11 påviste helsemessige fordeler av Chia Seeds

Innhold

• 1. Chia Seeds leverer en enorm mengde næringsstoffer med svært få kalorier
• 2. Chia frø er lastet med antioksidanter
• 3. Nesten alle karbohydrater i dem er fiber
• 4. Chia frø er høy i protein
• 5. Det høye fiber- og proteininnholdet i Chia Seeds kan hjelpe deg med å miste vekt
• 6. Chiafrø inneholder mye omega-3 fettsyrer
• 7. Chia Seeds kan redusere risikoen for hjertesykdom
• 8. De har mange viktige bein næringsstoffer
• 9. Chiafrø kan redusere blodsukkernivået
• 10. De kan redusere kronisk betennelse
• 11. Chiafrø er enkle å innlemme i kostholdet ditt
• Bunnlinjen
• Godt testet: Moringa og ricinusoljer

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Chiafrø er blant de sunneste matvarene på planeten.

De er fylt med næringsstoffer som kan ha viktige fordeler for kroppen og hjernen din.

Her er 11 helsemessige fordeler av chiafrø, støttet av vitenskap.

1. Chia Seeds leverer en enorm mengde næringsstoffer med svært få kalorier

Chia frø er små svarte frø fra planten Salvia hispanica, som er relatert til mynten.

Chiafrø var en viktig mat for aztekerne og mayaene på dagen.

De priset dem for deres evne til å gi bærekraftig energi. Faktisk er "chia" det gamle mayaordet for "styrke".

Til tross for sin eldgamle historie som kostholdsstamme, ble chiafrø først nylig anerkjent som en moderne supermat.

De siste årene har de eksplodert i popularitet og blir nå fortært av helsebevisste mennesker over hele verden.

Ikke la deg lure av størrelsen - disse små frøene har en kraftig næringsstans.

En porsjon (28 gram) servering av chiafrø inneholder (1):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fett: 9 gram (hvorav 5 er omega-3).
• Kalsium: 18% av RDI.
• Mangan: 30% av RDI.
• Magnesium: 30% av RDI.
• Fosfor: 27% av RDI.
• De inneholder også en anstendig mengde sink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) og vitamin B2.

Dette er spesielt imponerende med tanke på at dette bare er en enkelt unse, som tilsvarer 28 gram eller omtrent to spiseskjeer. Denne lille mengden leverer bare 137 kalorier og ett gram fordøyelig karbohydrat.

Interessant, hvis du trekker fra fiberen - hvorav de fleste ikke ender med brukbare kalorier for kroppen din - inneholder chiafrø bare 101 kalorier per unse (28 gram).

Dette gjør dem til en av verdens beste kilder til flere viktige næringsstoffer, kalori for kalori.

Til toppen er chiafrø en fullkornsmat, vanligvis dyrket økologisk. I tillegg er de ikke-GMO og naturlig fri for gluten.

Sammendrag Til tross for sin lille størrelse er chiafrø en av de mest næringsrike matvarene på planeten. De er fylt med fiber, protein, omega-3 fettsyrer og forskjellige mikronæringsstoffer.

2. Chia frø er lastet med antioksidanter

Et annet område der chiafrø skinner er deres høye antioksidantinnhold (, 3).

Disse antioksidantene beskytter følsomme fettstoffer i frøene mot å harskne (4).

Selv om fordelene med antioksidanttilskudd blir diskutert, er forskere enige om at å få antioksidanter fra matvarer kan ha positive helseeffekter ().

Viktigst, antioksidanter bekjemper produksjonen av frie radikaler, som kan skade cellemolekyler og bidra til aldring og sykdommer som kreft (,).

Sammendrag Chia frø inneholder mye antioksidanter som hjelper til med å beskytte det sarte fettet i frøene. De har også forskjellige fordeler for helsen.

3. Nesten alle karbohydrater i dem er fiber

Ett gram (28 gram) chiafrø har 12 gram karbohydrater. Imidlertid er 11 av disse gramene fiber, som kroppen din ikke fordøyer.

Fiber øker verken blodsukkeret eller krever at insulin skal kastes. Selv om det tilhører karbohydratfamilien, er dets helseeffekter drastisk forskjellige fra fordøyelige karbohydrater som stivelse og sukker.

Det fordøyelige karbohydratinnholdet er bare ett gram per unse (28 gram), noe som er veldig lavt. Dette gjør chia til en karbohydratvennlig mat.

På grunn av det høye løselige fiberinnholdet, kan chiafrø absorbere opptil 10–12 ganger vekten i vann, bli gelignende og utvide seg i magen (8).

Teoretisk sett bør dette øke fylde, sakte opptak av maten og hjelpe deg med å spise færre kalorier automatisk.

Fiber mater også de vennlige bakteriene i tarmen, noe som er viktig - å holde tarmfloraen god matet er helt avgjørende for helsen ().

Chiafrø er 40 vekt% fiber, noe som gjør dem til en av de beste fiberkildene i verden.

Sammendrag Nesten alle karbohydratene i chiafrø er fiber. Dette gir dem muligheten til å absorbere 10–12 ganger vekten i vann. Fiber har også forskjellige gunstige effekter på helsen.

4. Chia frø er høy i protein

Chia frø inneholder en anstendig mengde protein.

På vekt er de omtrent 14% protein, noe som er veldig høyt sammenlignet med de fleste planter.

De har også en god balanse mellom essensielle aminosyrer, så kroppen din skal kunne bruke proteininnholdet (,).

Protein har forskjellige helsemessige fordeler og er det mest vekttapvennlige næringsstoffet.

Et høyt proteininntak senker appetitten og har vist seg å redusere tvangstanker om mat med 60% og ønsket om snacking om natten med 50% (,).

Chiafrø er virkelig en utmerket proteinkilde - spesielt for folk som spiser lite eller ingen animalske produkter.

Sammendrag Chiafrø inneholder høy protein, mye høyere enn de fleste plantematvarer. Protein er det mest vekttapvennlige makronæringsstoffet og kan redusere appetitten og cravingen drastisk.

5. Det høye fiber- og proteininnholdet i Chia Seeds kan hjelpe deg med å miste vekt

Mange helseeksperter mener at chiafrø kan hjelpe vekttap.

Den løselige fiberen absorberer store mengder vann og utvides i magen, noe som skal øke fylde og redusere opptaket av mat (14).

Flere studier har undersøkt løselig fiber glukomannan, som fungerer på en lignende måte, og viser at det kan føre til vekttap (,).

Proteinet i chiafrø kan også bidra til å redusere appetitten og matinntaket.

Faktisk fant en studie at å spise chiafrø til frokost økte metthetsfølelse og redusert matinntak på kort sikt ().

Imidlertid har studier som undersøker effektiviteten av chiafrø for vekttap gitt ganske skuffende resultater.

I en studie på 90 overvektige personer hadde 50 gram chiafrø per dag i 12 uker ingen effekt på kroppsvekt eller helsemarkører (18).

I en annen 10-ukers studie på 62 kvinner hadde chiafrø ingen effekt på kroppsvekten, men økte mengden omega-3 fett i blodet ().

I kontrast fant en 6-måneders studie på overvektige mennesker med type 2-diabetes på et kalorifattig diett at å spise chiafrø daglig forårsaket betydelig større vekttap enn placebo ().

Selv om det ikke er sannsynlig at det å legge chiafrø til kostholdet ditt vil forårsake vekttap alene, tror mange eksperter at de kan være et nyttig tillegg til et vekttapskosthold.

Et vekttap diett handler om mer enn bare enkelt mat. Hele dietten teller, så vel som annen livsstilsadferd som søvn og trening.

Når det kombineres med et kosthold basert på ekte mat og en sunn livsstil, kan chiafrø definitivt bidra til å fremme vekttap.

Sammendrag Chia frø inneholder mye protein og fiber, som begge har vist seg å hjelpe vekttap. Imidlertid har studier på chiafrø gitt blandede resultater.

6. Chiafrø inneholder mye omega-3 fettsyrer

Som linfrø er chiafrø veldig høyt i omega-3 fettsyrer.

Faktisk inneholder chiafrø mer omega-3 enn laks, gram for gram.

Det er imidlertid viktig å huske på at omega-3 i dem hovedsakelig er ALA (alfa-linolensyre), noe som ikke er så gunstig som du kanskje tror.

ALA må omdannes til de aktive formene eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) før kroppen din kan bruke den.

Dessverre er mennesker ineffektive til å konvertere ALA til disse aktive formene.

Derfor har plante-omega-3 en tendens til å være sterkt dårligere enn dyrekilder som fiskeolje ().

Studier har vist at chiafrø - spesielt hvis de males - kan øke blodnivået av ALA og EPA, men ikke DHA (,).

Dette kan være et problem.

Fordi de ikke leverer noe DHA, som er det viktigste omega-3-fettet, anser de fleste eksperter chiafrø som en omega-3-kilde av lavere kvalitet.

For å få DHA som kroppen din og hjernen trenger, må du enten spise fet fisk regelmessig eller ta fiskeolje eller - hvis du er veganer eller vegetarianer - et planteprodusert DHA-supplement.

Sammendrag Chiafrø er veldig høye i omega-3 fettsyren ALA. Mennesker er imidlertid ikke flinke til å konvertere dette til DHA, den viktigste omega-3-fettsyren.

7. Chia Seeds kan redusere risikoen for hjertesykdom

Gitt at chiafrø inneholder mye fiber, protein og omega-3, kan de redusere risikoen for hjertesykdom.

Fordelene deres er undersøkt i flere studier, men resultatene har ikke vært avgjørende.

Rotteundersøkelser har vist at chiafrø kan senke visse risikofaktorer, inkludert triglyserider, betennelse, insulinresistens og magefett. De kan også øke "godt" HDL-kolesterol (,).

Imidlertid oppdaget en menneskelig studie ingen forbedringer i risikofaktorer ().

Noen få studier viser at chiafrø reduserer blodtrykket betydelig hos personer med høyt blodtrykk, noe som er en sterk risikofaktor for hjertesykdom (,).

Samlet sett er det mulig at chiafrø kan være til fordel for hjertehelsen, men de vil sannsynligvis ikke ha noen større effekt med mindre de er ledsaget av andre gunstige livsstils- og diettendringer.

Sammendrag Studier om effekten av chiafrø på hjertesykdomsrisikofaktorer er ikke avgjørende. Noen studier antyder fordeler, andre ikke.

8. De har mange viktige bein næringsstoffer

Chiafrø inneholder mange næringsstoffer som er viktige for beinhelsen.

Dette inkluderer kalsium, fosfor, magnesium og protein.

Kalsiuminnholdet er spesielt imponerende - 18% av RDI i en enkelt unse (28 gram).

Gram for gram, dette er høyere enn de fleste meieriprodukter. Som et resultat kan chiafrø betraktes som en utmerket kilde til kalsium for folk som ikke spiser melk.

Imidlertid inneholder chiafrø også fytinsyre, noe som til en viss grad reduserer kalsiumabsorpsjonen.

Sammendrag Chiafrø inneholder mye kalsium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffene er essensielle for beinhelsen.

9. Chiafrø kan redusere blodsukkernivået

Høye faste blodsukkernivåer er et typisk symptom på ubehandlet type 2 diabetes.

Konsekvent høye faste blodsukkernivåer er forbundet med økt risiko for flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom ().

Men midlertidige økninger i blodsukkernivået etter måltider kan også ha ugunstige helseeffekter når de er for høye med jevne mellomrom ().

Dyrestudier har funnet at chiafrø kan forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen, og stabilisere blodsukkernivået etter måltider (,,).

Noen få menneskelige studier støtter dette ved å vise at å spise brød som inneholder chiafrø, senker økningen i blodsukkeret etter måltid sammenlignet med brød som ikke inneholder noen chia (,).

Sammendrag Studier viser at chiafrø kan senke økningen i blodsukker etter et høyt karbohydratmåltid, noe som muligens kan være til fordel for personer med type 2-diabetes.

10. De kan redusere kronisk betennelse

Betennelse er kroppens normale respons på infeksjon eller skade. Rød og hovent hud er et typisk eksempel.

Selv om betennelse hjelper kroppen din å helbrede og bekjempe bakterier, virus og andre smittsomme stoffer, kan det noen ganger forårsake skade.

Dette gjelder hovedsakelig kronisk betennelse, som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft.

Kronisk betennelse har ofte ingen synlige tegn, men kan vurderes ved å måle betennelsesmarkører i blodet ditt.

Ulike usunne livsstilsvaner øker risikoen for kronisk betennelse, inkludert røyking, mangel på trening eller dårlig kosthold.

På den annen side kan visse sunne matvarer redusere blodnivået av inflammatoriske markører.

En 3-måneders studie på 20 personer med diabetes viste at å spise 37 gram chiafrø daglig reduserte den inflammatoriske markøren hs-CRP med 40%. Derimot opplevde de som fikk hvetekli ikke noen betydelig fordel ().

Andre studier på chiafrø har ikke oppdaget noen signifikante effekter på inflammatoriske markører ().

Sammendrag Begrenset bevis tyder på at å spise chiafrø kan redusere en inflammatorisk markør kjent som hs-CRP. Helsefordelene er imidlertid usikre, og det er behov for flere studier.

11. Chiafrø er enkle å innlemme i kostholdet ditt

Chiafrø er utrolig enkle å innlemme i kostholdet ditt.

Frøene i seg selv smaker ganske tørt, så du kan legge dem til stort sett hva som helst.

De trenger heller ikke males som linfrø, noe som gjør dem mye lettere å tilberede.

De kan spises rå, dynket i juice, legges til grøt, pudding, smoothies eller tilsettes bakevarer.

Du kan også strø dem på frokostblandinger, yoghurt, grønnsaker eller risretter.

På grunn av deres evne til å absorbere både vann og fett, kan de brukes til å tykne sauser og som erstatninger for egg i oppskrifter.

De kan også blandes med vann og gjøres om til en gel.

Å legge chiafrø til oppskrifter vil øke næringsverdien dramatisk.

Hvis du vil kjøpe chiafrø, er det et utmerket utvalg på Amazon med tusenvis av kundeanmeldelser.

De ser også ut til å tolereres godt, men hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, er det en mulighet for fordøyelsessykdommer hvis du spiser for mye om gangen.

En vanlig doseringsanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 ss) chiafrø, to ganger om dagen.

Sammendrag Chiafrø er enkle å tilberede og tilsettes ofte i grøt eller smoothies.

Bunnlinjen

Chiafrø er ikke bare rike på næringsstoffer, omega-3 fett, antioksidanter og fiber, men er også enkle å tilberede. Folk legger dem ofte til i grøten eller smoothiene.

Studier antyder at de har forskjellige helsemessige fordeler, alt fra vekttap til redusert betennelse.

Hvis du ikke spiser chiafrø allerede, bør du definitivt vurdere å legge dem til i kostholdet ditt. De er blant de få supermatene som er verdig tittelen.

Godt testet: Moringa og ricinusoljer