13 fordeler med yoga som støttes av vitenskap

Innhold

• 1. Kan redusere stress
• 2. Lindrer angst
• 3. Kan redusere betennelse
• 4. Kan forbedre hjertehelsen
• 5. Forbedrer livskvaliteten
• 6. Kan bekjempe depresjon
• 7. Kan redusere kronisk smerte
• 8. Kan fremme søvnkvalitet
• 9. Forbedrer fleksibilitet og balanse
• 10. Kan bidra til å forbedre pusten
• 11. Kan lindre migrene
• 12. Fremmer sunne spisevaner
• 13. Kan øke styrken
• Bunnlinjen
• Godt testet: Skånsom yoga

Avledet av sanskritordet "yuji", som betyr åk eller forening, er yoga en eldgammel praksis som samler sinn og kropp ().

Den inneholder pusteøvelser, meditasjon og positurer designet for å oppmuntre til avslapning og redusere stress.

Å praktisere yoga sies å ha mange fordeler for både mental og fysisk helse, men ikke alle disse fordelene har blitt støttet av vitenskapen.

Denne artikkelen tar en titt på 13 evidensbaserte fordeler med yoga.

1. Kan redusere stress

Yoga er kjent for sin evne til å lette stress og fremme avslapning.

Faktisk har flere studier vist at det kan redusere utskillelsen av kortisol, det primære stresshormonet (,).

En studie demonstrerte den kraftige effekten av yoga på stress ved å følge 24 kvinner som oppfattet seg selv som følelsesmessige.

Etter et tremåneders yogaprogram hadde kvinnene signifikant lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av stress, angst, tretthet og depresjon ().

En annen studie av 131 personer hadde lignende resultater, og viste at 10 ukers yoga bidro til å redusere stress og angst. Det bidro også til å forbedre livskvaliteten og mental helse ().

Når det brukes alene eller sammen med andre metoder for å lindre stress, som meditasjon, kan yoga være en kraftig måte å holde stress i sjakk.

Sammendrag: Studier viser at yoga kan bidra til å lette stress og senke nivåene av stresshormonet kortisol.

2. Lindrer angst

Mange begynner å praktisere yoga som en måte å takle følelser av angst på.

Interessant nok er det ganske mye forskning som viser at yoga kan bidra til å redusere angst.

I en studie deltok 34 kvinner diagnostisert med angstlidelse i yogakurs to ganger i uken i to måneder.

På slutten av studien hadde de som praktiserte yoga signifikant lavere nivåer av angst enn kontrollgruppen ().

En annen studie fulgte 64 kvinner med posttraumatisk stresslidelse (PTSD), som er preget av alvorlig angst og frykt etter eksponering for en traumatisk hendelse.

Etter 10 uker hadde kvinnene som praktiserte yoga en gang i uken færre symptomer på PTSD. Faktisk oppfylte 52% av deltakerne ikke lenger kriteriene for PTSD i det hele tatt ().

Det er ikke helt klart nøyaktig hvordan yoga er i stand til å redusere symptomer på angst. Imidlertid understreker det viktigheten av å være til stede i øyeblikket og finne en følelse av fred, noe som kan bidra til å behandle angst.

Sammendrag: Flere studier viser at å praktisere yoga kan føre til en reduksjon i symptomer på angst.

3. Kan redusere betennelse

I tillegg til å forbedre din mentale helse, antyder noen studier at å praktisere yoga også kan redusere betennelse.

Betennelse er en normal immunrespons, men kronisk betennelse kan bidra til utvikling av proinflammatoriske sykdommer, som hjertesykdom, diabetes og kreft ().

En studie fra 2015 delte 218 deltakere i to grupper: de som praktiserte yoga regelmessig og de som ikke gjorde det. Begge gruppene utførte deretter moderate og anstrengende øvelser for å indusere stress.

På slutten av studien hadde individene som praktiserte yoga lavere nivåer av inflammatoriske markører enn de som ikke gjorde det ().

Tilsvarende viste en liten studie fra 2014 at 12 ukers yoga reduserte betennelsesmarkører hos overlevende brystkreft med vedvarende tretthet ().

Selv om det er behov for mer forskning for å bekrefte de gunstige effektene av yoga på betennelse, indikerer disse funnene at det kan bidra til å beskytte mot visse sykdommer forårsaket av kronisk betennelse.

Sammendrag: Noen studier viser at yoga kan redusere betennelsesmarkører i kroppen og bidra til å forhindre pro-inflammatoriske sykdommer.

4. Kan forbedre hjertehelsen

Fra å pumpe blod gjennom kroppen til å forsyne vev med viktige næringsstoffer, er hjertets helse en viktig komponent i den generelle helsen.

Studier viser at yoga kan bidra til å forbedre hjertehelsen og redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom.

En studie fant at deltakere over 40 år som praktiserte yoga i fem år hadde lavere blodtrykk og puls enn de som ikke gjorde det ().

Høyt blodtrykk er en av de viktigste årsakene til hjerteproblemer, som hjerteinfarkt og hjerneslag. Senking av blodtrykket kan bidra til å redusere risikoen for disse problemene ().

Noen undersøkelser antyder også at innlemmelse av yoga i en sunn livsstil kan bidra til å redusere utviklingen av hjertesykdom.

En studie fulgte 113 pasienter med hjertesykdom og så på effekten av en livsstilsendring som inkluderte ett års yogatrening kombinert med kosttilskudd og stressmestring.

Deltakerne så en 23% reduksjon i totalt kolesterol og en 26% reduksjon i "dårlig" LDL-kolesterol. I tillegg stoppet progresjonen av hjertesykdom hos 47% av pasientene ().

Det er uklart hvor mye av en rolle yoga kan ha hatt i forhold til andre faktorer som kosthold. Likevel kan det minimere stress, en av de viktigste bidragsyterne til hjertesykdom ().

Sammendrag: Alene eller i kombinasjon med en sunn livsstil, kan yoga bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom.

5. Forbedrer livskvaliteten

Yoga blir stadig mer vanlig som tilleggsbehandling for å forbedre livskvaliteten for mange individer.

I en studie ble 135 eldre tildelt enten seks måneders yoga, turgåing eller en kontrollgruppe. Trening av yoga forbedret livskvaliteten betydelig, samt humør og tretthet, sammenlignet med de andre gruppene ().

Andre studier har sett på hvordan yoga kan forbedre livskvaliteten og redusere symptomer hos pasienter med kreft.

En studie fulgte kvinner med brystkreft som gjennomgår cellegift. Yoga reduserte symptomer på cellegift, som kvalme og oppkast, samtidig som den forbedret livskvaliteten ().

En lignende studie så på hvordan åtte ukers yoga påvirket kvinner med brystkreft. På slutten av studien hadde kvinnene mindre smerte og utmattelse med forbedringer i nivåer av oppkvikkelse, aksept og avslapning ().

Andre studier har funnet at yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, forbedre åndelig velvære, forbedre sosial funksjon og redusere symptomer på angst og depresjon hos pasienter med kreft (,).

Sammendrag: Noen studier viser at yoga kan forbedre livskvaliteten og kan brukes som tilleggsbehandling for noen tilstander.

6. Kan bekjempe depresjon

Noen studier viser at yoga kan ha en antidepressiv effekt og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon.

Dette kan være fordi yoga er i stand til å redusere nivåene av kortisol, et stresshormon som påvirker nivåene av serotonin, nevrotransmitteren ofte assosiert med depresjon ().

I en studie praktiserte deltakerne i et alkoholavhengighetsprogram Sudarshan Kriya, en bestemt type yoga som fokuserer på rytmisk pust.

Etter to uker hadde deltakerne færre symptomer på depresjon og lavere nivåer av kortisol. De hadde også lavere nivåer av ACTH, et hormon som er ansvarlig for å stimulere frigjøringen av kortisol ().

Andre studier har hatt lignende resultater, og viser en sammenheng mellom å øve yoga og reduserte symptomer på depresjon (,).

Basert på disse resultatene kan yoga bidra til å bekjempe depresjon, alene eller i kombinasjon med tradisjonelle behandlingsmetoder.

Sammendrag: Flere studier har funnet at yoga kan redusere symptomer på depresjon ved å påvirke produksjonen av stresshormoner i kroppen.

7. Kan redusere kronisk smerte

Kronisk smerte er et vedvarende problem som rammer millioner av mennesker og har en rekke mulige årsaker, fra skader til leddgikt.

Det er en økende mengde forskning som viser at å praktisere yoga kan bidra til å redusere mange typer kroniske smerter.

I en studie mottok 42 personer med karpaltunnelsyndrom enten en håndleddskinne eller gjorde yoga i åtte uker.

På slutten av studien ble yoga funnet å være mer effektiv når det gjelder å redusere smerte og forbedre grepstyrken enn håndleddet.

En annen studie i 2005 viste at yoga kan bidra til å redusere smerte og forbedre fysisk funksjon hos deltakere med knærartritt ().

Selv om det er behov for mer forskning, kan innlemmelse av yoga i din daglige rutine være gunstig for de som lider av kronisk smerte.

Sammendrag: Yoga kan bidra til å redusere kronisk smerte i tilstander som karpaltunnelsyndrom og slitasjegikt.

8. Kan fremme søvnkvalitet

Dårlig søvnkvalitet har vært assosiert med fedme, høyt blodtrykk og depresjon, blant andre lidelser (,,).

Studier viser at å innlemme yoga i rutinen kan bidra til bedre søvn.

I en studie fra 2005 ble 69 eldre pasienter tildelt enten å praktisere yoga, ta et urtepreparat eller være en del av kontrollgruppen.

Yogagruppen sovnet raskere, sov lenger og følte seg mer uthvilt om morgenen enn de andre gruppene ().

En annen studie så på effekten av yoga på søvn hos pasienter med lymfom. De fant at det reduserte søvnforstyrrelser, forbedret søvnkvalitet og varighet og reduserte behovet for søvnmedisiner ().

Selv om måten det fungerer ikke er klart, har yoga vist seg å øke utskillelsen av melatonin, et hormon som regulerer søvn og våkenhet ().

Yoga har også en betydelig innvirkning på angst, depresjon, kroniske smerter og stress - alle vanlige bidragsytere til søvnproblemer.

Sammendrag: Yoga kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten på grunn av dens effekter på melatonin og dens innvirkning på flere vanlige bidragsytere til søvnproblemer.

9. Forbedrer fleksibilitet og balanse

Mange legger til yoga i treningsrutinen for å forbedre fleksibilitet og balanse.

Det er betydelig forskning som støtter denne fordelen, og viser at den kan optimalisere ytelsen gjennom bruk av spesifikke stillinger som retter seg mot fleksibilitet og balanse.

En nylig studie så på virkningen av 10 ukers yoga på 26 mannlige høyskoleutøvere. Å gjøre yoga økte betydelig flere målinger av fleksibilitet og balanse, sammenlignet med kontrollgruppen ().

En annen studie tildelte 66 eldre deltakere til å praktisere yoga eller calisthenics, en type kroppsvektstrening.

Etter ett år økte den totale fleksibiliteten til yogagruppen med nesten fire ganger den for calisthenics-gruppen ().

En studie fra 2013 fant også at å praktisere yoga kan bidra til å forbedre balanse og mobilitet hos eldre voksne ().

Å praktisere bare 15–30 minutter med yoga hver dag kan utgjøre en stor forskjell for de som ønsker å forbedre ytelsen ved å øke fleksibiliteten og balansen.

Sammendrag: Forskning viser at å praktisere yoga kan bidra til å forbedre balansen og øke fleksibiliteten.

10. Kan bidra til å forbedre pusten

Pranayama, eller yogisk pusting, er en praksis i yoga som fokuserer på å kontrollere pusten gjennom pusteøvelser og teknikker.

De fleste typer yoga inneholder disse pusteøvelsene, og flere studier har funnet at å praktisere yoga kan bidra til å forbedre pusten.

I en studie tok 287 studenter en 15-ukers klasse der de ble undervist i forskjellige yogastillinger og pusteøvelser. På slutten av studien hadde de en betydelig økning i vital kapasitet ().

Vital kapasitet er et mål på den maksimale mengden luft som kan kastes ut fra lungene. Det er spesielt viktig for de med lungesykdom, hjerteproblemer og astma.

En annen studie i 2009 fant at å praktisere yogisk pust forbedret symptomer og lungefunksjon hos pasienter med mild til moderat astma ().

Forbedring av pusten kan bidra til å bygge utholdenhet, optimalisere ytelsen og holde lungene og hjertet sunt.

Sammendrag: Yoga inneholder mange pusteøvelser, som kan bidra til å forbedre pusten og lungefunksjonen.

11. Kan lindre migrene

Migrene er alvorlige tilbakevendende hodepine som rammer anslagsvis 1 av 7 amerikanere hvert år ().

Tradisjonelt blir migrene behandlet med medisiner for å lindre og håndtere symptomer.

Imidlertid viser økende bevis at yoga kan være en nyttig tilleggsbehandling for å redusere migrene.

En studie fra 2007 delte 72 pasienter med migrene i enten en yogabehandling eller egenomsorgsgruppe i tre måneder. Trening av yoga førte til reduksjon i hodepineintensitet, frekvens og smerte sammenlignet med egenomsorgsgruppen ().

En annen studie behandlet 60 pasienter med migrene ved bruk av konvensjonell pleie med eller uten yoga. Å gjøre yoga resulterte i en større reduksjon i hodepinefrekvens og intensitet enn konvensjonell pleie alene ().

Forskere antyder at å gjøre yoga kan bidra til å stimulere vagusnerven, som har vist seg å være effektiv for å lindre migrene ().

Sammendrag: Studier viser at yoga kan stimulere vagusnerven og redusere migreneintensitet og frekvens, alene eller i kombinasjon med konvensjonell pleie.

12. Fremmer sunne spisevaner

Mindful eating, også kjent som intuitiv spising, er et konsept som oppmuntrer til å være til stede i øyeblikket mens du spiser.

Det handler om å ta hensyn til smak, lukt og tekstur på maten din og legge merke til tanker, følelser eller opplevelser du opplever mens du spiser.

Denne praksisen har vist seg å fremme sunne spisevaner som hjelper til med å kontrollere blodsukkeret, øker vekttap og behandler uordnet spiseadferd (,,).

Fordi yoga legger like stor vekt på oppmerksomhet, viser noen studier at den kan brukes til å oppmuntre til sunn spiseadferd.

En studie innlemmet yoga i et poliklinisk spiseforstyrrelsesprogram med 54 pasienter, og fant at yoga bidro til å redusere både spiseforstyrrelsessymptomer og opptatt av mat ().

En annen liten studie så på hvordan yoga påvirket symptomer på spiseforstyrrelse, en lidelse preget av tvangsspising og en følelse av tap av kontroll.

Yoga ble funnet å forårsake en reduksjon i episoder med overspising, en økning i fysisk aktivitet og en liten vektnedgang ().

For de med og uten forstyrret spiseadferd, kan øving av oppmerksomhet gjennom yoga hjelpe til med å utvikle sunne spisevaner.

Sammendrag: Yoga oppmuntrer til oppmerksomhet, som kan brukes til å fremme oppmerksom spising og sunne spisevaner.

13. Kan øke styrken

I tillegg til å forbedre fleksibiliteten, er yoga et flott tillegg til en treningsrutine for sine styrkebyggende fordeler.

Faktisk er det spesifikke positurer i yoga som er designet for å øke styrke og bygge muskler.

I en studie utførte 79 voksne 24 sykluser av solhilsener - en serie grunnleggende positurer som ofte ble brukt som oppvarming - seks dager i uken i 24 uker.

De opplevde en betydelig økning i styrke, utholdenhet og vekttap i overkroppen. Kvinner hadde også en reduksjon i kroppsfettprosent ().

En studie fra 2015 hadde lignende funn som viste at 12 ukers praksis førte til forbedringer i utholdenhet, styrke og fleksibilitet hos 173 deltakere ().

Basert på disse funnene kan det å praktisere yoga være en effektiv måte å øke styrke og utholdenhet, spesielt når den brukes i kombinasjon med en vanlig treningsrutine.

Sammendrag: Noen studier viser at yoga kan føre til økt styrke, utholdenhet og fleksibilitet.

Bunnlinjen

Flere studier har bekreftet de mange mentale og fysiske fordelene med yoga.

Å innlemme den i rutinen din kan bidra til å forbedre helsen din, øke styrke og fleksibilitet og redusere symptomer på stress, depresjon og angst.

Å finne tid til å trene yoga bare noen få ganger i uken kan være nok til å gjøre en merkbar forskjell når det gjelder helsen din.

Godt testet: Skånsom yoga