Sunne måltider planer for barn

Innhold

• En dag i livet til en 6-åring
• Frokost:
• Matbit:
• Lunsj:
• Matbit:
• Middag:
• Dessert:
• En dag i en 14-åring
• Frokost:
• Matbit:
• Lunsj:
• Matbit:
• Middag:

Foreldre spør ofte ernæringsfysiologer: "Hva skal jeg mate barnet mitt?"

Enten det skyldes bekymring for kresen spise, bekymringen for at de bruker for mye søppelmat, eller bare støtter den voksende kroppen sin, deler mange foreldre en følelse av at barnet ikke spiser så godt de kunne. Noen ganger har de god grunn til å tenke dette, men ikke alltid.

Dette kan delvis skyldes påvirkning fra sosiale medier og blogging. Folk elsker å legge ut bilder av barna sine sunne lunsjbokser eller skryter av hvordan barna deres elsker smoothies laget med løvetanngrønnsaker og ingefær. Det vil være nok til å gjøre Gwyneth Paltrow sjalu.

Samtidig bruker matindustrien milliarder av året på å markedsføre sterkt bearbeidet søppelmat til barn og tenåringer, inkludert søtet frokostblandinger, matpakker med prosessert kjøtt og godteri, og juice drikker som egentlig er flatbrus.

I mange tilfeller blir dekket stablet mot foreldre.

Når du prøver å få et balansert syn, er det viktig å huske at de samme reglene som gjelder voksenernæring også gjelder barn, men med forskjellige kalorikrav.

Mens den gjennomsnittlige voksen trenger rundt 2000 daglige kalorier, varierer en 3-åring kaloribehov fra 1 000 til 1 400. Barn i alderen 9 til 13 år trenger i mellom 1400 til 2200 kalorier, avhengig av vekst og aktivitetsnivå.

I likhet med voksne, oppfordrer kostholdsretningslinjene for amerikanere barn til å konsumere mat fra en rekke matvaregrupper: protein, frukt, grønnsaker, korn og meieri.

Meieri er imidlertid ikke viktig, siden du også kan få næringsstoffer som kalsium, kalium, protein og D-vitamin fra plantebaserte matvarer.

Ernæringsvitenskap viser at barn kan tilfredsstille næringsbehov uten meieri eller noen dyreprodukter, så lenge kostholdet inneholder en rekke næringsdette, plantebaserte matvarer. Barn som følger et vegansk kosthold, må supplere vitamin B-12.

Nedenfor er to spiseplaner for å hjelpe deg å visualisere en dag med sunn mat. Den ene er for en 6-åring, og den andre er for en 14-åring.

Som med voksenernæring, er det viktig å:

• prioritere fullkorn over raffinerte korn
• velg hel frukt fremfor fruktjuice
• holde tilsatt sukker til et minimum

Det er ingen spesifikke kalorianbefalinger per måltid eller mellommåltid. Kalorietallet for dagen er viktigst.

En dag i livet til en 6-åring

Frokost:

1 unse korn (f.eks. En skive fullkornsbrød)

1 unse protein (f.eks. 1 ss nøtt / frøsmør)

1 kopp melk / melkeekvivalent (f.eks. 1 kopp melk valgt)

Matbit:

1 kopp frukt (f.eks. En banan)

1/2 gram korn (f.eks. 1/2 kopp havrebasert frokostblanding)

Lunsj:

2 gram protein + 1 ts olje (f.eks. 2 gram protein, tilberedt i 1 ts olivenolje)

1/2 kopp grønnsaker + 1 ts olje (f.eks. 1/2 kopp gulrøtter stekt i 1 ts olje)

1 unse korn (f.eks. 1/2 kopp kokt ris)

Vann

Matbit:

1/2 kopp grønnsaker (f.eks. 1/2 kopp selleripinner)

1 unse protein (f.eks. 2 ss hummus)

Vann

Middag:

2 gram korn (1 kopp kokt pasta)

1 gram protein du velger

1/2 kopp grønnsaker

Vann

Dessert:

1 kopp melk / meieri ekvivalent (f.eks. En kopp yoghurt etter ønske)

1/2 kopp frukt (f.eks. 4 jordbær)

En dag i en 14-åring

Frokost:

1 unse korn + 1 kopp melk / meieriprodukt (f.eks. Havremel: 1/3 kopp tørr havre + 1 kopp melk)

1 gram protein (f.eks. 12 mandler)

1/2 kopp frukt (f.eks. 1/2 av et Granny Smith-eple)

1 kopp melk / melkeekvivalent (f.eks. 1 kopp melk valgt)

Matbit:

1 unse korn (1 unse fullkorn kjeks)

1 unse protein (1 ss nøtt / frøsmør)

Vann

Lunsj:

Smørbrød:

• 2 gram korn (f.eks. 2 skiver med 100 prosent fullkornsbrød)
• 2 gram protein valgt
• 1 kopp grønnsaker (f.eks. Tomat, salat, agurker osv.)
• 1/4 kopp avokado

1 kopp frukt (f.eks. En banan)

Vann

Matbit:

1 kopp melke / melkeekvivalent (1 kopp yoghurt etter ønske)

Middag:

Chili, tilberedt i 1 ss olivenolje:

• 2 gram protein (f.eks. 1/2 kopp bønner etter ønske)
• 1/2 kopp grønnsaker (f.eks. 1/2 kopp rød og grønn paprika)
• 1 1/2 kopp grønnsaker (f.eks. 1/2 kopp mais, 1/2 kopp rød og grønn paprika, 1/2 kopp tomatpuré)
• 2 gram korn (f.eks. En stor skive kornbrød)

Vann

Andy Bellatti, MS, RD, er kostholdsekspert og tidligere forfatter av "Små biter." Han er for tiden strategisk direktør kl Diettister for profesjonell integritet. Følg ham på Twitter @andybellatti