Søtpotetfisk kontra pommes frites: Hvilken er sunnere?

Innhold

• Ernæringssammenligning
• Serveringsstørrelse og tilberedningsmetoder
• Bekymringer over steking
• Er transfett fremdeles et problem?
• Akrylamidformer i begge typer pommes frites
• Regelmessig forbruk kan øke sykdomsrisikoen
• fedme
• Type 2 diabetes
• Hjertesykdom
• Hvilken type skal du velge?
• Bunnlinjen

Søtpotet-pommes frites har et rykte på seg for å være sunnere enn pommes frites, men du lurer kanskje på om de virkelig er bedre for deg.

Når alt kommer til alt, blir begge slagene frityrstekt og servert i store deler.

Denne artikkelen gjennomgår næringen av søtpotet og pommes frites, samt deres potensielle helseeffekter.

Ernæringssammenligning

Detaljert ernæringsinformasjon er lettest tilgjengelig for kjøpte, frosne frites.

Følgende ernæringssammenligning er for en 3-ounce (85 gram) servering - eller 10–12 stykker frosne frites - som kan stekes som den er fra fryseren (1):

	pommes frites	Søtpotet pommes frites
kalorier	125	150
Total mengde fett*	4 gram	5 gram
Mettet fett	1 gram	1 gram
Transfett	0 gram	0 gram
kolesterol	0 mg	0 mg
natrium *	282 mg	170 mg
karbohydrater	21 gram	24 gram
Fiber	2 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
kalium	7% av RDI	5% av RDI
mangan	6% av RDI	18% av RDI
Vitamin A	0% av RDI	41% av RDI
Vitamin C	16% av RDI	7% av RDI
E-vitamin	0% av RDI	8% av RDI
tiamin	7% av RDI	7% av RDI
niacin	11% av RDI	4% av RDI
Vitamin B6	9% av RDI	9% av RDI
Pantotensyre (vitamin B5)	8% av RDI	8% av RDI
folat	7% av RDI	7% av RDI

*Fett- og natriuminnhold kan variere mellom forskjellige merker av begge frites.

Søtpotet-pommes frites er litt høyere i kalorier og karbohydrater, men også mer næringstett enn pommes frites.

Den største næringsforskjellen er at pommes frites ikke har A-vitamin, mens søtpotet-pommes frites er høyt i dette næringsstoffet. A-vitamin er viktig for synet og immunforsvaret (2).

Sammendrag Søtpotet-pommes frites er litt høyere i kalorier og karbohydrater enn pommes frites. Imidlertid er søtpotetfries også mer næringstett og spesielt rik på vitamin A.

Serveringsstørrelse og tilberedningsmetoder

Tabellen i forrige kapittel viser at en 3-unns (85 gram) porsjon bakte pommes frites har 125 kalorier, sammenlignet med 150 kalorier for den samme porsjonen bakte søtpotet frites.

I kontrast er frites på restauranter frityrstekt - noe som nesten dobler kaloriinnholdet.

Her er en sammenligning av gjennomsnittlige kalorier, fett og karbohydrater i forskjellige størrelsesordrer med frityrstekte fastfood-pommes frites (1):

	Liten (2,5 gram eller 71 gram)	Medium (4,1 gram eller 117 gram)	Stor (5,4 gram eller 154 gram)
pommes frites
• Kalorier	222	365	480
• Fett	10 gram	17 gram	22 gram
• Karbohydrater	29 gram	48 gram	64 gram
Søtpotet pommes frites
• Kalorier	260	400	510
• Fett	11 gram	18 gram	22 gram
• Karbohydrater	37 gram	57 gram	74 gram

En stor servering av hver slags hurtigmat-pommes frites har så mange kalorier som noen mennesker trenger i et helt måltid.

I tillegg er karbohydrater og fettinnhold omtrent doblet hvis du velger en stor heller enn en liten servering - uansett om de er pommes frites eller søtpotet.

Sammendrag Frityrsteking dobler nesten kaloriene både i pommes frites og søtpotet sammenlignet med bakervarer. Når den er frityrstekt, inneholder en stor porsjon med begge frites en full måltid med kalorier.

Bekymringer over steking

To saker som har kommet med nyhetsoverskrifter de siste tiårene er transfett og akrylamid i frites.

Er transfett fremdeles et problem?

Transfett i pommes frites og annen bearbeidet mat ble en stor bekymring på 1990-tallet, siden studier koblet det til økt risiko for hjertesykdommer (3, 4).

Heldigvis forbyr nye FDA-regler bruken av delvis hydrogenert olje - den primære kilden til transfett - i den amerikanske matforsyningen fra juni 2018, selv om noen kan forbli i matforsyningen fram til januar 2020 når varelager er tømt (5).

Derfor bør du ikke lenger se "delvis hydrogenert olje" i ingredienslister over frites, og du skal heller ikke finne noe transfett som er oppført i ernæringsinformasjonen.

Imidlertid er det sannsynligvis fortsatt lurt å begrense inntaket av frityrstekte matvarer, ettersom to studier antyder at det kan dannes små mengder transfett når olje gjentatte ganger brukes i frityrkokeren (6, 7).

Akrylamidformer i begge typer pommes frites

Akrylamid er en potensielt skadelig forbindelse som ble oppdaget i 2002 i kokte, stivelsesholdige matvarer - inkludert pommes frites. Faktisk er pommes frites en av de viktigste kostholdskildene til akrylamid (8, 9, 10).

Det dannes gjennom en reaksjon mellom aminosyren asparagin og visse sukkerarter når stivelsesholdig mat stekes og - i mindre grad - når de er bakt eller stekt (11, 12).

Selv om de fleste studier på akrylamidnivåer i pommes frites har testet pommes frites, dannes denne forbindelsen også i søtpotet-pommes frites og er det som gjør pommes frites brune (13).

Akrylamid er klassifisert som "sannsynligvis kreftfremkallende" hos mennesker. Dette er imidlertid basert på studier av dyr som er gitt høye doser av forbindelsen (14).

En gjennomgang av observasjonsstudier på mennesker antyder at typiske akrylamidinntak neppe er relatert til de vanligste årsakene til kreft - men mer forskning er nødvendig (15, 16, 17, 18).

I tillegg kan matleverandører bruke flere strategier for å redusere akrylamidnivåer - for eksempel å behandle pommes frites med visse tilsetningsstoffer - selv om dette ikke er lovpålagt (13, 19, 20).

Hvis du lager pommes frites fra grunnen av, kan du redusere dannelsen av akrylamid ved å unngå å kjøle poteter, bake i stedet for å steke, legge potetskiver i bløt i vann i 15–30 minutter før du koker, og varme dem bare til de er gyldne, ikke brune (12, 13 , 21, 22).

Sammendrag Nye FDA-regler har i stor grad eliminert transfettinnhold i pommes frites. Imidlertid forekommer akrylamid, et potensielt kreftfremkallende biprodukt i stekt stivelsesholdig mat, i frites. Fortsatt er det lite sannsynlig at et typisk inntak gjennom et normalt kosthold er problematisk.

Regelmessig forbruk kan øke sykdomsrisikoen

Pommes frites har blitt undersøkt i økende grad på grunn av nye studier som tyder på at høyere inntak kan øke risikoen for overvekt, diabetes type 2 og høyt blodtrykk.

fedme

I observasjonsstudier er høyere inntak av pommes frites koblet til økt risiko for vektøkning og overvekt (23, 24).

En studie assosierte en ekstra daglig servering av pommes frites med å få 1,5 kg (1,5 kg) over en fireårsperiode (25).

Studier antyder også at det å spise pommes frites minst en eller to ganger i uken kan doble risikoen for matavhengighet hos voksne og barn (26, 27).

Disse observasjonsstudiene viser ikke at pommes frites var det som virkelig bidro til vektøkning eller matavhengighet, men de antyder at det kan være lurt å begrense inntaket.

Type 2 diabetes

Pommes frites og søtpotet frites er begge rike på karbohydrater, som øker blodsukkeret ditt.

Den glykemiske indeksen (GI) - et mål på matens potensielle blodsukkerpåvirkning - er 76 for stekte søtpoteter og 70 for stekte hvite poteter i en 100-punkts skala (28).

Dette er moderat høye verdier og antyder at begge typer frites kan øke blodsukkeret ditt på lignende måte (29).

I en observasjonsstudie hadde personer som rapporterte at de spiste 3 eller flere porsjoner pommes frites per uke 19% høyere risiko for type 2-diabetes, uavhengig av kroppsvekt (30).

I tillegg har en gjennomgang av åtte studier koblet hver 5,4-ounce (150 gram) økning i forbruket av pommes frites med 66% høyere risiko for diabetes type 2 (31).

Selv om disse studiene ikke viser at pommes frites øker risikoen for diabetes, kan det være lurt å kutte ned på begge typene hvis du prøver å senke blodsukkeret.

Hjertesykdom

Noen observasjonsstudier antyder at et høyere inntak av stekt mat kan øke risikoen for hjertesykdommer - selv om studier ikke har klart å finne pommes frites som en skyldige (24, 32, 33, 34).

Fortsatt, hvis du ofte spiser pommes frites, kan det være mer sannsynlig at du utvikler risikofaktorer for hjertesykdommer, som overvekt og høyt blodtrykk (24).

I en stor observasjonsstudie hadde personer som spiste 4 eller flere porsjoner pommes frites per uke 17% høyere risiko for høyt blodtrykk, sammenlignet med personer som spiste færre enn en porsjon per måned (35).

Årsakene bak disse funnene er usikre, men kan ha sammenheng med vektøkning, noe som kan øke risikoen for høyt blodtrykk (36, 37, 38).

Sammendrag Hvis du spiser pommes frites regelmessig, kan du øke risikoen for noen sykdommer, inkludert overvekt, diabetes type 2 og høyt blodtrykk. Det er uvisst om jevnlig å spise søtpotetfries vil øke sykdomsrisikoen på samme måte.

Hvilken type skal du velge?

For å gjøre det beste valget, ville det være ideelt å ha studier som direkte sammenligner helseeffektene av søtpotet og pommes frites når de spises i samme mengder. Slike studier er imidlertid ikke tilgjengelige.

Fortsatt er det mange menneskers dietter som ikke klarer å oppfylle Reference Daily Intake (RDI) for vitamin A. Søtpotet-frites øker vitamin A-inntaket ditt mens pommes frites mangler dette vitaminet (39).

Videre kan du sammenligne de to pommes frites basert på hva som er kjent:

	Pommes frites	Søtpotet pommes frites
Ernæringsinnhold	Lav	Moderat
akrylamid	Ja	Ja
Transfett	Kan inneholde spormengder	Kan inneholde spormengder
Koblet til overvekt	Ja	Nei
Koblet til diabetes type 2	Ja	Nei, men høyt på karbohydrater
Koblet til høyt blodtrykk	Ja	Nei

Basert på denne sammenligningen kan søtpotetfries være det bedre valget. Likevel bør du ikke spise store porsjoner med frityrstekte søtpotetfries regelmessig.

Det er mulig at mangelen på studier og bevis på helserisikoen til søtpotet-pommes frites kommer fra folk som ikke spiser så mange søtpotet-pommes frites som pommes frites. Moderering er sannsynligvis nøkkelen.

Sammendrag Mens søtpotet-pommes frites kan være litt sunnere enn pommes frites, er heller ikke sunt hvis det spises i store mengder.

Bunnlinjen

Søtpotet-pommes frites er litt høyere i kalorier og karbohydrater enn pommes frites, men også rik på vitamin A - noe som gir dem en ernæringsmessig fordel.

Likevel kan frityrstekte frites av noe slag som serveres i store størrelser - som på mange restauranter - øke risikoen for vektøkning og relaterte helseproblemer.

Et bedre valg er å bake frosne eller hjemmelagde pommes frites - uansett hva slags type de er. Dette gir deg mer kontroll over serveringsstørrelsen og bidrar til å begrense kaloriinntaket.