiskefileter og skalldyr.

Utstyr: En stor gryte for å plassere sammenleggbare kurvdampere, kinesiske bambusdampere til å stable på toppen av en wok (disse dampskipene varierer fra $10-$40), eller elektriske dampere. Black & Decker FlavorScenter-damperen er en ny elektrisk modell som har en innebygd skjerm med smakssenter som du kan legge til urter og krydder. Den kommer med en stor 3,5-liters bolle og en 7-koppers risskål og en praktisk timer med en signalklokke og automatisk avstengning ($ 35).

Matlagingstips:

* For å dampe på toppen av komfyren, koker du bare vann i den valgte ovnstamperen, reduserer varmen slik at en sterk simmer får damp til å rømme ut, tilfører mat til damprommet, dekker med lokk og begynner timingen .

* En provisorisk dampbåt kan enkelt lages med dagligdagse kjøkkenredskaper. Bruk hvilken som helst stekepanne eller gryte, for eksempel en 6-kvarts nederlandsk ovn, og legg et stativ inni balansert på to like trestykker som er kilt inn i bunnen. (Pass på at lokket er tettsittende.) Spaghetti-gryter som kommer med separate mindre kurver som sitter høyt og sitter godt under lokket, lager også gode dampere.

* En 3/4- til 1-tommers fiskefilet tar alt fra 6-15 minutter å dampe, avhengig av fisken; grønnsaker og frukt (for eksempel en haug med middels stilket asparges, et halvt kilo grønne bønner eller to pærer kuttet opp) tar fra 10-25 minutter; et utbenet kyllingbryst, 20 minutter.

Hold saltet: Ikke bry deg om å salte mat under damping, da det bare vasker av.

Prøv dette: Smaken er så enkel som en vri av sitron. Damp den ene fiskefileten ved å pakke den inn i folie med noen hvitløksfedd, revet fersk ingefær, løk og basilikumblader. Etter å ha presset fersk sitronsaft over fisken, pakk den inn og legg den i en dampkurv. Kok opp 2 tommer vann i en gryte, legg kurven over vann og dekk til. Damp i ca 6 minutter.

2. RØRSTEK

Å lage mat på veldig høy varme i veldig kort tid er essensen av steking. Fordi maten tilberedes så raskt, bør den kuttes i små, jevne biter for å sikre at hver ingrediens blir grundig tilberedt. Dette er en annen metode som krever din fulle oppmerksomhet, ettersom kontinuerlig omrøring og noen ganger kasting av ingrediensene er nødvendig for å forhindre at maten fester seg til kjelen.

Den beste måten å steke på er i en wok.De skrå sidene og den avrundede bunnen er spesialdesignet slik at maten raskt kan brunes i "buken" på pannen og deretter flyttes opp til sidene, hvor den blir ferdig tilberedt saktere. Tradisjonelt er kinesiske woker av støpejern og tar litt tid å varmes opp. De fleste wokkene i dag er laget av karbonstål, som varmes opp og kjøles ned raskere. Woken er plassert på en metallring som sitter over brenneren. Når det er veldig varmt, tilsettes olje, etterfulgt av maten.

Beste kandidater: Brokkoli, kål, aubergine, paprika, sopp, svinekjøtt, kylling, reker, kamskjell og tofu.

Utstyr: Wok eller en stor stekepanne (fra $ 20-$ 200, avhengig av merke). Calphalons flatbunnede wok (modell C155) har et hardt anodisert ytre, kule håndtak, en nonstick-finish og livstidsgaranti ($ 100).

Matlagingstips:

* Vær forberedt: Grønnsaker skal være skikkelig terninger eller hakket; kjøtt skal trimmes av fett og skives i skiver. Krydder skal legges på en tallerken og være klare til bruk.

* Hvis du tilbereder en kjøtt- og grønnsaksrett, brun kjøtt først, og skyv det deretter til sidene av woken før du legger til grønnsaker.

* Bruk ekstra jomfruolivenolje fra en sprøytepumpe for å belegge woken din.

Prøv dette: Varm opp en nonstick wok over høy varme; spray med olje. Tilsett 1/2 kopp hakket løk, 1 finhakket hvitløksfedd og en skvett rød pepperflak; stek i ca 30 sekunder. Tilsett 1/2 kopp kyllingbuljong og 1/2 kopp hvitvin; la det småkoke i ca 2 minutter. Tilsett 1/2 pund mellomstore reker; dekk til og kok i 5 minutter.

3. BROILING

En av de enkleste av alle tilberedningsmetoder, steke kokker ved å utsette maten for direkte varme i en elektrisk komfyr eller gasskomfyr, vanligvis i den nederste skuffen i ovnen. Det gir de samme resultatene som grilling, men ved grilling kommer varmen nedenfra, mens den i grillingen kommer ovenfra. Fordi varmen er konstant, er alt du egentlig trenger å gjøre å flytte maten nærmere eller lenger fra flammen avhengig av hvordan du liker maten tilberedt. Det betyr at jo tynnere maten er, desto nærmere bør varmekilden være slik at den raskt svir overflaten av maten, slik at interiøret blir mindre ferdig. Fordi steking er en tørrvarmemetode for matlaging (som betyr ingen ekstra olje), fungerer magre stykker av biff og kylling best når de marineres først eller bastes under tilberedningen.

Kokken Will Elliott, sjef på Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin i Las Vegas, er avhengig av å grille for å lage retter som tilfredsstiller smakene til hans helsebevisste gjester. "Noen av de beste matvarene å steke er biff og laks," sier Elliott. "Laks er en fetere fisk og tørker ikke like lett ut som andre." Her er det grunnleggende.

Beste kandidater: Laks, kylling, kornisk vilthøne, paprika, sommersquash, zucchini og løk.

Utstyr: Gass eller elektrisk komfyr.

Matlagingstips:

* Forvarm alltid slaktekyllingen i 30 minutter med stativet på plass slik at maten kan brennes raskt.

* For et 1/2-tommers tykt stykke kjøtt, tillat 6 minutter koketid for sjeldne, 9 minutter for middels og 12 minutter for gjennomstekt.

* For innbeinet kylling, tillat ca. 15 minutter per pund.

* Snu alle matvarer halvveis i tilberedningstiden.

* For å brenne mat, plasser den 1 tomme under en forvarmet slaktekylling i 1-2 minutter per side.

* For enkel rengjøring, fôr broilerpannen med folie.

Prøv dette: For ekstra smak og for å forhindre at maten tørker ut, mariner magre stykker (og til og med grønnsaker) en time på forhånd. Prøv dette på kyllingbryst: Kombiner tre fedd hakket hvitløk, 1 ss olivenolje, juice og skall av en sitron, 1/4 kopp hakket fersk basilikum, 1 kopp hvitvin, salt og pepper etter smak.

4. MIKROBØLGING

"Mikrobølgeovn lager mat hovedsakelig ved damping," sier Victoria Wise, kokk og forfatter av Den godt fylte mikrobølgeovnen (Workman Publishing, 1996). "Og i likhet med damping egner den seg til matlaging med lavt eller fettinnhold. Maten som gjør det bra på denne måten er grønnsaker, som beholder fargen sammen med næringsstoffene, og fisk og kylling, som plumper opp godt sammenlignet med biff og biff. svinekjøtt." Wise bruker en 750-watts Panasonic-modell med en karusell som snur maten, og hjelper til med å lage den jevnere. Mikrobølgeovnens effekt avhenger av watt per kvadratmeter innvendig ovnplass: jo høyere watt og mindre ovn, desto kraftigere.

Beste kandidater: Rødbeter, brokkoli, fisk, kylling, poteter, spinat, gulrøtter, blomkål og epler.

Utstyr: En mellomstor, 750 pluss-watt modell med enten en karusell for å snu maten eller et konveksjonssystem som sprer bølgene jevnt gjennom ovnen vil passe de fleste behov. (En god prøve: Amana Radarange F1340 med 1000 watt, 10 effektnivåer og en 12,6-tommers platespiller for jevn oppvarming, 209 dollar.)

Husk å bruke mikrobølgesikre kokekar av glass, keramikk eller plast. De fleste glassskåler og bakervarer er trygge, sier Wise, og keramiske og plastvarer vil si på bunnen og i emballasjen om de er mikrobølgeovn. Legg aldri beholder av metall, frigolit eller plast i mikrobølgeovnen.

Matlagingstips:

* Dekk til maten for å inneholde damp og fuktighet, noe som gir maten sukkulens. Selv om noen manualer foreslår at du bruker plastfolie til å dekke, viser noen studier at molekyler fra omslaget kan bevege seg inn i maten. Bruk dekkede gryteretter eller dekk til med en flat glassplate.

* Du kan lage to retter samtidig ved å stable dem.

* Flash cook grønnsaker for å beholde næringsstoffer: 6 mellomstore rødbeter, skåret opp (12 minutter), 2 store søte poteter eller syltetøy (14 minutter), middels til stor blomkål eller brokkoli, skåret i buketter (6 minutter), 2 store bunter med spinat (3 minutter).

Prøv dette: Wise anbefaler denne grunnleggende fiskeoppskriften: Legg 1 3/4-2 pund fiskefilet (som kveite, torsk eller snapper) i en stor mikrobølgeovnsikker tallerken. Tilbered en marinade du foretrekker (eller prøv en kombinasjon av olivenolje, sitronsaft, dijonsennep, salt og smuldret laurbærblad). Tilsett marinade til fisken og sett til side i 20 minutter. Dekk fatet og mikrobølgeovnen på høy i 4-9 minutter (avhengig av tykkelsen på fileten) til saften er klar og fiskeflak i midten. Fjern og la avkjøles i 2 minutter.

For rask, hjemmelaget eplemos, klipper Wise to kilo skrellede epler i 1/2-tommers biter, legger dem i en stor bolle og drysser dem med sukker, kanel og en skvett limejuice. Mikrobølgeovn på høy i 10 minutter.

5. TRYKKKOOKING

Mat tilberedt i trykkoker krever svært lite vann og tid, noe som gjør at vitaminer og mineraler holdes intakte. Komfyren forsegler i damp skapt av den kokende væsken, noe som forsterker smakene. Dette betyr at du ikke trenger å tilsette olje eller fett for smak eller rikdom. Du trenger knapt å krydre maten heller. Supper og gryteretter som vanligvis ville ta timer å småkoke på komfyren eller en hel kylling kan være klare på 15 minutter, ris i fem og de fleste grønnsaker på omtrent tre.

Beste kandidater: Artisjokker, poteter, bønner, biff, kylling, lam, risotto, supper og stuinger.

Utstyr: Det finnes tre typer trykkokere: den gammeldagse "jiggler" eller vektventilen; den utviklede vektventilen; og fjærventilen. Alle disse ventilene fungerer som en trykkregulator og forteller deg når det er på tide å justere varmen. (De har alle sikkerhetsventiler som lar overtrykk slippe ut, og de fleste har sikkerhetslåser som gjør dem umulige å åpne før trykket har falt helt.) Fjærventilen er den mest presise og enkleste for nybegynnere å bruke. Trykkokere varierer i pris fra $ 30- $ 300. (Duromatic Non-Stick trykkoker Frypan fra Kuhn Rikon fungerer også som en vanlig stekepanne. Den rommer 2,1 liter og er 9 tommer bred. Laget av rustfritt stål, denne fjærventilmodellen har et unikt titan nonstick-system og et "hjelperhåndtak "for enkel løfting, og kommer med en kokebok. $ 156; ring 800-662-5882 for informasjon.)

Matlagingstips:

* Bruk en tidtaker når du tilbereder høyt trykk. Denne metoden tilberedes så raskt at hvert sekund virkelig teller.

* Ikke fyll komfyren mer enn to tredjedeler. Når du tilbereder mat som ekspanderer, for eksempel bønner eller ris, må du bare fylle den halvveis for å tillate oppbygging av damp og trykk.

* Vær svært forsiktig når du åpner lokket. Legg aldri ansiktet over gryten på grunn av varmen fra dampen.

Prøv dette: Beef Stew med appelsin og rosmarin: I en 5-quart trykkoker, varme 1 ss olivenolje på høy varme. Tilsett 1 1/2 pund magert biff kuttet opp i 1-tommers terninger og stek til det er godt brunet på alle sider. Fjern og sett til side. Reduser varmen og tilsett 1 hakket løk, 1 fedd hvitløk og 2 ss biffbuljong. Kok ca 1 minutt. Tilsett 1/2 kopp mer biffbuljong, 1/2 kopp tørr rødvin, 2 ss tomatpuré, 1/2 ts tørkede rosmarinblader, 1 ts finrevet appelsinskall, 1 ts tørket timian, ett laurbærblad og svart pepper til smak. Rør godt for å oppløse tomatpuré. Tilsett biff. Lukk lokket og sett opp trykket. Reduser varmen etter behov. Kok i 15 minutter.

Anmeldelse for