De 20 mest vekttapvennlige matvarene på planeten

Innhold

• 1. Hele egg
• 2. Bladige greener
• 3. Laks
• 4. Kryssende grønnsaker
• 5. Mager biff og kyllingbryst
• 6. Kokte poteter
• 7. Tunfisk
• 8. Bønner og belgfrukter
• 9. Supper
• 10. Cottage cheese
• 11. Avokado
• 12. Eple cider eddik
• 13. Nøtter
• 14. Hele korn
• 15. Chili Pepper
• 16. Frukt
• 17. Grapefrukt
• 18. Chia frø
• 19. Kokosnøttolje
• 20. Yoghurt med full fett
• Bunnlinjen

Ikke alle kalorier er skapt like.

Ulike matvarer går gjennom forskjellige metabolske veier i kroppen din.

De kan ha enormt forskjellige effekter på sult, hormoner og antall kalorier du forbrenner.

Her er de 20 mest vekttapvennlige matvarene på jorden som støttes av vitenskap.

1. Hele egg

Når fryktet for å være høyt i kolesterol, har hele egg gjort comeback.

Selv om et høyt inntak av egg øker nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol hos noen mennesker, er de en av de beste matvarene å spise hvis du trenger å gå ned i vekt. De har mye protein og fett og er mette. (1, 2).

En studie hos 30 overvektige kvinner viste at å spise egg til frokost, i stedet for bagels, økte følelser av fylde (metthetsfølelse) og fikk deltakerne til å spise mindre de neste 36 timene (3).

En annen åtte ukers studie fant at egg til frokost økte vekttap på et kaloribegrenset kosthold, sammenlignet med bagels (4).

Egg er også utrolig næringstette og kan hjelpe deg med å få i seg alle næringsstoffene du trenger på et kaloribegrenset kosthold. Interessant er at nesten alle næringsstoffene finnes i eggeplommene.

Sammendrag Egg er veldig mettende og næringstette. Sammenlignet med raffinerte karbohydrater som bagels, kan egg undertrykke appetitten senere på dagen og kan til og med fremme vekttap.

2. Bladige greener

Bladige greener inkluderer grønnkål, spinat, kollider, sveitsiske chards og noen få andre.

De har flere egenskaper som gjør dem perfekte for et vekttapskosthold, som for eksempel å ha lite kalorier og karbohydrater og fylt med fiber.

Å spise bladgrønne er en fin måte å øke volumet på måltidene dine uten å øke kaloriene. Tallrike studier viser at måltider og dietter med lav energitetthet gjør at folk spiser færre kalorier totalt sett (5).

Bladige greener er også utrolig næringsrike og veldig høye i mange vitaminer, antioksidanter og mineraler, inkludert kalsium, som har vist seg å hjelpe fettforbrenningen i noen studier (6).

Sammendrag Bladige greener er et utmerket tillegg til vekttap dietten. Ikke bare er de kalorifattige, men også fiberrike som hjelper deg med å føle deg full.

3. Laks

Fet fisk som laks er utrolig sunn og veldig tilfredsstillende, og holder deg mett i mange timer med relativt få kalorier.

Laks er fylt med protein av høy kvalitet, sunt fett og forskjellige viktige næringsstoffer.

Fisk - og sjømat generelt - kan også gi en betydelig mengde jod.

Dette næringsstoffet er nødvendig for riktig skjoldbruskkjertelfunksjon, som er viktig for å holde stoffskiftet i gang optimalt (7).

Studier viser at et betydelig antall mennesker ikke fyller jodbehovet (8).

Laks er også fylt med omega-3-fettsyrer, som har vist seg å bidra til å redusere betennelse, som er kjent for å spille en viktig rolle i overvekt og metabolske sykdommer (9, 10).

Makrell, ørret, sardiner, sild og andre typer fet fisk er også utmerket.

Sammendrag Laks inneholder både protein og omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til et godt valg for et sunt vekttap.

4. Kryssende grønnsaker

Kryssende grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.

Som andre grønnsaker har de mye fiber og har en tendens til å være utrolig mettende.

Dessuten inneholder disse typene grønnsaker generelt anstendige mengder protein.

De er ikke på langt nær like mye protein som animalsk mat eller belgfrukter, men fortsatt høye sammenlignet med de fleste grønnsaker.

En kombinasjon av protein, fiber og lav energitetthet gjør cruciferous grønnsaker til den perfekte maten å inkludere i måltidene dine hvis du trenger å gå ned i vekt.

De er også veldig næringsrike og inneholder kreftbekjempende stoffer (11).

Sammendrag Krydderrike grønnsaker har lite kalorier, men har mye fiber og næringsstoffer. Å legge dem til kostholdet ditt er ikke bare en utmerket vekttapstrategi, men det kan også forbedre din generelle helse.

5. Mager biff og kyllingbryst

Kjøtt er blitt urettferdig demonisert.

Det har fått skylden for forskjellige helseproblemer til tross for mangel på god bevis for å sikkerhetskopiere disse negative påstandene.

Selv om bearbeidet kjøtt er usunt, viser studier at ubearbeidet rødt kjøtt ikke øker risikoen for hjertesykdom eller diabetes (12, 13).

I følge to store gjennomgangsstudier har rødt kjøtt bare en veldig svak korrelasjon med kreft hos menn og ingen korrelasjon i det hele tatt hos kvinner (14, 15).

Sannheten er at kjøtt er en vekttapvennlig mat fordi det er mye proteiner.

Protein er det desidert mest fyllende næringsstoffet, og å spise et proteinrikt kosthold kan få deg til å forbrenne opptil 80–100 flere kalorier per dag (16, 17, 18).

Studier har vist at å øke proteininntaket til 25% av daglige kalorier kan redusere cravings med 60%, redusere ønsket om sent på kvelden med halvparten og forårsake vekttap på nesten ett pund (0,45 kg) per uke (19, 20) ).

Hvis du er på en lavkarbo diett, må du gjerne spise fet kjøtt. Imidlertid, hvis du er i et moderat til høyt karbohydratdiett, kan det være mer passende å velge magert kjøtt.

Sammendrag Å spise ubearbeidet mager kjøtt er en utmerket måte å øke proteininntaket ditt. Å bytte ut noen av karbohydrater eller fett i kostholdet ditt med protein kan gjøre det lettere for deg å miste overflødig fett.

6. Kokte poteter

Hvite poteter ser ut til å ha falt av fordel av en eller annen grunn.

Imidlertid har de flere egenskaper som gjør dem til en perfekt mat - både for vekttap og optimal helse.

De inneholder et utrolig mangfoldig utvalg næringsstoffer - litt av nesten alt du trenger.

Det har til og med vært rapportert om mennesker som ikke har levd på annet enn poteter alene i lengre tid.

De har spesielt mye kalium, et næringsstoff de fleste ikke får nok av og som spiller en viktig rolle i blodtrykkskontrollen.

På en skala kalt Satiety Index, som måler hvor fylling forskjellige matvarer er, scoret hvite, kokte poteter det høyeste av alle testede matvarer (21).

Hva dette betyr er at ved å spise hvite, kokte poteter, vil du naturlig føle deg full og spise mindre av annen mat.

Hvis du lar poteter avkjøles en stund etter koking, vil de danne høye mengder resistent stivelse, et fiberlignende stoff som har vist seg å ha ulike helsemessige fordeler, inkludert vekttap (22).

Søtpoteter, kålrot og andre rotgrønnsaker er også utmerket.

Sammendrag Kokte poteter er blant de mest fyllende matvarene. De er spesielt flinke til å redusere appetitten og potensielt dempe matinntaket senere på dagen.

7. Tunfisk

Tunfisk er en annen kalorifattig, proteinrik mat.

Det er mager fisk, noe som betyr at den er lite i fett.

Tunfisk er populært blant kroppsbyggere og kondisjonsmodeller som er på hugget, ettersom det er en fin måte å øke proteininntaket mens du holder kalorier og fett lavt.

Hvis du prøver å legge vekt på proteininntak, sørg for å velge tunfisk hermetisert i vann, ikke olje.

Sammendrag Tunfisk er en utmerket, mager kilde til protein av høy kvalitet. Å erstatte andre makronæringsstoffer, for eksempel karbohydrater eller fett, med protein er en effektiv vekttapstrategi på et kaloribegrenset kosthold.

8. Bønner og belgfrukter

Noen bønner og andre belgfrukter kan være gunstige for vekttap.

Dette inkluderer linser, svarte bønner, nyrebønner og noen andre.

Disse matvarene har ofte proteiner og fiber, som er to næringsstoffer som har vist seg å føre til metthetsfølelse.

De har også en tendens til å inneholde noe resistent stivelse.

Hovedproblemet er at mange mennesker har vanskeligheter med å tåle belgfrukter. Av denne grunn er det viktig å forberede dem ordentlig.

Sammendrag Bønner og belgfrukter er et godt tillegg til vekttap diett. De har både mye protein og fiber, og bidrar til følelser av fylde og lavere kaloriinntak.

9. Supper

Som nevnt ovenfor, måltider og dietter med lav energitetthet har en tendens til at folk spiser færre kalorier.

De fleste matvarer med lav energitetthet er de som inneholder mye vann, for eksempel grønnsaker og frukt.

Men du kan også bare legge vann til maten og lage en suppe.

Noen studier har vist at å spise nøyaktig den samme maten omgjort til en suppe i stedet for som fast mat, gjør at folk føler seg mer mette og spiser betydelig færre kalorier (23, 24).

Bare pass på å ikke legge for mye fett i suppen din, for eksempel krem ​​eller kokosmelk, da dette kan øke kaloriinnholdet betydelig.

Sammendrag Supper kan være en effektiv del av et vekttap kosthold. Deres høye vanninnhold gjør dem veldig mettende. Forsøk imidlertid å unngå kremede eller fete supper.

10. Cottage cheese

Meieriprodukter har en tendens til å være proteinrike.

En av de beste er cottage cheese, som - kalori for kalori - stort sett er protein med svært få karbohydrater og lite fett.

Å spise cottage cheese er en fin måte å øke proteininntaket ditt. Det er også veldig mettende, slik at du føler deg mett med et relativt lavt antall kalorier.

Meieriprodukter inneholder også mye kalsium, noe som kan bidra til fettforbrenning (25).

Andre melkeprodukter med lite fettfattig protein inkluderer gresk yoghurt og skyr.

Sammendrag Å spise magre meieriprodukter, som cottage cheese, er en av de beste måtene å få i seg mer protein uten å øke kaloriinntaket betydelig.

11. Avokado

Avokado er en unik frukt.

Mens de fleste frukt har mye karbohydrater, er avokado belastet med sunt fett.

De er spesielt høye på enumettet oljesyre, samme type fett som finnes i olivenolje.

Til tross for at de for det meste er fete, inneholder avokado også mye vann og fiber, noe som gjør dem mindre energitette enn du kanskje tror.

Dessuten er de et perfekt tilskudd til grønnsaksalater, da studier viser at fettinnholdet deres kan øke karotenoid-antioksidantopptaket fra grønnsakene 2,6 til 15 ganger (25).

De inneholder også mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber og kalium.

Sammendrag Avokado er et godt eksempel på en sunn fettkilde du kan inkludere i kostholdet ditt mens du prøver å gå ned i vekt. Bare sørg for å holde inntaket moderat.

12. Eple cider eddik

Eplecidereddik er utrolig populært i det naturlige helsesamfunnet.

Det brukes ofte i krydder som dressinger eller vinaigrettes, og noen fortynner det til og med i vann og drikker det.

Flere menneskebaserte studier antyder at eplecidereddik kan være nyttig for vekttap.

Å ta eddik på samme tid som et høyt karbohydratmåltid kan øke følelsene av fylde og få folk til å spise 200–275 færre kalorier resten av dagen (26, 27).

En 12-ukers studie på overvektige individer viste også at 15 eller 30 ml eddik per dag forårsaket vekttap på 2,6–3,7 pund, eller 1,2–1,7 kilogram (28).

Eddik har også vist seg å redusere blodsukkerspikene etter måltider, noe som kan ha ulike gunstige helseeffekter på lang sikt (29, 30).

Du kan finne flere varianter av eplecidereddik på Amazon.

Sammendrag Å legge eple cider eddik til grønnsakssalaten din kan bidra til å dempe appetitten, og potensielt føre til større vekttap.

13. Nøtter

Til tross for at de har mye fett, er ikke nøtter like fete som du forventer.

De er en utmerket matbit som inneholder balanserte mengder protein, fiber og sunt fett.

Studier har vist at å spise nøtter kan forbedre metabolsk helse og til og med fremme vekttap (31, 32).

I tillegg har befolkningsstudier vist at folk som spiser nøtter har en tendens til å være sunnere og slankere enn de som ikke gjør det (33).

Bare pass på at du ikke går over bord, for de er fremdeles ganske kaloririke. Hvis du har en tendens til å binge og spise enorme mengder nøtter, kan det være best å unngå dem.

Sammendrag Nøtter kan gi et sunt tilskudd til et effektivt vekttap kosthold når de konsumeres i moderate mengder.

14. Hele korn

Selv om korn har hatt et dårlig rykte de siste årene, er noen typer absolutt sunne.

Dette inkluderer noen fullkorn som er fylt med fiber og inneholder en anstendig mengde protein.

Viktige eksempler inkluderer havre, brun ris og quinoa.

Havre er lastet med beta-glukaner, oppløselige fibre som har vist seg å øke mettheten og forbedre metabolsk helse (34, 35).

Både brun og hvit ris kan inneholde betydelige mengder resistent stivelse, spesielt hvis den stekes og deretter får avkjøles etterpå (36).

Husk at raffinert korn ikke er et sunt valg, og noen ganger er mat som har "fullkorn" på etiketten sterkt bearbeidet søppelmat som er både skadelig og fetende.

Hvis du er i et lite lavkarbo-diett, vil du unngå korn, da de har mye karbohydrater.

Men det er ellers ingenting galt med å spise fullkorn hvis du tåler dem.

Sammendrag Du bør unngå raffinerte korn hvis du prøver å gå ned i vekt. Velg hele korn i stedet - de er mye høyere i fiber og andre næringsstoffer.

15. Chili Pepper

Å spise chilipepper kan være nyttig på et vekttap kosthold.

De inneholder capsaicin, et stoff som har vist seg å redusere appetitten og øke fettforbrenningen i noen studier (37, 38, 39).

Dette stoffet selges til og med i tilskuddsform og en vanlig ingrediens i mange kommersielle vekttapstilskudd.

En studie viste at å spise 1 gram rød chilipepper reduserte appetitten og økte fettforbrenningen hos mennesker som ikke spiste paprika regelmessig (40).

Imidlertid var det ingen effekt hos personer som var vant til å spise krydret mat, noe som indikerte at et visst nivå av toleranse kan bygge seg opp (40).

Sammendrag Å spise krydret mat som inneholder chilipepper kan redusere appetitten midlertidig og til og med øke fettforbrenningen. Imidlertid ser toleranse ut til å bygge seg opp hos de som spiser chili regelmessig.

16. Frukt

De fleste helseeksperter er enige om at frukt er sunt.

Tallrike befolkningsstudier har vist at folk som spiser mest frukt (og grønnsaker) har en tendens til å være sunnere enn folk som ikke har det (41, 42).

Selvfølgelig tilsvarer ikke korrelasjon årsakssammenheng, så disse studiene viser ikke noe. Imidlertid har frukt egenskaper som gjør dem vekttapvennlige.

Selv om de inneholder naturlig sukker, har de lav energitetthet og tar en stund å tygge. I tillegg hjelper fiberinnholdet deres med å forhindre at sukker blir sluppet for raskt ut i blodomløpet.

De eneste menneskene som kanskje ønsker å unngå eller minimere frukt, er de som er på et veldig lite karbohydratisk, ketogent kosthold eller har en intoleranse.

For de fleste frukt kan være et effektivt og deilig tillegg til et vekttap kosthold.

Sammendrag Selv om frukt inneholder litt sukker, kan du enkelt inkludere dem på et vekttap kosthold. De har mye fiber, antioksidanter og forskjellige næringsstoffer som reduserer økningen av blodsukkeret etter måltider.

17. Grapefrukt

En frukt som fortjener å bli fremhevet, er grapefrukt. Effektene på vektkontrollen er blitt studert direkte.

I en 12-ukers studie på 91 overvektige individer, spiste en halv fersk grapefrukt før måltider et vekttap på 1,6 kg (43 kg).

Grapefruktgruppen hadde også redusert insulinresistens, en metabolsk avvik som er involvert i forskjellige kroniske sykdommer.

Derfor kan du spise en halv grapefrukt en halvtime før noen av dine daglige måltider hjelpe deg med å føle deg mer mettet og spise færre totale kalorier.

Sammendrag Studier indikerer at grapefrukt kan undertrykke appetitten og redusere kaloriinntaket når det spises før måltider. Det er verdt et forsøk hvis du vil gå ned i vekt.

18. Chia frø

Chiafrø er blant de mest næringsrike matvarene på planeten.

De inneholder 12 gram karbohydrater per unse (28 gram), noe som er ganske høyt, men 11 av disse gram er fiber.

Dette gjør chiafrø til en lavkarbo-vennlig mat og til en av de beste fiberkildene i verden (44).

På grunn av det høye fiberinnholdet kan chiafrø absorbere opptil 11–12 ganger vekten i vann, snu gelelignende og utvide seg i magen (45).

Selv om noen studier har vist at chiafrø kan bidra til å redusere appetitten, fant de ikke en statistisk signifikant effekt på vekttap (46, 47).

Gitt næringssammensetningen deres gir det imidlertid mening at chiafrø kan være en nyttig del av vekttap dietten din.

Sammendrag Chiafrø er veldig fiberrike, noe som fyller deg opp og reduserer appetitten. Av denne grunn kan de være nyttige på et vekttap kosthold.

19. Kokosnøttolje

Ikke alle fettstoffer skapes like.

Kokosnøttolje inneholder mange fettsyrer av middels lengde, kalt triglyserider (medium chain).

Disse fettsyrene har vist seg å øke metthetsfølelsen bedre enn annet fett og øke antall forbrente kalorier (48, 49).

To studier - en på kvinner og den andre hos menn - viste at kokosnøttolje reduserte mengden magefett (50, 51).

Selvfølgelig inneholder kokosnøttolje fortsatt kalorier, så det er en dårlig idé å legge den på toppen av det du allerede spiser.

Det handler ikke om å tilsette kokosnøttolje til kostholdet ditt, men om å erstatte noen av de andre kokefettene dine med kokosnøttolje.

Studier viser imidlertid at kokosnøttolje er mindre mettende enn MCT-olje - et supplement som inneholder mye høyere antall triglyserider med middels kjede (52).

Ekstra jomfru olivenolje er verdt å nevne her, ettersom det sannsynligvis er et av de sunneste fettstoffene på planeten.

Sammendrag Kokosnøttolje inneholder mellomkjedede triglyserider (MCT) som kan øke mettheten etter måltider. MCT oljetilskudd er enda mer effektive.

20. Yoghurt med full fett

Yoghurt er en annen utmerket meierimat.

Visse typer yoghurt inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre funksjonen til tarmen din.

Å ha en sunn tarm kan bidra til å beskytte mot betennelse og leptinresistens, som er en av de viktigste hormonelle driverne for overvekt.

Sørg for å velge yoghurt med levende, aktive kulturer, da andre typer yoghurt praktisk talt ikke inneholder noen probiotika.

Du bør også vurdere å velge fett yoghurt. Studier viser at melke med full fett - men ikke lite fett - er assosiert med redusert risiko for overvekt og diabetes type 2 over tid (53).

Yoghurt med lite fett er vanligvis fylt med sukker, så det er best å unngå det.

Sammendrag Probiotisk yoghurt kan øke fordøyelseshelsen din. Vurder å legge det til i vekttap dietten, men sørg for å unngå produkter som inneholder tilsatt sukker.

Bunnlinjen

Det er enkelt å finne sunne matvarer å inkludere på et vekttap.

Dette er hovedsakelig hele matvarer som fisk, magert kjøtt, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter.

Flere bearbeidede matvarer, som probiotisk yoghurt, ekstra virgin olivenolje og havregryn er også utmerkede valg.

Sammen med måtehold og regelmessig trening, bør det å spise disse næringsrike matene bane vei for suksess og et sunnere liv.