Cassava: Fordeler og farer

Innhold

• Hva er Cassava?
• Inneholder noen få viktige næringsstoffer
• Behandling av kassava reduserer næringsverdien
• It's High in Calories
• Høy i motstandsdyktig stivelse
• Inneholder antinæringsstoffer
• Kan ha farlige effekter i noen tilfeller
• Hvordan gjøre kassava tryggere for forbruk
• Hvordan bruke kassava
• Bunnlinjen

Kassava er en rotgrønnsak som konsumeres mye i utviklingsland. Det gir noen viktige næringsstoffer og resistent stivelse, som kan ha helsemessige fordeler.

På den annen side kan kassava ha farlige effekter, spesielt hvis den spises rå og i store mengder.

Denne artikkelen vil utforske de unike egenskapene til kassava for å avgjøre om det er en sunn og trygg mat du kan ta med i kostholdet ditt.

Hva er Cassava?

Kassava er en nøtteaktig, stivelsesholdig rotgrønnsak eller knoll. Innfødt i Sør-Amerika, er det en viktig kilde til kalorier og karbohydrater for mennesker i utviklingsland.

Den dyrkes i tropiske regioner i verden på grunn av dens evne til å tåle vanskelige vekstforhold - faktisk er den en av de mest tørketolerante avlingene ().

I USA kalles kassava ofte yuca og kan også omtales som maniok eller brasiliansk pilrot.

Den mest konsumerte delen av kassava er roten, som er veldig allsidig. Den kan spises hel, revet eller males til mel for å lage brød og kjeks.

I tillegg er kassava rot kjent som råmaterialet som brukes til å produsere tapioka og garri, et produkt som ligner på tapioka.

Personer med matallergi har ofte nytte av å bruke kassava rot til matlaging og baking fordi den er glutenfri, kornfri og nøtterfri.

En viktig merknad er at kassava rot må tilberedes før den spises. Rå kassava kan være giftig, som vil bli diskutert i et senere kapittel.

Kassava er en allsidig rotgrønnsak som konsumeres i flere deler av verden. Den må tilberedes før den spises.

Inneholder noen få viktige næringsstoffer

En servering på 3,5 gram kokt kassava rot inneholder 112 kalorier. 98% av disse er fra karbohydrater, og resten er fra en liten mengde protein og fett.

Denne serveringen gir også fiber, samt noen få vitaminer og mineraler (2).

Følgende næringsstoffer finnes i 100 gram kokt kassava (2):

• Kalorier: 112
• Karbohydrater: 27 gram
• Fiber: 1 gram
• Tiamin: 20% av RDI
• Fosfor: 5% av RDI
• Kalsium: 2% av RDI
• Riboflavin: 2% av RDI

Kokt kassava rot inneholder også små mengder jern, vitamin C og niacin (2).

Samlet sett er ernæringsprofilen til kassava ubemerkelig. Selv om det gir noen vitaminer og mineraler, er mengdene minimale.

Det er mange andre rotgrønnsaker du kan spise som vil gi betydelig mer næringsstoffer - rødbeter og søtpoteter, for å nevne to.

Kassava er en betydelig kilde til karbohydrater og gir også en liten mengde fiber, vitaminer og mineraler.

Behandling av kassava reduserer næringsverdien

Behandling av kassava ved å skrelle, hakke og koke den reduserer næringsverdien betydelig (2).

Dette er fordi mange av vitaminene og mineralene blir ødelagt ved bearbeiding, så vel som det meste av fiber og motstandsdyktig stivelse (2).

Derfor har de mer populære, bearbeidede formene av kassava - som tapioka og garri - svært begrenset næringsverdi.

For eksempel gir 1 gram (28 gram) tapioka-perler ingenting annet enn kalorier og en liten mengde noen få mineraler (3).

Kokende kassava-rot er en tilberedningsmetode som har vist seg å beholde de fleste næringsstoffer, med unntak av vitamin C, som er følsom overfor varme og lett utvaskes i vann (2).

Mens kassava inneholder flere næringsstoffer, reduserer prosesseringsmetodene næringsverdien betydelig ved å ødelegge vitaminer og mineraler.

It's High in Calories

Cassava inneholder 112 kalorier per 3,5 gram (100 gram) servering, noe som er ganske høyt sammenlignet med andre rotgrønnsaker (2).

For eksempel gir den samme porsjonen søtpoteter 76 kalorier, og den samme mengden rødbeter gir bare 44 (4, 5).

Dette er det som gjør kassava til en så viktig avling for utviklingsland, siden den er en betydelig kilde til kalorier (2).

Imidlertid kan det høye kalorietallet gjøre mer skade enn godt for befolkningen generelt.

Å konsumere mat med høyt kaloriinnhold regelmessig er forbundet med vektøkning og fedme, så bruk kassava i moderasjon og i rimelige porsjoner (,). En passende serveringsstørrelse er ca 1 / 3–1 / 2 kopp (73–113 gram).

Kassava inneholder et betydelig antall kalorier, så bruk den i moderasjon og i passende porsjonsstørrelser.

Høy i motstandsdyktig stivelse

Kassava inneholder mye resistent stivelse, en type stivelse som omgår fordøyelsen og har egenskaper som ligner på løselig fiber.

Å konsumere mat som inneholder mye resistent stivelse, kan ha flere fordeler for den generelle helsen ().

For det første mater resistent stivelse de gunstige bakteriene i tarmen, noe som kan bidra til å redusere betennelse og fremme fordøyelseshelsen (,).

Resistent stivelse er også undersøkt for dets evne til å bidra til bedre metabolsk helse og redusere risikoen for fedme og type 2-diabetes.

Dette skyldes potensialet for å forbedre blodsukkerkontrollen, i tillegg til sin rolle i å fremme fylde og redusere appetitten (,,,).

Fordelene med resistent stivelse er lovende, men det er viktig å merke seg at mange prosesseringsmetoder kan senke kassavas resistente stivelsesinnhold (14, 15).

Produkter laget av kassava, som mel, har en tendens til å ha en lavere resistent stivelse enn kassava-rot som er kokt og deretter avkjølt i hele sin form (14, 15).

Kassava i hele sin form inneholder mye resistent stivelse, som er kjent for sin rolle i å forhindre visse metabolske forhold og fremme tarmhelsen.

Inneholder antinæringsstoffer

En av kassavas største fall er innholdet av antinæringsstoffer.

Antinæringsstoffer er planteforbindelser som kan forstyrre fordøyelsen og hemme absorpsjonen av vitaminer og mineraler i kroppen.

Disse er ikke en bekymring for de fleste sunne mennesker, men effektene er viktige å huske på.

De er mer sannsynlig å påvirke populasjoner med risiko for underernæring. Interessant, dette inkluderer populasjoner som er avhengige av kassava som basisfôr.

Her er de viktigste antinæringsstoffene som finnes i kassava:

• Saponiner: Antioksidanter som kan ha ulemper, for eksempel redusert absorpsjon av noen vitaminer og mineraler ().
• Fytat: Dette antinæringsstoffet kan forstyrre absorpsjonen av magnesium, kalsium, jern og sink (2,).
• Garver: Kjent for å redusere proteinets fordøyelighet og forstyrre absorpsjonen av jern, sink, kobber og tiamin (2).

Effektene av antinæringsstoffer er mer fremtredende når de konsumeres ofte og som en del av et ernæringsmessig utilstrekkelig kosthold.

Så lenge du bare bruker kassava til tider, bør ikke antinæringsstoffene være noen grunn til bekymring.

Under noen omstendigheter kan antinæringsstoffer som tanniner og saponiner faktisk ha gunstige helseeffekter (18,,).

Antinæringsstoffene i kassava kan forstyrre absorpsjonen av noen vitaminer og mineraler og kan forårsake fordøyelsesbesvær. Dette er hovedsakelig en bekymring for populasjoner som er avhengige av kassava som basisfôr.

Kan ha farlige effekter i noen tilfeller

Kassava kan være farlig hvis den konsumeres rå, i store mengder eller når den tilberedes feil.

Dette er fordi rå kassava inneholder kjemikalier som kalles cyanogene glykosider, som kan frigjøre cyanid i kroppen når de konsumeres ().

Når de spises ofte, øker disse risikoen for cyanidforgiftning, noe som kan svekke skjoldbruskkjertelen og nervefunksjonen. Det er forbundet med lammelse og organskader, og kan være dødelig (,).

De som har en generell dårlig ernæringsstatus og lavt proteininntak, er mer sannsynlig å oppleve disse effektene, siden protein hjelper med å kvitte kroppen med cyanid ().

Dette er grunnen til at cyanidforgiftning fra kassava er en større bekymring for de som bor i utviklingsland. Mange mennesker i disse landene lider av proteinmangel og er avhengige av kassava som en viktig kilde til kalorier ().

Dessuten har kassava vist seg å absorbere skadelige kjemikalier fra jorden, som arsen og kadmium, i noen områder av verden. Dette kan øke risikoen for kreft hos de som er avhengige av kassava som basismat ().

Hyppig forbruk av kassava er assosiert med cyanidforgiftning, spesielt hvis den konsumeres rå og tilberedes på feil måte.

Hvordan gjøre kassava tryggere for forbruk

Kassava er generelt trygt når den tilberedes riktig og spises av og til i moderate mengder. En rimelig serveringsstørrelse er ca 1 / 3–1 / 2 kopp.

Her er noen måter du kan gjøre kassava tryggere for forbruk (,):

• Skrell det: Skallet av kassava rot inneholder de fleste av de cyanid-produserende forbindelsene.
• Soak it: Bløtlegging av kassava ved å senke den i vann i 48–60 timer før den tilberedes og spises, kan redusere mengden skadelige kjemikalier den inneholder.
• Kok det: Siden de skadelige kjemikaliene finnes i rå kassava, er det viktig å koke den grundig - for eksempel ved å koke, steke eller bake.
• Par det med protein: Å spise litt protein sammen med kassava kan være gunstig, siden protein hjelper med å kvitte kroppen med giftig cyanid ().
• Oppretthold et balansert kosthold: Du kan forhindre bivirkninger fra kassava ved å inkludere en rekke matvarer i kostholdet ditt og ikke stole på det som din eneste ernæringskilde.

Det er viktig å merke seg at produkter laget av kassava rot, som kassava mel og tapioka, inneholder ekstremt lite eller ingen cyanidinduserende forbindelser og er trygge for konsum.

Du kan gjøre kassava tryggere for forbruk med flere strategier, inkludert bruk av visse tilberedningsmetoder og konsumering i rimelige porsjoner.

Hvordan bruke kassava

Det er mange måter du kan innlemme kassava i kostholdet ditt.

Du kan tilberede flere snacks og retter med roten alene. Den blir ofte skiver og deretter bakt eller stekt, på samme måte som du vil tilberede en potet.

I tillegg kan kassava rot moses eller blandes med stekt frites, omeletter og supper. Det blir også noen ganger malt til mel og brukt i brød og kjeks.

Du kan også nyte det i form av tapioka, som er en stivelse ekstrahert fra kassava-roten gjennom en prosess med vasking og pulping.

Tapioca brukes ofte som fortykningsmiddel for puddinger, paier og supper.

Kassava brukes vanligvis på samme måte som du bruker poteter og gir et utmerket tillegg til omtrent hvilken som helst tallerken. Den kan også males til mel eller nytes i form av tapioka.

Bunnlinjen

Kassava inneholder noen sunne egenskaper, men de negative effektene ser ut til å oppveie fordelene.

Ikke bare er det høyt i kalorier og antinæringsstoffer - det kan forårsake cyanidforgiftning når det tilberedes feil eller konsumeres i store mengder.

Selv om dette for det meste er en bekymring for de som er avhengige av kassava som basismat, er det fortsatt viktig å huske på.

I tillegg er kassava-baserte produkter som tapioka og garri blitt behandlet nok til å fjerne giftige kjemikalier og er ikke farlige å konsumere.

Samlet sett er kassava ikke en mat som trenger å være en vanlig del av kostholdet ditt. Hvis du spiser det, må du tilberede det ordentlig og spise det i rimelige porsjoner.