Deskercize: Strekk i øvre del av ryggen

Innhold

• Hvordan noen få ryggstrekk ved skrivebordet kan forhindre smerte
• 1. Halsruller
• 2. Skulder trekker på skuldrene
• 3. Skulderruller
• 4. Sommerfuglvinger
• Takeaway

Hvordan noen få ryggstrekk ved skrivebordet kan forhindre smerte

I følge American Chiropractic Association vil 80 prosent av befolkningen oppleve ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet. Det er også en av de vanligste årsakene til savnet arbeid.

Og det er ikke bare fordi folk glemmer å løfte med knærne.

Faktisk, hvis du leser dette mens du sitter foran datamaskinen eller kraner nakken over telefonen, kan det hende du hjelper til med å legge grunnlaget for ditt eget fremtidige ubehag.

Langvarige sitteperioder - ofte i kontormiljøet i dag - har vært knyttet til dårlig holdning, dårlig sirkulasjon og belastning i nakken.

Heldigvis skal det ikke mye til for å forhindre at potensielle problemer oppstår. Periodisk strekking av armer og øvre ryggmuskulatur, inkludert romboid og trapezius (eller "feller"), bør være en del av ditt daglige arbeidsregime.

Nøkkelen er å finne noen enkle øvelser du er komfortabel med å gjøre ved skrivebordet ditt, og deretter holde deg til dem.

Her er fire enkle muskler i øvre rygg som kan gjøres omtrent hvor som helst du sitter - på kontoret, i et fly eller til og med ved kjøkkenbordet.

Bare husk å ta det sakte når du begynner på en ny treningsrutine.

1. Halsruller

1. Begynn med å sitte oppreist, slappe av skuldrene og legge hendene på fanget. Len forsiktig høyre øre over høyre skulder.
2. Beveg haken sakte og la den falle mot brystet mens du holder ryggen rett.
3. Ta hodet opp til venstre øre er over venstre skulder. Rull hodet forsiktig tilbake og rundt til høyre skulder igjen.
4. Jevn ut rytmen, hold pusten rolig og glatt, og gjenta 5 til 10 ganger i hver retning.

2. Skulder trekker på skuldrene

Tenk på disse som noe som ligner pushups for skuldrene dine.

1. Med føttene flate på bakken, rett ryggen og la armene henge ned på sidene.
2. Pust inn og hold pusten mens du bringer skuldrene rett opp så høyt som mulig, og press dem deretter godt sammen i ca. 2 sekunder.
3. Pust ut og bare la armene falle ned igjen. Gjør omtrent 8 til 10 trekk på hvert sett.

For å få litt mer utfordring, bør du vurdere å legge til noen lette manualer til blandingen.

3. Skulderruller

1. Denne starter som et skuldertrekk. Men etter å ha trukket skuldrene opp mot ørene, beveger du dem frem og tilbake i en sirkel.
2. Gjenta den samme bevegelsen i retning fremover også. Å gjøre 5 ruller både bak og foran bør gjøre susen.

4. Sommerfuglvinger

Denne strekningen gir et fint kompliment til nakkehjul og hjelper til med å styrke romboide og brystmuskulatur.

1. Sett deg rett og berør fingertuppene mot skuldrene med albuene pekte ut til siden.
2. Hold fingrene på plass, pust ut og trekk albuene sakte foran deg til de berører.
3. Pust inn og la armene bevege seg til sin opprinnelige posisjon.

Takeaway

Ryggsmerter er ekstremt vanlige i dagens arbeidsmiljø. Heldigvis er det trinn du kan ta for å lindre noe av den spenningen og smerten.

Disse øvelsene kan hjelpe dvelende ryggsmerter, men snakk alltid med legen din hvis smertene ikke forsvinner.