Magert bein trening

Innhold

• Anmeldelse for

Disse kroppsvektene, utholdenhetsfokuserte øvelsene som utføres i et kondisjonstakt, kan bidra til å utvikle magre ben som kan gå distansen. Gjennomfør hele kretsen en gang uten hvile for de beste kaloriforbrenningsresultatene. Gjør denne treningen en til tre ganger i uken.

SE VIDEOEN for bevegelsesdemonstrasjoner og formtips.

Warm Up: Lunge Series Progression

Mars på plass (16 tellinger)

Stationary Lunge (8 reps):

Trinn venstre ben tilbake i en bred, delt stilling med venstre hæl løftet av gulvet, og bøy begge knærne ca 90 grader og stå opp igjen. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Step Up Lunge (8 reps):

Gjør et utfall, og gå deretter venstre fot inn til høyre fot mens du reiser deg. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Step Up Lunge w/Arms (8 reps):

Utfør step up-utfall, strekk armene rett over hodet mens du kaster deg ut, og bøy deretter albuene og trekk armene bøyd inn til siden mens du trer venstre fot inn til høyre. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Gjenta hele serien igjen med det andre benet.

Treningen:

Move #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 reps):

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene ned i sidene. Flytt vekten inn i høyre fot, og løft venstre hæl fra gulvet. Sett deg på huk og len deg tilbake i hoftene mens du strekker armene fremover til skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjonen, hold venstre hæl fra gulvet. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

1.5 Leg Squat m/Sidekran (8 reps):

Gjenta 1.5 Leg Squat, og mens du skiller deg ut av knebøyet, trykker du på venstre fot på gulvet ut til siden av kroppen din. Returner foten tilbake til startposisjonen for å gjenta knebøy. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

1,5 bein knebøy m/sideløft (8 reps):

Gjenta 1,5 Leg Squat m/Side Tap, men i stedet for å banke venstre fot i gulvet, løft benet ut og til siden. Returner foten tilbake til startposisjonen for å gjenta knebøy. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

1 bein knebøy m/sideløft (8 reps):

Gjenta knebøy med sideløft, men prøv å holde venstre fot vekk fra gulvet hele tiden, trekk foten inn og ut, men fra gulvet for å legge til mer vekt og utfordre høyre ben under knebøy (trykk på gulvet når som helst du trenger å gjenopprette balansen). Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Gjenta hele serien igjen på det andre beinet.

Trekk #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Begynn å stå med høyre fot fremover, i en delt stilling. Bøy begge knærne og underkroppen mot bakken, hold ryggen rett og heng fremover fra hoftene. Prøv å berøre bakken med fingertuppene hvis det er mulig. Press tilbake opp gjennom begge føttene og rett ut bena for å starte posisjonen. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Gjenta Runner's Lunge, men når du reiser deg ut av den, flytt vekten fremover til høyre fot, og bank lett bak tåen i gulvet. Gå tilbake med venstre fot igjen for å gjenta utfall. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Gjenta Runner's Lunge Rear Tap, men i stedet for å banke foten tilbake i gulvet, prøv å løfte den helt opp fra bakken mens du står ut av utfallet. Gå tilbake med venstre fot igjen for å gjenta utfall. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Booty Balance Extensions (16 reps)

Balanse på høyre ben, kneet lett bøyd, trykk begge hendene inn i høyre lår for balanse, og løft venstre ben opp bak deg så høyt du kan. Når venstre ben er løftet, utfør en hofteforlengelsespuls (løft benet flere centimeter høyere og deretter tilbake til opprinnelig posisjon), 16 ganger.

Gjenta hele serien igjen, på det andre beinet.

Trekk #3: Toner over hele låret

Sideutfallsrekkevidde (8 reps):

Begynn å stå med føttene sammen, armene ved siden. Ta et bredt skritt ut til høyre, hold knærne og tærne vendt fremover. Len deg ned i høyre ben (venstre ben forblir forlenget og stillestående), bøy høyre kne og nå overkroppen og armene så lavt du kan uten å slakke eller la kneet strekke seg forbi tærne. Skyv av høyre fot og reis deg opp igjen til startposisjon, bank på venstre tå mot høyre, i stedet for å stå helt på den. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Utfør et sideutfall, og mens du reiser deg opp igjen, trekk høyre kne opp mot brystet, balanser på venstre ben før du kaster høyre ben tilbake til siden. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Sideutfall og sirkelbalanse (8 reps):

Utfør en side -lunge -rekkevidde, og gjør en armsirkel - fei begge armene ut til sidene, vekk fra kroppen og deretter overhead, fullfør sirkelen ved å krysse armene foran deg, bøy albuene ut til sidene, berør låret på knebalansen. Det er en rep. Gjenta 8 ganger.

Gjenta hele serien igjen, på det andre beinet.

Trekk #4: Total lårtrimmer

Alternative Front Lunges (16 reps):

Begynn å stå med føttene sammen, og hendene på hoftene. Trinn høyre fot fremover i en lungeposisjon, bøy begge knærne 90 grader, hold ryggen rett, abs trukket inn og kroppen sentrert mellom bena. (Vær ekstra oppmerksom på kneposisjonen din på fremre utfall – hold alltid det fremre kneet bak tærne, følg over skolissene mens du kaster deg ut.) Skyv av høyre ben og gå høyre fot tilbake til venstre. Det er en rep. Gjenta 16 ganger, alternerende ben.

Alternative Front Lunges w/Cross Chop (16 reps):

Hold hendene sammen og strekk armene ut foran brystet. Når du utfører et fremre utfall med høyre ben, "hugger du" armene over kroppen din (holder hendene klemt sammen og lar albuene bøye seg litt), og tar hendene utenfor høyre hofte. Når du skyver av høyre ben for å gå tilbake, ta armene tilbake ut foran kroppen, forlenget i brysthøyde. Det er en rep. Gjenta 16 ganger, alternerende ben.

Alternerende Front Lunges w/Figure-8 Scoop (16 reps):

Utfør et fremre utfall m/krysshakking, og i stedet gjør huggebevegelsen til en sirkel. Når du går ditt høyre ben inn i utfallet, 'øker du' armene ned og rundt utsiden av høyre hofte og kropp, og deretter går du tilbake og øser til venstre mens du faller på venstre ben. Armene dine skal lage et figur-8 mønster fra side til side (to sirkler koblet i midten), og øse inn i det fremre lungebenet. Hold magen stramt for en større kjerneforbindelse.

Videokreditter:

Trenger du mer hjelp på treningsreisen? Øk resultatene dine med Jessicas måltidsplan for vekttap og trenings-DVDer. Besøk henne online på www.10poundsdown.com.

Få gratis treningsmusikk og eksperttrenede treningsprogrammer på MotionTraxx.com.

Klar for en ferie? Ta med treningen til stranden! Finn ut mer om Canyon Ranch Miami Beach.

Anmeldelse for