Helsefordelene med svisker du aldri så komme

Innhold

• Hva er en sviske?
• Beskjære næringsfakta
• Helsefordelene med svisker
• Lindrer forstoppelse
• Kan redusere tykktarmskreftrisiko
• Hjelper vektkontroll og tap
• Støtter beinhelse
• Fremme hjertehelse
• Potensielle risikoer for svisker
• Hvordan kjøpe og spise svisker
• Anmeldelse for

TBH, svisker er ikke akkurat glamorøse. De er rynkete, squishy og ofte forbundet med forstoppelse lindring, men innen ernæring er svisker faktisk superstjerner. Lær om helsemessige fordeler av svisker, pluss smakfulle måter å spise svisker hjemme.

Hva er en sviske?

Svisker er tørkede plommer, også kjent som steinfrukter relatert til kirsebær, fersken, nektariner og aprikoser. Og mens alle svisker er dehydrert plommer, kan ikke alle friske plommer bli svisker. Ifølge journalen Næringsstoffer, svisker er tørkede former av en bestemt variasjon av plomme kalt Prunus domestica L. cv d'Agen, eller den europeiske plommen. Denne typen plomme har et naturlig høyt sukkerinnhold, slik at frukten tørker (grop og alt) uten å gjære.

Beskjære næringsfakta

Den ydmyke svisken ser kanskje ikke så mye ut, men den har et ernæringsmessig trøkk. Svisker vrimler av fiber og vitamin A, C og K, samt en cocktail av mineraler, inkludert kalsium, sink, magnesium og kalium, ifølge BMC komplementær medisin og terapier. "Mens bananer vanligvis stjeler søkelyset som en høy kaliumfrukt, har 1/3 kopp svisker omtrent det samme kaliuminnholdet som en middels banan," sier Jamie Miller, en registrert diettist ved Village Health Clubs & Spas i Arizona. Kalium er avgjørende for en rekke funksjoner i kroppen fra blodstrøm til muskelsammentrekninger, sier hun.

Svisker er også rike på antioksidanter. (Rask oppfriskning: Antioksidanter forhindrer celleskader og betennelser ved å fjerne frie radikaler, som beskytter kroppens vev mot oksidativt stress, sier Miller.) Hun legger til at svisker er spesielt høye i antocyaniner, en antioksidant og plantepigment som gir plommer deres rødlig blålilla farge.

Her er næringsprofilen for en servering av fem svisker, ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 96 kalorier
• 1 gram protein
• 1 gram fett
• 26 gram karbohydrat
• 3 gram fiber
• 15 gram sukker

Helsefordelene med svisker

Lindrer forstoppelse

Som en fiberrik matvare er svisker viden kjent for sin avføringseffekt. "Svisker inneholder både løselig og uløselig fiber, som kan bidra til å forhindre forstoppelse," sier Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, grunnlegger av Nutrition Rewired. Fiber øker vekten på avføringen din ved å absorbere vann. Resultatet er større og mykere avføring, som er lettere å passere. Faktisk publiserte en studie fra 2019 i Klinisk ernæring funnet ut at svisker er utmerket for å øke avføringens vekt og frekvens hos personer med uregelmessig avføring.

Men fiber fungerer ikke alene. Svisker inneholder også sorbitol og klorogensyre, noe som kan øke avføringsfrekvensen, forklarer Kenney. Sorbitol er en sukkeralkohol som finnes naturlig i plommer og svisker, mens klorogensyre er en fenolsyre, en type planteforbindelse. Begge stoffene myker opp avføringen, iht Klinisk ernæring, lindrer forstoppelsen ytterligere.

Kan redusere tykktarmskreftrisiko

Sviskefordelene for fordøyelseshelsen stopper ikke med forstoppelse. Antocyaninene i svisker kan også redusere risikoen for tykktarmskreft (alias kolorektal kreft). I følge en artikkel fra 2018 i Journal of American College of Nutrition, antioksidantvirkningen av anthocyaniner bekjemper oksidativt stress, den biologiske tilstanden som gjør at kreftceller kan vokse og spre seg. Antocyaniner forstyrrer også delingen av tykktarmskreftceller mens de starter apoptose eller celledød. I tillegg inneholder svisker mangan og kobber, som har antioksidantegenskaper og ytterligere beskytter friske celler mot skade, ifølge Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., talsmann for California Prune Board.

Hjelper vektkontroll og tap

Tørket frukt er vanligvis ikke anbefalt for vekttap eller behandling fordi det er høyt i kalorier, ifølge Kenney. (Se: Er tørket frukt sunt?) Likevel er det noen bevis på at fiberen i svisker kan bidra til å kontrollere vekten ved å øke fylde, som vist i forskning publisert i tidsskriftet Spiseatferd. Forskning i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterer også at fiber undertrykker appetitten ved å redusere sulthormonet ghrelin. I utgangspunktet kan svisker hjelpe deg med å føle deg mett lenger mellom måltidene, noe som gjør dem til noen av de beste matvarene for å forhindre henger, sier Bonci.

Støtter beinhelse

Svisker inneholder vitamin K og bor, to viktige næringsstoffer for beinhelsen, sier Miller. "K-vitamin spiller en viktig rolle i dannelsen av osteokalsin, et protein som hjelper kalsium å binde seg til bein," bemerker hun. I mellomtiden øker bor biotilgjengeligheten av vitamin D, et næringsstoff som er nødvendig for absorpsjon av vitamin K, ifølge en artikkel publisert i Integrativ medisin. Kalium i svisker hjelper også. "Kalium kan redusere bentap ved å [redusere] de nedbrytende syrene i kroppen din," sier Megan Byrd, R.D., grunnlegger av The Oregon Dietitian. (Disse syrene er forbundet med dietter som er rike på animalsk protein og øker kalsiumutskillelsen i urinen, ifølge journalen Endokrin praksis.) Til syvende og sist hjelper vitamin K, bor og kalium i svisker alle kalsium med å beskytte beinene dine.

Når det er sagt, i en liten studie fra 2019 reduserte svisker redusert beinresorpsjon (aka nedbrytning av bein) hos friske postmenopausale kvinner. Dette er bemerkelsesverdig fordi beinresorpsjon naturlig øker med alderen, og øker risikoen for osteoporose og brudd, iht. Gjeldende osteoporoserapporter. En studie fra 2016 fant lignende resultater hos eldre kvinner som allerede har osteoporose, noe som tyder på at det aldri er for sent å høste fordelene for beinhelse av svisker.

Fremme hjertehelse

Høyt blodtrykk og høyt kolesterol i blodet er to av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control. Og som det viser seg, kan næringsstoffene i svisker hjelpe til med å håndtere begge deler. Når det gjelder blodtrykk, kan kaliumet i frukt som svisker bidra til å holde blodtrykket i et sunt område ved å redusere spenningen og trykket i arterieveggene, forklarer Byrd. På samme måte slapper antocyaniner som finnes i svisker av arteriene og senker høyt blodtrykk, ifølge tidsskriftet Næringsstoffer.

Når det gjelder høyt kolesterol i blodet, har fiber og antocyaniner i svisker ryggen din. "Den løselige fiberen binder seg til kolesterolpartikler [i tarmen] og forhindrer dem i å komme inn i blodet ditt," sier Miller. Kolesterolet forlater deretter kroppen din gjennom avføring. Fiber senker også LDL-kolesterol, eller "dårlig" kolesterol, legger Byrd til. I mellomtiden øker antocyaniner HDL -kolesterol ("godt" kolesterol) samtidig som de beskytter hjerteceller mot oksidativt stress, ifølge og artikkel publisert i tidsskriftet Proteincelle.

Potensielle risikoer for svisker

Selv om svisker er supersunne, er det mulig å overdrive dem. Å spise for mange svisker kan potensielt forårsake gass, oppblåsthet og diaré på grunn av deres avføringseffekt, ifølge Kenney. Miller anbefaler å starte med 1 til 2 svisker per dag og legge merke til hvordan kroppen din føles før du legger mer til kostholdet ditt. (Se: Hva skjer hvis du spiser for mye fiber?)

Overspising av svisker kan også få blodsukkeret til å stige, så det er avgjørende å begrense ditt daglige inntak hvis du har insulinresistens eller diabetes, legger Miller til. Du vil kanskje også hoppe over svisker hvis du er allergisk mot bjørkepollen - et allergen som er assosiert med noen matvarer, inkludert plommer, kirsebær og mandler - ifølge American College of Allergy, Asthma & Immunology.

Hvordan kjøpe og spise svisker

I matbutikken selges svisker (med eller uten groper) i delen tørket frukt. Avhengig av merke, kan de merkes som "svisker" og/eller "tørkede plommer." Du kan også kjøpe hermetiske svisker, noen ganger kalt stuet svisker, i juice eller vann. Det er også sviskesyltetøy, smør, konsentrat og juice, det vil si Sunsweet Prune Juice (Kjøp det, $32 for 6 flasker, amazon.com). Hvis du er heldig, kan du til og med finne sviskepulver (eks: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), som ofte brukes til baking, drikkeblandinger og til og med krydder, ifølge California Prune Board.

Når du handler for ganske enkelt tørkede svisker, "sjekk ingredienslisten og velg svisker som ikke har tilsatt sukker, kunstige ingredienser eller konserveringsmidler," foreslår Kenney. "Ideelt sett bør etiketten inneholde svisker og ingenting annet." Prøv: Food to Live Organic Pitted Prunes (Kjøp den, $ 13 for 8 gram, amazon.com). Andre svisker, som i syltetøy og juice, har vanligvis ekstra søtningsmidler og konserveringsmidler - så se etter et produkt med minimale ekstra ingredienser.

På egen hånd gir svisker en solid grab-n-go-matbit, men hvis du vil bli mer kreativ, sjekk ut disse smakfulle måtene å spise svisker på:

I energiballer. "Tilsett 1 kopp svisker, 1/3 kopp nøttesmør, 1/4 kopp proteinpulver og 2 ss kakaopulver i en matprosessor," deler Miller. Tilsett vann, 1/2 ss om gangen, til blandingen blir klissete og ingrediensene er kombinert. Rull til energiboller, oppbevar i kjøleskapet, og spis som en snack før trening-eller når din søte tann virker opp!

I løypemiks. Øk stiblandingen din ved å legge til hakkede svisker, anbefaler Byrd. Du kan også kaste dem med hjemmelaget granola eller havregryn.

I en smoothie. Svisker er perfekte for naturlig søtning av smoothiene dine, sier Miller. Prøv henne peanøttsmør og geléinspirert proteinshake ved å blande to svisker, 1 kopp frosne bær, flere håndfuller spinat, 1 skje proteinpulver, 1 ss nøttesmør, 1 kopp melk og is. Kjedelige smoothies, ikke mer.

I salater. Tilsett hakkede svisker i salater for et snev av søthet og seighet, foreslår Bonci. Bruk dem i salater som krever dadler eller rosiner. Salater med fetaost, mandler og mørke bladgrønnsaker har en tendens til å fungere godt med svisker.Tenk: denne quinoa pilaf med spinat, feta og mandler salat.

Som sviske smør. Selv om du kan kjøpe svisker smør i butikker - dvs. Simon Fischer Lekvar Prune Butter (Kjøp det, $ 24 for 3 krukker, amazon.com) - er det superenkelt å lage hjemme. Kok svisker og vann i omtrent 15 minutter, bland deretter med vaniljeekstrakt, en skvett salt og litt brunt sukker (hvis du vil) til det er jevnt.

I bakevarer. Gi bakevarene dine en smakfull oppgradering ved å legge til hakkede svisker. De vil tilføre en deilig dose søthet til oppskrifter som bananbrød, havregrynkaker og courgette -muffins.

I hovedretter. Tørket frukt som svisker er ideelt for å gi dybde og smak til solide kjøttretter. Prøv å legge hakkede svisker til lammegryte eller din fave kyllingmiddagsoppskrift.

Anmeldelse for