Topp 12 matvarer som er høye i vitamin B12

Innhold

• Hva er vitamin B12?
• 1. Dyrelever og nyrer
• 2. Muslinger
• 3. Sardiner
• 4. Oksekjøtt
• 5. Befestet korn
• 6. Tunfisk
• 7. Befestet ernæringsgjær
• 8. Ørret
• 9. Laks
• 10. Befestet melk uten melk
• 11. Melk og meieriprodukter
• 12. Egg
• Bør du ta vitamin B12 kosttilskudd?
• Bunnlinjen

Vitamin B12 er et essensielt næringsstoff som kroppen din ikke kan lage på egen hånd, så du trenger å få det fra kostholdet eller tilskuddene dine.

Vegetarer, gravide eller ammende kvinner og andre med risiko for mangel kan være lurt å spore diettene sine nøye for å sikre at de får nok.

Denne artikkelen viser 12 matvarer som er rik på vitamin B12 for å legge til handlelisten din.

Hva er vitamin B12?

Dette vannløselige vitaminet har mange viktige funksjoner i kroppen din.

Det er nødvendig for å holde nervene sunne og støtte produksjonen av DNA og røde blodlegemer, samt opprettholde normal hjernefunksjon.

Reference Daily Intake (RDI) er omtrent 2,4 mcg, men litt høyere for gravide eller ammende kvinner (1).

Vitamin B12 tas opp i magen ved hjelp av et protein som kalles en egen faktor. Dette stoffet binder seg til vitamin B12-molekylet og letter dets opptak i blodet og cellene.

Kroppen din lagrer overflødig vitamin B12 i leveren, så hvis du bruker mer enn RDI, vil kroppen spare den til fremtidig bruk.

Du kan utvikle en vitamin B12-mangel hvis kroppen din ikke produserer nok egenfaktor, eller hvis du ikke spiser nok vitamin-B12-rik mat (2).

Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalske produkter, spesielt kjøtt og meieriprodukter. Heldigvis for de som er på veganer, kan forsterkede matvarer også være gode kilder til dette vitaminet (1, 3).

Nedenfor er 12 sunne matvarer som inneholder svært mye vitamin B12.

1. Dyrelever og nyrer

Orgelkjøtt er noen av de mest næringsrike matvarene der ute. Lever og nyrer, spesielt fra lam, er rike på vitamin B12.

En 3,5-ounce (100 gram) servering av lammelever gir utrolige 3.571% av Daily Value (DV) for vitamin B12 (4).

Mens lammelever generelt er høyere i vitamin B12 enn lever eller kjøtt- eller kalvekjøttelever, kan de to sistnevnte fremdeles inneholde omtrent 3000% av DV per 3,5 gram (100 gram) (5, 6).

Lammelever er også veldig høyt i kobber, selen og vitamin A og B2 (4).

Lam, kalvekjøtt og storfeknyrer er også høye i vitamin B12. Lammens nyrer gir omtrent 3000% av DV per 100 gram servering. De gir også mer enn 100% av DV for vitamin B2 og selen (7).

En 3,5 ounce (100 gram) servering av lam-, storfekjøtt- eller kalvekjøttelever inneholder opptil 3.500% av DV for vitamin B12, mens den samme serveringen av nyrer inneholder opptil 3.000% av DV.

2. Muslinger

Muslinger er små, seige skalldyr som er spekket med næringsstoffer.

Denne bløtdyren er en mager proteinkilde og inneholder veldig høye konsentrasjoner av vitamin B12. Du kan få mer enn 7000% av DV i bare 20 små muslinger (8).

Muslinger, spesielt hele baby muslinger, gir også store mengder jern, med nesten 200% av DV i en 100 gram (3,5 ounce) servering av små muslinger (9).

Muslinger har også vist seg å være en god kilde til antioksidanter (10).

Interessant er at buljongen av kokte muslinger også inneholder høyt vitamin B12. Hermetisk buljong har vist seg å gi 113–588% av DV per 3,5 gram (100 gram) (11).

En 3,5-ounce (100 gram) porsjon muslinger inneholder opptil 99 mcg vitamin B12, som er 4.120% av DV.

3. Sardiner

Sardiner er små, mykbenet saltvannsfisk. De selges vanligvis hermetisert i vann, olje eller sauser, selv om du også kan kjøpe dem ferske.

Sardiner er super næringsrike fordi de inneholder praktisk talt hvert eneste næringsstoff i gode mengder.

En 1 kopp (150 gram) servering av drenerte sardiner gir 554% av DV for vitamin B12 (11).

Videre er sardiner en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som har vist seg å gi mange helsemessige fordeler, for eksempel å redusere betennelse og forbedre hjertets helse (12).

En kopp (150 gram) drenerte sardiner inneholder opptil 500% av DV for vitamin B12.

4. Oksekjøtt

Oksekjøtt er en utmerket kilde til vitamin B12.

En grillet flat jernbiff (ca. 190 gram) gir 467% av DV for vitamin B12 ().

Den samme mengden biff inneholder også rimelige mengder vitaminer B2, B3 og B6, i tillegg til mer enn 100% av DV-ene for selen og sink (13).

Hvis du leter etter høyere konsentrasjoner av vitamin B12, anbefales det å velge mellom kutt med lite fett. Det er også bedre å grille eller steke den i stedet for å steke. Dette hjelper med å bevare vitamin B12-innholdet (14, 15).

En 3,5-ounce (100 gram) servering av storfekjøtt inneholder omtrent 5,9 mcg vitamin B12. Det er 245% av DV.

5. Befestet korn

Denne kilden til vitamin B12 kan fungere bra for vegetarianere og veganere, fordi den er syntetisk laget og ikke stammer fra dyrekilder (16).

Selv om det ikke ofte anbefales som en del av et sunt kosthold, kan forsterkede kornprodukter være en god kilde til B-vitaminer, spesielt B12. Matforsterkning er prosessen med å tilsette næringsstoffer som ikke opprinnelig er i maten.

For eksempel tilbyr Malt-O-Meal Raisin Bran opptil 62% av DV for vitamin B12 i en kopp (59 gram) (17).

Den samme serveringen av denne frokostblandingen pakker også 29% av DV for vitamin B6 og gode mengder A-vitamin, folat og jern (17).

Forskning viser at å spise forsterkede frokostblandinger daglig bidrar til å øke B12-konsentrasjonen av vitamin (18, 19).

En studie viste faktisk at når deltakerne spiste en kopp (240 ml) forsterket frokostblanding som inneholdt 4,8 mcg (200% av DV) vitamin B12 daglig i 14 uker, økte vitamin B12-nivåene deres betydelig (18).

Hvis du velger å bruke forsterket frokostblanding for å øke inntaket av vitamin B12, må du sørge for å velge et merke med lite sukker og mye fiber eller fullkorn.

Kornblanding forsterket med vitamin B12 kan også hjelpe deg med å øke vitamin B12-nivåene. En kopp (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran gir 62% av DV.

6. Tunfisk

Tunfisk er en ofte konsumert fisk og stor kilde til næringsstoffer, inkludert protein, vitaminer og mineraler.

Tunfisk inneholder høye konsentrasjoner av vitamin B12, spesielt i musklene rett under huden, som er kjent som mørke muskler (20).

En 3,5 ounce (100 gram) servering av kokt tunfisk inneholder 453% av DV for vitaminet (21).

Denne samme serveringsstørrelsen pakker også en god mengde magert protein, fosfor, selen og vitamin A og B3 (21).

Hermetisert tunfisk inneholder også en anstendig mengde vitamin B12. Faktisk inneholder en boks (165 gram) lett tunfisk hermetisert i vann 115% av DV (22).

En 3,5 ounce (100 gram) servering av kokt tunfisk gir 10,9 mcg B12-vitamin. Det er 453% av DV.

7. Befestet ernæringsgjær

Ernæringsgjær er en god vegansk kilde til proteiner, vitaminer og mineraler.

Det er en gjærart som er spesielt dyrket for å brukes som mat, ikke som et surdeigmiddel i brød og øl.

Vitamin B12 er ikke naturlig til stede i ernæringsgjær. Imidlertid er det ofte befestet, noe som gjør det til en flott kilde til vitamin B12.

Som med forsterkede kornprodukter, er vitamin B12 i næringsgjær veganervennlig fordi det er syntetisk laget (16).

To spiseskjeer (15 gram) næringsgjær kan inneholde opptil 733% av DV for vitamin B12 (23).

En studie la ernæringsgjær til diettene til rå mat veganere og fant at den økte vitamin B12-blodnivået og bidro til å redusere blodmarkørene for vitamin B12-mangel (24).

To spiseskjeer (15 gram) næringsgjær kan gi opptil 17,6 mcg B12-vitamin. Det er 733% av DV.

8. Ørret

Regnbueørret regnes for å være en av de sunneste fiskene.

Denne ferskvannsarten er en flott kilde til protein, sunt fett og B-vitaminer.

En 3,5 ounce (100 gram) servering av ørretfilet tilbyr omtrent 312% av DV for vitamin B12 og 1 171 mg omega-3 fettsyrer (25).

Eksperter anbefaler at det kombinerte daglige inntaket av omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA) skal være 250–500 mg (26).

Ørret er også en flott kilde til mineraler som mangan, fosfor og selen (25).

En 3,5-ounce (100 gram) servering av ørret inneholder 7,5 mcg B12-vitamin. Det er 312% av DV.

9. Laks

Laks er kjent for å ha en av de høyeste konsentrasjonene av omega-3 fettsyrer. Imidlertid er det også en utmerket kilde til B-vitaminer.

En halv filet (178 gram) kokt laks kan pakke 208% av DV for vitamin B12 (27).

Den samme serveringsstørrelsen kan også gi 4 123 mg omega-3 fettsyrer (27).

Ved siden av det høye fettinnholdet tilbyr laks en høy mengde protein, med omtrent 40 gram på en halv filet (178 gram) (27).

En halv filet (178 gram) kokt laks tilbyr mer enn 200% av DV for vitamin B12.

10. Befestet melk uten melk

Næringmelk er populær blant de som ønsker en næringsrik vegansk erstatning for melkemelk.

Mens soya-, mandel- og rismelk ikke er naturlig rik på vitamin B12, er de vanligvis forsterket, noe som gjør dem til en utmerket kilde til dette vitaminet.

Et eksempel er soyamelk, som kan gi opptil 86% av DV for vitamin B12 i en kopp (240 ml) (28).

Av denne grunn kan forsterkede ikke-melkemelk være et flott alternativ for de som ønsker å øke inntaket av vitamin B12 og unngå mangel (29).

På samme måte som vitamin B12 i andre forsterkede kilder, er vitamin B12 i melkesmelk syntetisk laget, så det er vegan-vennlig (16).

En kopp (240 ml) soyamelk inneholder 2,1 mg vitamin B12, eller 86% av DV.

11. Melk og meieriprodukter

Melk og meieriprodukter som yoghurt og ost er gode proteinkilder og flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12.

Én kopp (240 ml) helmelk leverer 46% av DV for vitamin B12 (30).

Ost er også en rik kilde til vitamin B12. Én stor skive (22 gram) sveitsisk ost kan inneholde omtrent 28% av DV (31).

Vanlig yoghurt med full fett kan også være en anstendig kilde. Det har til og med vist seg å bidra til å forbedre vitamin B12-status hos mennesker som er mangelfull i vitaminet (32, 33).

Interessant har studier vist at kroppen tar opp vitamin B12 i melk og meieriprodukter bedre enn vitamin B12 i storfekjøtt, fisk eller egg (34, 35, 36).

For eksempel viste en studie hos over 5000 mennesker at meieri var mer effektivt enn fisk ved å øke B12-vitaminnivået (36).

Meieri er en flott kilde til vitamin B12. Én kopp hel eller fett yoghurt gir opptil 23% av RDI, og en skive (28 gram) sveitsisk ost inneholder 16%.

12. Egg

Egg er en flott kilde til komplette proteiner og B-vitaminer, spesielt B2 og B12.

To store egg (100 gram) leverer omtrent 46% av DV for vitamin B12, pluss 39% av DV for vitamin B2 (37).

Forskning har vist at eggeplommer har høyere nivåer av vitamin B12 enn eggehviter, samt at vitamin B12 i eggeplommer er lettere å absorbere. Derfor anbefales det å spise hele egg i stedet for bare hvite (38).

I tillegg til å få en god dose vitamin B12, vil du få en sunn mengde vitamin D. Egg er en av få matvarer som inneholder naturlig, med 11% av DV i to store egg (37).

To store egg (100 gram) inneholder 1,1 mcg vitamin B12. Det er 46% av DV.

Bør du ta vitamin B12 kosttilskudd?

Vitamin B12 kosttilskudd anbefales for personer som er utsatt for vitamin B12-mangel.

Disse inkluderer eldre voksne, gravide eller ammende kvinner, vegetarianere og veganere, personer med tarmproblemer og de som har hatt kirurgi i magen.

Som med vitamin B12 i forsterkede kilder, er vitamin B12 i kosttilskudd syntetisk laget, så det er vegan-vennlig (16).

Tilskudd av vitamin B12 finnes i mange former. Du kan svelge, tygge eller drikke dem, eller plassere dem under tungen. Din helsepersonell kan også injisere vitamin B12.

Forskning har vist at vitamin B12 tatt ved munn og muskelinjeksjon er like effektive til å gjenopprette vitamin B12-nivåer hos mennesker som er mangelfull i vitaminet (39, 40, 41).

En studie fant faktisk ut at personer med lave nivåer av vitamin B12 etterfylte butikkene sine etter 90 dager med enten tilskudd eller injeksjoner av vitamin B12 (40).

Imidlertid er ikke all vitamin B12-mangel forårsaket av utilstrekkelig kostholdsinntak. Noen ganger er det forårsaket av mangel på egen faktor, et protein som er nødvendig for effektiv absorpsjon av vitamin B12.

Mangel på egen faktor er mest vanlig hos eldre mennesker og vanligvis assosiert med en autoimmun sykdom kjent som pernicious anemia.

Den vanligste behandlingen mot pernicious anemi er livslange vitamin B12-injeksjoner, men små mengder vitamin B12 tas opp uten egenfaktor. En gjennomgang konkluderte med at å ta 1000 mcg daglig er et effektivt alternativ til injeksjoner (41).

Vitamin B12 kosttilskudd anbefales for personer som unngår animalske produkter eller med nedsatt absorpsjon. De finnes i forskjellige former, og doseringene varierer fra 150 til 2000 mcg.

Bunnlinjen

Vitamin B12 er et viktig næringsstoff som kroppen din trenger for mange viktige funksjoner.

Det finnes i store mengder i animalske produkter, forsterkede matvarer og kosttilskudd. Noen av de rikeste kildene er lever, storfekjøtt, sardiner, muslinger og meieriprodukter.

Enten du vil øke vitaminlagrene eller forhindre mangel, kan det å spise disse matvarene forbedre din generelle helse betraktelig.