30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig (støttet av vitenskap)

Innhold

• 1. Tilsett protein i kostholdet ditt
• 2. Spis hele matvarer med en enkelt ingrediens
• 3. Unngå bearbeidet mat
• 4. Lager på sunn mat og snacks
• 5. Begrens inntaket av tilsatt sukker
• 6. Drikk vann
• 7. Drikk (usøtet) kaffe
• 8. Tilskudd med Glucomannan
• 9. Unngå flytende kalorier
• 10. Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater
• 11. Rask Intermittent
• 12. Drikk (usøtet) grønn te
• 13. Spis mer frukt og grønnsaker
• 14. Tell kalorier en gang i blant
• 15. Bruk mindre plater
• 16. Prøv et lavkarbokosthold
• 17. Spis mer sakte
• 18. Erstatt litt fett med kokosnøttolje
• 19. Legg egg i kostholdet ditt
• 20. Krydre måltidene dine
• 21. Ta probiotika
• 22. Få nok søvn
• 23. Spis mer fiber
• 24. Pensle tennene etter måltidene
• 25. Bekjemp matavhengighet
• 26. Gjør noe slags kardio
• 27. Legg til motstandsøvelser
• 28. Bruk myseprotein
• 29. Øv Mindful Eating
• 30. Fokuser på å endre livsstil

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det er mye dårlig vekttapinformasjon på internett.

Mye av det som anbefales er i beste fall tvilsomt og ikke basert på noen faktisk vitenskap.

Imidlertid er det flere naturlige metoder som faktisk har vist seg å fungere.

Her er 30 enkle måter å gå ned i vekt naturlig.

1. Tilsett protein i kostholdet ditt

Når det gjelder vekttap, er protein kongen av næringsstoffer.

Kroppen din forbrenner kalorier når den fordøyer og metaboliserer proteinet du spiser, slik at et høyt proteininnhold kan øke stoffskiftet med opptil 80–100 kalorier per dag (,)

Et protein med høyt proteininnhold kan også få deg til å føle deg mer mett og redusere appetitten. Faktisk viser noen studier at folk spiser over 400 færre kalorier per dag på et proteinrik diett (,).

Selv noe så enkelt som å spise en proteinrik frokost (som egg) kan ha en kraftig effekt (,,)

2. Spis hele matvarer med en enkelt ingrediens

En av de beste tingene du kan gjøre for å bli sunnere er å basere kostholdet ditt på hele matvarer med én ingrediens.

Ved å gjøre dette eliminerer du det store flertallet av tilsatt sukker, tilsatt fett og bearbeidet mat.

De fleste hele matvarer er naturlig veldig mettende, noe som gjør det mye lettere å holde seg innenfor sunne kalorirammer ().

Videre å spise hel mat gir kroppen din også de mange viktige næringsstoffene som den trenger for å fungere skikkelig.

Vekttap følger ofte som en naturlig bivirkning av å spise hel mat.

3. Unngå bearbeidet mat

Behandlede matvarer inneholder vanligvis mye tilsatt sukker, tilsatt fett og kalorier.

Dessuten er bearbeidet mat konstruert for å få deg til å spise så mye som mulig. Det er mye mer sannsynlig at de forårsaker vanedannende spising enn ubehandlet mat ().

4. Lager på sunn mat og snacks

Studier har vist at maten du holder hjemme i stor grad påvirker vekt og spiseatferd (,,).

Ved å alltid ha sunn mat tilgjengelig, reduserer du sjansen for at du eller andre familiemedlemmer spiser usunt.

Det er også mange sunne og naturlige snacks som er enkle å tilberede og ta med seg på farta.

Disse inkluderer yoghurt, hel frukt, nøtter, gulrøtter og hardkokte egg.

5. Begrens inntaket av tilsatt sukker

Å spise mye tilsatt sukker er knyttet til noen av verdens ledende sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft (,,).

I gjennomsnitt spiser amerikanere omtrent 15 ts tilsatt sukker hver dag.Denne mengden er vanligvis skjult i forskjellige bearbeidede matvarer, så du kan spise mye sukker uten å engang vite det (15).

Siden sukker har mange navn i ingredienslister, kan det være veldig vanskelig å finne ut hvor mye sukker et produkt faktisk inneholder.

Å minimere inntaket av tilsatt sukker er en fin måte å forbedre kostholdet ditt.

6. Drikk vann

Det er faktisk sannhet i påstanden om at drikkevann kan hjelpe med vekttap.

Å drikke 0,5 liter (17 oz) vann kan øke kaloriene du forbrenner med 24–30% i en time etterpå (,,,).

Å drikke vann før måltider kan også føre til redusert kaloriinntak, spesielt for middelaldrende og eldre mennesker (,).

Vann er spesielt bra for vekttap når det erstatter andre drikker som inneholder mye kalorier og sukker (,).

7. Drikk (usøtet) kaffe

Heldigvis er folk klar over at kaffe er en sunn drikk som er fylt med antioksidanter og andre gunstige forbindelser.

Kaffedrikking kan støtte vekttap ved å øke energinivået og mengden kalorier du forbrenner (,,).

Koffeinholdig kaffe kan øke stoffskiftet med 3–11% og redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes med hele 23–50% (,,).

Videre er svart kaffe veldig vekttapvennlig, siden den kan føle deg mett, men inneholder nesten ingen kalorier.

8. Tilskudd med Glucomannan

Glucomannan er en av flere vekttapspiller som har vist seg å fungere.

Denne vannløselige, naturlige kostfiberen kommer fra røttene til konjac-planten, også kjent som elefant-yam.

Glucomannan har lite kalorier, tar plass i magen og forsinker tømming av magen. Det reduserer også absorpsjonen av protein og fett, og mater de gunstige tarmbakteriene (,,).

Den eksepsjonelle evnen til å absorbere vann antas å være det som gjør det så effektivt for vekttap. Én kapsel er i stand til å gjøre et helt glass vann til gel.

Handle glukomannan kosttilskudd online.

9. Unngå flytende kalorier

Flytende kalorier kommer fra drikkevarer som sukkerholdige brus, fruktjuicer, sjokolademelk og energidrikker.

Disse drikkene er helseskadelige på flere måter, inkludert økt risiko for fedme. En studie viste en drastisk 60% økning i risikoen for fedme blant barn, for hver daglige servering av en sukker-søtet drikke ().

Det er også viktig å merke seg at hjernen din ikke registrerer flytende kalorier på samme måte som den gjør solide kalorier, så du ender opp med å legge til disse kaloriene på toppen av alt annet du spiser (,).

10. Begrens inntaket av raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater er karbohydrater som har fjernet det meste av fordelaktige næringsstoffer og fiber.

Raffineringsprosessen etterlater ingenting annet enn lett fordøyelige karbohydrater, noe som kan øke risikoen for overspising og sykdom (,).

De viktigste kostholdskildene til raffinerte karbohydrater er hvitt mel, hvitt brød, hvit ris, brus, bakverk, snacks, søtsaker, pasta, frokostblandinger og tilsatt sukker.

11. Rask Intermittent

Intermitterende faste er et spisemønster som går mellom perioder med faste og spising.

Det er noen forskjellige måter å gjøre intermitterende faste på, inkludert 5: 2 dietten, 16: 8-metoden og spis-stopp-spis-metoden.

Vanligvis får disse metodene deg til å spise færre kalorier generelt, uten å måtte begrense kalorier bevisst i løpet av spiseperiodene. Dette bør føre til vekttap, samt mange andre helsemessige fordeler ().

12. Drikk (usøtet) grønn te

Grønn te er en naturlig drikke som er fylt med antioksidanter.

Å drikke grønn te er knyttet til mange fordeler, som økt fettforbrenning og vekttap (,).

Grønn te kan øke energiforbruket med 4% og øke selektiv fettforbrenning med opptil 17%, spesielt skadelig magefett (,,,).

Matcha grønn te er en rekke pulverisert grønn te som kan ha enda kraftigere helsemessige fordeler enn vanlig grønn te.

Handle grønn te og matcha grønn te online.

13. Spis mer frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er ekstremt sunne, vekttapvennlige matvarer.

I tillegg til å ha mye vann, næringsstoffer og fiber, har de vanligvis veldig lav energitetthet. Dette gjør det mulig å spise store porsjoner uten å innta for mange kalorier.

Tallrike studier har vist at folk som spiser mer frukt og grønnsaker har en tendens til å veie mindre (,).

14. Tell kalorier en gang i blant

Å være klar over hva du spiser er veldig nyttig når du prøver å gå ned i vekt.

Det er flere effektive måter å gjøre dette på, inkludert å telle kalorier, føre en matdagbok eller ta bilder av det du spiser (,, 49).

Å bruke en app eller et annet elektronisk verktøy kan være enda mer fordelaktig enn å skrive i en matdagbok (,).

15. Bruk mindre plater

Noen studier har vist at bruk av mindre tallerkener hjelper deg å spise mindre, fordi det endrer hvordan du ser porsjonsstørrelser (,).

Folk ser ut til å fylle tallerkenene like, uavhengig av tallerkenstørrelse, så de ender med å legge mer mat på større tallerkener enn mindre ().

Ved å bruke mindre tallerkener reduseres hvor mye mat du spiser, samtidig som du får oppfatningen av å ha spist mer ().

16. Prøv et lavkarbokosthold

Mange studier har vist at lavkarbokosthold er veldig effektivt for vekttap.

Å begrense karbohydrater og spise mer fett og protein reduserer appetitten og hjelper deg med å spise færre kalorier ().

Dette kan resultere i vekttap som er opptil 3 ganger større enn fra et vanlig fettfattig kosthold (,).

Et lavkarbokosthold kan også forbedre mange risikofaktorer for sykdom.

17. Spis mer sakte

Hvis du spiser for fort, kan du spise altfor mange kalorier før kroppen din til og med innser at du er mett (,).

Raskere spisere er mye mer sannsynlig å bli overvektige, sammenlignet med de som spiser saktere ().

Å tygge saktere kan hjelpe deg med å spise færre kalorier og øke produksjonen av hormoner som er knyttet til vekttap (,).

18. Erstatt litt fett med kokosnøttolje

Kokosolje inneholder mye fett som kalles middels kjede triglyserider, som metaboliseres annerledes enn annet fett.

Studier viser at de kan øke stoffskiftet litt, samtidig som de hjelper deg å spise færre kalorier (,,).

Kokosolje kan være spesielt nyttig for å redusere det skadelige magefettet (,).

Merk at dette ikke betyr at du burde legge til dette fettet til kostholdet ditt, men bare erstatt noen av de andre fettkildene dine med kokosnøttolje.

Handle kokosolje online.

19. Legg egg i kostholdet ditt

Egg er den ultimate vekttapsmaten. De er billige, lite kalorier, høye i protein og fylt med alle slags næringsstoffer.

Høyprotein mat har vist seg å redusere appetitten og øke fylde, sammenlignet med mat som inneholder mindre protein (, 70,,).

Videre kan det å spise egg til frokost føre til opptil 65% større vekttap over 8 uker, sammenlignet med å spise bagels til frokost. Det kan også hjelpe deg å spise færre kalorier resten av dagen (,,,).

20. Krydre måltidene dine

Chilipepper og jalapenos inneholder en forbindelse kalt capsaicin, som kan øke stoffskiftet og øke forbrenningen av fett (,,,).

Capsaicin kan også redusere appetitten og kaloriinntaket (,).

21. Ta probiotika

Probiotika er levende bakterier som har helsemessige fordeler når de spises. De kan forbedre fordøyelseshelsen og hjertehelsen, og kan til og med hjelpe med vekttap (,).

Studier har vist at overvektige og overvektige har en tendens til å ha forskjellige tarmbakterier enn normalvektige mennesker, noe som kan påvirke vekten (,,).

Probiotika kan bidra til å regulere de sunne tarmbakteriene. De kan også blokkere absorpsjonen av fett i kosten, samtidig som de reduserer appetitten og betennelsen (,, 86).

Av alle de probiotiske bakteriene, Lactobacillus gasseri viser de mest lovende effektene på vekttap (,,).

Handle probiotika online.

22. Få nok søvn

Å få nok søvn er utrolig viktig for vekttap, samt for å forhindre fremtidig vektøkning.

Studier har vist at søvnberøvede mennesker er opptil 55% mer sannsynlige å bli overvektige, sammenlignet med de som får nok søvn. Dette tallet er enda høyere for barn ().

Dette er delvis fordi søvnmangel forstyrrer de daglige svingningene i appetitthormoner, noe som fører til dårlig appetittregulering (,).

23. Spis mer fiber

Fiberrik mat kan hjelpe med vekttap.

Matvarer som inneholder vannløselig fiber kan være spesielt nyttige, siden denne typen fiber kan øke følelsen av metthet.

Fiber kan forsinke tømming av magen, få magen til å utvide seg og fremme frigjøring av metthormoner (,,).

Til syvende og sist får dette oss til å spise mindre naturlig, uten å måtte tenke på det.

Videre kan mange typer fiber mate de vennlige tarmbakteriene. Sunne tarmbakterier har vært knyttet til redusert risiko for fedme (,,).

Bare sørg for å øke fiberinntaket gradvis for å unngå ubehag i magen, som oppblåsthet, kramper og diaré.

24. Pensle tennene etter måltidene

Mange pusser eller tenner tennene etter å ha spist, noe som kan bidra til å begrense ønsket om å spise mat eller spise mellom måltidene ().

Dette er fordi mange ikke har lyst til å spise etter å ha pusset tennene. I tillegg kan det få maten til å smake dårlig.

Derfor, hvis du børster eller bruker munnvann etter å ha spist, kan du være mindre fristet til å ta en unødvendig matbit.

25. Bekjemp matavhengighet

Matavhengighet innebærer overveldende trang og endringer i hjernens kjemi som gjør det vanskeligere å motstå å spise visse matvarer.

Dette er en viktig årsak til overspising for mange mennesker, og rammer en betydelig prosentandel av befolkningen. Faktisk fant en nylig studie i 2014 at nesten 20% av menneskene oppfylte kriteriene for matavhengighet ().

Noen matvarer er mye mer sannsynlig å forårsake symptomer på avhengighet enn andre. Dette inkluderer høyt bearbeidet søppelmat som inneholder mye sukker, fett eller begge deler.

Den beste måten å slå matavhengighet er å søke hjelp.

26. Gjør noe slags kardio

Å ta kondisjonstrening - enten det er jogging, løping, sykling, power walking eller fotturer - er en fin måte å forbrenne kalorier på og forbedre både mental og fysisk helse.

Cardio har vist seg å forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom. Det kan også bidra til å redusere kroppsvekten (,).

Cardio ser ut til å være spesielt effektiv for å redusere det farlige magefettet som bygger seg opp rundt organene dine og forårsaker metabolsk sykdom (,).

27. Legg til motstandsøvelser

Tap av muskelmasse er en vanlig bivirkning av slanking.

Hvis du mister mye muskler, vil kroppen din begynne å forbrenne færre kalorier enn før (,).

Ved å løfte vekter regelmessig, vil du kunne forhindre dette tapet i muskelmasse (,).

Som en ekstra fordel, vil du også se og føle deg mye bedre.

28. Bruk myseprotein

De fleste får nok protein fra kostholdet alene. For de som ikke gjør det, er det å ta et myseproteintilskudd en effektiv måte å øke proteininntaket på.

En studie viser at å erstatte en del av kaloriene dine med myseprotein kan forårsake betydelig vekttap, samtidig som den øker mager muskelmasse (,).

Bare husk å lese ingredienslisten, for noen varianter er fylt med tilsatt sukker og andre usunne tilsetningsstoffer.

29. Øv Mindful Eating

Mindful eating er en metode som brukes til å øke bevisstheten mens du spiser.

Det hjelper deg med å ta bevisste matvalg og utvikle bevissthet om sult og mettethet. Det hjelper deg så å spise sunt som svar på disse signalene ().

Mindful eating har vist seg å ha signifikante effekter på vekt, spiseadferd og stress hos overvektige individer. Det er spesielt nyttig mot overspising og følelsesmessig spising (,,).

Ved å ta bevisste matvalg, øke bevisstheten din og lytte til kroppen din, bør vekttap følge naturlig og enkelt.

30. Fokuser på å endre livsstil

Slanking er en av de tingene som nesten alltid mislykkes på lang sikt. Faktisk har folk som "kosthold" en tendens til å øke vekta over tid ().

I stedet for bare å fokusere på å miste vekt, må du gjøre det til et hovedmål å nærme kroppen din med sunn mat og næringsstoffer.

Spis for å bli en sunnere, lykkeligere og bedre person - ikke bare for å gå ned i vekt.