De 10 beste fordelene med vanlig trening

Innhold

• 1. Det kan få deg til å føle deg lykkeligere
• 2. Det kan hjelpe med vekttap
• 3. Det er bra for musklene og beinene dine
• 4. Det kan øke energinivået
• 5. Det kan redusere risikoen for kronisk sykdom
• 6. Det kan hjelpe hudens helse
• 7. Det kan hjelpe hjernen din helse og minne
• 8. Det kan hjelpe med avslapning og søvnkvalitet
• 9. Det kan redusere smerte
• 10. Det kan fremme et bedre sexliv
• Bunnlinjen

Trening er definert som enhver bevegelse som får musklene til å fungere og krever at kroppen din forbrenner kalorier.

Det er mange typer fysisk aktivitet, inkludert svømming, løping, jogging, turgåing og dans, for å nevne noen.

Å være aktiv har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, både fysisk og mentalt. Det kan til og med hjelpe deg å leve lenger (1).

Her er de 10 beste måtene regelmessig trening fordeler kroppen din og hjernen.

1. Det kan få deg til å føle deg lykkeligere

Trening har vist seg å forbedre humøret og redusere følelsen av depresjon, angst og stress (2).

Det produserer endringer i deler av hjernen som regulerer stress og angst. Det kan også øke hjernefølsomheten for hormonene serotonin og noradrenalin, som lindrer følelser av depresjon (1).

I tillegg kan trening øke produksjonen av endorfiner, som er kjent for å gi positive følelser og redusere smerteopplevelsen (1).

Videre har trening vist seg å redusere symptomer hos personer som lider av angst. Det kan også hjelpe dem å være mer bevisste på deres mentale tilstand og øve distraksjon fra frykten (1).

Interessant nok spiller det ingen rolle hvor intens treningen din er. Det virker som om humøret ditt kan dra nytte av trening uansett intensitet i den fysiske aktiviteten.

En studie med 24 kvinner som hadde blitt diagnostisert med depresjon, viste faktisk at trening av en hvilken som helst intensitet betydelig reduserte følelser av depresjon (3).

Effektene av trening på humøret er så kraftige at det å velge å trene (eller ikke) til og med utgjør en forskjell over korte perioder.

En studie ba 26 friske menn og kvinner som normalt trente regelmessig enten fortsette å trene eller slutte å trene i to uker. De som sluttet å trene opplevde økning i negativt humør (4).

Sammendrag: Å trene regelmessig kan forbedre humøret og redusere følelsen av angst og depresjon.

2. Det kan hjelpe med vekttap

Noen studier har vist at inaktivitet er en viktig faktor i vektøkning og overvekt (5, 6).

For å forstå effekten av trening på vektreduksjon, er det viktig å forstå forholdet mellom trening og energiforbruk.

Kroppen din bruker energi på tre måter: fordøye mat, trene og opprettholde kroppsfunksjoner som hjerteslag og pust.

Under slanking vil et redusert kaloriinntak senke stoffskiftet ditt, noe som vil forsinke vekttap. Tvert imot, regelmessig trening har vist seg å øke stoffskiftet ditt, noe som vil forbrenne flere kalorier og hjelpe deg med å gå ned i vekt (5, 6, 7, 8).

I tillegg har studier vist at å kombinere aerob trening med motstandstrening kan maksimere fett tap og muskelmassevedlikehold, noe som er viktig for å holde vekten av (6, 8, 9, 10, 11).

Sammendrag: Trening er avgjørende for å støtte et raskt stoffskifte og forbrenne flere kalorier per dag. Det hjelper deg også å opprettholde muskelmasse og vekttap.

3. Det er bra for musklene og beinene dine

Trening spiller en viktig rolle i å bygge og vedlikeholde sterke muskler og bein.

Fysisk aktivitet som vektløfting kan stimulere muskelbygging når det er parret med tilstrekkelig proteininntak.

Dette er fordi trening hjelper til med å frigjøre hormoner som fremmer musklenes evne til å absorbere aminosyrer. Dette hjelper dem med å vokse og reduserer sammenbruddet (12, 13).

Når folk blir eldre, har de en tendens til å miste muskelmasse og funksjon, noe som kan føre til skader og funksjonshemninger. Å trene regelmessig fysisk aktivitet er avgjørende for å redusere muskeltap og opprettholde styrke når du eldes (14)

Trening hjelper deg også med å bygge bentetthet når du er yngre, i tillegg til å bidra til å forhindre osteoporose senere i livet (15).

Interessant nok har trening med høy innvirkning, for eksempel gymnastikk eller løping, eller idrett med utslag, som fotball og basketball, fremmet en høyere bentetthet enn idrett som ikke-påvirkning som svømming og sykling (16).

Sammendrag: Fysisk aktivitet hjelper deg med å bygge muskler og sterke bein. Det kan også bidra til å forhindre osteoporose.

4. Det kan øke energinivået

Trening kan være en ekte energibooster for sunne mennesker, så vel som de som lider av forskjellige medisinske tilstander (17, 18).

En studie fant at seks ukers regelmessig trening reduserte tretthetsfølelse hos 36 friske mennesker som hadde rapportert vedvarende tretthet (19).

Videre kan trening øke energinivået betydelig for personer som lider av kronisk utmattelsessyndrom (CFS) og andre alvorlige sykdommer (20, 21).

Faktisk virker trening å være mer effektiv til å bekjempe CFS enn andre behandlinger, inkludert passive terapier som avslapning og tøying, eller ingen behandling i det hele tatt (20).

I tillegg er det vist at trening øker energinivået hos personer som lider av progressive sykdommer, som kreft, HIV / AIDS og multippel sklerose (21).

Sammendrag: Å delta i regelmessig fysisk aktivitet kan øke energinivået ditt. Dette gjelder selv hos personer med vedvarende tretthet og de som lider av alvorlige sykdommer.

5. Det kan redusere risikoen for kronisk sykdom

Mangel på regelmessig fysisk aktivitet er en primær årsak til kronisk sykdom (22).

Regelmessig trening har vist seg å forbedre insulinfølsomheten, kardiovaskulær kondisjon og kroppssammensetning, men reduserer likevel blodtrykket og blodfettnivået (23, 24, 25, 26).

I motsetning til dette, kan mangel på regelmessig trening - selv på kort sikt - føre til betydelig økning i magefett, noe som øker risikoen for diabetes type 2, hjertesykdom og tidlig død (23).

Derfor anbefales daglig fysisk aktivitet for å redusere magefett og redusere risikoen for å utvikle disse sykdommene (27, 28).

Sammendrag: Daglig fysisk aktivitet er viktig for å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for kronisk sykdom.

6. Det kan hjelpe hudens helse

Huden din kan påvirkes av mengden oksidativt stress i kroppen din.

Oksidativt stress oppstår når kroppens antioksidantforsvar ikke helt kan reparere skaden som frie radikaler forårsaker celler. Dette kan skade deres indre strukturer og forringe huden din.

Selv om intens og uttømmende fysisk aktivitet kan bidra til oksidativ skade, kan regelmessig moderat trening øke kroppens produksjon av naturlige antioksidanter, som hjelper til med å beskytte celler (29, 30).

På samme måte kan trening stimulere blodstrømmen og indusere hudcelletilpasninger som kan bidra til å forsinke utseendet på hudens aldring (31).

Sammendrag: Moderat trening kan gi antioksidantbeskyttelse og fremme blodstrøm, som kan beskytte huden din og forsinke aldringstegn.

7. Det kan hjelpe hjernen din helse og minne

Trening kan forbedre hjernens funksjon og beskytte hukommelse og tenkeevner.

Til å begynne med øker det hjerterytmen din, som fremmer strømmen av blod og oksygen til hjernen din.

Det kan også stimulere produksjonen av hormoner som kan styrke veksten av hjerneceller.

Dessuten kan treningens evne til å forhindre kronisk sykdom føre til fordeler for hjernen din, siden dens funksjon kan bli påvirket av disse sykdommene (32).

Regelmessig fysisk aktivitet er spesielt viktig hos eldre voksne siden aldring - kombinert med oksidativt stress og betennelse - fremmer endringer i hjernens struktur og funksjon (33, 34).

Trening har vist seg å føre til at hippocampus, en del av hjernen som er viktig for hukommelse og læring, vokser i størrelse. Dette tjener til å øke mental funksjon hos eldre voksne (33, 34, 35).

Til slutt har det vist seg at trening reduserer endringer i hjernen som kan forårsake Alzheimers sykdom og schizofreni (36).

Sammendrag: Regelmessig trening forbedrer blodstrømmen til hjernen og hjelper hjernes helse og hukommelse. Blant eldre voksne kan det bidra til å beskytte mental funksjon.

8. Det kan hjelpe med avslapning og søvnkvalitet

Regelmessig trening kan hjelpe deg å slappe av og sove bedre (37, 38).

Når det gjelder søvnkvalitet, stimulerer energiforbruket som oppstår under trening rekreative prosesser under søvn (38).

Videre antas økningen i kroppstemperatur som oppstår under trening å forbedre søvnkvaliteten ved å hjelpe den til å falle under søvn (39).

Mange studier på effekten av trening på søvn har nådd lignende konklusjoner.

En studie fant at 150 minutter moderat til kraftig aktivitet per uke kan gi opptil 65% forbedring av søvnkvaliteten (40).

En annen viste at 16 ukers fysisk aktivitet økte søvnkvaliteten og hjalp 17 personer med søvnløshet å sove lenger og dypere enn kontrollgruppen. Det hjalp dem også til å føle seg mer energiske om dagen (41).

Dessuten ser det ut til å være med på regelmessig trening å være gunstig for eldre, som har en tendens til å bli rammet av søvnforstyrrelser (41, 42, 43).

Du kan være fleksibel med den typen trening du velger. Det ser ut til at enten aerob trening alene eller aerob trening kombinert med motstandstrening i like stor grad kan hjelpe søvnkvaliteten (44).

Sammendrag: Regelmessig fysisk aktivitet, uansett om det er aerob eller en kombinasjon av aerob- og motstandstrening, kan hjelpe deg med å sove bedre og føle deg mer energisk i løpet av dagen.

9. Det kan redusere smerte

Kroniske smerter kan være ødeleggende, men trening kan faktisk bidra til å redusere den (45).

I mange år var faktisk anbefalingen for behandling av kroniske smerter hvile og inaktivitet. Nyere studier viser imidlertid at trening hjelper med å lindre kroniske smerter (45).

En gjennomgang av flere studier indikerer at trening hjelper deltakere med kroniske smerter til å redusere smerte og forbedre livskvaliteten (45).

Flere studier viser at trening kan hjelpe til med å kontrollere smerter som er assosiert med ulike helsemessige forhold, inkludert kroniske korsryggsmerter, fibromyalgi og kronisk bløtvev skuldersykdom, for å nevne noen (46).

I tillegg kan fysisk aktivitet også øke smertetoleransen og redusere smerteoppfatningen (47, 48).

Sammendrag: Trening har gunstige effekter på smertene som er forbundet med forskjellige forhold. Det kan også øke smertetoleransen.

10. Det kan fremme et bedre sexliv

Trening har vist seg å øke sexlysten (49, 50, 51).

Å delta i regelmessig trening kan styrke det kardiovaskulære systemet, forbedre blodsirkulasjonen, tonemuskulaturen og øke fleksibiliteten, som alle kan forbedre sexlivet ditt (49, 51).

Fysisk aktivitet kan forbedre seksuell ytelse og seksuell nytelse, samt øke frekvensen av seksuell aktivitet (50, 52).

En gruppe kvinner i 40-årene observerte at de opplevde oftere orgasmer når de innlemmet mer anstrengende trening, som sprint, støvelleir og vekttrening, i livsstilen deres (53).

Blant en gruppe av 178 friske menn hadde mennene som rapporterte flere treningstimer per uke også høyere score for seksuell funksjon (50).

En studie fant at en enkel rutine på en seks minutters spasertur rundt i huset hjalp 41 menn med å redusere erektil dysfunksjonssymptomer med 71% (54).

En annen studie utført hos 78 stillesittende menn avslørte hvordan 60 minutters gange per dag (gjennomsnittlig tre og en halv dag per uke) forbedret deres seksuelle atferd, inkludert frekvens, tilstrekkelig funksjon og tilfredshet (55).

I tillegg demonstrerte en studie at kvinner som lider av polycystisk eggstokkesyndrom, som kan redusere sexlysten, økte sexlysten deres med regelmessig motstandstrening i 16 uker (56).

Sammendrag: Trening kan bidra til å forbedre seksuell lyst, funksjon og ytelse hos menn og kvinner. Det kan også bidra til å redusere risikoen for erektil dysfunksjon hos menn.

Bunnlinjen

Trening gir utrolige fordeler som kan forbedre nesten alle aspekter av helsen din fra innsiden og utsiden.

Regelmessig fysisk aktivitet kan øke produksjonen av hormoner som gjør at du føler deg lykkeligere og hjelper deg å sove bedre.

Det kan også forbedre hudens utseende, hjelpe deg å miste vekt og holde den av, redusere risikoen for kronisk sykdom og forbedre sexlivet ditt.

Enten du utøver en bestemt idrett eller følger retningslinjen for 150 minutters aktivitet per uke, vil du uunngåelig forbedre helsen din på mange måter (57).