Sink: Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er sink?
• Roll i kroppen din
• Helsefordeler
• De beste fordelene med sink
• Øker immunforsvaret ditt
• Akselererer sårheling
• Kan redusere risikoen for visse aldersrelaterte sykdommer
• Kan hjelpe med å behandle kviser
• Reduserer betennelse
• Mangelsymptomer
• Matkilder
• Anbefalinger om toksisitet og dosering
• Anbefalte doseringer
• Bunnlinjen

Sink er et næringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen din.

Fordi kroppen din ikke produserer sink naturlig, må du skaffe den gjennom mat eller tilskudd.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om sink, inkludert dets funksjoner, helsemessige fordeler, doseringsanbefalinger og potensielle bivirkninger.

Hva er sink?

Sink anses som et essensielt næringsstoff, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere eller lagre det.

Av denne grunn må du få en konstant tilførsel gjennom kostholdet ditt.

Sink er nødvendig for mange prosesser i kroppen din, inkludert (1):

• Genuttrykk
• Enzymatiske reaksjoner
• Immunfunksjon
• Protein syntese
• DNA-syntese
• Sårheling
• Vekst og utvikling

Sink finnes naturlig i en lang rekke både mat- og plantemat.

Mat som ikke inneholder naturlig dette mineralet, for eksempel frokostblandinger, snackbarer og bakemel, er ofte forsterket med syntetiske former av sink.

Du kan også ta sinktilskudd eller kosttilskudd med flere næringsstoffer som gir sink.

På grunn av sin rolle i immunfunksjon, tilsettes sink på samme måte noen nesespray, pastiller og andre naturlige forkjølelsesbehandlinger.

Sammendrag Sink er et essensielt mineral som kroppen din ikke lager på egen hånd. Det hjelper vekst, DNA-syntese, immunfunksjon og mer.

Roll i kroppen din

Sink er et viktig mineral som kroppen din bruker på utallige måter.

Faktisk er sink det nest mest tallrike sporstoffet i kroppen din - etter jern - og er til stede i hver celle (2).

Sink er nødvendig for aktiviteten til over 300 enzymer som hjelper til metabolisme, fordøyelse, nervefunksjon og mange andre prosesser (3).

I tillegg er det avgjørende for utvikling og funksjon av immunceller (4).

Dette mineralet er også grunnleggende for hudhelse, DNA-syntese og proteinproduksjon (5).

Dessuten er kroppsvekst og utvikling avhengig av sink på grunn av sin rolle i cellevekst og -delingen (6).

Sink er også nødvendig for smak- og luktesansene dine. Fordi en av enzymene som er avgjørende for riktig smak og lukt, er avhengig av dette næringsstoffet, kan en sinkmangel redusere din evne til å smake eller lukte (7).

Sammendrag Sink er viktig for cellevekst og -deling, immunfunksjon, enzymreaksjoner, DNA-syntese og proteinproduksjon.

Helsefordeler

De beste fordelene med sink

Forskning viser at sink har mange helsemessige fordeler.

Øker immunforsvaret ditt

Sink hjelper deg med å holde immunforsvaret sterkt.

Fordi det er nødvendig for immuncellefunksjon og cellesignalering, kan en mangel føre til en svekket immunrespons.

Sinktilskudd stimulerer bestemte immunceller og reduserer oksidativt stress.

For eksempel viste en gjennomgang av syv studier at 80–92 mg per dag sink kan redusere forkjølelsens lengde med opptil 33% (8).

Dessuten reduserer sinktilskudd betydelig risikoen for infeksjoner og fremmer immunrespons hos eldre voksne (9).

Akselererer sårheling

Sink brukes ofte på sykehus som en behandling mot brannskader, visse magesår og andre hudskader (10).

Fordi dette mineralet spiller viktige roller i kollagensyntese, immunfunksjon og inflammatorisk respons, er det nødvendig for riktig legning.

Faktisk har huden din en relativt høy mengde - omtrent 5% - av kroppens sinkinnhold (11).

Mens en sinkmangel kan bremse sårheling, kan supplement med sink øke hastigheten på bedring hos mennesker med sår.

For eksempel i en 12-ukers studie på 60 personer med diabetiske fotsår, opplevde de som ble behandlet med 200 mg sink per dag betydelige reduksjoner i magesårstørrelse sammenlignet med en placebogruppe (12).

Kan redusere risikoen for visse aldersrelaterte sykdommer

Sink kan redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer, som lungebetennelse, infeksjon og aldersrelatert makulær degenerasjon (AMD) betydelig.

Sink kan avlaste oksidativt stress og forbedre immunresponsen ved å øke aktiviteten til T-celler og naturlige drapsmelleceller, som hjelper til med å beskytte kroppen din mot infeksjon (13).

Eldre voksne som supplerer med sink opplever forbedret respons mot influensavaksinasjon, redusert risiko for lungebetennelse og styrket mental ytelse (14, 15, 16).

En studie slo faktisk fast at 45 mg per dag sink kan redusere infeksjonshastigheten hos eldre voksne med nesten 66% (17).

I tillegg, i en stor studie på over 4200 mennesker, tok daglige antioksidanttilskudd - vitamin E, vitamin C og betakaroten - pluss 80 mg sink reduserte synstapet og reduserte risikoen for avansert AMD betydelig (18).

Kan hjelpe med å behandle kviser

Kviser er en vanlig hudsykdom som anslås å påvirke opptil 9,4% av den globale befolkningen (19).

Kviser er drevet av hindring av oljeproduserende kjertler, bakterier og betennelse (20).

Studier antyder at både aktuelle og orale sinkbehandlinger effektivt kan behandle kviser ved å redusere betennelse, hemme veksten av P. acnes bakterier og undertrykker fet kjertelaktivitet (21).

Personer med kviser har en tendens til å ha lavere nivåer av sink. Derfor kan kosttilskudd bidra til å redusere symptomer (22).

Reduserer betennelse

Sink reduserer oksidativt stress og reduserer nivåene av visse inflammatoriske proteiner i kroppen din (23).

Oksidativt stress fører til kronisk betennelse, en medvirkende faktor i en lang rekke kroniske sykdommer, som hjertesykdom, kreft og mental tilbakegang (24).

I en studie med 40 eldre voksne, opplevde de som tok 45 mg sink per dag større reduksjoner i betennelsesmarkører enn en placebogruppe (25).

Sammendrag Sink kan effektivt redusere betennelse, øke immunhelsen, redusere risikoen for aldersrelaterte sykdommer, øke sårheling og forbedre akne-symptomer.

Mangelsymptomer

Selv om alvorlig sinkmangel er sjelden, kan det forekomme hos personer med sjeldne genetiske mutasjoner, spedbarn som ammer hvis mødre ikke har nok sink, personer med alkoholavhengighet og alle som tar visse immunundertrykkende medisiner.

Symptomer på alvorlig sinkmangel inkluderer nedsatt vekst og utvikling, forsinket seksuell modenhet, hudutslett, kronisk diaré, nedsatt sårheling og atferdsproblemer (26).

Mildere former for sinkmangel er vanligere, spesielt hos barn i utviklingsland der dietter ofte mangler viktige næringsstoffer.

Det anslås at rundt 2 milliarder mennesker over hele verden mangler sink på grunn av utilstrekkelig kostholdsinntak (27).

Siden sinkmangel svekker immunforsvaret ditt - øker sjansen for infeksjon - antas sinkmangel å forårsake over 450 000 dødsfall hos barn under 5 år hvert (28).

De som risikerer sinkmangel inkluderer (29):

• Mennesker med mage- og tarmsykdommer som Crohns sykdom
• Vegetarianere og veganere
• Gravide og ammende kvinner
• Eldre spedbarn som utelukkende ammes
• Personer med sigdcelleanemi
• Mennesker som er underernært, inkludert personer med anoreksi eller bulimi
• Personer med kronisk nyresykdom
• De som misbruker alkohol

Symptomer på mild sinkmangel inkluderer diaré, nedsatt immunitet, tynnende hår, nedsatt appetitt, humørforstyrrelser, tørr hud, fruktbarhetsproblemer og nedsatt sårheling (30).

Sinkmangel er vanskelig å oppdage ved bruk av laboratorietester på grunn av kroppens stramme kontroll over sinknivåene. Dermed kan du fremdeles være mangelfull, selv om tester indikerer normale nivåer.

Legene vurderer andre risikofaktorer - som dårlig kostholdsinntak og genetikk - ved siden av blodresultater når de avgjør om du trenger tilskudd (31).

Sammendrag Risikofaktorer for sinkmangel inkluderer utilstrekkelig kostholdsinntak, dårlig absorpsjon, alkoholisme, genetiske mutasjoner og alderdom.

Matkilder

Mange dyre- og plantemat er naturlig rik på sink, noe som gjør det enkelt for folk flest å konsumere tilstrekkelige mengder.

Matvarer som er høyest i sink inkluderer (32):

• skalldyr: Østers, krabbe, blåskjell, hummer og muslinger
• Kjøtt: Oksekjøtt, svinekjøtt, lam og bison
• Fjærfe: Tyrkia og kylling
• Fisk: Flyt, sardiner, laks og såle
• belgfrukter: Kikerter, linser, svarte bønner, nyrebønner, etc.
• Nøtter og frø: Gresskarfrø, cashewnøtter, hampfrø, etc.
• Meieriprodukter: Melk, yoghurt og ost
• egg
• Helkorn: Havre, quinoa, brun ris, etc.
• Visse grønnsaker: Sopp, grønnkål, erter, asparges og rødgrønt

Dyreprodukter, som kjøtt og skalldyr, inneholder store mengder sink i en form som kroppen din lett tar opp.

Husk at sink som finnes i plantebaserte kilder som belgfrukter og fullkorn absorberes mindre effektivt på grunn av andre planteforbindelser som hemmer absorpsjon (33).

Mens mange matvarer har naturlig mye sink, er visse matvarer - som spiseklare frokostblandinger, snackbarer og bakemel - forsterket med sink (34).

Sammendrag Sink forekommer naturlig i matvarer som skalldyr, kjøtt, fjørfe og meieri, og tilsettes andre matvarer, som frokostblandinger og hvetemel.

Anbefalinger om toksisitet og dosering

Akkurat som en mangel på sink kan forårsake helsemessige komplikasjoner, kan overdreven inntak også føre til negative bivirkninger.

Den vanligste årsaken til sinktoksisitet er for mye supplementær sink, som kan forårsake både akutte og kroniske symptomer.

Symptomer på toksisitet inkluderer (35):

• Kvalme og oppkast
• Tap av Appetit
• Diaré
• Magekramper
• hodepine
• Nedsatt immunfunksjon
• Senkede "gode" HDL-kolesterolnivåer

Svelging av for mye sink kan også føre til mangler i andre næringsstoffer.

For eksempel kan kronisk inntak av høyt sink forstyrre absorpsjonen av kobber og jern.

Det er til og med rapportert reduksjoner i kobbernivå hos personer som konsumerer bare moderat høye doser sink - 60 mg per dag - i 10 uker (36).

Anbefalte doseringer

For å unngå overforbruk må du holde deg borte fra høydose sinktilskudd med mindre du er anbefalt av en lege.

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) er 11 mg for voksne menn og 8 mg for voksne kvinner.

Gravide og ammende kvinner bør konsumere henholdsvis 11 og 12 mg per dag (37).

Med mindre en medisinsk tilstand er til hinder for absorpsjon, bør du lett nå RDI for sink bare gjennom diett.

Det tolererbare øverste nivået for sink er 40 mg per dag. Dette gjelder imidlertid ikke personer med sinkmangel, som kan trenge å ta høydosetilskudd.

Hvis du tar tilskudd, velger du absorberbare former som sinkcitrat eller sinkglukonat. Hold deg unna sinkoksid, som er dårlig absorbert (38).

Sammendrag Sink toksisitet kan forårsake diaré, hodepine, magekramper og redusert immunitet. De fleste mennesker kan få sin daglige dose sink gjennom kosthold alene.

Bunnlinjen

Sink er nødvendig for DNA-syntese, immunfunksjon, metabolisme og vekst.

Det kan redusere betennelse og risikoen for noen aldersrelaterte sykdommer.

De fleste møter RDI på 11 mg for menn og 8 mg for kvinner gjennom kosthold, men eldre voksne og personer med sykdommer som hemmer sinkabsorpsjon kan trenge å supplere.

Siden høydose-sinktilskudd kan føre til farlige bivirkninger, er det viktig å holde seg til anbefalingene og bare ta tilskudd når det er nødvendig.