Er det dårlig å trene den samme hver dag?

Innhold

• Kan du gjøre den samme kondisjonstreningen hver dag?
• Kan du trene samme styrke hver dag?
• Anmeldelse for

Når det kommer til hverdagstrening, faller de fleste inn i en av to kategorier. Noen elsker å blande det: HIIT den ene dagen, løping den neste, med noen få barre-klasser for god ordens skyld. Andre er vanedyr: Treningen deres ser ut som innendørs sykling, vektløfting eller yoga dag etter dag, måned etter måned. (For å være rettferdig, er det fordeler med begge deler: Her er grunnen til at en skribent sier at hun aldri vil forplikte seg til en type trening, og en annen som sier at du bør slutte å prøve alt.)

Likevel vil enhver treningsekspert fortelle deg at det er førstnevnte som høster de virkelige fordelene med trening. Og studier støtter det faktum at treningsøkter som utfordrer kroppen din på nye måter over tid er de mest fordelaktige. Men noen av de mest populære treningsformene: landeveisløp, roing og sykling krever trening som mer eller mindre ser like ut, så den samme treningen holder seg. noen gang en god ting? Svaret er komplisert, så vi gravde inn for å bryte ting ned. (Står du fast? Prøv Plateau-busting-strategier for å begynne å se resultater på treningsstudioet.)

Kan du gjøre den samme kondisjonstreningen hver dag?

Hvis du går innendørs en sykkeltime tre dager i uken eller trener for en halvmaraton, høster du definitivt fordelene med vanlig kondisjonstrening, som forbedret hjertehelse, forbedret effektivitet i underkroppsmuskulaturen og mer brente kalorier, sier Kyle Stull, National Academy of Sports Medicine-sertifisert trener og ytelsesforbedringsspesialist.

"Å gjenta treningsøkter er ikke en iboende dårlig idé, spesielt hvis du liker det du gjør," forklarer Stull. Og forskning viser at nytelse er en av hovedårsakene til at folk holder seg til en treningsøkt. Når folk har funnet en øvelse de elsker å løpe, ro eller svømme, vil de bli presset til å hoppe over noen økter for å "bytte den opp". (Bare spør enhver løper hvorfor de aldri gå glipp av en daglig joggetur.) I tillegg er litt repetisjon nødvendig for å tilegne seg nye ferdigheter. "Hvis du har et mål om å bli bedre på noe, så må du gjenta det," legger Stull til. Tross alt, ingen kommer til å prøve et maraton uten å gjøre noen lange løp før (håper vi).

Det eneste problemet: Menneskekroppen er en mester i tilpasning. "Uansett hva kroppen blir bedt om å gjenta, vil den bli veldig effektiv på det," forklarer Stull. "Etter noen måneder kan du fortsette å føle de psykologiske fordelene, men ikke nødvendigvis de fysiologiske fordelene." Oversettelse: Det som en gang var en flott kaloriforbrennende treningsøkt kan ikke bli bedre enn den gjennomsnittlige gåturen, sier Stull.

Endre det: For å forhindre plateauing og fortsette å forbedre utholdenheten din, må du blande sammen kondisjonstreningen slik at du ikke trener den samme eksakte treningen hver dag. Den enkleste måten å gjøre dette på: Følg F.I.T.T. prinsippet (som står for frekvens, intensitet, tid og type), foreslår Jacqueline Crockford, en treningsfysiolog ved American Council on Exercise. Gjennomfør ett av følgende trinn per uke.

Øk først treningsfrekvensen. For eksempel, hvis du har syklet tre dager i uken, kan du støte på det opptil fire ganger i uken (sørg for at du også har en hviledag hver uke). Øk deretter time-eller varigheten av økten. Hvis du har trent i 30 minutter, må du legge til fem eller ti minutter. (Presset for lenge? Lær hvordan du gjør kondisjonstreningen din hardere (ikke lenger).)

Deretter øker du Jegntensity, som kan måles mest nøyaktig ved hjertefrekvens. Hvis du for eksempel har jobbet med 70 prosent av maksimal puls (MHR), øker du den til 75 prosent. En pulsmåler vil være nyttig her, men du kan også bestemme målpulsen din med litt matte:

1. Trekk fra din alder fra 220 for å finne din MHR. (Hvis du er 30 år gammel, er MHR 190.)

2. Multipliser dette tallet med 0,7 (70 prosent) for å bestemme den nedre enden av målsonen. Multipliser deretter med 0,85 (85 prosent) for å bestemme den øvre enden av målsonen.

3. For å bestemme slag per minutt (BPM) under trening, ta pulsen inne i håndleddet, nær tommelen. Bruk spissene på de to første fingrene til å trykke lett over blodårene. Tell pulsen din i 10 sekunder og multipliser med seks for å finne slagene i minuttet (BPM). Hvis slagene dine samsvarer med 70 prosent-merket, juster treningsintensiteten for å nå den øvre enden av målsonen.

Til slutt kan du prøve å bytte opp den vanlige kardiovalgen din med en annen type bevegelse. (Som disse 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Noen ganger!).) Dette bidrar til å styrke forskjellige muskelgrupper, forbedre utholdenhet og eliminere risikoen for overforbruk og eventuell skade, sier Stull. For eksempel, i stedet for å sykle, prøv å løpe, svømme eller noe som endrer bevegelsen fullstendig, som for eksempel kondisjonsdans, en gang i uken.

Kan du trene samme styrke hver dag?

Tilhengere av styrketrening er kjent for å følge en fast rutine hver gang de går inn i vektrommet. Her er noen gode nyheter for disse vaneskapningene: Styrkerutiner må gjentas i en periode for å være effektive, sier Stull. Faktisk, hvis du bare starter en ny rutine, er det store fordeler ved å gjøre det samme konsekvent, sier Darryn Willoughby, Ph.D., en treningsfysiolog og professor ved Baylor University. Det er fordi i løpet av de første fire til seks ukene er forbedringene du vil oppleve hovedsakelig nevrologiske - hjernen din lærer hvordan du mest effektivt rekrutterer musklene dine for å fullføre bevegelsene. (Det betyr imidlertid ikke at du bør gjøre den samme treningen hver dag. Sjekk ut denne perfekt balanserte uken med treningsøkter for programmeringsretningslinjer.)

Den dårlige delen: Dette oversetter ikke til økt muskelstørrelse (ennå). "En god generell tidsramme for å forvente merkbar fremgang er 12 til 16 uker, men det varierer etter person og intensitet av trening," legger Willoughby til. Derfor vil du ikke gi opp en måned til et nytt styrketreningsprogram bare fordi du ikke ser "resultater" i speilet. Hvis du starter et nytt program, må du forplikte deg til den 12-ukers tidsrammen. Men etter det, da kroppen din tilpasser seg rutinen, må du variere programmet for å fortsette å høste fordelene og fortsette å se resultater, sier Willoughby.

Endre det: Først bytter du styrkebevegelser. "Treningsintensiteten og volumet må gjentas for å utvikle styrke, men treningsvalget kan være variert," forklarer Stull. "For eksempel kan du øke styrken i underkroppen ved å sitte på huk, markløft eller gjøre en benpress," sier Stull. "Alle vil kreve at musklene jobber på en veldig lik måte, men vil være veldig forskjellig fra nervesystemet." Hva det betyr: ikke gjør den samme nøyaktige styrkeøkten hver dag.

Willoughby er enig. Selv om det er mange bevegelser for å trene brystmusklene-fra armhevinger til benkpress-betyr det ikke at noe trekk er bedre enn det andre. Faktisk er det sannsynligvis en bedre strategi å endre øvelsene med jevne mellomrom slik at du jobber med musklene i en litt annen vinkel, noe som bidrar til å forbedre muskeltilpasning (og vekst) over tid. (Vil du ha sterkere magemuskler? Bytt crunches for 9 kjerneøvelser som kommer deg nærmere Six-Pack Abs.)

En siste måte å endre styrkeøkten din på: en type programmering kalt ikke-lineær periodisering, som gjentar de samme øvelsene, men varierer intensiteten (mengde brukt vekt) og volumet (repetisjoner og sett), sier Stull. Hvis du for eksempel trener på mandag, onsdag og fredag, kan du gjøre mandag til en tung dag med mindre volum, onsdag til en moderat dag med moderat vekt og volum, og fredag ​​til en lett dag med høyere volum. Studier tyder på at dette er en fin måte å øke styrke på, har vist seg å være mer fordelaktig enn å utføre nøyaktig samme rutine om og om igjen. (Vi har en fantastisk 4-ukers vekttreningsplan for kvinner for å komme i gang.)

Anmeldelse for